İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Binge yeme bozukluğu sonrası hemen harekete geçin
- 2. Bölüm Bulimia'yı Anlamak
- Bölüm 3 Duyguları yönetme
- 4. Bölüm Bulimya Krizini Önleme
Hepimiz sıkıntıdan dolayı, çok aç olduğumuzdan veya hatta üzüldüğümüz için bir bulimia dönemi yaşadık. Bu çok insani bir tepkidir. Bir tıkanıklıktan sonra, muhtemelen kendini suçlu, endişeli, depresyonda ya da düşük özgüvenli hissedeceksin. Birçok insan bu durumu yaşamlarında bir ya da diğer zamanlarda yaşamış. Yalıtılmış bir durum olmadığını bilmek önemlidir. Kendini suçlu hissetmek yerine, fark etmene izin vermene ve gelecekte kaçınmana izin verecek bir kanama ile baş etmenin birçok yolu olduğunu fark et.
aşamaları
Bölüm 1 Binge yeme bozukluğu sonrası hemen harekete geçin
-
Kendini affedin. Sadece bir kanama olduğunu fark edersen, kendine fazla sert davranma. Kendinizi affedin ve yaşamınızda duygularınızı altüst eden ve bulimiye neden olan bir şey olduğunu kabul edin. Kendini affetmek için aşağıdakileri yap.- Ne yaptığını itiraf et, bulimia.
- İyi olduğunuzu ve bunun artık geçmişte kaldığını kabul edin.
- Sana neyin zarar verdiğini düşün.
- Tamamen suçlu hissetmeyin. Yaptıkların için seni suçlamak işe yaramazken, bir ipucu ipucunu geri almak ya da en azından hatırlamak, geri dalmamaya yardım edebilir.
-
Yürüyüşe çık. Bulimia atağı geçirdiğinizi fark ettiğinizde durumla başa çıkmak için yapmanız gereken ilk şeylerden biri çevreyi değiştirmek. Bu sizi bulimyanın gerçekleştiği yerden uzaklaştırır. Kendinle veya sana yakın biriyle yürüyüşe çık.- Özellikle bir başkasıyla dışarı çıkmak ruh halinizi ve zihinsel durumunuzu iyileştirebilir.
- Ayrıca, yemekten sonra yürüyerek, yediğiniz yiyeceklerdeki besinleri daha iyi sindirmenize yardımcı olabilirsiniz.
-
Güvendiğiniz birini veya aile üyesini arayın. Biriyle konuşmak sizi bulimia'dan uzaklaştıracak ve size konuşma fırsatı verecektir. Bulimia probleminizi bilen yakın bir arkadaş bu zor zamanda size yardımcı olabilir.- Cep telefonunuzdan yakın bir kişiyi ararsanız, yürürken dışarıda yapmayı deneyin.
-
Derin nefes alarak rahatlamaya çalışın. Ayaklarınız yerde düz dururken rahat bir koltukta oturun. Gözlerini kapat Üçe kadar sayarak uzun ilham alın ve aynı şekilde nefes verin. -
Su veya nane çayı iç. Mideniz, bir tıkanmadan sonra lekelenebilir. Böylece su veya nane çayı içerek sakinleşebilirsiniz. İkincisi, diğer ağrıları hafifletirken aynı zamanda sindirimi kolaylaştırmak için kullanılır. -
Bu bulimi telafi etmeye çalışmayın. Kusturmayın, öğün atlayın veya bulimya için telafi etmek için kalori saymayın. Bunun yerine, bir dahaki sefere acıktığınızda sağlıklı yiyerek taze bir başlangıç yapmalısınız. -
Yemek yemeden önce aç olmasını bekleyin. Öğlen vakti bile aç değilseniz, yemek yemeyin. Vücudunuzun bulimia sırasında yediğiniz yiyecekleri sindirmesi gerekir. Öyleyse onlara asimile etmek için zaman vermelisin.- Yemek yerken, bunun yerine yumurta veya tavuk gibi proteinleri deneyin. Protein sizi daha hızlı ve daha uzun süre dolduracak.
-
İyi uykular uyu. Biraz dinlenmek vücudunuzun iyileşmesini sağlayacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Aynı zamanda güne iyi bir başlangıç yapmak veya kestirmek için öğleden sonra gücünüzü yeniden kazanmak için harika bir yoldur.- Uykusuzluk sizi aç yapabilir ve yağlı yiyecekleri veya yüksek glisemik indeksleri arzu edebilir;
-
Sabırlı olun. Bulimia saldırısından kurtulmak üç gün sürebilir, bu yüzden kendinizi daha iyi hissetmek için zaman vermelisiniz. Sabırlı ol ve yavaşça kendini tedavi et.
