İçerik
Bu makalede: Büyük boşluğa ulaşmak için germe. Büyük boşluğu hızlı ve güvenli bir şekilde yakalamakReferanslar
Geniş yüz boşluğu, esnekliğinizi göstermenin en muhteşem yollarından biridir. Bu, dans veya dövüş sanatları gibi birçok fiziksel aktivitede faydalı olan 180 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yanlara doğru uzatmanızı gerektirir. Bunu yapmanın tek yolu hem düzenli hem de titizlikle ayarlamalar yapmaktır. Esnekliğinizi hızlı bir şekilde artırmak için en iyi egzersizleri öğrenin, aynı zamanda hızlı ve güvenli bir şekilde büyük bir yüz boşluğuna nasıl ulaşacağınıza dair ipuçlarını öğrenin.
aşamaları
Bölüm 1 Büyük boşluğa ulaşmak için germe
- Kelebeği ger. Kelebek, iç uylukların, yünlerin ve kalçaların esnekliğini arttırdığından geniş yayılma için çok iyi bir gerilmedir. Bunu yap.
- Yere otur ve ayaklarının tabanı birbirine değene kadar dizlerini bük. Topukluları vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın ve dizlerinizi dirseklerinizle yere itin.
- Düz otur, arkaya gergin. Duruşu yaklaşık 30 saniye tutun.
- Bu gerginliği derinleştirmek için, ellerinizi ayaklarının önüne koyarak mümkün olduğunca öne doğru eğin. Sırtınızı düz ve dizlerinizi yere basmayın.
-
Yüz ezmek olun. Yüz kırma, jimnastikçiler tarafından esnekliklerini arttırmak ve bölmeleri hazırlamaya hazırlamak için sıklıkla kullanılır.- Yerde oturun ve bacaklarınızı önünüze yayın. Bacaklarını ve uçlarını düz tut ve bacaklarını mümkün olduğunca geniş yay.
- Sırtınızı dik tutarak, mümkün olduğunca öne doğru eğin. Göğsünüzü yere koymaya çalışın, böylece vücudunuz tamamen düz, tamamen "ezilmiş" olacaktır.
- Bu gerginliği derinleştirmek için ayağınızı elinizle tutmaya çalışın. Vücudunun geri kalanını düz tut. Duruşu yaklaşık 30 saniye tutun.
- Yere yat. Bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, ellerinizi yer üstünde tutmak için kullanabilirsiniz. Yaklaşık 5 dakika bekleyin, ancak acı hissederseniz derhal durun.
- Bacaklarınızı tekrar tekrar açıp kapatabilirsiniz. Bunu yaparak onları daha fazla açabilmelisin.
- Bu çok kolay olursa, kendine bir TheraBand al. Ayağınızı iki deliğe sokmak için yerleştirin. Daha önce yaptığınız gibi aynı egzersizi yapın.
-
Ayak parmaklarına dokun. Ayak parmaklarınıza dokunmak, bacak kaslarını germenize ve uylukların arkasındaki hamstring kaslarının esnekliğini artırmanıza olanak sağlar; bu, büyük yüz boşluğu için çok önemlidir.Bu germe veya oturarak pratik yapın.- Bu gerginliği yapmak için ayaklarınızı bir arada durun ve bacaklarınızı düz tutun. Öne eğilin ve ayaklarınızla ellerinize dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin ve kilonuzu ayağınızın önünde değil, topuklarınız üzerinde tutmayın. Duruşu 30 ila 60 saniye arasında tutun.
- Bunu yapmak için zeminde uzanın, bacaklarınız önünüze uzanmış şekilde oturun ve ayak parmaklarınızla parmaklarınızla dokunmaya çalışmak için sırtınızı düz bir şekilde öne doğru eğin. Bu gerginlikte daha rahat olduğunuzda, ayak tabanlarınızı ellerinizle yakalayarak derinleştirin.
-
Kurbağanın gerilmesini sağla. Bu germe işlemi yün ve kalçaların gevşemesine yardımcı olur. Eğer başarılı olursa, yüzdeki büyük boşluktan çok uzakta değilsiniz demektir.- Diz çökün ve dengeyi korumak için ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirin. Dizleri vücudunuzdan 90 derecelik açı oluşturacak kadar uzağa yayın. Dizleriniz tamamen hizalanmalı.
- Gerginliği derinleştirmek için kilonuzu ellerinizden dirseklerinize doğru hareket ettirin. Amaç, dizlerinizle 90 derecelik bir açı korurken kalçalarınızı zemine sabitlemektir. Doğru pozisyonu aldığınızda, 30 saniye saklayın.
