İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Arkadaki yük ile klasik bir çömelme gerçekleştirin
- Yöntem 2 Duruşunuzu mükemmelleştirme
- Yöntem 3 - Squat değişkenlerini yap
Ağız kavgası egzersiz için mükemmel bir egzersizse ve alt gövdeyi koruyorsa, özellikle çok yönlüdür. Gerçekten de, birçok kas grubuna ihtiyaç duyar, yağ yakmaya ve kütle kazanmaya yardımcı olur. Yüklü ağız kavgası, kas gelişimi için etkilidir. Çok sayıda çeşidi, tüm seviyelere ve tüm hedeflere adapte olmayı mümkün kılar.
aşamaları
Yöntem 1 Arkadaki yük ile klasik bir çömelme gerçekleştirin
-
Başlangıç pozisyonuna geçin. Takım değiştiriciyi raf üzerinde uygun yüksekliğe yerleştirin. Omuzlarına yerleştirebilmeli ve hafifçe bükülmüş bir pozisyonda kaldırabilmelisiniz. Bacaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun. Ayaklar yere sabitlenir ve hafifçe dışa doğru işaret eder. Dizlerinizi korumak ve egzersizin verimliliğini optimize etmek için ağırlığınızı topuklara yoğunlaştırın.- Ayaklarınızı paralel tutarsanız dizleriniz yakınlaşabilir. Koruma sırasında sağlamlığınızı sağlamak için ayaklarınızın 30 ila 90 ° açıyla olması gerekir. Öte yandan, 90 ° ötesinde, yaralanabilirsiniz. Eğer ayak deformasyonlarından muzdaripseniz metatarsus varus veya metatarsus valgus, yükü azaltırken en dengeli duruşu aldığınızdan emin olun.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinin dışına dayamayın. Gerçekten de, endüktör kaslarınızı, özellikle bozulmalara maruz bırakırsınız ve medial kollateral bağlarınızı strese sokarsınız. Bunlar, dizin iç tarafında bulunur ve iç kısmına sapmasını önler. Öte yandan, bacaklarınızı sıkmak ağırlığınızı ayak parmaklarına aktarır, bu da ayak bileklerinize ve dizlerinize zarar verebilir. Çubuklu ağız kavgası yaparken, topuğun altına bir takozun yerleştirilmesi ve bacak boşluğunun değişmesi performansınız üzerinde sadece ihmal edilebilir bir etkiye sahiptir.
-
D çubuğunu yerleştirin. Barın altına yerleştirin ve muhtemelen sigortanızın yardımı ile omuzlarınıza yerleştirin. Başınızı doğal pozisyonda tutun. Çıtayı, sırtın üst kısmında bulunan trapezius kaslarına ayarladığınızdan emin olun. Tutuşunuzu optimize etmek için başparmağınızı etrafa sararak ellerinizi çubuğa yerleştirin. Dirseklerini aşağıda tut. Eğer çömelme egzersizinde yeniyseniz, bir dumbbell bar ile pratik yapın.- Çubuğu kaldırmak ve raftan çıkarmak için dizlerinizi sıkın. Hareket sırasında raf tarafından rahatsız edilmekten kaçınmak için bir adım ilerleyin.
- Yük ile çalışırken sigorta şirketi tarafından desteklenmesi tavsiye edilir. Antrenörünüz ya da arkadaşınız olabilecek bu kişi, barı kapatmanıza ve kaldırmanıza yardımcı oluyor ve böylece kazaları önlüyor.
-
Vücudunu indir. Önünde bir noktaya sabitle ve derin nefes al. Dizlerini ve kalçalarını, görünmez bir sandalyeye oturacakmış gibi bük. Göğsü dik tut ve çeneni yukarı kaldır. Topukları çıkarmamaya dikkat edin, çünkü bu ayak bileklerinde ve sırtınızda gereksiz bir stres yaratabilir.- Dizleriniz ayak parmaklarınızdan dışarı çıkmamalıdır, bu da ağırlığın öne kaymasını önler.
- Sırtını dik tut. Oyuk veya yuvarlatılmışsa, yaralanabilirsiniz.
- Başınızı dik ve boynunuzu esnek tutun. Omuzlarınız strese girmeyecek şekilde düşük bir konumdadır, ancak nişanlanmaları gerekir.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar inerler. Bu pozisyona ulaşmazsanız, kendinizi zorlamayın. Kaslarınızı güçlendirirken, ilerleyeceksiniz.
-
Duruşunuzu ayarlayın. Pelvisiniz, omurgayı vurgulamamak için esnek ve hareketli kalmalıdır. Doğal eğriliğinize uyuyorsa, üst kısmını hafifçe arkaya eğebilirsiniz. Gerçek dünyada, sırtınızın hizası maksimum olmalıdır. Dengeyi ve büstü pozisyonunu korumak için karın kayışının kaslarını takın.- Karın kaslarının kasılmasına yoğunlaşın. Aslında, genel duruşunuzu etkiler. Kucak kayışını serbest bırakırsanız ve pelvisi ileri doğru hareket ettirirseniz, arka taraftaki tonunuzu kaybedersiniz.
