İçerik
Bu makalede: Doğru PozisyonÖnemli bacakların en iyisi
Yükseltilmiş bacak asansörleri hamstring'lerinizi güçlendirecek ve aynı zamanda sırt ağrısını hafifletecektir. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonik ve kaslı tutmak için harika bir egzersiz. Bir egzersiz topuna ihtiyacınız olacak (aynı zamanda spor top) spor mağazalarında veya internette bulabileceğiniz. Bu alıştırmayı doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
aşamaları
Bölüm 1 Uygun pozisyon
- Egzersiz topunu önünüze yerleştirin. Eldeki gibi koyun. Yuvarlanmamak için altına bir havlu koyabilirsiniz.
-
Topun önünde dümdüz durun. Sırt ve bacaklarınızı dik tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinize yayın. -
Öne eğil. Bacaklarınızı düz tutun ve topa doğru yaslanın. Gövdeniz yere paralel olduğunda durun. -
Topu yakala. Ellerini topun her iki tarafına koy. -
Balonu kaldırın. Kollarınızı dik tutun, topu yukarı kaldırın ve topunuz önünüzde tutulacak şekilde sırtınızı dik durana kadar eşzamanlı olarak ayağa kaldırın.- Ayağa kalkarken dizlerinizi bükmeyin. Hamstrings ve glute'lerin çalıştığını hissetmelisin.
- Topu kaldırırken kollarınızı dik tutun. Onları katlayarak, güçlendirmek istediğiniz daha az kasları çalıştıracaksınız.
-
Topu yere bırak. Topu yere koymak için geriye yaslanarak başka bir prova yapın. Kollarını ve bacaklarını dik tutmayı unutma.
Bölüm 2 Deadlift uzanmış bacaklar en iyi şekilde elde
-
8 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bu alıştırmanın 8 tekrarını yapın. 30 saniye dinlenin ve 3 takımınız olana kadar 8 tekrarı tekrarlayın. -
Bu egzersizi haftada 3 defa yapın. Bu kaslarınızın dinlenmesini ve büyümesini sağlar. Bundan daha fazla egzersiz yaparsanız, kaslarınızı yorma ve zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu yüzden fazla bir şey yapmayın.- Bu, bunun dışında başka egzersizler yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Kollarınızı, sırtınızı ve alt bacaklarınızı çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.
- Egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tam bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.
-
Tekrar sayısını arttırın. 3 set halinde 8 tekrar yapmanın daha kolay olduğunu düşündüğünüzde, 12 tekrardan sonra 10 tekrarlama yapın. Kaslarınız geliştiğinde, egzersizin daha kolay ve daha kolaylaştığını hissedeceksiniz. -
Kaldırdığınız ağırlığı arttırın. Egzersizi daha zorlaştırmak için, egzersiz topunuzu kaldırırken bileklerinizi biraz ağırlıklandırın veya ellerinizde ağırlık tutun. Kaslarınız büyüdükçe ve güçlendikçe ağırlığı artırın.- Ağırlığı haftada 2 kg'dan fazla arttırmayın. Kaslarınızı yorabilirsiniz.
- Son olarak, çok daha ağır yükleri kaldırabilmelisiniz. Egzersiz topu yerine, bir halter veya daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
- Bir egzersiz topu