-
Yarım ağız kavgası yapın. Yarım bodur uyluk içini germek için iyi bir egzersizdir. Bu şekilde devam et.- Çömelme aşağı. Vücudun ağırlığını sağ bacağınıza yerleştirin ve sol bacağını, büyük bir boşluk bırakacak şekilde, yalnızca sola doğru, yanlara doğru uzatın. Ucu sıkın.
- Dengeyi korumak için sağ elinizi zemine, sağ bacağınızın önüne yerleştirin. Uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi dirseğinizle itin.
- 60 saniye kalın, sonra diğer tarafta tekrar edin.
-
Bacaklarını uzat. Bu çok basit bacak uzantıları, ihtiyaç duyulan tüm kasları gevşetirken, büyük bölünmeleri oluşturmaya çalışırken gereklidir. Dövüş sanatlarında büyük yüz farkına hazırlık olarak sıklıkla kullanılırlar.- Başlamak için bacaklarınızı uzanmış halde durun, ayaklarınızı kalça genişliğinin iki katı ayırın. Vücudunuzun sarkmasını sağlayın ve zemine ellerinizle dokunmaya çalışın. Daha esnek olduğunuzda dirseklerinizi yere dayamaya çalışın. Duruşu yaklaşık 30 saniye tutun.
- O zaman ayak bileklerini yakalamaya çalış. Sağa doğru yaslanın ve her iki elinizle sağ bileğinizi yakalamaya çalışın. Sol tarafta tekrarlayın. Kalçalarınızı bu uzantılar boyunca düz tutun, çünkü kalçalarınızı büküleceğiniz tarafa çevirirseniz, germe işlemi daha az etkili olur.
- Sonra ayak bileklerinizi her ikisini de aynı anda yakalamayı deneyin. Sırtınızı dik tutun ve boynunuzun kaslarını serbest bırakın, böylece başınız yere doğru bakar.
-
Büyük yüz boşluğunu dene. Büyük yüz boşluğuna ulaşmanın en iyi yollarından biri elbette denemek. En güvenli ve en etkili yol aşağıdakileri yapmaktır.- Aşağı eğin ve iki elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin. Sonra ayaklarınızı yavaşça dışarı doğru kaydırın, mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin.
- Aşağı indiğinizde, bacaklarınızı tamamen düz ve ayaklarınızı paralel tutun. Birçok insan topuklarında kayma hatası yapar. Daha sonra germek daha kötüdür ve incinme riskiniz vardır. Ayaklarınızı yalnızca büyük boşluğa ulaştığınızda dışa doğru tutmalısınız.
- Pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun, sonra yavaşça kaslarınızı dinlendirmek için çömelme pozisyonuna geri dönün. Hazır hissettiğiniz zaman tekrar aşağı inin. Boşlukları ve çömelme pozisyonunu değiştirerek, her denemede daha düşük seviyelere inebileceksiniz.
- Geniş bir boşluk için daima sırtınızı dik ve kalçalarınızı bacaklarınız üzerinde hizalı tutun. Pelvisiniz çok ileri veya çok geri ise, büyük yüz boşluğunu düzgün şekilde yapamayacaksınız.
- Amaç, yün yere değene kadar yere inmektir. Bir kez orada, dik oturuncaya kadar bacaklarınızı geniş tutarak pelvisi eğin.
- Kendinizi yavaşça yerleştirin ve düzenli bir nefes alın. Sınırlarına saygı göster. Yün ve iç uylukta bir gerginlik hissetmeniz gerekir, ancak bu acı verici olmamalıdır. Acı veya yırtılma hissederseniz, hemen durun.
Her zaman germeden önce ısınmak. Yaralanmayı önlemek ve esnekliğinizi arttırmak için bir anda gerilmeden önce ısınmanız gerekir.- Germe seansınıza başlamadan önce birkaç dakika içinde zıplamayı veya koşmayı deneyin.
- Diğer bir çözüm ise antrenman sonunda uzamaktır. Bunun esnekliği arttırma ve eğriliği önlemenin ikili faydası vardır.
-
Her gün gerin. Büyük yüz boşluğuna ulaşmak çok fazla esneklik gerektirir ve esneklik düzenli olarak çalışan bir şeydir. Büyük bir yüz boşluğu için gereken esnekliği elde etmek için her gün veya en azından sık sık germelisiniz.- Her gün 15 dakika uzatarak, yukarıda açıklanan egzersizleri zincirleyerek başlayın. Birkaç hafta sonra, mümkün olduğunca günde 30 dakikaya gidin. Günde 15 dakikalık iki seans da yapabilirsiniz.
- Unutma, ne kadar uzarsan, büyük yüz boşluğuna o kadar çabuk ulaşırsın.
