İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Sakin ol
- Bölüm 2 Öfkenizi anlama
- Bölüm 3 Duygularınız hakkında konuşmak
- 4. Bölüm Profesyonel yardım alma
Sinirli olduğunuzda dünyanın gözünde patlamaya ihtiyaç duyabilirsiniz. O zamanlarda incinmiş hissediyorsun. Bilerek yapmazsan başkalarına bile farketmeden zarar verebilirsin. Öfkenizi kendinizde biriktirmekten ya da birini seçmekten daha etkili bir şekilde ifade edebilirsiniz. Sakin ol ve öfkenizi ve onunla ilişkili duyguları anlamaya çalışın. Daha sonra, başkalarına zarar verme ihtimalinin daha düşük olduğu sigorta konusunda sizi neyin sinirlendirdiği hakkında konuşabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Sakin ol
-
Öfkenin fiziksel belirtilerini tanır. Vücudunuz sinirlendiğinde fiziksel işaretler üreterek tepki verir. Vücudunuzun öfkeli olduğunuzda ifade ettiği işaretleri tanıyarak patlamak üzere olduğunuzu anlayabilirsiniz. İşte bazı işaretler:- çeneler gerilir ve kaslarınız kasılır.
- baş ağrın ya da karın ağrın var
- kalbin daha hızlı atıyor
- avucunuzun içinde olmak üzere terlemeye başlarsınız
- yüzün kırmızıya dönüyor
- vücudun ya da ellerin sallanmaya başlar
- başın dönüyor
-
Öfkenin duygusal belirtilerini tanır. Duygularınız değişebilir, bu da öfke duygularını yaratabilir. İşte hissedebileceğiniz bazı duygusal işaretler:- tahriş
- üzüntü
- depresyonun
- suçluluk duygusu
- kin
- kaygı
- kendini savunma ihtiyacı
-
Derin nefes al. Kimseye geçmeden önce öfkene hakim ol. Aksi takdirde pişman olacağın bir şey yapabilirsin. Başınızı temizlemek için derin bir nefes alın ve vücudunuzu sakinleştirmeye çalışın. Aşağıdaki önlemleri deneyin.- Dörte kadar nefes alın, nefesini dört saniye daha basılı tutun, ardından dörde kadar sayın nefes verin.
- Diyaframınızla nefes aldığınızdan emin olun, göğsünüzle değil. Karnınız diyaframdan nefes aldığınızda genişler (elini üzerine koyarak hissedebilirsiniz).
- Sakinleşene kadar gerektiği kadar yapın.
-
10'a kadar say. Sinirleneceğinizi ve fiziksel ve duygusal semptomları deneyimleyeceğinizi düşünüyorsanız, derhal tepki vermeniz gerekmediğini kendinize söyleyin. Sakinleşmek için 10'a kadar sayın ve size düşünme fırsatı verin. Şu an tepki vermeyin ve hissettiğiniz şeyi sıralamak için kendinize zaman verin. -
Sahneyi değiştirin. Patlamak üzereymiş gibi hissettiğin zaman sahneyi terk et. Gezintiye çık. Artık durumunuzla, öfkenizin kişisiyle veya nesnesiyle karşı karşıya kalmazsanız, daha kolay sakinleşeceksiniz. -
Sorunu analiz et. Sakin olun ve kendinizi sinirlendirirseniz problemi rasyonel bir şekilde analiz etmeye çalışın. Vücudunuzun kontrolünü kaybetmeden önce nedeninizi kullanın. Öfkeni zihninize sokmadan önce kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Bu durumu kontrol etmek zorunda hissetmeseniz bile, öfkenizi farklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için kafanızda daha iyimser bir monolog tutabilirsiniz.- Örneğin, patronunuzun her gün size bağırdığını, bunu yönetmekte zorlandığınızı, ancak kendinize gelip gününü mahvetmeyi göze alamayacağınızı söyleyebilirsiniz. Patronunuzu agresif davransa bile etkili bir şekilde yönetebilirsiniz. Başka bir iş bulabilirsin ve bu arada ona her zaman sana ne dediğini anlamadığını söylersin çünkü öfkeli olduğu zaman bağırır. Sorunu bulmak için sakince konuşmayı teklif edin, böylece bir çözüm bulabilirsiniz. Onun için yapman gereken bir şey varsa, seninle bağırarak konuşmadan konuşabilirsin. Bunu yaparken, ona nasıl düzgün davranacağını öğretirken sakinliğini koruyabilirsiniz.
