Bilgi

Daha uzun uyku

Posted on
Yazar: John Stephens
Yaratılış Tarihi: 2 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi: 17 Mayıs Ayı 2024
Anonim
Uzun Uyku • Bölüm • Şirinler
Video: Uzun Uyku • Bölüm • Şirinler

İçerik

Bu makalede: Yatak odanızı uykuya hazırlayın Uykuya hazırlanın Daha uzun süre uyuyun Uyku ilacı kullanın 28 Referanslar

Herkes mükemmel bir uyumak istiyor. Uykunun, insanların ustalaşması gereken bir "sanat" olduğu doğrudur. Vücudunuzu, zihninizi ve ortamınızı iyi bir gece uykusuna hazırlamak, uykunuzun iyileşen doğasını en iyi duruma getirmenize yardımcı olur. Uyku düzenleri kişilere göre değişir, ancak küçük bir çabayla herkes harika bir uykunun tadını çıkarmalı!


aşamaları

Bölüm 1 Odanızı uyumaya hazırlama



  1. Kullanın kaliteli yatak. Bu dikkate alınması gereken en önemli şeylerden biridir. İyi bir yatak yumuşak olmak zorunda değildir. Sırtınızı destekleyen ve rahat uyuduğunuz bir yatak kullanmalısınız.



  2. Başınızın iyi desteklendiğinden emin olun. Nasıl uyuduğunuz için size iyi destek veren rahat bir yastık kullanın. Doğru yastık, yenilenmiş ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır. Eğer rahatsanız, daha uzun uyumak için daha fazla şansınız olacak.



  3. İdeal havalandırma ve sıcaklık sağlayın. Çok fazla temiz hava almak için odanızın uygun şekilde havalandırıldığından emin olun. Odanızın sıcaklığını uygun bir sıcaklığa ayarlayın, ne çok sıcak ne de soğuk. Sıcaklık tipik olarak 18 ila 22 ° C arasında olmalıdır, ancak yine de konfor seviyenize ayarlamanız gerekir.
    • Odanız kapalıysa, yatmadan önce bir pencereyi biraz açmayı düşünün.




  4. Fanı aç. Havalandırmanın arttırılmasına ve odanın sıcaklığının kontrol edilmesine ek olarak, bir fan düşük ve sürekli bir arka plan gürültüsü üretecektir. Seni uyanık tutan işitsel uyaranları gizleyebilir.
    • Bazı insanlar için fanın yardımcı olmadığını unutmayın. Sizin için işe yaramazsa, kullanmayın.



  5. Odanı karanlık yap. Odanızı her zaman karanlık tutmaya çalışın. Beyniniz ışık sinyalleriyle uyarılır, bu nedenle karanlık bir oda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bunun için karanlık panjurlar veya perdeler takabilirsiniz.
    • Bu, TV gece lambası, dijital saat veya DVD oynatıcı gibi küçük ışıklar için geçerlidir. Işık eksikliği, uyku düzeninizi etkileyebilecek uyaranları ortadan kaldırır.
    • Herhangi bir nedenle panjur veya perde takmak istemiyorsanız veya istemiyorsanız, karanlığı simüle etmek için bir gece maskesine yatırım yapabilirsiniz.




  6. Zararlıları ve rahatsızlık kaynaklarını ortadan kaldırın. Odanızda sivrisinek veya zararlı böcek olmadığından emin olun. Evde evcil hayvanınız varsa, yatağınıza erişemediklerinden veya odanıza girmediklerinden emin olun, böylece uykunuz bozulmaz.



  7. Sprey ve kokulu mumlar kullanın. Temiz, havadar ve kokulu bir alanda uyumak daha kolay olduğu açıktır. Ruh halinizi ve odanızın havasını iyileştirmek için odanıza yumuşak bir sprey püskürtün.
    • Kokulu mum kullanmayı tercih ediyorsanız, evinizde yangın riskini önlemek için uykuya dalmadan önce onları kapatmayı unutmayın.

