İçerik
Bu yazıda: Usta bakasanaÜrün duruşundan usta bakasana33 Referanslar
Sanskritçe'de bakasana adı verilen karga ya da vincin duruşu, yoga keşfedenlerin öğrendiği ilk pozlardan (kollarda dengeleme) biri. Bu duruş kol, bilek ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda üst sırt ve kasıkların gerilmesine izin verir. Bakasana öğrenmek biraz karmaşık, ama düzenli bir eğitim sayesinde, kargaların duruşuna hakim olacak ve bu duruşun (asana) daha zor çeşitlerini öğreneceksiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Usta bakasana
-
Garland duruşuyla başlayın. Sanskritçe'de malasana olarak da adlandırılan çelenk postürü bakasana benzeyen, ancak dik pozisyonda olan çömelme postürüdür. Yogada yeniyseniz veya el bileğinizde veya kollarınızda çok fazla bir kuvvetiniz yoksa, bu asana kendinizi kuzgunun konumuna getirmenizi kolaylaştırabilir.- Başınızı dik tutun ve dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine yaslayın. Dirseklerinizi göğsünüzün olabildiğince açık tutması gerektiği için, baldırlarınızın iç kısımlarına dayanmamalısınız.
- Omuzlarını eğmeyin. Göğüslerinizi çıkarmak için omuz bıçaklarınızı arkaya getirin.
- Dümdüz ileri bak.
-
Ellerini yere koy. Malasana veya uttanasana'dan başlayarak avucunuzu yere düz bir şekilde yerleştirin. Omuz genişliği aralıklı veya biraz daha geniş olmalıdır. Bu size bakasana sırasında kilonuzu destekleyecektir.- Parmaklarını aç. Böylece, bu duruşta olduğunuzda daha fazla stabiliteye sahip olacaksınız. Rahatsanız, parmaklarınızın uçlarını birbirine doğru eğin.
- Kollarınızı hizalı tutmak için gerekirse bir kayış kullanın. Kayışı bakasananızda uygun şekilde kullanmak için, düzken omuzlarınızın genişliği için bir halka kullanın.
-
Vücudunuzun ağırlığını ileri doğru hareket ettirin ve dişlerinizi bağlayın. Uttasana ve malasana arasındaki geçiş karmaşık olabilir. Bakasana yapmayı kolaylaştırmak için vücut ağırlığınızı ellerinizle yavaşça kaldırmaya başlayın ve iskelelerinizi gökyüzüne kaldırın.- Malasana'daysanız, dirseklerinizi bükmeniz ve vücut ağırlığınızı ileriye götürürken göğsünüzü ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.
-
Dizlerinizi trisepsinize yerleştirin. Bakasana postürüne geçmek için dirseklerinizi hafifçe bükün, ayak parmaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi trisepsinize dirseklerinizden mümkün olduğunca yükseğe koymaya çalışın. Dizlerinizi koltuk altınıza yerleştirmeye çalıştığınızı hayal edin! -
Uyluklarınızın içini yanlara doğru kucaklamaya sokun ve kabuklarınızı kollarınıza doğru kazıyın.- Kullanın Mula Bandha karın kaslarınızı sokmak ve ischia'nızı göğe kaldırmak için.
- Kuzgun duruşu daha kolay hareket ettirmek için, bir tuğla üzerinde durmaya çalışabilirsiniz. Yükseltilecek ve dizlerinizi kollarınıza yerleştirebileceksiniz.
-
Önüne bak. Bakasana'nın en önemli yönlerinden biri ileriye bakmaktır. Elinize veya ayağınıza bakmaya çalışırsanız, dengeyi kaybetme riskiniz olur.- Konsantrasyonunuzu veya drishti'nizi ellerinizin önünde odaklamaya çalışın.
- Düşmekten korkuyorsanız ve bu sizi engelliyorsa düşmeyi kontrol etmek için hemen önünüzdeki yere bir yastık ya da battaniye koyabilirsiniz.
-
Bir ayağı yerden, sonra diğerinden çıkarın. Dizlerinizi trisepsinize doğru bastırarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzun ağırlığını elleriniz üzerine eğin.- Kuzgunun duruşuna (veya başka bir yoga duruşuna) kendinizi koymak için asla zıplama! Ayaklarınız yerden kalkıncaya kadar ağırlığınızı yavaşça ve kademeli olarak ileri doğru hareket ettirin.
