İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Stresi yönetin
- Bölüm 2 Uyku teşvik
- Bölüm 3 Uyumana yardımcı olmak için diyet ve egzersiz kullanımı
- Bölüm 4 Bedeni ve zihni gevşetin
Stres, bir sonraki gün daha da stresli olmanıza neden olacak bir uyku engeli olabilir. Stres sizi uyumanızı engelliyorsa, normal bir uyku takvimi bulmak için onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek önemlidir. Akşamları stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var, örneğin uyku öncesi rutini dörtlü yapmak, aromaterapiyi idare etmeye ve kullanmaya yardımcı olan yiyecekleri yiyin. Bu basit ipuçları bir bebek gibi uyumanıza yardımcı olacak!
aşamaları
Bölüm 1 Stresi yönetin
-
Stresin neden uyumasını engellediğini anlayın. Stres, potansiyel olarak zararlı bir elemente fizyolojik bir cevaptır. Başka bir deyişle, sizi algıladığı bir tehditten korumak vücudunuzun bir tepkisidir. Herkes strese farklı tepki verir. Bazı insanlar stresli, sinirli ve sıkıntılı olduklarında "kavga" moduna girerler. Diğerleri “uçuş” tarzını benimsiyor ve rezerve ve depresyona giriyor. Yine de diğerleri stresli olduklarında “donmuş” moda girecekler ve hiçbir şey yapamayacak gibi görünüyorlar. Strese nasıl tepki gösterdiğinize bağlı olarak, gece uyumanızı engelleyebilir.- Örneğin, akademik başarınızı tehdit edecek bir sınavı kaçırmanız ve bunun sonucunda savaş moduna girmenizden korkabilirsiniz. Böylece, stresli hissediyorsunuz ve geceleri çok sıkı ve çok çalışıyorsunuz. Ancak çalışmanızı tamamladıktan sonra, stresin etkileri hissedilmeye devam edebilir ve uykuya dalmanıza engel olabilir. Bu durumda stres hem faydalı hem de zararlıdır. Daha iyi çalışmanıza izin verirken, kendinizi iyi hissetmek için artık dinlenmenize gerek yok.
-
Stresinizin kaynağını tanımlayın. Uyuyamayacağınız kadar stresli iseniz, parmağınızı stresinizin kaynağının üzerine koymak önemlidir. Sizi neyin rahatsız ettiğini ve durumu çözmek için gerekli adımları atarak, daha kolay uyuyacak ve daha uzun süre uyuyacaksınız. Sizi neyin strese soktuğunu ve bu sorunu nasıl çözebileceğinizi düşünün.- Örneğin, stresiniz bir sınavdan kaynaklanıyorsa, araştırmaya bir gün önce değil, birkaç gün önce çalışmanıza başlayarak endişenizi azaltabilirsiniz.
- Stresiniz, hastalık gibi kontrolünüz dışındaki bir durumdan kaynaklanıyorsa, güvenilir bir arkadaşınızla konuştuktan veya bir günlüğe yazdıktan sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
-
Gün içindeki stresinizi yazın. Günlüğü tutmak, başka bir kişinin eylemleri veya Paris'in kalbindeki kötü bir dünya köpekbalığı tarafından yenilme korkusu gibi kontrol etmediğiniz şeylerle baş etmenin etkili bir yoludur (korku her zaman mantıklı değildir). Bütün korkularını kağıda atmaya çalış. Bu size acil bir rahatlama sağlayacaktır.- Stresinizin varsayımlarla yaratılmadığını kendinize sorun. Varsayımlar, Paris'teki karasal köpekbalıkları örneği gibi kontrolsüz düşüncelerdir. Varsayımlarda bulunur musunuz? Ne olacağı üzerinde kontrol sizde mi? Kendi eylemleriniz ve cevaplarınız dışında hiçbir şeyi kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Bu, kendinizi bazı endişelerden kurtarmanıza yardımcı olabilir.
- Başka birinin davranışları veya hisleri hakkında bir şeyler yapıp yapmadığınızı kendinize sorun. Kendinden başkasının eylemlerini kontrol edemezsin, ama bu zaman zaman başkaları için endişelenmeni engellemez. Endişeli olduğunuz gerçeğini kabul edin, ancak başka kimseden sorumlu olmadığınızı unutmayın. Örneğin, "İşim yemek yiyor" diyebilirsiniz. Patronum beni kovmak istiyor. Onun hareketlerini kontrol edemiyorum. Soğuk ve agresif, sanırım iyi bir iş yapıyorum. Tutumu nedeniyle orada çalışmayı sevmiyorum. Çok fazla yapmak yerine, yarın yeni bir iş bulmak için bazı iş başvuruları yapacağım. Kendinizi başkalarını kontrol etme gereksiniminizden kurtardığınızda, kendinizi bu düşüncelere eşlik eden stresten kurtarırsınız.