Bir arkadaştan yardım isteyin. Büyük yüz boşluğunu yapmak için antrenman yaparken bir arkadaşın yardımı yardımcı olabilir.- Arkadaşınız duruşunuzu düzelterek yardım edebilir; bu genellikle kendiniz yapmak zordur. Omuzlarının ve kalçalarının düz olduğundan emin olmasını iste. Bu önemlidir, çünkü kötü duruş yaralanmaya neden olabilir.
- Bir arkadaş aynı zamanda omuzlarınızı veya bacaklarınızı gererken hafifçe bastırarak boşluğunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu, yalnız olduğunuzdan daha fazla inmenize izin verebilir. Durmasını istersen arkadaşının çabucak tepki vereceğinden emin ol.
-
Çorap giy. Büyük farkınızı arttırmanın en basit yolu, yalınayak çekmek yerine çorap giymektir.- Çoraplar, gerginliği derinleştirmek için zeminde düzgün bir şekilde kaymanıza izin verecektir. Bir parke zemin üzerinde halıya göre daha etkilidir.
- Hala kontrollü bir hızda kaydığınızdan emin olun. Çok hızlı kaydırmak yırtılmaya veya kırılmaya neden olabilir.
- Daha fazla güvenlik için, vücut ağırlığınız esasen aşağı indiğinizde kollarınıza dayanmalıdır.
- Kollarının pozisyonunu değiştir. Sizi devam ettirmek için kollarınızı kullanarak, özellikle elinizi yerde tutarsanız oldukça çabuk yorulurlar. Dirseklerinizi kullanarak diğer pozisyonları deneyin. Yeterince alçaksanız, başınızı yere yatmış gibi uyuyabilir ve uzatabilirsiniz.
-
Eğitmek için doğru yeri bulun. Büyük fark yaratmaya çalışırken, uygun ve keyifli bir alana sahip olmak önemlidir. İdeal ortam kişisel tercihlerinize bağlıdır.- Bazı insanların rahatlamaları için sakin ve huzurlu olmaları gerekir. Antrenman seanslarını bir tür meditasyon olarak görürler, bu sırada zihinsel olarak bedensel duyumlarına odaklanmak için boşalırlar.
- Diğerleri için gerçek bir angarya. Televizyon gibi rahatlamaları sırasında dikkatlerini dağıtmak için bir şeylere ihtiyaçları var.
-
Sınırlamalarının farkında ol. Bu büyük yüz açığı olan etkileyici figürü anlayabilmek için disiplin ve azim alır. Bununla birlikte, kişinin kendi sınırlarını bilmesi ve hedeflerine daha hızlı bir şekilde ulaşması umudunu göz ardı etme eğiliminde olmasına rağmen, saygı duyması gerekir.- Vücudunuzu çok fazla iterseniz, sadece en kötü durumda (sonsuza dek!) Yüzünüzdeki ayrılmayı başarabilmeniz için yaralanmaya neden olabilirsiniz.
- Büyük yüz boşluğunu güvenli bir şekilde başarmayı başarmak için, her uzatmayla yavaş ve dikkatli bir şekilde egzersiz yapın. Her zaman doğru bir duruş tutmaya dikkat edin. Vücudunu dinle ve hedefine çabuk ulaş!
- Bir boşluğa başladığınızda daima nefes verin. Böylece, bu hareketi yaparak daha ileri gideceksiniz.
- Krampları önlemek ve tamamen gerilmek için kaslarınızı gevşetin.
- Kas yırtılmalarını önlemek için bacaklarınızın arasına yastıklar yerleştirin.
- Sabırlı olun. İlk denemeye başlarsanız ve alamazsanız, uygulamaya devam edin.
- Ayrıca bir duvarla pratik yapabilirsiniz. Kendinizi bir duvarın önüne yerleştirin ve büyük bir boşluk yaratır gibi bacaklarınızı açın. Bacaklarınızda bir gerginlik hissedene kadar duvara mümkün olduğunca yaklaşın.
- Nefes al ve nefes ver ve hareketlerini yavaşça yapmaya çalış, böylece kasların daha kolay gerilmesi ve bozulmaması için.
- Bu saatlerce eğitim gerektirmeyecek, aylarca sürecek.
- YouTube'da kolayca bulduğunuz konuyla ilgili videoları izleyerek öğrenmeye devam edin.
- Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin. Kendinizi incitirseniz, tam tersi büyük bir yüz açığı yapmanıza yardımcı olmaz.
- Bazı vücut tipleri, yıllar süren eğitimden sonra bile asla büyük bir yüz açığı yapamayacaktır.