İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Gücü değiştirin.
- Yöntem 2 Fiziksel aktivite var
- Yöntem 3 Çevreyi değiştir
- Yöntem 4 Kurma alışkanlıkları
Önemli bir etkinliğin arifesindeyseniz ve yeterince uyuyamamaktan korkuyorsanız endişelenmeyin. Harika bir gece uykusu almak için yapılacak çok şey var. Bu önemli olayla yüzleşmek için ihtiyaç duyduğunuz dinlenme ve enerjiyi bulmanıza yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınız, etkinlikleriniz ve yatma törenlerinde bazı değişiklikler yapabilirsiniz. Ayrıca, uyumak için bir yöntem geliştirmek için zaman ayırarak bazı genel uyku hatalarından da kaçınabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Gücü değiştirin.
-
Kafein alımınızı azaltın. Kafein vücudunuzda dört ila altı saat kalabilir. Bu, uykuya dalmaya çalışırken, yatmadan 4 ila 6 saat önce alırsanız sizi uyanık tutacağı anlamına gelir. Yatmadan en az altı saat önce kafein içeren herhangi bir şey içmekten kaçının. Bazı çalışmalar, yatmadan önce en az 12 saat boyunca kafein tüketmediğinizi göstermektedir.- Kafein ayrıca bir idrar söktürücüdür, yani eğer yatmadan önce içerseniz geceleri tuvalete gitme ihtiyacınız yüzünden uykunuz kesilecektir.
- Kafein, uyku bozukluklarının en sık nedenlerinden biridir.
-
Alkol almaktan kaçının. İkincisi daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uzun vadede uykunuzu da bozabilir. Alkol sizi yaklaşık 90 dakikada bir uyandırır ve bu da derin ve dinlendirici bir uyku çekmenizi önler. Geceleri sürekli uyanmak, ertesi gün sizi uyuşuk hale getirecek. -
Hafif bir akşam yemeği yiyin. Yatmadan iki saat önce çok ağır veya çok zengin yiyecekleri yemekten kaçının. Vücudunuz çok fazla yağ sindirmek için mücadele ediyor, bu sizi uyanık tutacak. Aynısı mide ekşimesi veya ağrılara neden olabilecek baharatlı veya asitli yiyecekler için de geçerlidir.- Yatağa giderken açsanız hafif bir aperatif yemeyi düşünün. Bir muz veya küçük bir hindili sandviç iyi atıştırmalıklar yapar.
- Ilık süt, ayrıca uykululuk teşvik ederken, tam hissetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 2 Fiziksel aktivite var
-
Günün erken saatlerinde fiziksel aktivite yapın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, ancak yatmadan en az altı saat önce pratik yapmalısınız. Fiziksel aktivite sizi uyanık tutabilir, çünkü vücut ısısını beş ila altı saat arasında arttırır. Vücut ısınızın düşmesi gerekiyor, böylece uyuyabilirsiniz.- Fiziksel aktivite daha yorgun hissetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Koşmayı dene.
- Vücut geliştirme de size yardımcı olabilir.
-
Sizi rahatlatan kitaplar okuyun. Yatmadan önce yarım saat bir saat okumaya çalışın. Çok heyecan verici bir kitap okumayın, çünkü sizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir. Aklınızı gevşetmek için loş ışık altında okuyun.- Ekranlı bir cihazdan okumaktan kaçının. Elektronik bir ışık kullanıyorsanız, ekstra aydınlatma gerektiren bir cihazdan okumayı deneyin.
- Uyuya kaldığınızı hissederseniz karşı koymayın.
-
Dinlendirici ve rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Müziğin yavaş olduğundan ve oldukça etkili olduğundan emin olun. Çok yüksek melodileri dinlemeyin, çünkü bu sizi uyandıracak. Başka bir odada müzik dinleyin, böylece kapatmak için kalkmanıza gerek kalmaz. Bir ninni gibi davranacak.- Doğal sesleri deneyin. Yağan yağmur, dalgaların kırılması, rüzgar esiyor veya şarkı söyleyen kuşların kayıtlarını içeren saatler içeren bir CD veya MP3 satın alın veya indirin.