-
Sorunları araştır. Stresinizin elinizdeki bir şeyden kaynaklandığını öğrendiyseniz, sorunu yönetmek için yapabileceğiniz şeyleri listelemeye çalışın. Kendinize aktif olarak bakarak, donma izlenimine sahip olduğunuz kısır döngüde yakalanmaktan ziyade, bu stres kaynağından kurtulma konusunda ilerleme kaydettiğinizi hissedeceksiniz.- Örneğin, yarının sınavı için endişeleniyorsanız, biraz daha fazla çalışmanın stresi azaltıp azaltmayacağını kendinize sorun. Sizi sınav saatinden ayıran birkaç saat boyunca “kafatasınızı doldurmak” gerçekten etkili olur mu? Bilim, bunun böyle olmadığını gösteriyor. Ancak, günün geri kalanında, örneğin öğretmeninizi görerek veya bir öğretmen bularak görev üstlenebilir. Bu eylemler mutlaka sınavdaki sonuçlarınızı etkilemeyecek, ancak akademik performansınız üzerindeki stresinizi azaltabilir.
- Bazı insanlar karanlıktan sonra ilişkileri veya çalışmaları hakkında endişelenmeye başlarlar, çünkü o zaman düşünmek için boş zamanları olur. Ertesi gün sizi strese sokan problemi ele almaya karar verin (veya gelecek hafta veya ne zaman olursa olsun). Mesela: "İlişkilerim konusunda gerçekten stresliyim. Erkek arkadaşım benimle daha önce olduğu gibi konuşmuyor. Yarın onunla konuşup bir şey olup olmadığını soracağım. "
- Ne yapacağınıza karar verdikten sonra, artık düşünmeyin. Durumu iyileştirmek için yarın ne yapacağını biliyorsun. Şu an için daha fazla bir şey yok, rahatlayın ve uyuyun, ertesi gün planınızı uygulamaya koymak için daha fazla saldırıya uğrayacaksınız.
-
Kendine bir "endişe anı" ver. "Düşünmeyi bırak" demek, yapmaktan daha kolaydır. Stresinizi gidermeye çalışmak yerine, gün boyunca belirli bir saatte kısa bir mola verin; bu sırada, endişe etme hakkınız vardır.- Bu sürenin çok uzun olmasına izin vermediğinizden emin olun, aksi takdirde, olumsuz düşüncelerinizin durmadan, onları kontrol etmek için bir çözüm beklemeden tekrarlandığı, bir ruminasyon durumuna düşme riskiniz olur.
- Bu yansıma anlarında sizi neyin rahatsız ettiğini anlamaya çalışın. Bu zamanları ciddiye alın. Seni strese sokan her şeyin bir listesini çıkarmaya çalış. "Endişeli anlarınız" sırasında bu listeye başvurabileceksiniz.
- Kendine hoşgörülü ol. Yaşam stresi nedeniyle kendinizi suçlamayın. Endişenin ve stresin herkesin yaşadığı hisler olduğu gerçeğini kabul edin. Onlar seninle ilgili bir sorun olduğuna dair bir işaret değil.
- Daha sonra endişelenmeyi planla. Bazen, daha sonra endişelenmek için biraz zaman alabileceğinizi söylemeniz yararlı olabilir (örneğin, "endişe anınız" sırasında). Bu şekilde, stresli olduğunuzu kabul edersiniz, ancak bu endişe için daha sonra rezervasyon yaptırabilir ve o an için rahatlamanıza izin verebilirsiniz.
-
Ertesi gün yatmadan önce uzun planlayın. Bazı insanlar yapılacak işlerin bir listesini yaparak, kıyafetlerini seçerek, öğle yemeği hazırlayarak ve ertesi gün için plan yaparak ertesi güne hazırlanmayı severler. Ancak yatmadan önce bu şeyleri iyi yapmak önemlidir, böylece yatmadan önce tekrar düşünmemeniz gerekir. Ertesi gün hazırlığınızı yatmadan birkaç saat önce hazırlayın ve ilerlemeniz için zaman verin. -
Uyku için farkındalık tekniklerini uygulayın. Dikkatlilik teknikleri, dikkatinizi şimdiki ana yönlendirerek, geçmiş veya gelecek için endişelenmek için bu dürtü ile savaşmanıza yardımcı olabilir.- Los Angeles'taki Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi (UCLA) MP3 formatında, biri özellikle uyumanıza yardım etmek için özel olarak tasarlanmış birkaç çevrimiçi rehberli meditasyon sunar. internette Fransızca başkaları.
