İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Klasik bir çekme işlemi gerçekleştirin
- Yöntem 2 Farklı çekme stilleri yapın.
- Yöntem 3 Silahlarda kuvvet kazanmak için egzersiz yapın
Traktörler vücudun kas gücünü geliştirmek için iyi bir egzersizdir ve jimnastikçiler ve sporcular için ayrılmaz. Herkes şınav çekmeyi öğrenebilir. Bazı insanların düşündüğünün aksine, kadınlar da bunu yapabilir! Bu makalede açıklanan teknikleri kullanarak temel çekimleri yapmaya çalışın. İlk önce daha fazla güç kazanmanız gerektiği ortaya çıkarsa, şınav çekmeye başlayabilmeniz için yeterince güçlü olmanızı sağlayacak farklı egzersiz egzersizleri vardır.
aşamaları
Yöntem 1 Klasik bir çekme işlemi gerçekleştirin
-
Çeki demirini avuçlarınız dışarı bakacak şekilde tutun. Elleriniz bu pozisyonda olduğunda, trisepsiniz ve omurgalarınız çok iyi çalışır. Avuç içi ile yukarı doğru çekmek, bir kişinin vücudunun ağırlığını taşımanın en zor yolu olarak kabul edilir. Kolların neredeyse tamamen açılmış halde başla. -
Vücudunuzun ağırlığını, çeneniz çubuğun biraz altında oluncaya kadar çekin. Fiziksel çabanın yoğun olması mümkündür, ancak kolların gücüne ulaşana kadar çekmeye devam edin.- Vücudunuzun kilosunun iyi dengelenmesi için ayaklarınızı ayağınızla aynı anda çarpabilirsiniz.
- Sonunda, sürerken görevinizi zorlaştıran bu ekstra ağırlıktan kurtulmak için ayakkabılarınızı çıkarabilirsiniz.
-
Kollarınız neredeyse tamamen gerilene kadar geri gidin. Hareketleri kontrol ederek inişe geçin, böylece kaslar daha verimli çalışır ve bir sonraki çekmeye hazır olun. -
Başka bir çekiş yap. Kollarınız neredeyse tamamen gerildiğinde, başka bir çekme yapın. Egzersizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın. Mümkünse, üç set 10 hamle yapın.
Yöntem 2 Farklı çekme stilleri yapın.
-
Ters çeker deneyin. Çenenizi çubuğun üzerine getirmenize yardımcı olmak için bir ayak kullanmanız dışında, klasik çekişlere benziyorlar. Kuvvet çalışması, başlangıç pozisyonunuza doğru yavaşça indiğinizde yapılır. Bir süre tersine çevrilmiş çekimler yaptıktan sonra, daha iyi olduğunuzu ve klasik çekimler yaptığınızı fark edeceksiniz.- Bir sandalyeye ya da basamağa geçin.
- Çubuğu avuçlarınız dışarı bakacak şekilde tutun.
- Basamak sandalyenin yardımıyla kalk.
- Başlangıç pozisyonunuzu bulmak için yavaşça aşağı gidin.
- Egzersizi tekrarlayın.
-
Yardımlı çekiş yapın. Zemine daha yakın olan ve her çabayla vücudunuzun ağırlığının sadece bir kısmını kaldırarak gücünüzü artırmanıza izin veren bir çubuk kullanılarak yapılabilirler.- Barın altına oturun ve avuç içi kısımlarınız dışarı bakacak şekilde tutun.
- Vücudunuzun ağırlığının% 50'sini kaldırmaya zorlayın, ayaklarınız yerde kalıyor ve dizleriniz hafifçe bükülmüş. Çeneniz çubuğun üzerinden geçene kadar zorlamaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonunuzu bulmak için yavaşça geri gidin.
- Egzersizi tekrarlayın.
-
Sıçrama ile şınav olun. Çekiş için zıpladığınızda, zıpladığınız süre vücudunuzu yukarı çekmenize ve çenenizi çubuğun üzerine normalde yaptığınızdan daha kolay yerleştirmenize yardımcı olur. Bu, klasik çekişler için çok iyi bir egzersiz eğitimidir.- Çekme çubuğunun altında durun ve avuç içi kısımlarınız dışarı bakacak şekilde tutun.
- Kendinizi çubuğun üzerine çekmek için aynı anda zıplayın ve çekin.
- Başlangıç pozisyonunuzu bulmak için yavaşça geri gidin.
- Egzersizi tekrarlayın.
Yöntem 3 Silahlarda kuvvet kazanmak için egzersiz yapın
-
Pazılarını esnet. Kas yorgunluğunu hissetmeden önce 8 ila 10 kez kaldırabileceğiniz bir çift dambıl gerekir. Bu egzersizi haftada iki kez yapmak, pazılarda güç kazanmanıza yardımcı olacak ve böylece zorlamada daha iyi hale gelecektir.- Kolların sarkan pelvis genişliğinden ayakları ile durun.
- Dirseklerinizi bükerek halterleri göğsünüze geri getirin.
- Kollarınızı yanlara getirerek halterleri indirin.
- 10 fleksiyondan 3 takım yapın.
-
Ters pompalar yapın. Bu egzersiz, çekişi simüle eder, ancak kilonuzun çoğu yerde kaldığından, gerçekleştirmesi çok kolaydır. Bazı şınav çekebilmek için yeterli gücü oluşturmaya başlamanın harika bir yolu. Paralel çubuklara veya iki sandalye arasında konumlanmış sağlam bir süpürgeye ihtiyacınız olacak. İşte nasıl.- Bar veya süpürgenin altına yerleştirilmiş boyun ile uzanın. Dizlerini bük ve ayaklarını yerde tut.
- Çubuğu avuçlarınız dışarı bakacak şekilde tutun.
- Vücudunuzu, çubuğa mümkün olduğunca yaklaştırmak için kaldırın.
- Yere yat ve egzersizi tekrarla.
-
Bir açılanma yapın. Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık makinesine ihtiyacınız var. Bu, üst gövdeyi güçlendirmenin ve itmeler için daha verimli hale gelmenin başka bir etkili yoludur.- Ağırlık makinesinin önünde durun ve çubuğu tutun.
- Oturup çıtayı boynun yüksekliğine kadar çekin.
- Egzersizi tekrarlayın.
-
Ellerinizi baş aşağı çekerek deneyin. Çekme sesi gibi geliyor, ancak avuç içi yüzeyleriniz dışarı bakacak şekilde çubuğu kaldırmak yerine, avuç içi yüzeyleriniz size dönük. Bu pozisyon genellikle daha kolaydır ve pazı ve üst sırtın çalışmasını sağlar. Bu, pazılarını güçlendirmek ve şınav çekmeye hazırlanmak için mükemmel bir pozisyondur.- Çubuğu avuçlarınız size bakacak şekilde tutun.
- Vücudunuzun ağırlığını yukarı doğru çekerek, ayaklarınızı arkanızdan çekin.
- Çeneniz bara ulaşana kadar tırmanmaya devam edin.
- aşağı geri dönün.