İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 hazırlanıyor
- 2. Bölüm Örümcek Adam'ı bir duvara yaslayın
- Bölüm 3 Atlama
- 4. Bölüm Büyük fark yaratın
- Bölüm 5 Önce nağmeleme öğrenin
- Bölüm 6 Dengenin iyileştirilmesi
Jimnastik, profesyonel bir eğitmen yanında pratik yapmak için potansiyel olarak yüksek öğrenim ücretlerini içeren çok pahalı bir spordur. Bahçede uygulandığı takdirde risk altında olmayan, futbol gibi takım sporlarının aksine, evde yapmak oldukça tehlikelidir. Bununla birlikte, evde iki teorik alıştırma arasında pratik yapmanın nispeten güvenli yolları vardır.
aşamaları
Bölüm 1 hazırlanıyor
-
Bir yetişkine evde pratik yapmak istediğini söyle. Evde herhangi bir jimnastik egzersizine başlamadan önce ebeveynlerinizden birini veya vasisini isteyin. Koruyucunuz evde kalmalı ve bir yaralanmaya cevap vermeye hemen hazır olmalıdır. İdeal olarak, bir yetişkin size yardımcı olması için sizinle aynı odada olmalıdır. -
Uygun kıyafetler giyin. Giysileriniz hareketlerinize müdahale etmeyecek kadar geniş olmamalıdır, aynı zamanda sürtünmeyi önlemek için çok sıkı olmamalıdır.- Kızsanız, tek parça streç giysi jimnastik için en uygun kıyafet olacaktır.
- Formalar, erkeklerin veya kızların jimnastikçilerin giyebileceği özel bir spor kıyafetidir. Tek parça streç giysi ile olduğu gibi, üzerine spor şortları giyebilirsiniz.
- Bunun yerine şortla tişört veya tişört de giyebilirsiniz. Giysilerinizin düğmeleri, sabitleyicileri veya çıtçıtları olmadığından emin olun.
- Çorap giymeyin. Ayaklarınızı çıplak tutmak, kaymanızı ve düşmenizi önler.
- Uzun saçlarınız varsa, sıkıca takın.
- Sadece spor aktiviteleri için tasarlanmışlarsa ve düşme ihtimalleri yoksa gözlükler takınız. Aksi takdirde, zarar görmeyecekleri güvenli bir yerde saklayın.
-
Eğitime adanmış bir oda oluşturun. İyi aralıklı ve düzenli bir yere ihtiyacınız olacak. Eğitime adanmış bir oda ciddi yaralanmaları önleyecektir.- Sadece yumuşak bir yüzeyde pratik yapın. Parke, fayans ve laminat parkeden kaçının. Ayrıca bir yetişkinden size spor salonu matı almasını isteyebilirsiniz.
- Bir mobilyanın duvardaki tüm mobilyalarını düzleştirmesini sağlayın. Keskin kenarlarında kendinize zarar vermemeye dikkat edin. Gerekirse, keskin kenarları bir yastık veya kalın bir örtü ile örtün.
-
Kendi egzersiz ekipmanınızı satın alın. Çekme çubukları nispeten ucuzdur ve bir yetişkin için kurulumu kolaydır. Sizin veya bir yetişkinin satın alabileceği atletik çubuklar ve denge kirişleri de var. Ancak, çok fazla alan kaplar ve onları özel bir odada bırakmak daha iyidir. -
Isınma. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için, doğru şekilde ısınmanız gerekir. Isınma performansı artırır ve kas ağrısını önler.- Tüm vücudunu ısıtarak başla. Başınızı yavaşça yanlara ve geriye doğru eğin. Kollarınızı birkaç saniye göğsünüzün üzerinden geçirerek ve başınızın üzerinden ve arkasından geçirerek gerin. Bacaklarınızı esnetmek ve belinizi indirmek için birkaç delik açın. Ayaklarını hafifçe çıkar ve ayak bileklerini döndür. Ayak parmaklarını esnet. Bileklerinizi bükün ve parmaklarınızı bükün.