- Genellikle uykudan önce kullanılan bir dikkat tekniği "vücut taraması" olarak adlandırılır. Yatağına uzan ve olabildiğince dinlen. Egzersiz süresince düzenli olarak derin nefes alın.
- Ardından, dikkatinizi bedensel duyumlara odaklamaya çalışın. Vücudunuzun hangi bölümünün yatakla en büyük temas alanına sahip olduğunu hissedebiliyor musunuz? Çarşaflar sana ne hissettiriyor? Oda soğuk mu sıcak mı?
- Dikkatinizi nefese verin. Vücudunda hissedebiliyor musun? Her nefeste göğsünüzü ve karnınızı aşağı yukarı hissedebiliyor musunuz?
- Dikkatiniz ayrılmışsa, karar vermeden basitçe onu nefese geri getirin. Dikkatinizi özellikle başlangıçta dolaşmanız normaldir. Bunun olduğunu unutmayın, sonra dikkatinizi tekrar nefesinize verin.
- Dikkatinizi ayak parmaklarından başlayarak vücudunuzun her yerine taşıyın. Vücudunda gerginlik hissediyor musun? Dikkatleri yukarı doğru çekerken her bir kas grubunu gevşetin. Bu süre zarfında derin ve düzenli nefes almaya devam edin.
- Kafana yaklaştığınızda, bedeninize sahip çıkarak derin bir rahatlama hissi hayal edin. Derin nefes almaya devam ederken gözlerini kapat ve "Uykumun tadını çıkarıyorum" deyin. Sonra uyurken nefesinizin akışını hissetmeye devam edin.
-
Tıbbi bir nedenin stresinizin nedeni olma ihtimalini düşünün. Gece stresine neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır. Gastrik reflü, huzursuz bacak sendromu ve kronik ağrı, uykuyu bozabilecek durumlardır. Tıbbi bir nedenin uykusuzluğunuza neden olduğunu düşünüyorsanız, bir doktorla görüşün.- Doktorunuza, gece stresine neden olabilecek diğer tıbbi durumları sorun.
-
Bir uyku uzmanına danışmayı düşünün. Akşamları neden stresli olduğunuzu anlamıyorsanız ve bunu açıklayacak tıbbi bir durum görünmüyorsa, bilişsel davranışsal psikoterapi kullanan bir uyku uzmanından yardım almayı düşünün. Bu terapi türünü kullanan bir uyku uzmanı, stres kaynaklarını belirlemenize yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri konusunda tavsiyede bulunabilir.
Bölüm 2 Uyku teşvik
-
Ayağa kalk ve düzenli zamanlarda yatağa git. Her gece yatmak ve her zaman aynı anda kalkmak için düzenli bir program ayarlayın. Düzenli bir dinlenme programı koruyarak, stresli olmanız durumunda daha iyi uyuyacaksınız, çünkü vücudunuz her akşam aynı anda ormir'e alışmış olacak.- Sabah kalkmanız gereken saat ile gece yatmak için ideal zamanı hesaplayın. Örneğin, hafta içi işte olmak için sabah 6: 30'da kalkmanız gerekiyorsa, her gece 10: 30'da yatakta olduğunuzdan emin olun.
- Gece 7-9 saat uyumaya çalışın. Bu yetişkinler için en uygun uyku süresidir ancak herkes farklıdır. Daha fazla ya da daha az uykuya ihtiyacınız olabilir.
- Ayağa kalkın ve hafta sonları ve tatillerde aynı anda yatın, böylece bedeniniz ve zihniniz bu programa alışmış olur.
