İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Kalp atış hızınızı bilin
- Yöntem 2 Dinlenme kalp atış hızını azaltmak için egzersiz
- Yöntem 3 Yaşam biçimini değiştirme
Kalp atış hızınız veya nabzınız, dakikada vurulan kalp atışlarının bir ölçüsüdür ve bu, kalbinizin kanınızı vücudunuzda hareket ettirmek için sağlaması gereken çalışmanın yoğunluğudur. Dinlenme kalp atış hızınız, vücudunuzun minimum kalp atış hızına, yani vücudunuzun mutlak dinlenmeye yakın olması anlamına gelir. Dinlenme kalp atış hızınızı bilmek, genel sağlık ve zindelik hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olabilir ve kalp atış hızı için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Dinlenme kalp atış hızınızı düşürerek, kalp krizi ya da inme riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Kalp atış hızınızı bilin
- Mevcut kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Dinlenme kalp atış hızınızı düşürmeye çalışmadan önce, başlangıç noktanızın ne olduğunu bilmek önemlidir. Bunun için nabzınızı tutmanız ve vuruşları saymanız yeterlidir. Nabzınızı karotid artere (boyunda) veya bileğinize götürebilirsiniz.
- Başlamadan önce dinlendiğinizden ve rahatladığınızdan emin olun.
- Sabahları yataktan çıkmadan önce bunu yapmalısınız, çünkü bunun için en uygun zaman budur.
-
Nabzını al. Nabzınızı karotis arterden almak için işaret parmağınızı ve orta parmağınızı boynunuzun bir tarafına hafifçe trakeanızın yakınına bırakın. Nabzınızı hissedene kadar hafifçe bastırın. 10 saniyede hissedeceğiniz vuruş sayısını sayın ve sonucu altı ile çarpın.- Alternatif olarak, atımları 15 saniye boyunca sayabilir ve sonucu 4 ile çarpabilirsiniz.
- Nabzınızı bileğinize ölçmek için bir avuç içi yukarı kaldırın.
- Diğer elinizle işaret parmağınızın ucunu, orta parmağınızı ve yüzük parmağınızı parmağınızın altına yerleştirin ve nabzı hissetmek için bekleyin.
-
Dinlenme kalp atış hızınızı değerlendirin. Dinlenme kalp atış hızınızı keşfettikten sonra, bunun kötü sağlık mı yoksa kötü sağlık belirtisi mi olduğunu belirlemeniz gerekir. Normal bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasında olmalıdır. Ancak, kalp atış hızının 90'dan yüksek olduğunda yüksek olarak kabul edildiğini unutmayın.- Çok iyi eğitilmiş ve çok dayanıklı olan sporcular, dakikada 40 ile 60 vuruş arasında kalp atışlarına sahip olabilirler.
- Ortalama bir değer elde etmek için kalp atış hızınızı birkaç gün içinde test edin.
-
Hangi durumda bir doktora danışmanız gerektiğini bilmelisiniz. Yüksek kalp atış hızı acil bir tehlike değildir, ancak uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu durumda, egzersiz yaparak kalp atış hızınızı yavaşça azaltmalısınız. Bununla birlikte, gerçekten zayıf bir nabzınız varsa veya kalp atış hızınızın ani ve açıklanamayan bir ivmesini sık sık yaşıyorsanız, özellikle bu olaylara vertigo eşlik ediyorsa, bir doktorla konuşmak gerekir.- Genel olarak, başka belirtiler yüksek bir kalp atış hızına eşlik ediyorsa, bir doktora danışmalısınız.
- Doktora gitmeden önce, kafein alımınız gibi yüksek kalp atış hızının ortak nedenlerini göz önünde bulundurun.
- Beta blokerler gibi kalp atış hızınızı etkileyebilecek ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla görüşün.
Yöntem 2 Dinlenme kalp atış hızını azaltmak için egzersiz
-
Düzenli egzersiz yapın. Kalp atış hızınızı aşamalı ve güvenli bir şekilde azaltmanın en iyi yolu düzenli olarak aerobik egzersizleri rutininize sokmaktır. Küçük bir egzersiz yapsanız bile, bu önemlidir. Bununla birlikte, ABD Kalp ve İnme Derneği, sağlıklı olmanız şartıyla, haftada en az 2,5 saat boyunca yoğun egzersiz yapmayı tavsiye eder. Hızlı yürüyüş, bu tür egzersizlere güzel bir örnektir.- Daha sağlıklı bir kalp için haftada üç ila dört kez yoğun egzersiz yapmak için 40 dakika orta şiddette egzersiz yapmayı deneyin.
- Ayrıca yoga gibi bazı germe ve esneklik egzersizleri yapın.
