İçerik
Bu yazıda: Adım egzersizleri yapmak Aksesuarların kullanılması15 Referanslar
Bacakların önündeki anterior tibial kas (veya tibialis), koşmak ve yürümek için vazgeçilmez bir kastır. Vücudun ağırlığı ya da direnç bantları ile egzersiz yapmak kolaydır. Yine de, egzersiz sırasında incinmeye başladığında, unutmak kadar kolaydır. Bu kasın çalışmasını yaparak, koşu ve diğer egzersizleri daha eğlenceli hale getirebilecek, bu da çok daha fazlasını yapmanıza yardımcı olacaktır.
aşamaları
Yöntem 1 Bazı step egzersizleri yapın
- Karnınızı duvara yaslayın. Bunlar, bir duvara yaslanarak karnınızı çalıştıran basit egzersizlerdir. Destekleyecek sağlam bir şeyiniz olduğu sürece, hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
- Omuzlarınla, sırtınla ve kalçaların duvara yaslan. Ayaklarınız duvardan ve topuklarınız önünüzden yaklaşık 30 cm uzakta olmalıdır.
- Topuklarını yerden çıkarmadan ayak parmaklarını kaldır. Onları mümkün olduğunca uzatın. Buna dorsifleksiyon denir.
- Ayak parmaklarını yavaşça alçalt ama yere değmiyorsun.
- Bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın. İşiniz bittiğinde, ayaklarınızın yerde düz durmasına izin verin ve 1 veya 2 seti daha tekrarlayın.
-
Tek ayak üzerinde yükseltiler yapın. Bu egzersiz, karnınızı duvara yükseltmeye çok benzer, ancak bir seferde sadece bir ayağı hedef alır. Çok zor çünkü ağırlığınızı tek ayak üstünde destekliyorsunuz. Önceki alıştırmanın ardından yapılması tavsiye edilir.- Sırtınızı duvara yaslayın ve ayağınızı duvara hafifçe bastırın.
- Ayağın 10 ila 15 dorsifleksiyonu yapın, sonra diğer bacağına gidin ve aynı şeyi tekrar yapın.
- Bir seferde sadece bir bacak kullandığınız için bir ayağınızdan diğerine geçerken dinlenmenize gerek yoktur.
-
Topuk üzerinde biraz gerdirme yapın. Bu herhangi bir duvar olmadan yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Tek ayaktaki yüksekliklerde olduğu gibi aynı tür dorsifleksiyon yapacaksınız, ancak bu kez yürüyüşü simüle ederek.- Hiçbir şeye yaslanmadan dik durun. Ayaklarınız omuzlarınızın genişliğine yayılmalıdır.
- Sadece topuğunuzun yere değdiğinden emin olarak bir adım öne geçin. Adımınız normal olmalıdır, yani yürürken genellikle yürüdüğünüz mesafeyi örtün.
- Ayağınızın tabanının yerden 2,5 cm içine düşmediğinden emin olarak ayak parmaklarınızı havada tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer ayağa geçmeden önce bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın.
- Bu alıştırmanın bir çeşitlemesi, topuklar üzerinde odaya yürümek. Sadece çok yavaş yürüyün ve dengede kalın. Dengenizi kaybetmeye başlarsanız, ayak parmaklarınızla yerde bir mola verin.
-
Otururken tibial kası gerin. Bu, her yerde yapabileceğiniz basit bir germe egzersizidir. Yerde olduğu gibi sadece yumuşak bir yüzeye ihtiyacınız olabilir.- Dizlerinin üstüne çök. Ayak parmaklarınızı arkanıza dönük ve ayaklarınızın üst kısmı yere bakacak şekilde ayaklarınızı uzatın.
- Bacaklarınızı germek için topuklarınızı hafifçe iterek yavaşça yaslanın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından 3 kez tekrarlayın.
- Zorluğu arttırmak için bir seferde bir ayağı gerin. Direnişi arttırmak için dizlerinizi de kaldırabilirsiniz.
-
İnişe fren egzersizleri yapın. Bunlar, ayağa bir miktar direnç sağlamak için bir basamak gibi bir jant gerektiren basit egzersizlerdir.Onları bir merdivenin ilk basamağında veya küçük bir platformda yapmak, merdivenin son basamağından daha iyidir.- Bir adımın kenarında durun. Yanınızda dengede kalacak bir şey olduğundan emin olun.