-
Bir rutin presommeil benimseyin. Yatmadan önce her gece aynı şeyleri yapın. Her gece aynı hareketleri tekrarlayarak, beyniniz ve vücudunuz rahatlamanın başlamasının zamanının geldiğini bilir. Muhtemelen zaten yüzünüzü temizlemek, dişlerinizi fırçalamak ve pijamalarınızı giymek gibi bazı ritüeller yapıyorsunuzdur, ancak rutininize başka rahatlatıcı aktiviteler eklemek de faydalı olacaktır. Örneğin, banyo yapabilir, kitap okuyabilir, yoga yapabilir veya yumuşak müzik dinleyebilirsiniz.- Rutin sırasında televizyon dinlemekten veya tablet, bilgisayar veya cep telefonu gibi elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Elektronik cihazların kullanılması sizi daha fazla strese sokabilir ve uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu cihazlardan gelen ışık, uyku için gereken bir hormon olan melatonin üretiminizi de yavaşlatabilir.
-
Yatak odanızın hoş olduğundan emin olun. Ormir olmak için iyi hissetmek önemlidir. Yatak odanız karışık, kirli veya rahatsız edici ise, stres seviyenizi arttırabilir ve uykuyu daha zor hale getirebilir. Yatak odanız temiz, karanlık ve serin ve hoş olmalıdır.- Şilte, yastık, yorgan ve çarşafların temiz ve rahat olduğundan emin olun. Rahat değillerse veya beğenmiyorsanız yenilerini almayı düşünün.
- Kokuyu iyileştirmek için yatak odanızda bir aerosol kokusu veya esansiyel yağ difüzörü kullanmayı düşünün.
- Odanız çok parlaksa, ışığı iyice engelleyen perdeler kullanın.
-
Uykunuzu etkileyebilecek sesleri sınırlandırın. Yatak odanız sessiz bir ortam olmalı. Dışarıdan veya elektronik cihazlarınızdan gelen sesler stres seviyenizi artırabilir ve uykunuzu rahatsız edebilir. Yatak odanıza gelen gürültüyü sınırlandırmak için ne gerekiyorsa yapın, örneğin ses perdeleri (ses geçişini sınırlayan perdeler) satın alarak veya kulak tıkacıyla yatarak.- Telefonunuzu ve diğer cihazları gece boyunca sessiz moda getirin.
- Beyaz gürültü, odaklanabileceğiniz sabit bir gürültü yaparak gürültü kirliliğini önlemenize yardımcı olabilir. Eğer beyaz sesin sesiyle uyuyakalmak istiyorsanız, bir fan veya bu amaç için tasarlanmış bir cihazı deneyebilirsiniz.
Bölüm 3 Uyumana yardımcı olmak için diyet ve egzersiz kullanımı
-
Günün son yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce yiyin. Dolu bir mide sizi saatlerce uyanık tutabilir. Ayrıca yatmadan önce zengin veya ağır baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız, çünkü bu yiyeceklerin sindirimi zorlaşır, bu da uykuya dalmanızı önler.- Yatmadan önce açsanız, yarım hindili sandviç, yağsız süt veya muzlu şekersiz tahıldan oluşan küçük bir kase gibi hafif bir atıştırmalık alın.
-
Uykuyu teşvik eden yiyecekleri yiyin. Bazı yiyecekler uyku için zararlı olabilirken, diğerleri yardımcı olabilir. Stres nedeniyle uyumakta zorlanıyorsanız, uykuyu teşvik eden yiyecekleri yemek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Akşam yemeğinin veya akşam yemeğinin içeriği, uyku kalitesini doğrudan etkiler, bu yüzden dikkatli bir şekilde seçmeniz önemlidir.- Yağsız protein ve yağ proteini odaklanın. Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız proteinler, serotonin üretimini destekleyen ve daha iyi uyumanıza yardımcı olan bir amino asit olan birçok triptofan içerir. Sosis, peynir ve kızarmış et gibi yağlı proteinlerin sindirimi zordur ve sizi bütün gece uyanık tutabilir.
- İşlenmiş tahıllar için kepekli tahılları seçin. Kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve kepekli makarna uykuyu teşvik edebilir. Beyaz pirinç, beyaz unlu makarna, beyaz ekmek ve diğer basit karbonhidratlar serotonin seviyenizi düşürür ve uykunuzu etkileyebilir.
- Akşamları ilave şeker ve şekerler kullanmaktan kaçının. Uykuya dalmanızı engelleyebilirler.