- Her şey sakinleştirici bulduğunuza bağlı. Bazı insanlar sert kaya dinlerken gevşeme bulur ve yumuşatıcı caz ezgileri veya balina şarkılarını hiç sevmez. Size uygun olanı seçtiğinizden emin olun.
-
Gününüzü düşünmek için zaman ayırın. Uyumadan bir saat önce çeyrek saat ayırmayı ve size gün boyunca olan her şeyi hatırlatmayı bekleyin. Yatmadan önce yapın, böylece uykuya dalmaya çalışırken bunu düşünmeyin. Bu saatten sonra hala aklınızdaki şeyleri düşünüyorsanız, sizi neyin endişelendiğini yazın.- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, ertesi gün önemli bir olayla veya sizi rahatsız eden bir şeyle meşgul olduğundan, ertesi gün yapmanız gerekenleri kağıda koyun. Bu, aklınızı sakinleştirmenize izin verecektir.
- Bazen dua şeklinde yapılabilir. Gününüzü dini uygulamalarınıza göre yaptığınız şekilde uyarın. Dualar büyük ölçüde bir dinden diğerine değişir. İtirafınızda nasıl dua edeceğinizi tam olarak bilmiyorsanız, dini cemaatinizin manevi lideriyle konuşun.
-
Kaslarını ger. Bu onları daha hızlı uykuya dalmanıza izin verecek şekilde gevşetir. Sadece en iyi sonuçları elde etmek için basit bir gerdirme yapın. Bu gerginlikler aynı zamanda sizi gecenin ortasında uyandırabilecek kas kramplarını da önleyecektir.- Yogadan ilham almaya çalışın. Pozları bulmak için çevrimiçi görün.
- Bir kedi gibi gerilir. Bu, vücudunuzun sert görünen kısımlarını kabaca esnetiyor. Denediğinizde kedi yapmayı düşünün.
-
Sıcak bir banyo yap. Bu kasları gevşetir ve ağrıyı hafifletir. Duşlardan kaçının, çünkü uyumanıza yardım etmek yerine sizi uyanık tutacaktır. Bu kısmen çoğu insanın duşu sabah erken gün doğumu ile ilişkilendirmesi nedeniyledir. Banyo suyuna lavanta gibi birkaç damla esans yağı ekleyerek daha rahatlayabilirsiniz. -
Nefes egzersizleri yapın. Yatakta yatarken kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefesinizi izleyin ve nefes alırken karnınızın yukarı aşağı indiğini izleyin. Teneffüs ederken, vücudunuzun bir kısmını bacaklarınızdaki kaslar gibi gerin. Nefes verirken rahatla. Baştan ayağa yapın.- Ezoterik solunum tekniklerini öğrenmek için bir meditasyon dersi alın.
- Solunum egzersizlerini öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
-
Gün boyunca daha fazla güneş alın. Vücudunuzun iç saati doğal ışığa tepki verir. Uyanır uyanmaz güneş ışığına bakın. Perdeleri çekebilir veya dışarıda yürüyüş yapabilirsiniz. Gün boyu mola verin ve güneşte biraz gidin. Bu vücudunuzun alacakaranlıkta dekompresyona alışmasını sağlar.- Dışarıda fazla bir şey yoksa, bir güneşlik almayı düşünün. Onları çevrimiçi olarak bulabilirsiniz ve size doğal bir ışık tamamlayıcısı sunar.
- Yatmadan önce yatak odasının panjurlarını açık bırakın. Bu güneş doğarken uyanmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 3 Çevreyi değiştir
-
Mavi ışık yansıtan aletleri kapatın. En sık mavi ışık veren cihazlar cep telefonları, tabletler ve bilgisayar ekranlarıdır. Bu cihazlar melatonin üretimini engelliyor, bu da uykuya dalmanızı kolaylaştırmıyor. Yatmadan önce bu cihazları iki-üç saat kapatın.- Gece ışıklarına dikkat et.
- Sokak aydınlatması da sizi rahatsız edebilir.