Bölüm 2 Öfkenizi anlama
-
Öfkenizi değerlendirin. Bu sizi kızdıran olayın ve yoğunluğunun farkında olmanıza yardımcı olur. Bazı durumlar hafif tahrişe neden olabilirken, diğerleri sizi menteşelerinizden çıkarabilir.- Öfke derecenizi ölçmek için resmi bir ölçeğe ihtiyacınız yoktur. Kendinizinkini yapabilirsiniz. Örneğin, öfkenizi 1 ila 10 arasında veya sıfır ila yüz arasında bir ölçekte değerlendirebilirsiniz.
-
Öfkenizin bir günlüğünü tutun. Bu sizi çok sinirlendiren durumları ve o sırada ne olduğunu, eğer çok sık sinirlenirseniz daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir. Sizi sinirlendiren şeyin derecesini ve buna neden olan durumu değerlendirebilirsiniz. Ayrıca öfkeli olduğunuzda tepkilerinizi, öfkeli olduğunuzda başkalarının tepkilerini takip edebilirsiniz. Öfkenizin günlüğünü tutarken kendinize aşağıdaki soruları sorun.- Hangi olay öfkeye neden oldu?
- Öfkenizi değerlendirin.
- Sinirlendiğinde sana hangi düşünceler geldi?
- Nasıl tepki verdiniz ve diğerleri nasıl tepki verdi?
- Etkinlik başlamadan önce hangi ruh halindeydiniz?
- Vücudunda hangi kızgın belirtileri hissediyorsun?
- Nasıl tepki verdin, bir kapıyı çarpmak, bir şeye ya da birine vurmak ya da alaycı sözler yapmak gibi, kendine gitmek ya da serbest bırakmak istiyor musun?
- Olaydan kısa bir süre sonra duygularınız nelerdi?
- Patlamadan birkaç saat sonra ne hissettiniz?
- Sorun çözüldü mü?
- Bu bilgileri takip etmek, hangi durum ve olayların öfkenizi tetiklediğini öğrenmenize yardımcı olacaktır. Mümkün olduğunda bu durumlardan kaçınmayı deneyebilir veya kaçınılmazlarsa ne zaman ortaya çıkacaklarını bilirsiniz. Bu aynı zamanda sizi sinirlendiren durumları yönetme konusunda kaydettiğiniz ilerlemeyi not etmenizi sağlayacaktır.
-
Öfkenizi neyin tetiklediğini tanımlayın. Öfkeyi tetikleyen ya da yaşadığınız deneyim, hissetmenize ya da hatırlamanıza neden olan herhangi bir şeydir. İşte en yaygın olanlardan bazıları:- başkalarının ne yaptığını kontrol edemezsiniz,
- diğerleri beklentilerinizi yerine getirerek sizi hayal kırıklığına uğratır
- trafik sıkışıklığı gibi günlük yaşam olaylarına hakim olamıyorsanız,
- Birisi seni manipüle etmeye çalışıyor
- bir hata yüzünden kendine saldırıyorsun.