-
Kafein alımınıza dikkat edin. Kafein, vücudunuzu aldıktan sonra 8 ila 14 saat kadar kalabilecek bir uyarıcıdır. Yemek yerken bir kahve içmek sizi bütün gece uyanık tutabilir. Kafeinin uyumasını önleme olasılığını azaltmak için, yatmadan en az 8 saat önce kafeinli içecekler almayı bırakın. Kahve, siyah çay, kola ve sıcak çikolata, kafein içeren içeceklere örnektir, ancak öğleden sonra ve akşamları içtiğiniz her şeyin içeriğini kontrol edin. -
Yatmadan önce bir bardak bitkisel çay için. Sıcak bir demleme, iyi bir uykuyu teşvik ederken rahatlamanıza yardımcı olabilir. Akşamları rahatlamanıza yardımcı olmak için sabah rutininize sıcak bir bitki çayı getirebilirsiniz. Kafein içermeyen bir infüzyon seçtiğinizden emin olun. Emin olmak için ambalajı kontrol edin.- Papatya linfüzyonu, akşamları rahatlamanıza yardımcı olacak iyi bir seçimdir. Birçok insan için papatya hafif bir uyku yardımı olarak işlev görür. Hamileyseniz veya papatya veya lambulalara alerjiniz varsa papatyayı tüketmeyin.
-
Düzenli egzersiz yapın. Spor stresi azaltmak için iyi bir yoldur. Ek olarak, düzenli fiziksel egzersizin iyi uyku alışkanlıklarını arttırdığı gösterilmiştir. Zaten spor yapma alışkanlığınız yoksa, stresinizi azaltmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak günlük 30 dakikalık bir egzersizle başlayın.- Yatmadan birkaç saat önce yürümeyi deneyin ya da sabah uyandığınızda pratik bir videoyu deneyin.
- Yatmadan önce en az 2 saat egzersiz yaptığınızdan emin olun. Aksi takdirde, fiziksel egzersiz uykuya dalmanıza engel olabilir.
-
Doktorunuza melatonin takviyesi hakkında danışın. Melatonin, vücudunuzun uykuya dalmanıza yardımcı olmak için ürettiği bir hormondur. Uyku ilacı olarak etkinliği gösterilmiştir ve kısa süreli küçük dozlarda alındığında etkilidir. Melatonin reçetesiz alınsa bile, kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Uygun doz, 0.2 ila 20 mg arasında değişen, kişiden kişiye değişir. Melatonin alarak size yardımcı olabilir eğer doktorunuz size söyleyecektir. Melatoninin aşağıdaki gibi bazı yan etkilere neden olabileceğini unutmayın:- zayıflık veya uyandıktan sonra uyuma dürtüsü,
- gerçek gibi görünen rüyalar,
- daha düşük bir vücut ısısı,
- kan basıncında bir değişiklik.
-
Doktorunuza herbalism hakkında sorun. Birkaç bitki daha iyi uyumana yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu bitkiler diğer ilaçlarınız ve tıbbi koşullarınızla etkileşime girebileceği için, herbalizm de dahil olmak üzere herhangi bir tedaviye başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. İşte doktorunuzla tartışabileceğiniz bazı bitkiler.- Kediotu kökü. Kediotu rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Etkisi hissedilmeye başlamasından birkaç hafta önce olabilir. İnfüzyon veya ekstrakt tozu olarak alabilirsin.
- Çarkıfelek. Passionflower kediotu daha hafif bir etkiye sahiptir. Monoamin oksidaz inhibitörleri, antikoagülanlar ve yatıştırıcılarla etkileşime girebilir, bu nedenle bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. İnfüzyon veya ekstrakt olarak alabilirsin.
Bölüm 4 Bedeni ve zihni gevşetin
-
Progresif kas gevşemesi uygulayın. Progresif kas gevşemesi, en basit gevşeme tekniklerinden biridir. Bu teknik, önce kasları kasırtarak kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur ve sonra gevşetirken hissettiğiniz hislere odaklanır. Her ekstremite bir seferde 5 ila 6 saniyeden daha fazla büzülmeden yaklaşık 5 dakika egzersiz yapın.- Solunumunuzu veya cildinizdeki birkaç dakika boyunca çarşaf veya yatak hissi gibi bir şeyi gözlemleyerek başlayın.
- Kollarına ve ellerine dikkat et ve birkaç saniye boyunca ellerinden geldiğince sıkı tut. Acı çekiyorlarsa veya bunları kasılırken acı hissediyorsanız bunu yapmayın. Yaratılan gerilimi gözlemlemek için birkaç saniye ayırın, sonra nefes verirken kollarınızı ve ellerinizi gevşetin. Onları yavaşça gevşeyin ve ağırlaşın. Size hoş bir his veriyorsa, bu hissin tadını çıkarmak için birkaç saniye veya dakikanızı ayırın. Hazır olduğunuzda bir sonraki adıma geçebilirsiniz.
