İçerik
Bu makale, içeriğin doğruluğunu ve eksiksizliğini garanti etmek için editörlerimiz ve nitelikli araştırmacıların işbirliğiyle yazılmıştır.Bu makalede atıfta bulunulan 13 kaynak var, bunlar sayfanın en altındadır.
'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler.
Kardiyovasküler kapasitenizi geliştirmek, vücudunuzu tonlandırmak mı yoksa sadece spor yapmak mı istiyorsunuz? Koşmak, sadece bir çift uygun ayakkabı ve motivasyon isteyen herkes için erişilebilir bir spordur. Hiç koşmamış olsanız bile, ciddi antrenman hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır! Hava koşulları veya kişisel düşünceleriniz ne olursa olsun, düzenli olarak pratik yapmalısınız. Ek olarak, gücünüzü geliştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri uygulayın.
aşamaları
4 Bölüm 1:
Yarış hızınızı bulun
- 4 Sağlıklı bir diyet benimseyin ve düzenli olarak susuz kalın. Sizi eğitmek için sağlıklı ve formda olacaksınız! İyi bir koşucu olmak istiyorsan, sağlıklı bir diyet yapmalısın. Bir dilim pizzaya ve biraya bir salata ve ızgara tavuk tercih edin. Performansınızda gözle görülür bir fark olduğunu göreceksiniz.
- Tam tahıllı, yağsız (veya beyaz), doymamış (omega-3 veya omega-6) yağ asitlerini, meyve ve sebzeleri seçin.
- Lokanta, kızartılmış veya işlenmiş tatlı, kurabiye veya cips gibi yiyeceklerden kaçının. Bu yiyeceklerde bulunan yağ asitleri ve şekerler sağlığınızı ve spor performansınızı olumsuz yönde etkiler.
danışma
- Günlük su miktarında içilir. Spor seansları sırasında yeterli düzeyde hidrasyon olması şarttır.
- Akıl, akla gelince fiziksel kadar önemlidir. Motivasyonunuzu korumanın çeşitli yolları vardır. Çabalarınıza odaklanın ve performansınızı geliştirmek için sürekli çaba sarf edin. Motive olmak için hedeflerinizin zorluk seviyesini düzenli olarak arttırın.
- Sonuçlar beklentilerinize uygun değilse pes etmeyin. Performanslar zaman içinde oluşturulmuştur ve ilk önemli sonuçlar sadece birkaç hafta sonra görünecektir.
- Pec ve özellikle de karın güçlendirmeyi unutmayın. Bir koşuda, tüm vücudunuz sarılır, üst kısım duruşunuzu ve dengenizi korumanızı sağlar.
- Sabahları bir muz yiyin. Bu meyvede bulunan karbonhidratlar, gün boyunca vücuda yavaşça salınır ve bu da yarış sırasındaki enerji seviyenizi korur.
- Bir arkadaşla koş.
- Makalede vurgulandığı gibi, iyi nefes almak önemlidir. Çaba ve kaslara yeterli oksijen getirmek için burun ve ağızdan solun. Ancak, ilhamınızın mide bulantısı hissetme riski altında çok derin olmadığından emin olun. Diğer yandan, vücut tarafından oksijen alımından sonra oluşan karbon dioksiti boşaltmak için hızlı ve derin bir şekilde nefes verin. Vücuttaki çok fazla karbondioksit, halsizlik, halsizlik ve kramplara neden olur. İsterseniz nefesinizi yarış hızınıza göre durdurabilirsiniz, ancak bu gerekli değil.
uyarılar
- Koşması için iyi durumda olması önemlidir. Hastaysanız pratik yapmaktan kaçının, çünkü yetenekleriniz azalır ve yaralanabilirsiniz. Minimalist koşu ayakkabısı seçilmesi giderek daha fazla önerilir. Bunlar zemiyle temasını daha iyi hissetmek için, ırkın ve duruşun duruşu daha etkili olacaktır. Aksine, eğer tabanlarınız kalın ve esnekse, stride tonda değildir ve vücudun pozisyonu uygun değildir, bu da yaralanma riskini arttırır.
- Aldığı tüm önlemlere rağmen, genellikle bir binicinin yaralanması meydana gelir (uzama, tibial stres sendromu ...). Bu durumda derhal dikkat edin ve dinlenin. Eğitiminize kademeli olarak devam edin.
- Yarış sırasında incinmelerinde ağrı hissederseniz, hemen durun. Aksi takdirde, durumu ağırlaştırma riski vardır. Diğer yandan, kas düzeyinde yanık hissetmek normaldir.
- Bu makalede sıkça tavsiye edildiği gibi, makul kalın. Eğer alışık değilseniz çok uzun veya çok hızlı koşmak ciddi yaralanma riski taşır.