-
Öfkenizin etkisini anlayın. Sizi başkalarına karşı agresif davranmaya yönlendirirse, öfke büyük bir sorun olabilir. Öfke, günlük yaşamın ve etrafınızdakilerin tüm olaylarına sistematik bir tepki olduğunda, yaşam sevincinizi ve sizi zenginleştiren her şeyi kaybedebilirsiniz. Öfke işinizi, ilişkilerinizi ve sosyal yaşamınızı bozabilir. Birine fiziksel olarak saldırırsanız, hapis cezası alabilirsiniz. Öfke, etkinin üstesinden gelmek için tamamen anlaşılması gereken güçlü bir duygudur.- Öfke, bireyleri sosyal bir konide makul bir şekilde cevap veremedikleri noktaya getirebilmektedir. Mesela, trafiğe kızan insanlar, istemeden onları kesen bir sürücüyü terk etmeyi oldukça normal bulabilirler.
-
Öfkenizin kökenini anlayın. Bazı insanlar acı veren duygularla uğraşmamak için öfke kullanırlar. Onların özgüvenleri geçici olarak teşvik edilir. Ayrıca sinirlenmek için iyi sebepler olduğunda da olur. Fakat kalıcı bir çözüm olmayan ondan kurtulmak için öfke kullandığınızda acı veren duyguyu bastırmazsınız.- Acı çekmekten kaçınmak için öfke kullanımı biter. Bunun nedeni, ağrıyı yönetmekten daha kolay olmasıdır. Bu, kendinize daha büyük bir ustalık edinme izlenimi verebilir. Öfke, kırılganlık ve korku duygularıyla baş etmenin kronik bir yolu olur.
- Sık sık geçmişin acı anılarıyla ilgili olaylara kendiliğinden tepki verme eğilimindeyiz. İçgüdüsel öfke tepkiniz bir ebeveyn veya vasiden öğrendiğiniz bir şey olabilir. Ailenizden biri bir şeye kızarsa ve diğeri her seferinde kızmalarını engellemeye çalışırsa, öfkeyle başa çıkmanın iki yolu vardır: pasif ve saldırgan. Bu iki yöntem öfkenin yönetimi için uygun değildir.
- Örneğin, çocuklukta istismara uğradıysanız ve ihmal edildiyse, öfkeyle mücadele etmek için agresif bir yöntemle karşılaştınız. Bu duyguları analiz etmek acı verici olabilir, ancak çocuklukta yaşadıklarınızı anlamak stres, zor durumlar ve üzüntü, korku ve öfke gibi acı duygularla nasıl başa çıkabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. .
- Çocuk istismarı ve ihmali gibi travmalarda size yardımcı olmak için bir sağlık uzmanından yardım almak önemlidir. Bazen bir klinisyenin desteği olmadan acı hatıraları hatırlamak istemeden travma yaşamaya devam edilebilir.
Bölüm 3 Duygularınız hakkında konuşmak
-
Öfkenizi pasif bir şekilde ifade etmemeye çalışın. Öfkenin pasif ifadesinde, aslında size zarar veren veya öfkeli kişiyi yönetemezsiniz. Farklı olmasını istiyorsun. Örneğin, bu kişi hakkında sırtında kötü şeyler söyleyebilir ya da başka bir zamanda ona hakaret edebilirsin. -
Öfkenizi agresif şekilde ifade etmekten kaçının. Bu tür bir ifade daha hassastır, çünkü bir öfke vuruşuyla baş edememek için olası şiddete ve kötü sonuçlara yol açabilir. Öfke düzenli olarak meydana gelirse ve kontrol edilemezse, bu durum günlük hayatı bozabilir.- Örneğin, birisinin peşinden bağırabilir veya öfkenizi agresif modda ifade ederken o kişiye vurabilirsiniz.
-
Öfkenizi daha fazla güvence ile ifade etmeyi seçin. Seni sinirlendiren şeyi ifade etmenin en iyi yolu bu. Sigorta karşılıklı saygıyı geliştirmeye yardımcı olur. Öfkenizi her zaman ifade edebilirsiniz, ancak başkalarını suçlamayan bir şekilde. Bu kişiye saygı duyuyorsun ve bu karşılıklı.- Sigortalı borsalar önemlidir, çünkü her iki kişinin de ihtiyacını vurgularlar. Güvenle ticaret yapmak istiyorsanız, kimseyi suçlamadan gerçekleri belirtin. Sadece belirli bir durum hakkında ne hissettiğinizi söylemek zorundasınız. Bildiğin şeye sadık kal, bildiğini sandığın şeye değil. Sonra diğer kişiye konuşmaya istekli olup olmadığını sorun.
