Geri germe nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Ayakta gerinme yapmak
• Yöntem 2 uzanmış iken diz göğsüne germe yapmak
• Yöntem 3 Germe Deve-Kedi Konumu
• Yöntem 4 Biraz yoga yapın.

Bu makalede: Ayakta gerdirme yapmak Yalan sırasında diz göğüs germe yapmak Deve kedisi pozisyonunda germe yapmak Yoga yapmak7

Sırt ağrısı çok sık görülür ve daha spesifik olarak bel ağrısı, bel ağrısıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, bu işle ilgili engelliliğin önde gelen nedenidir. Germe, sırtınızı sağlıklı tutmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu alan hassas ve hassas olduğundan, düzgün bir şekilde gerilmesi, formda olmayı gerektirir.

aşamaları

Yöntem 1 Ayakta gerinme yapmak

1. 
   

   
   Ayağa kalk, rahat, eller yanda. Gerilmelerinizin hazırlanması için derin nefes alın, bu kaslarınızı oksijenlendirmenize, iyileşmeyi teşvik etmenize ve laktik asit oluşumunu azaltmanıza, ağrı ve eğriliğe neden olur.
   • Uzatmalarınız için yeterince sessiz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. Düşük bir ihtimal olsa da, esneme esnasındaki yanlış bir hareket sırtınıza zarar verebilir.

2. 
   

   
   Yavaşça ileriye doğru eğin. Kollarını rahat bırak. Önünde takılmak zorundalar.
   • Alt sırtın nasıl hissettiğine dikkat edin. Başka bir gerginlikte hissedebileceğinizden hafif bir gerginlik hissetmek normaldir. Öne eğilirken ağrı yaşarsanız, derhal durun ve farklı bir germe şekli deneyin.

3. 
   

   
   
   
   Alt sırtta hafif bir gerginlik hissedene kadar (gerinerek) rahatlayın. Bu noktada, eğilmeyi bırakın ve pozisyonunuzu koruyun.
   • Rahat olun, acıyı hissetme noktasına eğilmeyin.
   • Ellerinizle aşağı inmeye çalışmak için küçük "zıplamalar" yapmayın.

4. 
   

   
   10 saniye bekleyin. Sırtınızın alt kısmının uzamaya başladığını hissetmelisiniz.
   • Ayaklarına dokunmaya çalışmak cazip gelebilir.Yapmayın, çok gererek belinize zarar verebilirsiniz.

5. 
   

   
   Ayakta dururken dön. Yavaşça geriye yaslanmaya başlayın.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün, bu dengeyi korumanıza yardımcı olabilir.

6. 
   

   
   
   
   Ellerinizle kalçaların üzerinde hafifçe geriye yaslanın. Daha önce olduğu gibi, acı hissetme noktasına eğilmeyin.

7. 
   

   
   Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Kalçaların alt ve arka tarafında hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir.

8. 
   

   
   Ayakta dururken yavaşça geri dön. Bu uzantıları gerektiği gibi 2-3 kez veya daha fazla tekrarlayın.

Yöntem 2 uzanmış iken diz göğsüne germe yapmak

1. 
   

   
   Sırt üstü uzanın, halıya veya egzersiz mindere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
   • Bu gerginlik zaten bel ağrısı çeken insanlar için idealdir. Kalça ve kalça kaslarının desteği ile alt sırtını gerer.

2. 
   

   
   Bacağınızı bükük tutun, bir bacağınızı göğsünüzün yönünde yavaşça taşıyın. Dizinde iki elinle tut. Bacağınızı hafifçe vücudunuza doğru çekin.
   • Belinde, kalçada veya kalçada hafif bir gerginlik hissetmelisin. Alt sırt, iç içe geçmiş çok sayıda kas ve sinirden oluşan karmaşık bir yapıdır ve kalça ve kalça esnekliğini arttırır ve sırt ağrısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

3. 
   

   
   Bacağınızı 30 saniye boyunca göğsünüze doğru tutun. Diğer ayağı rahatça, en sık yerde ya da diz bükülmüş ya da bükülmüş şekilde tutun.
   • Kalçaya bir parça daha uzatmak için ellerinizi kullanarak bacağınızı hafifçe vücudunuza doğru çekerek bacağınızı döndürün.

4. 
   

   
   Bacağınızı dinlenme pozisyonuna getirin, ardından diğer bacağınız için işlemi tekrarlayın. İyi gerilinceye kadar her bacaktaki egzersizi 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Yöntem 3 Germe Deve-Kedi Konumu

1. 
   