- Vücudunuzun ağırlığını ileri taşımamaya dikkat edin. Bunun için kalçaların ve dizlerin aynı anda katlandığından emin olun. Kalçalarınızı ilk önce bükerseniz, öne eğilirsiniz. Öte yandan, yalnızca dizlerinizi bükerseniz, topuklarınız yerden çıkar.
-
Başlangıç pozisyonuna dön. Nefes verirken, topuklara iterek tekrar yukarı çıkın. Tüm vücudunuz yükselişe katılıyor. Buzağı, uyluk ve kalçalardaki daralmayı hissetmelisin. Karın bölgesi ve skapular kayış da takılıyor.- Sırtın dik durmalı. Çıkış sırasında serbest bırakmayın, çünkü şu anda özellikle hassastır.
- Yapışkan kaslarınızın gücünü kullanarak tekrar monte edin. Kalçalarda bir kasılma hissetmeniz gerekir.
- Yokuş aşağı veya yukarı giderken, hareketinizin yaralanma riskini sınırlamak için sıvı kalması gerekir. Gerekirse, kas duyularına alışmak ve iyi duruşu benimsemek için önceden yüksüz ağız kavgası yapın.
Yöntem 2 Duruşunuzu mükemmelleştirme
-
Sırtını dik tut. Yük fazladan stres yarattığı için bu son derece önemlidir. Sırtınızı dik tutmak, aşırı eğilmemek veya kazmamak anlamına gelir, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Bununla birlikte, gereksiz gerginlik yaratmamak için doğal eğriliklere saygı göstermeliyiz.Omurga servikal lordoz, torasik kifoz ve lomber lordoz ile karakterizedir. Ek olarak, bir halsizlik hali zayıf duruşa neden olabilir. Ağız kavgası yapmak için yeterince hazır değilseniz, oturumunuzu erteleyin.- Sırtınızı yuvarlamak veya kazmaktan kaçınmak için göğsünüzü yukarı kaldırın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dümdüz ileri bak.
- Omurganızın farkına varmak için aynanın karşısında durabilirsiniz. Doğal eğriliklerinizi takdir etmek için tamamen düzeltin. Konumunuzu düzeltmek için aynanın önünde hiçbir yük kalıntısı uygulamayın.
-
Ağırlığınızı topuklara yoğunlaştırın. Ağırlığınız ileride ise ayak bileklerinde ve dizlerde yaralanabilirsiniz. Ek olarak, öne düşme riski gerçektir ve çömelmenin tüm faydalarını kaybedersiniz. Parmak uçlarınızın ağırlığınızı desteklemediğinden emin olmak için kaldırmaya ve hareket ettirmeye çalışın. Bu hareket basitse ve kararsızlığa neden olmazsa, uygulamaya devam edebilirsiniz. -
Dizlerinizi esnek ve hareketsiz tutun. Çömelme pozisyonunuz kötüyse, dizleriniz çok yüksek basınca maruz kalır ve bu da bağ yaralanmalarına neden olabilir. Riskleri sınırlamak için dizlerinizin ayak parmaklarınızı takip etmesi gerektiğini unutmayın. Başka bir deyişle, ayaklarınız dışarıya dönükse, dizleriniz aynı açıya sahip olmalıdır. Ayrıca, hareket boyunca hareketsiz kalmaları gerekir. Tüm ağırlığınız düşük pozisyonda geriye doğru konsantre, uyluk, kalça ve baldırlar üzerinde ekstra baskı hissetmeniz gerekir.- Yukarı çıkarken topuklu ayakkabıların yere doğru ilerlediğini hissetmelisin.
- Aşağıya indiğinizde dizleriniz ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.
- Dizlerinin hareketlerini kontrol et. Dizler parmak uçlarının dışına çıkmadığı sürece hafif bir ileri hareket güvenlidir.
-
Çubuğu doğru şekilde yerleştirin. Boynunuzu tıkamaktan ve yanlış hareketlerden kaçınmak için çıtayı yedinci servikal vertebra altına yerleştirin. Bu nedenle ağırlığı, üst sırtta bulunan kaslar olan trapezius kaslarına eşit olarak dağılmıştır. Rahatınızı artırmak için, çubuğun çevresine bir havlu veya köpük tüp sarın.- Ellerin bara yayılması mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Çok zayıf veya çok önemliyse, çubuk sizi kararsızlaştırabilir. İlk çömelme denemeden önce birkaç girişimde bulunun.