Bölüm 2 Uyumak için hazırlanıyor



  1. Sıkı bir uyku rutini oluşturun. Her şeyden önce, sıkı uyku alışkanlıklarını sağlamalı ve bunlara saygı göstermelisiniz. Bu, hem vücudunuzun hem de zihninizin her akşam yemeğe hazır olduğundan emin olmanızı sağlar. Her gün aynı saatte kalkıp yatmalısın.
    • Bir kereliğine normal saatinizde yatmanız mümkün değilse, yine de aynı anda uyanmanız önemlidir. Kendinizi daha yorgun hissedeceksiniz, ancak uyumaya devam ederseniz, rutininize daha çok bulaşacaksınız. Eğer gerçekten çok yorgunsanız, gün içinde iyi bir düzelme elde edebilirsiniz.



  2. Gün boyunca fiziksel bir aktivite yapın. Gündüz fiziksel olarak aktif olmak, vücudun akşama iyi gelmesini sağlar, böylece akşamları iyi olur. Küçük egzersizler yapmak daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşmak, yüzmek, yürümek gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
    • Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Yatmadan hemen önce adrenalin seviyenizi yükseltmek uyku düzenini olumsuz yönde etkiler. Antrenmanınız ve yatma saatiniz arasında en az 2 saat ara olduğundan emin olun.



  3. Uyku rutininizde sakinleşmek için bir dakikanızı ayırın. Yoğun bir günün ardından, zihninizin birçok bilgiyi işlemeyi denemesini bekleyebilirsiniz. Ruhunuza sakinleşme fırsatı vermek için yatmadan 10 dakika önce rahatlatıcı müzik dinleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Bu anı 10 dakikalık bir sürede sürdürmeye çalışın. Daha uzun bir süre, uyku sürenizi kısaltan daha fazla duyusal uyarıma neden olabilir.
    • Bu tür bir monitör uyku döngüsünü bozma eğiliminde olduğundan, arkadan aydınlatmalı bir ekranda okumaktan kaçının.
    • Uyumadan önce zor konuşmalar yapmaktan kaçının. Örneğin, eşinizle bir probleminiz varsa, uyumadan önce değil, günde çözmeyi deneyin. Daha iyi uyuyabileceksiniz.



  4. Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2 saat önce bitirin ve yemekten sonra bir şey yemeyin. Vücudunuz bir sindirim sürecinde değilse, uyku durumuna daha kolay adapte olacaktır.
    • Bu, eğer yatmadan önce çok açsanız, açlığınızı azaltmak için bitkisel çay veya kurabiye almayı deneyin. Mideniz kıtlık çığlıkları atarsa, uyku da zor olabilir.



  5. Kafeini durdur. Kafeinin enerji verici etkileri, alımdan sonra uzun süre devam eder. Bu nedenle, kendinizi günde yaklaşık 200 mg kahve (2 fincan eşdeğeri) ile sınırlandırın ve günün son kupasını yatmadan en az 6 saat önce içecek şekilde hazırlayın.
    • Mümkünse, kafeinden tamamen veya en azından mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Bazı çalışmalar, kafeinin yatmadan 6 saat önce bile sindirilmiş olmasına rağmen uyku üzerinde rahatsız edici etkilere sahip olduğunu göstermektedir.



  6. Ayağını al. Yatmadan önce yaklaşık 2 dakika bacaklarınızı ve ayaklarınızı ılık suya batırmak, rahatlamanıza ve bu bölgedeki kan akışını artırmanıza yardımcı olur. Ekstremitelerde iyi bir kan dolaşımı, bacaklarda dinlenme eksikliği hissini ortadan kaldırmaya izin verir.
    • Yatmadan hemen önce iyi bir ılık banyo da aynı yararları olabilir.



  7. Yatmadan hemen önce banyoya gidin. Yatmadan önce tuvalete gitmeyi unutmayın, böylece geceleri kalkmak zorunda kalmazsınız, çünkü bu uykunuzu rahatsız edebilir.



  8. Hava yollarını serbest bırak. İyi bir gece uykusu için özgürce nefes alabilmek çok önemlidir. Burun deliklerinizi temizlemek için yatmadan önce yatın ve derin nefes alın. Yüzünüzdeki yastık veya yorganlarla uyumaktan kaçının.