   
   Bir egzersiz matındaki dört ayak üzerine in. Kollarınızı ve uyluklarınızı gövdenize yaklaşık dik açılarda tutun. Diz pompaları yapıyormuş gibi dizlerinizin arkanızda kaymasına izin vermeyin.

2. 
   

   
   Derin nefes al, sırtını bir kedi gibi salla. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
   • Alt sırtta hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir. Sırtınızı kemerleme biçiminizde küçük ayarlamalar yaparak gerdirmeyi daraltabilirsiniz.
   • Bu gerginlik, kaslarınızı güçlendirirken, abs ve sırt kaslarınızı kullandıkça kas güçlendirme olarak ikiye katlanır. Bu nedenle, bu egzersiz sırasında hafif bir "yanık" hissetmek normaldir.

3. 
   

   
   Yavaşça dinlenme konumuna geri dönün. Gövdesinin yere eğilerek aşağı doğru bir eğri oluşturmasını sağla. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun, alt sırtta hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir.

4. 
   

   
   Gerektiği gibi germe işlemini tekrarlayın. Ortalama bir "cat - camel" oturumu iki ila dört tekrardan oluşur.
   • Kas oluşturma özellikleri nedeniyle, “deve kedisi” yuvarlak sırt egzersizi için iyi bir tamamlayıcıdır.

Yöntem 4 Biraz yoga yapın.

1. 
   

   
   Size uygun bir poz seçin. Yoga pozlar sırt germe için çok sayıda egzersiz var. Çoğu, sağlığı iyi olan insanlar için güvenli olmalıdır. Bununla birlikte, fıtıklaşmış bir disk gibi bir sırt yaralanmanız varsa, germek durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Özellikle ağırlığı korurken, belde sarkma veya bükülmeyi içeren pozlar özellikle tehlikeli olabilir. Poztan emin değilseniz, bir doktora veya fizyoterapiste başvurun. Aşağıda, en yaygın yogalardan bazıları sırt için poz veriyor.

2. 
   

   
   Baş aşağı köpeği dene. Genel germe ve kas oluşumuna katkıda bulunan tanınmış bir yoga pozudur. Ek olarak, sırtın ekstansiyon kaslarını gerer, bu da alt sırtın desteklenmesine ve omurganın dengelenmesine yardımcı olur.
   • Dört ayaktan başlayın, elleriniz omuzlarınızdan biraz ileride.
   • Vücudunuzu yukarı kaldırmak, dizlerinizi aynı anda düzeltmek için yere tekrar ellerinizle basın.
   • Vücudunuzla baş aşağı, kalçalarınız en yüksek nokta olarak bir V oluşturur. Yapabiliyorsanız, baldırları daha iyi germek için topuklarınızı yere bastırın.
   • Konumu birkaç kez tekrarlayarak yaklaşık yirmi saniye basılı tutun.

3. 
   

   
   Çocuğun pozu. Bu rahatlatıcı gerdirme, iyi bir sırt esnekliği sağlar. Aynı zamanda kalça, omuz ve göğüs için mükemmel bir gerginliktir.
   • Dört ayaktan başla. Kollarınızı önünüze doğru gerin, yüzünüzün aşağı ve yere yakın olmasını sağlayın.
   • Yavaşça arkana yaslan. Kalçalarının topuklarının hemen üstünde durmasına izin ver. Sırtınızı gevşetirken, alt sırtta hafif bir gerilme hissedeceksiniz.
   • Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, gerektiği kadar tekrarlayın.

4. 
   

   
   Kobra pozisyonunda durun. Bu arka sırt gerginliği mükemmel kontrol sağlar - sırtınızı ne kadar germek istediğinize karar verirsiniz. Ayrıca sırtınızı güçlendirmek için iyi bir egzersizdir.
   • Karnına uzanarak başla. Ayaklarınızı, ayaklarınızın üst kısmı yere değecek şekilde gerin.
   • Avuç içilarınızı göğsünüzdeki zemine yerleştirin. Uyluk ve kalçalarla aşağı doğru bastırın, üst gövdeyi yavaşça kaldırmak için ellerinizi kullanın.
   • Rahat bir gerilme noktası bulana kadar üst gövdeyi itmeye devam edin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve gerilirken kalçalarınızı yerde daha sıkı tutun.
   • 15 ila 30 saniye kadar uzatın, istediğiniz kadar tekrarlayın.
   • Sırt güçlendirme egzersizine ekstra bir boyut eklemek için, üst bedeninizi kaldırırken kollarınıza yardım etmek için sırt kaslarınızı kullanın.