- Bu egzersizleri haftada iki kas geliştirme seansıyla birleştirmeyi deneyin.
-
Maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Dinlenme kalp atış hızınız üzerinde gerçekten çalışmak için, egzersiz programınızı egzersiz yaparken belirli bir kalp atış hızına erişmeye uyarlayabilirsiniz. Bu şekilde, egzersizleriniz için belirli bir yoğunluğu hedefleyebilir ve kalbinizi çalıştırabilir ve zindeliğinizi geliştirirken yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Bunun için, maksimum kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekecektir. Bu kalp atış hızını hesaplamanın tüm güvenli yöntemleri gerçekte yaklaşık değerlerdir, ancak size genel bir fikir verecektir.- Klasik bir yöntem, yaşınızı 220'den çıkarmaktır.
- 30 yaşın altındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 atış civarında olmalıdır.
- Bu yöntem, 40 yaşın altındayken daha kesin olarak kabul edilir.
- Son ve biraz daha karmaşık bir yöntem, sonucu 208'den çıkarmadan önce yaşınızı 0.7 ile çarpmaktır.
- Bu tekniğe göre, 40 yaşındaki bir bireyin maksimum kalp atış hızı 180 (208 - 0.7 x 40) olmalıdır.
-
Hedef kalp atış hızınızı belirleyin. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık değerini bulduktan sonra, egzersizinizin kalp atış hızını belirleyebilirsiniz. Hedef kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparak, kalbinizin çalışma sırasında sağladığı yoğunluk hakkında daha iyi bir fikir edinebilir ve egzersiz programınızı daha doğru düzenleyebilirsiniz.- Genel bir kural olarak, orta derecede aktivite sırasındaki kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50 ila% 69'udur.
- Zor ve yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınız teorik olarak maksimum kalp atış hızının% 70 ila 85'i arasında olmalıdır.
-
Aktiviteleriniz sırasında kalp atış hızınızı takip edin. Bir aktivite sırasında kalp atış hızınızı takip edebilmek için nabzınızı bileğinize veya boynunuza çekin. Nabzınızı 15 saniye boyunca sayın ve sonucu 4 ile çarpın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila% 85'i arasında olmalıdır. Aşağıya inerseniz, egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmaya çalışın.- Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yoğunluğu aşamalı olarak artırın. Kendinizi incitmek veya sizi cesaret kırmak riskini azaltırken sonuç alırsınız.
- Nabzınızı almak için egzersiz sürenizi durdurun.
Yöntem 3 Yaşam biçimini değiştirme
-
Egzersizin yanı sıra, sağlıklı bir diyet için tercih. Aşırı kilolu olduğunuzda, kalbiniz kanınızı vücudunuza pompalamak için daha çok çalışır. Aşırı kiloluysanız, birkaç kilo kaybetmek ve kalbinizdeki baskıyı azaltmak ve istirahat kalp atış hızınızı azaltmak için sağlıklı bir diyet uygulamak için ek bir nedendir. -
Sigara içmekten kaçının. Sigara içmenin vücudunuza verdiği diğer zararlara ek olarak, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre daha yüksek bir kalp atış hızına sahip olduğu bilinmektedir. Sigarayı azaltmak veya daha da iyisi, sigarayı tamamen bırakmak, kalp atış hızınızı düşürmenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. -
Kafein alımınızı azaltın. Kahve ve çay gibi kafein ve kafein ürünlerinin kalp atış hızını arttırdığı bilinmektedir. Dinlenme kalp atış hızınızın biraz yükseldiğini düşünüyorsanız, düşürmek için kafein alımınızı azaltın.- Günde iki fincandan fazla kahve tüketmek, kalp atış hızı artışı da dahil olmak üzere yan etkilerin oluşmasına yardımcı olabilir.
- Kafeinsiz içecekler kafein alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
-
Alkolden uzak durun. Alkol tüketimi ile artan kalp atış hızı veya genel olarak yüksek kalp atış hızı arasında bir bağlantı olduğu gösterilmiştir. Tükettiğiniz alkol miktarını azaltarak kalp atış hızınızı düşürebilirsiniz. -
Stres seviyenizi düşürün. Stres seviyesini düşürmek kolay değildir, ancak zamanla kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Meditasyon veya taichi gibi rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler yapın. Her gün rahatlamak ve derin nefes almak için biraz zaman ayırmaya çalışın.- Hepimiz farklıyız. Sizi rahatlatan şeyi bulmak size kalmış.
- Belki yumuşak müzik dinlemeyi ya da uzun bir banyo yapmayı gerektirir.
- İkinci el veya kronometreli bir saat veya saat.