Bölüm 3 Daha uzun uyku



  1. Çalar saatinle uyanın. Alarm çaldığında "Tekrarla" düğmesine basmamanız çok önemlidir. Bu tekrarlamalar uyku döngüsünü kesecek ve kalkmaya çalıştığınızda daha da yorgun olacaksınız. Ayrıca, kaliteli bir uykuya da izin vermez.
    • Alarmı biraz sonra neyin duyulacağı konusunda ayarlayın. "Tekrarla" düğmesine basıp sonra yatağa geri dönecek zamanınız varsa, aslında uyumak için fazladan zamanınız var. Alarmı biraz sonra ayarlamalısın. Böylece, kesintisiz ve kaliteli uykudan keyif alacaksınız.



  2. Sabaha ihtiyacınız olacak şey için önceki gece hazırlayın. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği hazırlamak veya yıkanmak ve hazırlanmak için erken kalkmanız gerekebilir. Daha uzun uyumak için, bu görevlere bir gece önce bakabilirsiniz. Yemeğini hazırla ve buzdolabına koy. Sabahları kahve içmeniz gerekirse, kahve makinenizi otomatik olarak ateşlenecek şekilde ayarlayın. Banyo yapmanız gerekiyorsa, yatmadan önce yapın. Gece rutininizdeki küçük küçük ayarlamalar, sabahları biraz uyuma süresi almanıza yardımcı olacaktır.
    • Yatmadan önce duş almanın uyku zorluğuna katkıda bulunabileceğini not etmek önemlidir. Sıcak bir banyoyu duşa tercih etmelisiniz.



  3. Yatakta kal. Sık sık bütün gece uyandığınızı tespit ederseniz, gözlerinizi açmaktan veya yataktan çıkmaktan kaçının. Erken uyanırsan, en iyi taktik gözlerini kapalı tutmak ve içinde bulunduğun rahat pozisyondan uzak durmak. Bu, hemen uyumanıza yardımcı olur ve bu nedenle daha uzun süre uyur.
    • 20 dakikalık erken uyanmadan sonra tekrar uyuyamazsanız, bu muhtemelen kaybedilmiş bir nedendir. Ayağa kalkın ve normal rutininize gidin, böylece ertesi gece zamanında uyuya kalmaya ve uykuda kalmaya hazır olursunuz.
    • Bu her zamanki uyanma zamanınızdan birkaç saat önce gerçekleşirse, bir infüzyon içmeyi veya birkaç dakika kitap okumayı deneyin. Bu aktiviteler uykuya dönecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir.



  4. Sabahları hiç stres yaşamamak için kendinizi organize etmeye çalışın. Bu her zaman mümkün olmamakla birlikte, ertesi sabah stresli bir şeyin olmadığı gece daha iyi uyuyabiliriz. Sabah olacak bir şey için gergin veya endişeli iseniz, hızlı bir şekilde uykuya dalma ve gece boyunca uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Bu nedenle, öğleden sonra veya akşam toplantıları veya diğer önemli etkinlikleri planlamanız gerekir.

Bölüm 4 Uyku haplarının kullanılması



  1. Uyku alışkanlıklarınızı tanımlayın. Bir uyku ilacı için uyumadan önce, öncelikle mevcut uyku alışkanlıklarınızı not etmeli ve tanımlamalısınız. Bu, tıbbi tedavi aramadan önce uykunuzu etkileyen sorunları tanımlamanıza ve gidermenize yardımcı olacaktır.



  2. Doktorunuza danışın. Uyku düzeninizi belirledikten sonra doktorunuzla konuşun. Bu bilgiyi bir doktorla paylaşarak, uykusuzluğunuzun üstesinden gelmek için basit ve etkili çözümleri vurgulayabilirsiniz. Bir doktor ayrıca uyku problemlerinize neden olan temel sağlık problemlerini tespit edebilmeli ve tedavi edebilmelidir. Bir doktorla uyku alışkanlıklarınız hakkında konuştuktan sonra, bir uyku ilacı kullanmanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için daha iyi bir bakış açısına sahip olmalısınız.



