İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Egzersiz için hazırlanıyor
- Bölüm 2 Vücut ağırlığına egzersizler dahil
- Bölüm 3 Ekipmanla egzersizleri yapın
Aktif ya da sedanter olsun, çoğu zaman sırt kaslarınızı kullanırsınız. Güçlü kalmak ve kendine zarar vermemek için üst ve alt sırt bölgelerini egzersiz yapmak önemlidir.
aşamaları
Bölüm 1 Egzersiz için hazırlanıyor
-
Doktorunuzla konuşun. Mevcut antrenmanınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya yeni bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu, özellikle bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya bir sırt yaralanması geçiriyorsanız önemlidir.- Arkanıza başlamadan önce daima doktorunuzdan izin isteyin. Ne zaman egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi, ne tür bir egzersizin sizin için uygun olduğunu, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ve başka kısıtlamalar olup olmadığını sorun.
- Ayrıca ne tür bir ağrı beklemeniz gerektiğini de sorun. Bazı genel kas ağrıları normaldir ve mutlaka sırtınızı yaraladığınız anlamına gelmez. Bununla birlikte, daha fazla akut ağrı veya önceki bir yaralanmaya benzer, egzersiz yapmayı bırakıp hemen doktorunuzu aramanız gerektiğinin bir işareti olabilir.
-
Doğru pozisyonu benimseyin. Egzersiz sırasındaki zayıf duruş, en sık yaralanma nedenlerinden biridir. Sırttaki yaralanmalar ciddi ve zayıflatıcı olabileceğinden, daima doğru pozisyona sahip olduğunuzdan emin olmak çok önemlidir.- Yerel spor salonunda kişisel bir eğitmen, egzersiz uzmanı veya personel ile konuşmayı düşünün. Size nasıl egzersiz yapılacağını, makinelerin nasıl kullanılacağını ve egzersiz süresince doğru duruşun nasıl sağlanabileceğini söyleyebilirler.
- Bir ayna önünde alıştırmalarını yapmayı dene. Hareketi yaparken kendinize bakın. Doğru pozisyonu aldığınızdan ve gerekli değişiklikleri yaptığınızdan emin olun.
-
Sadece geri güçlendirme alıştırmaları yapmayın. Bir yaralanmadan kurtularak ya da sadece kendine zarar vermemeye çalışırken, fitness uzmanları sırtınıza ek olarak diğer kas gruplarını da tonlandırmanızı ve güçlendirmenizi önerir.- Birden fazla kas grubu, çeşitli etkinliklerde sırtınıza yardımcı olur veya yardımcı olur. Sırt kaslarınız diğerlerinden daha küçük olduğundan (bacaklarınız gibi), sizi güçlendiren 2 kas grubunun birleşimidir.
- Ayrıca, karnınızı, pelvisinizi ve kalçalarınızı güçlendirmeye odaklanın. Birçok hareket tüm bu kas gruplarının kullanılmasını gerektirir.
- Ayrıca bacaklarını çalıştır. Ne zaman bir şeyi kaldırırsanız (odada veya işte), nesneleri etkili ve güvenli bir şekilde kaldırmak için bacaklarınızı ve bazı sırt kaslarınızı kullanmalısınız.
-
Biraz germe yapmak egzersizlere başlamadan önce. Germe, özellikle uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı ve formda kalmanın bir yoludur.- Isıtılmış kasları gevşetmek önemlidir. Hafifçe ısındıktan sonra egzersizden önce gerin. Ayrıca sadece arkanı değil tüm vücudunu da uzat.
- Geri nötr bir gerginlik yapın. Bu, egzersiz için sırtınızdaki kasları hazırlayacaktır. Germe ayrıca göğsünüzdeki kasların açılmasına ve genel olarak ligamanların yanı sıra kaslardaki gerilimi azaltmasına da yardımcı olur.
- Ayrıca göğüs gerginliğini düşünebilirsiniz. Kararlı bir destek olarak hizmet etmek için sandalyenin arkasını size dönük olacak şekilde yerleştirin. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar itin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Başka bir göğüs germek: Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere yatırın. Vücudunuzu yavaşça belden aşağıya doğru ilerletin. Ellerini bacaklarının altına koy ve sandalyenin ayaklarını tut. Sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Bölüm 2 Vücut ağırlığına egzersizler dahil
-
Kendini tahta pozisyonuna koy. Tahta, farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayan hepsi bir arada bir egzersiz. Sırtınıza ek olarak omuzlarınızı, bacaklarınızı ve absinizi de kullanır. Bu, tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir.- Başlamak için karnına yat. Öyleyse, bir pompa yapacak gibi ayağa kalkın, ancak elleriniz yerine ön kollarınıza güvenin. Dirseklerinizin omuzlarınızla bükülmüş ve hizalı olduğundan emin olun.
- Pelvisinizi başınıza doğru çevirerek karnınızı doyurun. Vücudunuzu olabildiğince düz ve sert tutun.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün ve gerekirse tekrar başlayın.
-
Köprüyü dene. Köprünün egzersizi aynı zamanda bir arka eğrilik, gövdeyi güçlendirme egzersizi ve denge duruşudur. Sırtınızı germek için tüm kilonuzu elinize ve ayağınıza koyacağınız için bir yoga matı veya başka bir yumuşak yüzey üzerinde yapmanız gerekecektir.- Sırtına yat. Ayaklarınızı yerde düz tutarken, dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Kollarını vücudunun her iki tarafına koy.