- Germe işleminden sonra, hızlı aerobik egzersizleri yaparak kalp atış hızınızı hızlandırın. İp atlama ipi, yerinde yarış veya yan sapma ile atlama gibi küçük bir alanda yapabileceğiniz yüksek yoğunluklu bir aktivite olabilir. Kalbiniz hızlı bir şekilde atmaya başlayana kadar birkaç dakika uygulayın, ancak sizi nefesten uzak tutmak için çok uzun değil.
-
Ekipmanınızın durumunu kontrol edin. Antrenman yaptığınız zeminin, kilimin veya battaniyenin düz ve darbesiz olduğundan emin olun. Denge aleti kullanıyorsanız, önce buna alışın. Ayağa kalkma konusunda endişelenmediğinizden emin olun. Çubuk kullanırsanız, üzerlerine bir şey koymadan önce sabit olduklarından emin olmak için sallayın.
2. Bölüm Örümcek Adam'ı bir duvara yaslayın
-
Çömelme pozisyonunda başla. Ellerini yere uzatarak koy. Arkanı bir duvara dön. Düşmenizi önlemek için bu alıştırmayı yaparken bir yetişkin saatiniz olsun. -
Duvara geriye doğru tırmanın. Ayaklarınızı duvara doğru bastırın ve geriye doğru "yürüyün". Ellerini yerde tut. Dirseklerinizi ve dizlerinizi ilerledikçe esnetin. -
Ellerinle duvara yaklaş. Bacaklarınız gerildiğinde ve ayak parmaklarınız en üste geldiğinde, hareket etmek için ellerinizi kullanın. Sağ elinizi yavaşça duvara yaklaştırın. Sol elinizi sağa getirin ve karnınız duvara yaslanana veya düzleşinceye kadar tekrar başlayın. Sadece ellerde dengeli bir performans gösterdin. -
Başlangıç pozisyonuna devam et. Jimnastikte, bir antrenör veya rehber size “pozisyonunuzu almayı” söylediğinde, alıştırmanın başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. Bu durumda, adım 1'in çömelme pozisyonudur. Aşağıya inmek için, ileri gitmek için ellerinizi kullanın ve bacaklarınızı yavaşça yere bırakın.
Bölüm 3 Atlama
-
Ayağa kalk. Ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınız ileri doğru işaret etti. Kollarına başının üzerinden geç.- Yerinde atlama evde güvenli bir şekilde yapabileceğiniz oldukça basit bir atlama. Bacaklarınızı uzatmanıza, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanıza ve dengenizi korumanıza yardımcı olur.
- Bu atlamayı yaparak kendine zarar verme ihtimalin olmasa da, yanlışlıkla bileğini ya da düşmanı bükebilirsin.
-
Dizlerini bük. Dizlerini bükerek atlayışına başla. Kalçalarınızı bükerken, kollarınızı geriye doğru sallayın. Esnemenizin en alt noktasına ulaştığınızda, kollarınızın mümkün olduğunca geri çekildiğinden emin olun. Dengenizi kaybetme riski fazla ileri gitmeyin ve gerekirse kollarınızı vücudunuzun iki tarafına da uzatın. -
Havada zıpla. Ayaklarınla it ve bacaklarını uzat. Bacaklarınız uzatılmış ve üst bedeniniz düzken ilk pozisyonunuzu bulacaksınız, fakat şimdi havada olacaksınız. Bir yay gibi rahatladığınızda, momentumunuzu artırmak için kollarınızı başınızın üzerinde döndürün. -
Kara. Jimnastikçiler, şoku emmek ve yaralanmayı önlemek için ayakların üzerine nasıl düşüleceğini açıklamak için iniş hakkında konuşurlar. Ayakla ayrılmak ve hafifçe bükülmüş diz çökmek içindir. Kollar dengede kalmak için vücudun her bir tarafına gerilir. Mükemmel inişlerde ayaklar tamamen hareketsizdir.