-
Nefes alışında ustalaş. Harekete eşlik eder ve performanslarınızı optimize eder. Burundan aşağıya doğru nefes al ve ağzından yukarı doğru nefes ver. Nefes almak, giyimi korumanıza yardım eder ve duruşunuzu geliştirir. Solunumun egzersiz üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için, dururken nefes alıp vermeniz ve ardından nefes verirken soluk almayı engellerken soluk almayı engellemeniz önerilir.- Bununla birlikte, sıvı solunumu benimsemek tercih edilir. Her durumda, egzersizi başlatarak nefes verin ve çaba sırasında nefes verin.
-
ısınmak. Isınma, kaslarınızı çaba için hazırlamak ve yaralanma riskini önlemek için gereklidir. Basit egzersizlerle kardiyovasküler sisteminizi isteyerek başlayın. O zaman kalça ve ayak bileklerinin hareketliliğini sağlayın. Squat duruşta bir vücut hazırlığı ile bitirin.- Statik germe ve dinamik germe birleştirin. Birinci tip hazırlık, 15 ila 30 saniye boyunca pozisyon tutmayı, ikincisi ise tüm kasları art arda kontrollü hareketlerle hareket ettirmeyi içerir. Dinamik gerginliğinize ulaşmak için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, pelvisinizi döndürün ve gövdenizi her iki yönde bükün. Her tekrarı yaklaşık on beş saniye tutarak bir dizi yan yarık yapın.
- Dikey bir çubuk kullanarak ağız kavgası yapın. Çubuğu iki elinizle tutarken alçak konumda durun. Ayağa kalkarken sırayla ellerinizi tekrar birleştirin. Sonra bir dizi ağızlık ücretsiz veya halter ücretsiz yapın.
- Zaten eğitilmişseniz, ısınmanıza hafif bir yük ile ağız kavgası ekleyebilirsiniz. Bu, duruşunuza alışırken kaslarınızı çaba için hazırlamanıza izin verir. Bu önceki adımın yararını yitirme ve zarar görme riskiniz olduğundan ağır yüklerle ısınmaya acele etmeyin.
-
Öğrenirken kemer takmayın. Ağırlık kayışı, avantajları ve dezavantajları olan oldukça tartışmalı bir nesnedir. Bel desteği sağlar ve doğru duruşu sağlar. Bununla birlikte, kılıfın takılması bir engeldir ve çömelme pozisyonunu değiştirir. Kemer yeni başlayanlar için önerilmez ve yoğun vücut geliştirme için ayrılmıştır.
Yöntem 3 - Squat değişkenlerini yap
-
Ağızlıkları ücretsiz olarak uygulayın. Vücut ağırlığı ağız kavgası, yoğun bir ağırlık antrenmanı seansı hazırlayan bir ısınmaya dahil edilebilir. Ayrıca tonlama ve zarar verme rutinlerinin bir parçası olarak etkilidirler. Nitekim, ek bir ücret talep etmeden, çömelme kitle olmadan yağ yakabilir. Son olarak, yüksüz ağız kavgası acemiler için idealdir.- Basit bir çömelme yapmak için başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun.
- Ayaklar tamamen yerdeymiş ve dışarıya dönük. 30 ile 90 ° arasında bir açı oluştururlar.
- Dümdüz ileri bak. Nefes al ve vücudunu alçalt. Diz ve kalçaları aynı anda bir sandalyeye oturacakmış gibi katlayın. Zemin topuklu çıkarmayın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı dik tutun. Bel bölgesi nötr konumda. Kemerli ya da yuvarlak değildir.
- Vücudunuzu, kalçalarınız zemine paralel olana kadar indirin. Kararlılığınızı sağlamak için kollarınızı önünüze uzatın veya ellerinizi birleştirin. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
- Nefes verirken, vücudu topuklara iterek kaldırın. Hem iniş hem de çıkış kontrol edilmelidir.
- Tamamlayıcı bir tonlama programı oluşturmak için sıkıntıları, push-up'lar ve basma okumalarla birleştirin. Her alıştırmanın 15 ila 30 tekrarını yapın. Tek ayak üzerinde bir varyant uygulayarak ağız kavgası zorluğunu artırabilirsiniz.
-
Dambıl ile ağız kavgası yapın. Bar, yeni başlayanlar için mutlaka erişilebilir olmayan bir malzemedir. Gücünüzü geliştirmek için, her elinde bir dumbbell tutarak ağız kavgası yaparak başlayın. Başlamak için, her biri 2 kg'lık dambıl seçin ve yavaşça ağırlığı artırın. Bu tekniğin sadece küçük yükler için uygun olduğuna dikkat edin.- Başlangıç pozisyonuna geçin. Bir sandalyenin veya bankın önünde durup bacaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Kollar vücut boyunca gerilir.