- Sonra bacaklarına, ayak bileklerine ve ayaklarına konsantre ol ve onları kasıl. Gerilimi ve yarattığı hisleri gözlemlemek için zaman ayırın. O zaman rahatla. Tüm gerginliği serbest bırak. Yataklarınızdaki bacaklarınız rahat ve ağır olsun. Çarşafları hisset ve ormir zamanı geldiğini fark et.
- Şimdi, kalça, sırt, vücudun önü, omuzlar ve kafa gibi vücudunuzun diğer kısımlarına dikkat edin. Her gruba sözleşme yapın, sonra sona erdiğinde, vücudun gevşeyen kısmının ağırlığını hissederek rahatlayın.
-
Laromaterapi kullanın. Laromaterapi stresi azaltmada ve uykuyu arttırmada yardımcı olur. Aroma yatak odanızdan yayılacak şekilde bir nemlendiriciye veya bir difüzöre birkaç damla esans yağı yerleştirin. Ayrıca bir mum aromaterapisini yakmayı deneyebilir veya aromatik tuzlarla banyo yapabilirsiniz.- Uçucu lavanta yağı ile yapılan laromaterapi, vücudu gevşetmeye ve uykusuzluğa karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Roma papatyası esansiyel yağı da iyi bir seçimdir.
- Bazı uçucu yağ şirketleri, uykuyu teşvik etmek için özel olarak tasarlanmış karışımlar, mumlar ve diğer ürünleri satarlar.
-
Rahatlamak için yatmadan önceki saatlerinizi alın. Vücudunuzun ve zihninizin sakinleşmek için biraz zamana ihtiyacı var. Bu nedenle, yatmadan önce 1 veya 2 saat dinlenin. Farklı sessiz aktiviteler yapabilirsiniz. Sadece vücudunuzu ve zihninizi teşvik etmekten kaçının.- Yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo yapın. İyi bir ılık banyo, kaslarınızı ve zihninizi gevşetir. Banyonuza Epsom tuzları ekleyin. Bunlar, bir kez deriden emilen, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek magnezyum içerir.
- Okuyun. Yatmadan önce güzel bir roman okumak için biraz zaman ayırın.
- Vücudunuzu gevşetecek bazı germe egzersizleri veya yatıştırıcı yoga pozisyonları yapın. Hassas bir masaj veya taichi de bazı insanlara yardımcı olabilir. Bu faaliyetlerden birinin sizi teşvik ettiğini fark ederseniz, bir dahaki sefere farklı bir tane deneyin.
- Meditasyonu dene. Meditasyon bazen yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyonu ("Anapanasati" olarak adlandırılır) uyku için etkilidir, çünkü zihnin düşünceler ve kaygılar arasında dolaşmasına izin vermek yerine nefes almaya odaklanır.
-
Uyuyamıyorsanız odadan çıkın. Yatak odanızın işkence yeri haline gelmesini engellemek için uyuyamıyorsanız odadan çıkın. İnternette gezinmek, arama yapmak veya uyumadığınız için endişelenmek için uzanmayın. Başka bir odaya gidip uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir şeyler yapmayı deneyin. Yorgun hissetmeden ve uykuya dalmaya hazır hissetmediğiniz sürece odaya geri dönmeyin.- Dönüş ve yatağınıza geri dönmek için 20 dakika sonra odadan çıkın. Rahatlatıcı bir şey yapın, sonra yatağa dönün.
-
Gece stresi devam ederse veya kötüleşirse doktorunuza danışın. Stresinizin uyumasını engellemeye devam edip etmediğini öğrenmek için yardım istemeniz önemlidir. Uzun süreli stresin beden ve zihin üzerinde zararlı etkileri vardır. Kaygınız sizi uyumanızı engelliyorsa, uykusuzluktan muzdarip olabilirsiniz. Uykusuzluğun beden ve zihin üzerinde olumsuz etkileri olduğu için sorunu çözmeye çalışmak ve normal bir uyku programını çabucak bulmak önemlidir. Doktorlar uyku haplarını kısa süreli rahatlama için reçete edebilir, ancak bu ilaçların bağımlılığa yol açabileceğini unutmayın.- Stresiniz uzun süredir devam ediyorsa ve bu sürekli problemden kurtulmuyorsanız, uykusuzluktan muzdarip olabilirsiniz. Stresinizle başa çıkmanız için ipuçları bulmanıza yardımcı olacak uzman bir terapiste danışın.