4. Bölüm Büyük fark yaratın
-
Ayakları ayrı durun. Ayaklarınız omuzlarınızın genişliğinden daha geniş olmalıdır, ancak bacaklarınız dik durduğunda rahatça oturabildiğiniz sürece onları daha da dağıtabilirsiniz. -
Bacakları aç. Ayaklarınızı birbirinden uzak tutun. Bu alıştırmaya alışmadığınız sürece adım adım ilerleyin.Herhangi bir ağrı hissederseniz bacaklarınızı dik tutun ve derhal durun. Çok hızlı gitmek istersen, kendine zarar verebilirsin. -
Bu pozisyonu koru. Mümkün olduğu kadar düşük olduğunuzda, bu pozisyonu mümkün olduğu kadar koruyun. Bu, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi şaşkın hissettiğinizde dengede kalmak için ellerinizi kullanın. -
Yere ulaşmaya çalışın. Toprağa ulaşana kadar büyük aralığınızı uygulayın. Zaten mükemmel bir jimnastikçi olmadıkça, ilk defa büyük bir fark yaratamayacaksınız. Sadece gücünüzü ve esnekliğinizi artırarak bacaklarınızı daha fazla gerebilir ve yere daha yakın olabilirsiniz. Zaman alacak ve sabırlı olmanız gerekecek.
Bölüm 5 Önce nağmeleme öğrenin
-
Kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Zeminde elleriniz düz olarak yere oturun. Dizleriniz yapıştırılmalı ve elleriniz her iki tarafına uzanmalıdır. Parmakların ileriye dönük. Çeneni sok ve kendine zarar vermemelisin.- Bu egzersizi sadece halıda veya çok yumuşak bir yüzeyde yapın.
-
Yuvarlanmaya başla. Sizi öne doğru itmek ve sırtüstü döndürmek için bacaklarınızı esnetin. Kafanı katlanmış halde tut. Asla yere dokunmamalı. Omurganız kavisli olmalı ve bacaklarınız birbirine yapıştırılmalıdır. Kendinizi desteklemek ve momentumunuzu arttırmak için kollarınızı kullanın. -
Dik dur. Sırtınızdayken dizlerinizi bükün ve yaralarınızı tutun. Bacaklarınız tarafından oluşturulan şeritle ileri doğru yuvarlayın. Ayaklarınızı yere basacak şekilde çömelme pozisyonunda bitirin. Bir ruloyu başarılı şekilde yuvarlamak için tüm bu adımları tek bir yumuşak hareketle yapmanız gerekir. -
Kalk. Deneyimli bir jimnastikçi ellerini kullanmadan yapabilmelidir. Ancak, yeterince eğitilmediğiniz sürece, sizinkini kullanmanızın bir önemi yoktur. Dengeyi kaybederseniz, kollarınızı kullanmakta tereddüt etmeyin.
Bölüm 6 Dengenin iyileştirilmesi
-
Tek ayak üstünde dur. Eğildiğiniz bacak üst bedeninizle aynı hizada olmalıdır.- Amaç dengede kalmayı öğrenmek. Profesyonel bir jimnastikçi olmak için her zaman kaslarınızı tam olarak kontrol etmeniz gerekir. Bu alıştırma, bu beceriyi güvenli bir ortamda geliştirmenizi sağlar.
-
Önünde yavaşça bir bacak kaldır. Dengede kalmak için kollarınızı vücudunuzun her bir tarafına doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve 2 ayağınızı dik tutun. Ayrıca gövdenizi dik tutun. Bacağınız gerildiğinde, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. -
Bacaklarını değiştir. 2 ayağınızı güçlendirmeli ve vücudunuzun bir tarafında ya da diğer tarafında dengede kalmayı öğrenmelisiniz.- 2 ayağı değiştirerek ayağınızı daha yükseğe kaldırın. Egzersizle, bedeninizle dik açı oluşturacak şekilde bacağınızla dengede kalabileceksiniz.
-
Bir ayağı arkaya doğru gerin. 2 ayağınızı dik tutarken bir ayağınızı geriye doğru gerin. Vücudunuzla havada olan bacak arasında düz bir çizgi oluşturmak için öne doğru eğin.- Eğitim ile, bacağınızı, bedeniniz ve bacağınız yere paralel olacak şekilde gönderebilirsiniz.