İçerik
Bu makalede: Gelişmiş SürümYüksek Pozisyonda Askıya Alınmış Bacaklar
Bu basit egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca yeni başlayanlar için özellikle kolay olma avantajına sahiptir. Her zaman hayalini kurduğunuz düz karın ve abs için bu egzersizi düzenli olarak yapın!
Hedeflenen bölge: karın kasları
zorluk: düşük
ekipman: yoga matı, sağlık topu (isteğe bağlı)
aşamaları
-
Sırt üstü yatın, vücudunuz düz ve bacaklarınız düz. Daha fazla konfor için, salon, spor salonu veya yoga matının üstüne uzanın. Sırt problemleriniz varsa, banyo havlusunu katlayın ve kalçaların hemen üstüne, sırtınızın eğrisinin altına yerleştirin. -
Bacaklarınızı geriye doğru bükün ve parmaklarınızı sivri tutun. Bacaklarınız vücudunuza paralelken, bacaklarınız bedeninize dik olmalıdır. -
Bacaklarını aç ve tavana bakacak şekilde kaldır. Ayak parmaklarını daima sivri tut. Kaslar üzerinde daha fazla iş yapmak için, 2. adımı atlayın ve ilk önce bükmeden bacaklarınızı yavaşça tavana kaldırın. -
Bacaklarınızı yerden yaklaşık 3 cm uzakta oluncaya kadar yavaşça indirin. Yerçekiminin tüm işi sizin için yapmasına izin vermeyin, hareketlerinizi kontrol ettiğinizden emin olun. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, bacaklarınızı daha yavaş indirmeye çalışın. -
Bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. -
Hareketi 5 kez tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. İlk önce 3 seri yapmaya çalışın (bundan sonra seri sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz).
Yöntem 1 Gelişmiş sürüm
-
Aynı egzersizi yapın, ancak bu kez bacaklarınız arasında veya ayaklarınız arasında bir ağırlık tutunuz. Daha önce ağır kıyafetlerle doldurduğunuz ve dikkatlice kapattığınız bir ilaç topu veya plastik torba kullanın. -
Bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaşça indirin. Hareketi ne kadar yavaş yaparsanız, yerçekimine o kadar çok dayanır ve kaslarınızı kontrol altında tutmaya ve daha fazla çalışmaya zorlarsınız.
Yöntem 2 Askıya alınmış pozisyonda ayakta bacaklar
- Vücudunuzu olabildiğince düz ve hareketsiz tutarak bara asın.
- Bacaklarınızı, vücudunuzun geri kalanına dik olana kadar kaldırın. Ayak parmaklarını keskin tut.
- Bacaklarını yavaşça indir. Kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlamak için hareketi mümkün olduğunca yavaşlatmaya çalışın.
- Hareketi 5 kez tekrarlayın ve 30 saniye dinlenin. 3 seri yap.
- kendinizi hızı. Henüz hazır olmadığınız zamanlarda çok fazla setiniz varsa veya ağır bir sağlık topu ile egzersiz yaparken doğrudan ileri sürüme başlıyorsanız, kaslarınıza zarar verme riski vardır ve çalışmaya devam etmeniz sizin için daha zor olabilir Daha sonra.
- Bir sağlık topuyla egzersiz yapmaya karar verirseniz, örneğin 3 kg'lık küçük bir top kullanarak başlayın. Örneğin daha fazla antrenman yapacağınız zaman, 5 kg'lık bir top kullanarak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Kötü ya da baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, hemen egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora danışın. Bu sorun devam ederse, başka tıbbi muayeneler yapmaktan çekinmeyin.
- Bir sağlık topuyla egzersiz yapıyorsanız, onu bacaklarınızın arasında sıkıca tutabildiğinizden emin olun, çünkü üzerinize düşerse, çok acı verici olabilir!