İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Yatağınızı ayarlayın
- Yöntem 2 Vücut mekaniğini bilir
- Yöntem 3 Bel omurgasını uyumak için hazırla
- Yöntem 4 Ek yardım alın
Milyonlarca insan, bel omurgasında işten, zayıf fiziksel egzersizden, statik pozisyonda geçirilen aşırı süreden veya kronik hastalıktan bel ağrısı çekiyor. Alt sırttaki ağrı, genellikle otururken ya da uzanırken alınan ve bu durum bel omurgasını çevreleyen kasların yorgunluğuna neden olan zayıf duruşlardan kaynaklanır. Bu rahatsızlıkları gidermek için, bu kasları gevşetmek ve ağrı alıcılarının en azından iyi bir uyku bulmak ve kendilerini utanmadan sabah uyanmak için kendilerini sıfırlamalarına izin vermek önemlidir. Bel ağrısı çekiyorsanız, rahat bir şekilde uyumak ve huzurlu bir uykunun keyfini çıkarmak için iyi bir şilte ve yastığa para yatırabilir, ancak bu acıdan ve hatta öneleyen.
aşamaları
Yöntem 1 Yatağınızı ayarlayın
-
Yatağınızın 8 yaşından büyük olmadığını kontrol edin. Çok uzun süredir yıkıyorsanız, değiştirmeyi düşünmelisiniz. Bir yatağın malzemeleri zamanla sertliklerini ve esnekliklerini yitirme eğilimindedir. Bu nedenle, birkaç yıl sonra yatak artık vücudunuzun ağırlığını tam olarak destekleyemez ve omurganın uyku sırasında dik durmasına izin veremez.- Çeşitli yatak tipleri vardır ve sırt ağrısını hafifletmek için en iyi tip bir kişiden diğerine değişebilir. Yeni bir yatak almanız gerekiyorsa, muhtemelen sırtınıza en uygun modeli bulmanız gerekecektir. Bazı insanlar daha sert yatakları tercih ederken, diğerleri yumuşak yataklarda daha konforludur.
- Bir köpük şilte bazı insanlar için yaylı modelden daha rahat olabilir.
- Yatağınızı iyi müşteri hizmeti ve net bir malzeme iade politikası sunan bir mağazada satın alın. Yeni yatağınıza uyum sağlamanızın birkaç hafta alacağını bilmelisiniz. Bel ağrısı süresinden sonra bel ağrısı azalmazsa, yatağı size daha uygun bir modelle değiştirmeyi düşünmelisiniz.
-
Omurganız için daha iyi destek sunan bir yatağın keyfini çıkarın. Yeni yatak takımı satın alma imkanınız yoksa, kullandığınız yatak, örneğin yatak ile yatak arasına yerleştirdiğiniz ahşap çıtaları iyileştirmeyi deneyebilirsiniz. Yatağı doğrudan yere de koyabilirsiniz.- Bir lateks şilte seçerseniz veya şekil hafızalı bir malzemeyle yapılmışsanız, sırtınız da daha iyi bir destek sağlayabilir. Bunlar, finansal durumunuz çok sınırlı olsa bile sırt probleminizi çözmenize yardımcı olabilecek nispeten ucuz ürünlerdir.
-
Başınıza iyi destek sağlayan bir yastık alın. Vücudunuzun şekline ve nasıl uyuduğunuzu (sırtınıza veya yanınıza) uydurun. Bacaklar arasına yerleştirilmesi gereken vücut için büyük beden bir model satın almayı düşünün.
Yöntem 2 Vücut mekaniğini bilir
-
Yatmayı ve düzgün kalkmayı öğrenin. Sabahları aniden kalkarak kolayca yaralanabilirsin. Ayrıca yatmadan önce yatakta "yuvarlanmayı" öğrenmek zorundasınız.- Yatma vakti için, yatağın kenarında, aşağıya uzanırken belinizin pozisyonlanacağı noktada kabaca oturarak başlayın. Daha sonra bacaklarınızı yükseltirken gövdenizi yatağın üzerine yatırmanız gerekir. Bu manevra sırasında sırtınız düz durmalıdır.
- Sırt üstü yatmaya alışkınsanız, yatağa yaslanana kadar sırtınızı düz sürmeye devam edin.
-
Fetal pozisyonda uyu. Bacaklarınızı ağrıtırken karnınıza yatarak uyuyabilirsiniz. Daha istikrarlı bir konuma sahip olmak ve diz ağrısını önlemek için bacakların arasına büyük bir yastık yerleştirin.- Her iki dizini de katlayın ve konfor için onları tekrar gövdeye getirin. Omurgayı bükmekten kaçının ve büyük yastığı dizlerinizle ayak bilekleriniz arasında bir yere yerleştirin. Bu yastık aynı zamanda kalça, pelvis ve omurganın hizasını ayarlamayı kolaylaştırarak kas gerginliğini de azaltmalıdır.