- Rahat değilseniz, bir ayağını yerden yavaşça çekerek başlayın, ardından yere koyun ve diğerini çıkarın. Yeterince dengeli hissediyorsanız, bir kerede iki ayağı da çıkarmaya çalışın.
- İki ayağınızı da çektikten sonra, iki ayak parmağınıza katılmayı ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmayı deneyin.
-
Kollarınızı düzleştirin ve kirişlerinizi kaldırın. Kuzgunun pozisyonuna geldikten ve birkaç saniyeden uzun süre tutabildiğiniz zaman, kollarınızı sertleştirin ve dişlerinizi kaldırın. Böylece duruşta daha iyi ustalaşacaksınız ve dilerseniz bir vinyasa bağlayabileceksiniz. Duruşta ustalaşmak için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz.- Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Taraflara yayılmamalılar.
- Kolonunuzu yuvarlayın ve içeri girin ve karın kaslarınızı mula bandha kullanarak açın.
- Bu duruş için bir dakika beklemeye devam edin. Bilek ağrısı çekmeye başlarsanız, avuç içi tabanınızın düz olup olmadığını kontrol edin.
-
Lazanyayı bitirin veya bir vinyasa ile bisiklet sürün. Bakana'yı bitirdikten sonra, daha fazla deneyiminiz varsa, malasana'ya geri dönebilir veya vinyasa ile devam edebilirsiniz. Sadece iyi duruşunu kaybetmeden asanaları düşünün.
Yöntem 2 Tripod duruşundan bakasana alıştırması yapın
-
Tripas duruşundan veya sirsasana'dan bakasana yapmaya çalışın. Bakasanaya ustalık ettikten ve düzenli yoga yaptığınız zaman, baştaki sirsasana 2 adı verilen tripod pozisyonundan bakasana pozisyonunda hareket etmeye çalışabilirsiniz.- Sirsasana 2 postürü iyi bir denge ve aynı zamanda iç kasların iyi bir şekilde bağlanmasını gerektirir.
- Bu geçişi sadece bakasana ustasıysanız ve üçayak pozisyonunda rahat hissediyorsanız deneyin.
- Bir yoga pozisyonuna girmek için asla zıplamamanız gerektiğini unutmayın.
-
Sirsasana 2'ye geçmek için yukarı kaldırın. Prasaria padottanasana'dan beri ayak parmaklarınızı yerden çekmeye başlayın. Dizlerinizi göğsünüze götürebilir, ardından tripod pozisyonuna gitmek için ayaklarınızı kaldırabilir veya daha deneyimli iseniz ayaklarınızı direk sirsasana II'ye kaldırabilirsiniz.- Öne eğilmiş bacaklardan doğrudan tripod pozisyonuna girmeyi seçerseniz, iyi bir denge hissi ve iyi bir karın kuvveti gerektirdiğini unutmayın. Mula bandha'nın kullanılması, bu varyantın üstesinden gelmenize çok yardımcı olabilir.
-
Sirsasana 2 konumundan bakasana konumuna getirin. Her ne kadar bu değişken kuzgunun basit duruşundan çok daha zor olsa da, pratik yapılması çok daha zevklidir ve uygun şekilde yapıldığında çok şıktır. Sirsasana II'den dizlerinizi trisepsinize getirin ve yavaşça bakasana doğru bastırın.- Dizlerinizi, kuzgunun pozisyonundayken, mümkün olduğunca yüksek kollarınızda tutun. Koltuk altlarına yakın olmalılar.
- Dizlerinizi yerleştirdikten sonra, ağırlığınızı hafifçe geriye çekmek için kollarınızı bastırın. Böylece, optimum bir kuzgun duruş içinde olacaksınız.
- Tripoddan kuzgun duruşa geçiş pratik gerektirir. Düzenli olarak pratik yaparak bu ananas serilerinde ustalaşmayı başaracaksınız.
-
Komple lasana veya vinyasa. Sirsasana 2'den bakasana'ya geçişi tamamladığınızda, malasanaya geri dönebilir veya vinyasa ile devam edebilirsiniz. Sadece formda olmana izin veren asanaları fark et.