2. Bölüm Bulimia'yı Anlamak
-
Bulimia belirtileri tanır. Sağlık makamları bulimiyi "bir kişinin fazla miktarda yiyecek tükettiği, artık kontrol edemediği veya yemeyi durduramayacağı bir yeme bozukluğu" olarak tanımlamaktadır. Tanı ve İstatistik El Kitabı V (DSM-5) bu davranışın bir yeme bozukluğu olarak tanımlanması için üç ay boyunca haftada en az bir kez yapılması gerektiğini belirtir. Aşağıdaki belirtilerden birinin veya daha fazlasının olup olmadığını kontrol edin:- gün boyu bol miktarda yemek yemek
- biz aç değilken yemek
- artık aç olmasanız bile yemeyi bırakamama
- tek başına yemek yiyin veya başkalarından yenilmiş yiyecek miktarlarını gizleyin
- yedikten sonra utanç, iğrenme, depresyon ve suçluluk duygusu
- Bulimia'nın mutlaka sizi kusturmaya ihtiyacı olduğu anlamına gelmez
-
Bulimia ve depresyon arasındaki bağı tanır. Klinik depresyon bulimi ile bağlantılıdır. Aslında, bulimia semptomları olan bir kişi, her ikisi de yakından ilişkili olduğu için, depresyon için test edilmekle ilgilenmektedir.- Bulimia, kadınlarda erkeklerden daha yaygın olmasına rağmen, her iki cinsiyet de, depresyon ve gerginliğe yanıt olarak bulimiya gelişebilir. Kadınlar ergenlik döneminde genellikle yeme bozuklukları geliştirirken, erkeklerde yetişkinliğe kadar hiçbir belirti olmayabilir.
-
Bulimia ve beden imgesi arasındaki bağı tanır. Gövde imajı, aynaya baktığınızda gördüğünüz şey, boyutu ve şekli hakkında ne hissettiğinizdir. Vücut görüntüleme, görünüşünüzü anlama şeklinizi ve fiziğinizi daha büyük veya daha az kabul etmenizi içerir. Göre Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği Amerikan, "Kötü bir imaja sahip olan insanlar, yeme bozukluğu geliştirme olasılığının yüksek olduğu ve depresyon, disolasyon, zayıf özgüven ve kilo kaybı nedeniyle daha fazla yaşayabilecekler" .
Bölüm 3 Duyguları yönetme
-
Size yakın bir destek ağı var. Bulimia, diğer tüm yeme bozukluklarında olduğu gibi, köklerini güçlü ve acı verici duygularla besler. Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde bu duygular yüzeye gelebilir ve ilk başta kafa karıştırıcı olabilir. Bununla başa çıkmak için, duygularınızı yönetme çabanızda sizi destekleyen insanları bulun.- Bu insanlar doktor, beslenme uzmanı, psikolog, hedeflerinizi mahvetmek istemeyen insanlar, aynı sorunla uğraşmak zorunda kalan insanlardan oluşan bir destek grubu ve aile üyeleri olabilir. güven.
-
Nitelikli bir psikologdan yardım alın. Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir psikiyatriste veya bir terapiste danışın. Gereksinimlerinize en uygun destek grubunu bulmak için tavsiyelerine uyun. -
İstismar durumlarından veya istismar ortamlarından uzak durun. Sizi fiziksel veya duygusal olarak etkileyebilecek herhangi bir durumdan veya yerden uzak durmalısınız. Aile içi şiddet, cinsel istismar, psikolojik ve fiziksel istismar, bulimia'nın tetikleyicileridir. Tehlikeli bir durum bırakmanıza yardımcı olmak için kanunları ve sosyal hizmetleri kullanmanız gerekebilir. -
Cesaretini kırma. Tekrarlarsanız cesaretiniz kesilmeyin. Bir kanama yaşıyorsanız bile, bulimik olduğunuzu ve yemeklerden uzaklaştığınızı fark ettiğinizde bu problemle baş etmeye başladığınızdan emin olun. Zihninizi temizlemek, derhal sakinleşmek ve vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için derhal çevreyi değiştirdiğinizde devam edersiniz. Yalıtılmış bir dava değilsin ve sana yardım edebilirsin. Relaps yaşarken caydırılmayın. Sürecin bir parçası.