-
Dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın. Yataklarınızı, sosyal ağlarınızı ve kemiklerinizi yatmadan bir buçuk saat önce kontrol etmeyi bırakın. Bu yatmadan önce aklınızı dinlendirir. Bu dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırmak aklınızın sıkışmasını ve uykuya odaklanmasını sağlar. -
Yatak odanızı karanlıkta ve serin tutun. Huzursuz bir geceye neden olan çok sıcak bir odada uyursanız kabus görmeniz daha muhtemeldir. Vücudunuz için ideal uyku sıcaklığı olduğundan, sıcaklığı 20 derecenin altında tutmaya çalışın. Soğutucu sıcaklıkları uykuyu arttırır. Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun, çünkü en küçük aydınlatma sizi uyanık tutabilir.- Dışarıda çok fazla olması durumunda ışığı engelleyen kalın perdeler almayı düşünün.
- Odayı soğutmak için ayrı bir klima satın alın. Bu, odanın sıcaklığını büyük ölçüde azaltır.
-
Çevreyi sustur Tüm gürültülü cihazları kapatın veya sessiz bir odaya gidin. Sesi gidermede sorun yaşıyorsanız (örneğin dışarıdan geliyorsa), bir fanı çalıştırmayı veya gürültüyü maskelemek için beyaz gürültü kullanmayı düşünün.- Beyaz bir gürültü oluşturmak için bir radyo kullanın. İki istasyon arasındaki frekansı ayarlayın ve arka plan gürültüsü için sesi kısın.
- Gürültü önleyici bir kulaklığı çevrimiçi olarak alın ve bir satıcıya sipariş verin.
-
Bir göz maskesi ve kulak tıkacı takın. Ortamınızı daha sessiz hale getirmek ve karanlığa daldırmak için değiştiremiyorsanız kullanın. Ucuz kulaklıklar ve göz maskeleri muhtemelen daha kaliteli modeller kadar konforlu değildir. Bazı insanlar bu aksesuarlarla uyumakta zorlanıyor. Bunun nedeni düşük kaliteli ürünlerin veya tasarımların giyilmesinde rahat olmadıkları olabilir.
Yöntem 4 Kurma alışkanlıkları
-
Her gece aynı saatte uyumayı planlayın. Vücudunuz, düzenli programlarınız varsa, önde gelen önemli bir olayla ilgili gerginliklerde bile, uykuya dalmaya daha yatkın olacaktır. Düzenli bir alışkanlık vücudunuzun ne zaman uyuması gerektiğini bilmesini sağlar. Bu şartlandırmadan gelebilir, ama aynı zamanda doğal bir eğilim olabilir.- Yorulmadığınızda uyumaya çalışmayın. Eğer tamamen uyanıksanız geriye dönüp yatağa geri döneceksiniz, bu sadece gerginliklerinizi artıracaktır. Ayağa kalkın ve bir saatlik çeyreklikten sonra hala uyanıksanız, küçük bir okuma gibi, kendinize rahatlatıcı bir aktivite bulun.
- Sıkı ol. Program değişiklikleri, iyi alışkanlıklar edinmenizi engelleyebilir.
-
Büyük gününde ne yapman gerektiğini planla. Kıyafet veya eşyalar gibi önemli etkinliğiniz için ihtiyacınız olan her şeyi elinize almanız ve yatmadan çok önce hazır olmanız en iyisidir. İhtiyacınız olanı toplamak için çok geç ayağa kalkmayın, çünkü bu sizi üzecek ve uyanık tutacaktır.- Her şeyi yazılı olarak yazın.
- Ayrıntılara saplantılıysanız bunu yapmayın.
-
Yatmadan önce bir program oluşturun. Kesin bir ritüel vücudunuzun yatmasını önlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca daha hızlı uykuya dalmanız için zihninizi temizler. Yatmadan önce iki saat için bir program oluşturun. Rahatlatıcı aktiviteler için bu programda yarım saatlik bir rezervasyon yapın.- Örneğin, akşam saat 10'da yatağa giderseniz, elektronik aygıtlarınızı akşam saat 8'de kapatmayı planlıyorsanız.
- Akşam 8'de sıcak bir banyo yapın.
- Gününüzü ve 8: 30'da acil düşünceleri yansıtmak için zaman ayırın
- Sabah saat 9: 00'da biraz okumak ya da uzamak gibi dinlendirici bir aktivite yapın.
- Son yarım saatte sizi yeniden rahatsız eden her şeyi unutmayın. Yeniden yazmak yerine, bu sorun için çözümler veya olası sonuçlar yazın.