- Örneğin, kendinizi incitmiş ve öfkeli hissettiğinizi söyleyebilirsiniz çünkü sunumunuzda güldüğünüzde projenizde gülüyorsunuz ve bu konuyu tartışmanın mümkün olup olmadığını sorabilirsiniz.
-
Nasıl hissettiğinizi tanımlayın. Ne yaşadığın hakkında bir fikrin var. Daha açık konuşun ve sadece iyi ya da kötü olduğunu söyleme. Kıskançlık, suçluluk, yaralanma ya da her neyse, nasıl hissettiğinizi saptamaya çalışın. -
İlk kişiyle konuş. Diğerini yargılamadan kendi duyguların hakkında konuş. İlk kişiyi kullanmak, çalma olasılığını azaltacaktır ve başkalarını söylediklerinizi dinlemeye teşvik edecektir. İlk kişiyle konuşmak başkalarına bunun sizin probleminiz değil probleminiz olduğunu söyleyecektir. Örneğin, aşağıdakileri söyleyebilirsiniz:- "Başkalarına tartıştığımızı her söylediğinde utanıyorum"
- "Yaralıyım çünkü doğum günümü unuttun"
-
Diğer kişinin kusurlarına değil, kendinize odaklanın. Diğerinin kusurları hakkında değil, duygularınız konusunda kendi uzmanınızsınız. Kendinizi rahatsız hissetmeniz için başkalarını suçlamak yerine, kendinizi nasıl hissettiğinizi odaklayın. Farkında olduğunuzda ne hissettiğinizi söyleyin, örneğin incindiğinizi söyleyin. Ny, herhangi bir hüküm türünü karıştırmaz. Kişisel olarak sizi ilgilendiren her şeye bağlı kalın.- Örneğin, eşinizin sizinle daha fazla yemek yemediğini söylemek yerine, yalnız hissettiğinizi ve o sırada onunla olan görüşmelerinizin sizi çok özlediğini söyleyebilirsiniz.
- Örneğin şöyle diyebilirsiniz: "Size söyleyeceklerimi dinlemek yerine, gazete okurken ne hissettiğime çok hassas olmadığınızı hissediyorum. "
-
Özel örnekler ver. Diğer kişiyle karşı karşıya kaldığınızda, ne hissettiğinize bağlı olarak sorunu gösterebilecek olan kesin olun. Kendinizi yalnız hissettiğinizi söylemek yerine, neden böyle hissettiğinize bir neden verin. Örneğin, yalnız hissettiğinizi söyleyebilirsiniz, çünkü eşiniz gece işten döndüğü ve doğum gününü sizinle kutlayamadığı için. -
Saygılı olun. Takas yaptığınız kişiye saygı gösterin. Tartışmalarınızda "lütfen" ve "teşekkür ederim" demek kadar basit olabilir. Karşılıklı işbirliğini ve saygıyı teşvik edeceksiniz. İsteğinizi bir dilekçe değil bir dilekçe şeklinde formüle etmelisiniz. Bunu aşağıdaki şekillerde yapabilirsiniz.- "Vaktin varken böyle bir şey yapabilir misin?"
- "Böyle bir şey yapabilirseniz çok mutlu olurum ve şimdiden teşekkür ederim! "
-
Sorunu çözmeye konsantre olun. Duygularınızı tanıdığınızda ve güvenle işlem yaptığınızda, çözümler de sunabilirsiniz. Bir sorunu çözmeye çalıştığınızda, düzeltmek için elinizden geleni yaparsınız.- Sakinleşmek için birkaç dakikanızı ayırın. Ne hissettiğini bil. Bu sorunu çözmek için stratejiler bularak başlayın.