- Kendi tarafında uyuyorsan, daha kalın bir minder kullan.
- Yanınızda uyuyorsanız, sık sık bir kenara koyun. Aynı tarafta sürekli uyumak, gerginlik ve kas ağrısı yaratır.
- Hamile bir kadın sırtından ziyade onun yanında uyumalıdır. Sırttaki pozisyon, fetusun kan akışını kısıtlar ve bu da aldığı oksijen ve besin miktarını azaltır.
-
Sırtüstü yatarsanız, kucağınızın altına peluş bir yastık yerleştirin. Bu, bel ağrısını düzene sokarak bel ağrısını azaltacaktır, bu da ağrılarını birkaç dakika içinde hafifletmeye başlamalıdır.- Sırtüstü ve yanınızda yatarsanız, arka pozisyondan yan pozisyona hareket ederken dizleriniz veya bacaklarınız arasına yerleştirmek için bir destek yastığı kullanabilirsiniz.
- Ayrıca, daha iyi destek için alt sırtın içi içine sarılı bir havlu da yerleştirebilirsiniz.
-
Bel ağrınız varsa karnınızla yatmaktan kaçının. Bu pozisyonda, vücudunuzun yükünün büyük kısmı alt sırt üzerine yerleştirilir ve bu da tatsız bir his uyandıran omurganın bükülmesine neden olabilir. Uykuyu başka bir konumda bulamazsanız, uyumaya devam edin, ancak midenizin altına ve pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin. Boyun ve sırtta gerginlik oluşturacağından başınızı desteklemek için bir yastık kullanmaktan kaçının.- Karnınızın bir masaj masasında yatması, bel bölgesinde bel fıtığı çeken bir kişi için bazen yararlı olabilir. Bu çözeltiyi evde her zamanki yastığınızı bir kenara bırakarak ve yüzünüzü yerleştireceğiniz ortasındaki düz ve yuvarlak bir seyahat yastığıyla değiştirerek uygulayabilirsiniz. Boynunuzu bükmekten kaçınmak için başınızı dik ve tüm omurgayı hizalı tutarken karnınızla yatmanıza olanak tanır. Ellerinizi yüzünüzün üstünde bir arada da tutabilirsiniz, böylece alnınızı üzerine dalabilirsiniz.
Yöntem 3 Bel omurgasını uyumak için hazırla
?
-
Yatmadan önce bel ağrısını hafifletmek için ısı kullanın. Isı, kasların gevşemesini kolaylaştırarak ağrıyı azaltır. Kronik bel ağrısını tedavi etmek için buzdan daha etkilidir.- Yatmadan 10 dakika önce sıcak bir duş alın. Sıcak suyun sırtınızdan aşağı akmasına izin verin. Geceleri yatmadan hemen önce duş yerine sıcak bir banyo yapabilirsiniz.
- Ağrıyı hafifletmek için bel omurgasına karşı sıcak su dolu bir şişe veya sıcak su şişesi uygulayın. Uyurken düşebilir ve ezildikten sonra yanabilir diye, biberonu kullanmayın. Yatmadan önce alt kısmını 15 ila 20 dakika ısıtın.
-
Derin nefes alıştırmaları yapın yatmadan hemen önce. Derin nefes alın ve tüm havayı ciğerlerden alın, başlamak için sesli bir nefes alın. Vücudunuzdaki her bir kasın gevşemesini hayal edin.- Birkaç derin nefes alarak başlayın. Gözlerini kapat ve nefes alıp verme şekline odaklan.
- Kendinizi bir plaj, orman, hatta oturma odanız olabilecek iyi hissedeceğiniz sessiz bir yerde hayal edin.
- Duygularınızın, bulunduğunuz ortamla ilgili mümkün olduğunca fazla ayrıntı yakalamasına izin verin. Görme, sevgilisi, dokunuşu, tadı ve sığınağı gibi tüm duyularınızı, bu boşluğun ölçüsünü almak için kullanın.
- Uyumadan önce birkaç dakika rahatlayın.
- Bir akıllı telefondan veya PC'den indirebileceğiniz ve dinleyebileceğiniz bir meditasyon alıştırmaları ses dosyasını da dinleyebilirsiniz.
-
Yatmadan önce ağır bir yemek, alkol veya kafeinli içecek almaktan kaçının. Yatmadan kısa bir süre önce büyük bir yemek yerseniz, uykunuzu rahatsız edebilecek gastrik reflü yaşayabilirsiniz. Bazı peksimetlerden yapılan küçük bir atıştırma, uykuya dalmanızı engellememeli ve gecenin ortasında aç hissetmekten kaçınmalıdır.- Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Bir kadın günde birden fazla içki içmemeli ve günde ikiden fazla erkek kullanmamalıdır. Yatmadan önce alkol içmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda gece boyunca fiziksel ve zihinsel enerjinin iyi bir şekilde geri kazanılması için gerekli olan REM uykusu aşamalarını da bozabilir.