- Pelvisinizi tavana doğru kaldırarak vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Vücudunuz düz bir çizgide olmalı ve dizlerinizden başınıza doğru eğilmeli.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutmak için kalçalarınızı kullanın ve geri çekin, ardından tekrar yukarı itmeden önce kendinizi başlangıç pozisyonunuza yaklaştırın.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
-
Köpeğin duruş baş aşağı kabul etmek. Bu yoga pozisyonu sırtınızı güçlendirmek ve germek için harika bir egzersizdir.- Ellerin ve dizlerin üzerine yaslan, parmakların önünde işaret ediyor.
- Ayak parmaklarını çek ve dizlerini yerden çek. Pelvisinizi kaldırarak yukarı itin ve kalçalarınızı tavana yönlendirin. Vücudunuz baş aşağı bir V gibi görünmelidir.
- Bacaklarını uzat, ama hafifçe bükmeyi unutma.
- Topuklarınızı ve ellerinizi kullanarak pelvisinizi yerden uzağa doğru itin.
- Bu pozisyonu korumak için vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı sıkı tutun. Kafanın önünüzde kollarınızı asmasına izin verin.
- Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- Köpeğin baş aşağı duruşu oldukça basit bir esnemedir.Zorluğu arttırmak istiyorsanız, Güneş Selamını temsil eden pozların sırasına bakabilirsiniz. Bu, egzersiz sırasında istediğiniz zaman gerçekleştirebileceğiniz dinlenme pozisyonunda bir gerilmedir.
-
Süpermen veya Kuğu'nun duruşunu al. Bu, sırtınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun arkasını tonlayabilen, kolay uygulanabilen bir güçlendirme egzersizidir.- Bir egzersiz mindere uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatın ki önünüzde olsunlar.
- Bacaklarınızı kaldırın ve parmaklarınızı geriye doğru, havada uçayın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kollarınızı kaldırın. Uçuşun ortasında Süpermen gibi görünmek zorunda kalacaksınız ya da biraz yayılmış U.
- Bu konumu, gevşetmeden ve gerekirse yeniden başlatmadan önce olabildiğince devam ettirin.
-
Yap pompa. Bu egzersizin sırtınızdaki kasları harekete geçirmesi için mümkün olduğunca düz durmaya çalışmalısınız. Pompalar ayrıca kolları ve göğsü güçlendirmeye yardımcı olur.- Yere yat, yüzü aşağı bak. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi desteklemek için vücudunuzu düz bir çizgide kaldırın. Ellerin omuz genişliği ve bileklerinin omuzlarının altında olduğundan emin ol.
- Vücudunuzu alçaltın (düz tutarak), dirseklerinizi yanlara doğru eğin.
- Göğüs, yerden yaklaşık 2 ila 3 cm uzakta oluncaya kadar kendinizi yavaşça indirin. Başlangıç pozisyonunuza devam etmek için düğmesine basın ve gerekirse tekrar başlayın.
-
Kedi ve köpeğin egzersizini deneyin. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, omurganın fleksiyonunu ve uzatılmasını geliştirir. Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizin hareketlerini olabildiğince yavaş yapın.- Yerdeki dört ayak üzerine çıkın ve bu egzersizi elleriniz ve dizleriniz için daha konforlu hale getirmek için bir egzersiz minderi kullanın.
- Arkanı tavana doğru bükülecek şekilde esnetin. Sırtınızın alt tarafını yukarı doğru bastırın. Başınızı yere bırakın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
- Nazikçe gevşeyin ve içbükey bir pozisyon almak için alt tarafınızı yere geri itin. Yüzünü yukarı bak ve bu pozisyonu bir kaç saniye tut.
- Bu alıştırmayı gerektiği kadar tekrarlayın.
Bölüm 3 Ekipmanla egzersizleri yapın
-
Dambıl ile yatma eğimli yalan deneyin. Bu egzersiz omuzları ve üst sırtını güçlendirir. Aynı zamanda doğru bir duruş sürdürmenize yardımcı olur.- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Lütfen omurganızı gerin ve karnınızı sıkı tutun (sırtınız eğilmemelidir).
- Her bir elinizde küçük bir halter alın ve zemine paralel olana kadar kollarınızı kaldırın. Karnınızı çekerken, vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturmak için gövdenizi öne doğru eğin.
- Halterleri ve kollarınızı yüzünüze bakana ve kollarınız gergin oluncaya kadar indirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar tekrar kaldırın ve gerektiği kadar tekrarlayın.
-
Düşük kasnak üzerine baskı yapın. Tek elle kullanılan düşük kasnaklı baskılar sırtınızı güçlendirir ve aynı anda vücudunuzun her bir tarafını hedefler. Ayrıca, güç dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olacaktır.- Çekme makinesini, halat göğüs yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüze oturun ve makine ile sabitlenin.
- Kablo tutacağını kavrayın ve kolunuzu tekrar vücudunuza doğru çekin. Kolunun üstü vücuduna karşı olana ve dirseğin 90 derece olana kadar ateş et.
- Kolunuzla değil, omzunuzun ve sırtınızın kasları ile ateş edin. Egzersiz sırasında vücudunuzu bükmeyin. Bu egzersizi her kolla tekrarlayın.
-
Antrenman rutininizdeki çubuğa yatay çizimler ekleyin. Yatay baskılarda sırt kaslarınızda direnç oluşturmak için bir çubuk gerekir.- Her iki elinizi bir çubuğun omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Avucunuzun aşağı baktığından emin olun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve belden 90 derecelik bir açıya kadar eğin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Göbeği göbeğine yaklaştırmak için çubuğu kaldırın. Dinlenmeden ve başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun. İstediğiniz kadar tekrar yapın.