4. Bölüm Bulimya Krizini Önleme
-
Bir yemek programını takip et. Bir program kurarak ve destek bularak yeni bir bulimia krizini önleyebilirsiniz. Protein, karbonhidrat, şeker ve tuz ile dengelenmiş bir gıda programını takip edin. Bu öğeleri dengeli bir şekilde kullandığınızda yeniden tıkanma olasılığınız azalır.- Nitelikli bir beslenme uzmanı veya diyetisyen dengeli ve sağlıklı kılavuzlar sunabilir.
-
Eldeki sağlıklı atıştırmalıkları alın. Kuru meyveler (alerjiniz varsa), ev yapımı patlamış mısır, mevsim meyveleri ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları doldurun. Diğer öneriler için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın. -
Yeterince su iç. Bu, toksinlerin ve lipitlerin vücudunuzdan atılmasını sağlar. Bir kadınysanız günlük içeceği iki litreye kadar, erkek ise iki buçuk litreye kadar sayın. -
Abur cubur ve endüstriyel yiyeceklerden kaçının. Tüm yiyecekleri hazır ve şeker ve yağ açısından zengin tutun. Bu tür yiyecekler yiyecek isteklerini teşvik eder ve bulimya bir bölümünü tetikleyebilir. -
Herhangi bir tıbbi sorunu düzeltin. Diyabet, yüksek tansiyon, enfeksiyon veya başka bir durum gibi akut veya kronik bir hastalığınız varsa doktora görünün. Sağlığınıza dikkat etmeye başlarsanız, kurtarma planınıza bağlı kalmak daha kolaydır. -
Destek alın Arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden oluşan bir destek grubu geliştirin. Aşırmanız gerektiğini hissettiğinizde size yardımcı olmak, bu konuda konuşmak için orada olmak ve olumsuz duygularınızı engellemenize yardımcı olmak için, size güvendiğiniz insanlardan yardım isteyin. -
Yemek günlüğü tut. Her bulimia atağı hissettiğinizde nasıl hissettiğinizi yazın. Duyguların belirlenmesi, onları tetikleyen şeyin üstesinden gelmek için esastır. Aksi takdirde, olumsuz duygularınızı bulimiye yol açan gıdalardan gelen rahatlama ile ilişkilendirme eğilimindesiniz. Doktorunuzdan tavsiye isteyin.- Bulimia'ya vermeniz gerektiğini hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. O sırada hissettiğiniz her şeyi ve aynı zamanda kriz sırasında yediğiniz her şeyi kaydetmek için bir günlük tutun. Neden bulimia atağı geçirdiğini öğrenmeye çalış. Yeterince protein tüketmediniz mi? Biriyle kavga ettiniz mi? Duygularınızı bir günlükte belirtmek, potansiyel tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca, ister büyük ister küçük olsun elde edilen hedeflere dikkat edin. Bu, kurtarma işlemi boyunca ilerlemenizi görmenizi sağlar.
-
Hedefleri belirle. Kanatlı yeme bozukluğu hissettiğinizde neler yapabileceğinize dair bir program kurun. Bulimia'ya teslim olmadığınız için motivasyonlarınızı yazın, daha az yemenize yardımcı olacak, kilonuzu yönetmek veya kaybetmek için plan yapmanıza yardımcı olun. Bu projeler sadece zihninizi durumdan uzaklaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bir şeyler başardığınızı hissetmenize yardımcı olacaktır.- Ulaşılabilir hedefler belirleyin ve harekete geçmeyi planlayın. Örneğin, artık aç olmadığınız zamanlarda yemeyi bırakacağınızı söyleyebilirsiniz. Bu hedefi, gerçekten aç olduğunuzda ne zaman yemek yiyeceğinizi ve tam olarak doygunken yapmayı bırakacağınızı söyleyebileceğiniz daha küçük ve yönetilebilir adımlara ayırın. Bunu gerçekleştirene kadar bekleyebileceğiniz ulaşılabilir bir hedeftir.
- Hedeflerinize ne kadar hızlı ulaşabileceğinizi belirleyin. Bazı insanlar günlük hedefleri belirleyerek başlar, bazıları ise haftalık hatta aylık hedeflere ulaşmak isteyebilir.
- Bu hedeflere karşı ilerlemenizi izlemek için yiyecek günlüğünüzü kullanın.