- 6 saat yatmadan önce kafeinli içecekler içmekten kaçının, çünkü bu madde beyni uyararak uykuyu önler.
-
Yatmadan önce bel kısmına bir ağrı kesici uygulayın. Bunları eczanelerde veya spor mağazalarında bulabilirsiniz. Belinize hafifçe sürtünüyorsanız, bel kaslarınız gevşetirken hızlıca hoş bir sıcaklık hissi hissetmelisiniz. -
Yatakta çok uzun süre kalmayın. Sırtta ağrıya neden olan kas sertliğini hissedebilirsiniz. Doktorunuz size bunun bir sorun olmadığını söylemedikçe, yatakta normalden daha uzun süre kalmaktan kaçının. Genel olarak, kasları sıkılaştırıcı statik bir konumda çok uzun kalmaktan kaçınmak ve onları rahatlatan hareketler yapmak için yeterince erken kalkmanız önerilir. Birkaç saat uzandıktan sonra düzenli olarak ayağa kalkmak bile faydalı olabilir. Bu, kasları güçlendirerek iyileşme sürecini hızlandırabilir.- Olağan faaliyetlerinize devam etmeden önce daima doktorunuzun görüşünü isteyin. Erken vaktinde çok aktif olursanız, kendinize zarar verebilir.
Yöntem 4 Ek yardım alın
-
Daha önce açıklanan tekniklerin farklı kombinasyonlarını deneyin. Size en uygun programı bulmadan önce birkaç hafta denemeniz gerekebilir. -
Bel ağrısı tedavisi için diğer yöntemleri deneyin. Durumunuz test edilen tekniklerle iyileşmezse, gün boyunca ilaç kullanmadan sırt ağrısını gidermek için sebat edin ve diğer yöntemleri deneyin.- Sırtınızda çok fazla gerilme yaratan hareketlerden kaçının. Örneğin, bir yükü kaldırmanız gerektiğinde, bacak kaslarınızı sırtınız dik dururken kullanın. Bel bölgesi kaslarını kullanmak zorunda kalmaktan kaçınmak için büstü öne doğru eğmeyin.
- Sırt ağrısını gidermek için bir köpük rulo kullanın. Sırtınızı yuvarlamak için düz bir yüzeye koymak zorunda olduğunuz büyük bir erişte gibi görünüyor. Ancak, egzersiz yaparken büstü hafifçe bir tarafa yatırarak belinizi çok fazla germemeye dikkat edin. Bu önlemi almazsanız, intervertebral diskleri sıkıştırarak sırt ağrınızı artırabilirsiniz.
- Çalışırken vücudunuzu nasıl konumlandıracağınızı öğrenin. Bazı ergonomi kurallarına saygı göstermelisin.
- Otururken sırtınızın alt kısmının bir yüzey üzerinde durduğundan emin olun. Bu, saatlerce oturmak zorunda kalırsanız, bel ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kalk ve en az saatte bir kez rahatlama egzersizleri yap.
-
Bir doktor randevusu isteyin. Belli kuralları izlerseniz, sırtınızdaki akut ağrı çok fazla şey yapmadan azalır. Ağrı haftalarca (aynı ay) aynı şiddette devam ederse, bir doktora danışın, çünkü bel probleminiz ciddi ve büyük olasılıkla tıbbi tedavi gerektiriyor.- Bel ağrısının nedenleri arasında artrit, intervertebral disklerin dejeneratif hastalıkları ve kaslar veya sinir sistemi ile ilgili sorunlar bulunur.
- Apandisit, böbrek hastalığı, pelvik enfeksiyon veya yumurtalık problemi de bel ağrısına neden olabilir.
-
Bel bölgesini etkileyen ciddi bir problemin semptomlarını nasıl tanıyacağınızı bilin. İnsanların yaklaşık% 85'i yaşamlarında bir noktada bel ağrısı çekiyor. Bununla birlikte, sorunun özellikle ciddi olduğunu gösteren belirtiler vardır. İşte gecikmeden tıbbi tedavi almanızı isteyen bu belirtilerden bazıları:- sırttan bacaklara uzanan ağrı
- bacaklarınızı bükerken veya öne doğru bükerken ağrı;
- gece boyunca kötüleşen bir ağrı;
- ateşe eşlik eden bir ağrı;
- dalak veya bağırsak problemleriyle ilgili bir problemle ilişkili bel ağrısı;
- sırttaki bacaklarda uyuşma veya zayıflık ile ilişkili ağrı.