- Örneğin, çocuğunuz size kötü bir rapor kartı sunduğunda üzgün olabilirsiniz. Bu durumu sizi sinirlendirmek yerine çözümlerle ele alın. Çocuğunuzla okuldan sonra ev ödevlerinin önemi hakkında konuşun veya revizyonlara yardımcı olacak birini bulmanızı önerin.
- Bazen soruna çözüm bulunmadığını kabul etmelisiniz. Bir sorunu her zaman kontrol edemeyebilirsiniz, ancak buna nasıl tepki verdiğinizi izleyebilirsiniz.
-
Net ve kesin değiş tokuş yapın. Ertelemeye devam ederseniz veya belirsiz genel referanslar alırsanız herkesi rahatsız edeceksiniz. Örneğin, bir meslektaşınız telefonla yüksek sesle konuşuyorsa ve çalışmanızı bozuyorsa, ona bu şekilde söyleyebilirsiniz.- "Telefondayken sesini kısabilir misin?" İşime konsantre olmakta zorlanıyorum. Bu bana gerçekten yardımcı olur, teşekkür ederim. Doğrudan kişiye konuşuyorsunuz ve formları koyarken ne istediğinizi açıkça söylüyorsunuz.
4. Bölüm Profesyonel yardım alma
-
Bir terapi dene. Bu, öfkeyi etkili biçimde yönetmenin ve ifade etmenin yeni yollarını bulmak için harika bir yoldur. Terapistiniz muhtemelen öfke nöbetinin ortasında sakinleşmenize yardımcı olacak gevşeme teknikleri kullanacaktır. Psikiyatrist ayrıca, öfkeni tetikleyebilecek ve durumunuzu görmenin yeni bir yolunu bulabilecek duyguları yönetmenize yardımcı olacaktır. Bir terapist ayrıca duygularınızla başa çıkmanın yollarını bulmanıza ve nasıl düzgün bir şekilde etkileşime geçeceğinizi öğretmenize yardımcı olabilir. -
Öfke yönetimi sınıfı için kaydolun. Bu tür bir program yüksek bir başarı oranı göstermiştir. En etkili programlar, öfkenizi anlamanıza, yönetmeniz için kısa vadeli stratejiler vermenize ve bu becerileri geliştirmenize yardımcı olur.- Öfkeyi yönetmek için her türlü program vardır. Bazıları gençler, iş dünyası liderleri, polis memurları ve farklı nedenlerle öfke duyan diğer insan grupları için tasarlanmıştır.
-
Doktorunuza hangi ilaçların size uygun olduğunu sorun. Öfke genellikle iki kutupluluk, depresyon ve anksiyete gibi belirli patolojilerin bir parçasıdır. İlaç tedavisi, yaşadığınız öfke türüne bağlı olacaktır. İlaç almak öfkenizi tedavi etmenize yardımcı olabilir.- Hem öfkenize hem de öfkeyi tedavi etmek için depresyon eşlik ediyorsa, her zaman doktordan bir antidepresan yazmasını isteyebilirsiniz. Anksiyete bozukluğunun bir parçası olarak tahriş oluşursa, durumunuzu tedavi etmek için size benzodiazepin verilebilir. Bu sinirlilik durumunuzu yönetme konusunda size yardımcı olabilir.
- Bütün bu ilaçlar ayrıca yan etkilere neden olur. Örneğin, iki kutupluluk için öngörülen lityum böbreklere son derece zararlıdır. Bir ilacın olası yan etkilerinin farkında olmak, izlemenize yardımcı olabilir. Açıkça doktorunuzla tartışmak çok önemlidir.
- Bağımlılık sorunlarınız hakkında doktorunuzla konuşun. Benzodiazepin, örneğin, hızla bağımlı hale gelen bir maddedir. Örneğin, zaten alkol bağımlılığınız varsa, bir ilaca bağımlı olmak istemezsiniz. Hangi ilacın sizin için en iyi olduğunu bilmesi için doktorunuzla açık bir şekilde konuşabilirsiniz.