- Ağırlığınızı bir bacağınıza (diyelim ki sağa) sallayın ve diğer ayağı (sola doğru) yerden çekin.
- Parmakların yukarı dönük olduğundan emin olarak sağ topuğunuzu indirin.
- Başlangıç pozisyonunuza devam edin, diğer bacağınıza geçin ve aynı hareketleri tekrarlayın.
Yöntem 2 Aksesuar kullanma
-
Parmaklarını kıvır. Bunlar yerde havluyla yapabileceğiniz basit egzersizlerdir. Ayaklarınızın yere sıkıca oturduğundan emin olun. Gerekirse bir şeye güvenebilirsiniz.- Havlu kenarında ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
- Havlu kenarını kavramak ve kendinize doğru çekmek için bir ayağın ayak parmaklarını kullanın.
- Havluyu orijinal konumuna geri itin.
- Diğer ayakla tekrarlayın.
-
Buzağıların biraz gerilmesini sağlayın. Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için bir direnç bandı gerektirir. Eğer varsa, bandın yerine bir havlu da kullanabilirsiniz.- Bacaklarınız uzanmış şekilde yere oturun.
- Egzersiz bandını kemerin yakınında, ayak tabanlarının etrafına sarın.
- Ayağı dorsiyon haline getirmek için bandı yavaşça kendinize doğru çekin. Bu, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca incinmelerinize yaklaştırmak ve bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutmaktır.
- Bu ayağı aynı ayakla 2 veya 3 kez tekrarlayın ve ardından diğerine geçin. Ayaklarınızı tekrarlar arasında değiştirebilir, ancak bandın bir ayağını diğer tarafa geçmeden önce sonuna kadar tutarsanız muhtemelen daha hızlı gidersiniz.
- Bu egzersiz için kullandığınız bant ve diğerleri ayak ve ayak bileği etrafına sarılmış bir şerit olmalıdır. Satın alırken, direncinizi mevcut fitness seviyenize göre değerlendirin. Antrenmanınızı geliştirmek için zaten aktif ve tibial kasınız üzerinde çalışıyorsanız, yüksek mukavemetli bantları (düşük vasıflı bir erkeğe veya aktif bir kadın iseniz) veya çok güçlü gruplar (eğer bir erkekseniz) seçin aktif veya büyük gücü olan bir kadın).
-
Bir karın gücü egzersizi yapın. Bu egzersiz, bandın ve bacağın alt kısmını germek için sabit bir cisim gerektirir. Ayağınız germek için bandın direncini kullanacaktır. Egzersiz bandına ve etrafına sarabileceğiniz sağlam bir şeye ihtiyacınız olacaktır.- Bacaklarınız uzanmış şekilde yere oturun. Parmakların tavana dönük olmalı.
- Bandı ayağınızın etrafına ve sabit bir nesneye sarın. Bir masa ayağı veya yerinde kalacak başka bir şey olabilir.
- Bandın direncine karşı koymak için ayak parmaklarınızla çekerek ayağınızı esnetin.
- 10 ila 15 tekrar yapın ve diğer ayağa gidin. Direnci arttırmak için daha güçlü bir bant kullanabilir veya bacak başına 20 ila 30 tekrar yapabilirsiniz.
-
Canavarın yürüyüşünü dene. Yürümek için yeriniz varsa, birkaç adımı uzatmak için direnç bandını kullanın. Bu egzersiz, tibial kasınızı ve kalçalarınızın adductor kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.- Omuz genişliğinde ayaklarınız ayrı durun.
- Direnç bandını ayak bilekleriniz veya kalçalarınız etrafına sarın.
- Sağ bacağınızla sağa doğru bir adım atın. Ardından, sol bacağınızı sağa aynı yükseklikte olacak şekilde hareket ettirin.
- Başlangıç pozisyonunuza devam etmek için bir adım geriye gidin. Sonra diğer bacağını da geri getir.
- Odanız varsa, geri dönmeden önce birkaç adım daha atabilirsiniz. Her adımda ilerleyen ayağı değiştirin.
- İncik ayağı varsa, buzağılarınız, addüktörleriniz ve kalçalarınız üzerinde de çalışmalısınız. Bu, ağrı riskini sınırlandırmak için karnınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizler uzun sürecek şekilde tasarlanmamıştır, çünkü karın pedleriniz için tam bir egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Yapacağınız daha yoğun egzersizler için bacaklarınızın bu kısmını güçlendirmek için ısınmalarınıza dahil etmek genellikle en iyisidir.