  3. Bağımlılık yapmayan bir marka seçin. Uyku hapları, yıllarca, kullanıcılarını bağımlı kılabileceği için uyku problemleri için tehlikeli bir çözüm olarak kabul edilmiştir. İkincisi, şartlar ne olursa olsun, yardımcı olmak için uyku haplarına sistematik olarak ihtiyaç duyacaktır. Bununla birlikte, bu tıp dalındaki son gelişmeler, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uyuyabilmenizi sağlayacak olan, sindirim sistemine bağlı olmayan uyku hapları ile sonuçlanmıştır. Genel olarak tezgahın üzerinde bulunan uyku hapları, aşağıdaki aktif maddeleri içerir.
    • Benadryl ve Unisom SleepGels markalarında bulunan diphenhydramine, yatıştırıcı etkileri olan bir antihistamindir. Yan etkileri şunlardır: ağız kuruluğu, uyku hali, bulanık görme, idrar retansiyonu ve kabızlık.
    • Unisom SleepTabs'ta bulunan doksilamin süksinat, ayrıca yatıştırıcı bir antihistamin içerir. Bu ilacın difenhidramine benzer yan etkileri vardır.
    • Melatonin, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Melatonin bazlı takviyelerin jet gecikmesinin etkilerini azaltmada yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Baş ağrısı ve gündüz uykululuk yan etkileridir.
    • Bazı durumlarda uyku ilacı olarak kediotu takviyesi kullanılmıştır. Bazı çalışmalar yararlı terapötik etkiler bulsa da, diğerleri etkisiz bir uyku yardımı olduğunu düşündürmektedir. Kediotu kullanıcılarında yan etkilere neden gözükmüyor.
    • Reçetesiz satılan uyku haplarının çoğu, antihistaminiklerin yatıştırıcı etkilerine, kullanıcıların daha iyi olmasına yardımcı olmak için dayanıyor.Bununla birlikte, insanlar antihistaminiklere hızlı bir şekilde tolerans geliştirebilir ve bu tür uyku yardımcılarını en iyi durumda geçici bir çözüm haline getirir.



  4. Alkolden uzak durun. Bir uyku ilacını asla alkollü bir içecekle karıştırmayınız. Bir bira ve uyku hapı karışımının uykunuzu hissetmenize yardımcı olacağı kesindir, ancak böyle bir karışımın yan etkileri tehlikeli ve ölümcül olabilir.



  5. Uyku ilacınızın bir sonraki ilaçlarınızla uyumlu olup olmadığını kontrol edin. Bu iki nedenden dolayı çok önemlidir. Birincisi, iki ilaç arasında negatif etkileşim riski olmadığından emin olacağınızdır. İkincisi, tıbbi tedavinizdeki herhangi bir müdahalenin, mevcut sağlık problemleriniz yeniden ortaya çıkabileceğinden uykuya dalma ve uykuya dalma kabiliyetinizi olumsuz yönde etkileyebileceğidir.
    • Doktorunuzla bir uyku ilacı başlatma olasılığını tartışırken, reçeteli veya reçetesiz olsun, şu anda almakta olduğunuz diğer tüm ilaçları belirtmeyi unutmayın.



  6. Doktorunuzdan ilaçları yazmasını isteyin. Reçetesiz satılan ilaçlar sizin için işe yaramazsa, doktorunuzdan daha derin ve daha uzun uyumanız için daha güçlü bir şey yazmasını isteyin.
    • Benzodiazepinler. Bu ilaçlar sinir sisteminizi arife, uyumana izin verecek. Ancak, ciddi yan etkileri vardır.
    • Benzodiazepin olmayan hipnotikler. Benzodiazepinlerden daha iyi hedeflenmiş olan bu ilaçların daha düşük yan etkileri olabilir.
    • Melatonin reseptörü agonistleri. Bunların yetim melatonin ile karşılaştırılabilir bir etkisi var ve sirkadiyen ritminizi değiştirmenize izin veriyorlar.
    • Dorexin reseptörlerinin antagonistleri. Seni uyanık tutabilen beyin kimyasalları olan lorexin'i bloke edecekler.
    • Hamileyken bazı ilaçlar kullanılmamalıdır. Güçlü ilaç kullanmadan önce daima doktorunuza danışın ve reçetelendiği ilaçların sağlığınızı etkilememesi için olası sorunlardan bahsedin.