- Vücudunuzu, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek oturmuş gibi bükerek indirin. Sırt kısmı düz ve vücudun topuklu kısımlarındaki ağırlığını korumak için kalçaları geriye doğru itin. Koltuğa dokunduğunuzda, nefes verirken geri dönün.
- Dizlerini kilitlemeyin. Parmak uçlarının yönünü, onları geçmeden takip etmeli ve hareket boyunca esnek kalmalıdırlar. Kolları vücut boyunca uzatılmış halde tutun.
-
Katlanmış bir çömelme yapın. Dansçının bacakları bükdüğü ve dansçıların dizleri dışarı doğru yönlendirdiği klasik bir dans hareketi olan bükülme postürünün adı. Bir al girya veya iki elinizle bir dambıl çekin ve büstünüzün önünde tutun. Kararlılığı korumak ve sırtınızı korumak için karın kaslarını harekete geçirin.- Bacaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Ayaklarınızı dışarı doğru çevirin, böylece dik açı oluştururlar.
- Zeminin topuklarını çıkarın ve dengenizi sabitleyin.
- Ağırlığınızı önünüzde tutarken, solurken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalçaları omuzların altında ve düz bir şekilde saklayın.
- Dizleriniz onları korumak için parmak uçlarınızın dışına çıkmamalıdır.
- Nefes verirken, topuklu ayakkabılarınızı yere dayayarak vücudunuzu kaldırın.
-
Önce uyluk bölgelerini ağız kavgası ile hedefleyin. Arka yük boşluğunun bu değişkeni öne bir dambıl çubuğu yerleştirilerek gerçekleştirilir. Klavikulaya paralel olarak boynun ve omuzların altına yerleştirin.- Yunus çubuğunun önünde durun, bacakların omuz genişliğinden ayrı olmasına dikkat edin. Ayaklar yere sağlam bir şekilde tutturulmuş, dışa dönük ve dizleri hafifçe bükülmüş. Kilonuzu her iki bacağınıza eşit şekilde dağıttığınızdan emin olun. Yunus çubuğunu alın ve omuzlara koyun. Ellerinizi çubuğun üzerine koyun veya dirseklerinizi yukarıda tutarken paralel olarak yerleştirin.
- Dümdüz ileri bak ve derin nefes al. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Yatayın altına inmeyin.
- Topuklu ayakkabılarını çıkarmayın ve hareketlerinizi kontrol etmeyin. Sırtınızı dik tutun ve ağırlığınızı ayak parmaklarına yatırmayın, aksi halde yaralanabilirsiniz. Bu pozisyonda, uyluk kaslarının keskin bir kasılması hissetmeniz gerekir. Aslında, çubuğun ağırlığı, sırtını neredeyse dikey konumda tutmayı gerektirir.
- Nefes verirken, topuklara iterek tekrar yukarı çıkın. Vatka kayışını hareket süresi boyunca bağlı tutun.
-
Ağız kavgası denilen ağız kavgası ile kaslarınızı güçlendirin havai. Bu değişken en zorlarından biridir, çünkü büyük güç gerektirir. Halter çubuğunu kendinden yukarıda bir halterci olarak taşıyarak çömelme meselesidir. Harekete alışmak ve kötü alışkanlıklardan kaçınmak için, haltersiz veya hafif ağırlıklarla egzersiz yapın.- Bir dumbbell bar alın ve yukarı kaldırın. Dirseklerinizi yumuşak ve gergin tutun. En konforlu el pozisyonunu bulmak için birkaç test yapın.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve karın kaslarınızı daraltın.
- Dümdüz ileri bak. İlham vererek vücudunuzu akışkan ve kontrollü bir hareketle hareket ettirin.
- Sırtınızı dik tutun ve öne veya geriye yaslanmamaya dikkat edin. Karın kaslarının sürekli olarak kasılmasını gerektiren bu egzersiz için dengenizi korumak özellikle zordur.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar inerler. Ağırlığınızı topuklarınıza yoğunlaştırın.
- Nefes verirken, topuklara iterek tekrar yukarı çıkın. Bardan aşağı inmeden başka bir çöpe gidebilirsiniz.
-
D-bar ile yuva yapın. Kalçalarınızı yumuşatmak için, kalçanızı arttırırken kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirin, yarıklar yapın. Yamuklara dayanan yunus çubuk kalçaların genişliğinin bacaklarını açıp bir adımın sol ayağını ilerletir.- Sırtınızı dik tutarak, sol dizinizi bükün.
- Sağ dizleri aynı anda zemine getirin.
- Dizin dik açılarda bükülmüş kalmasını sağlayın. Göğsünü öne eğmeyin.
- Ön topuğu iterek birleştirin.
- Bacağınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
-
Çubuğun yüksekliğini değiştirin. Mümkünse, aşağı doğru beş santimetre aşağı gidin. Bu, kuadrisepsleri hamstring kaslarından daha fazla kullanmanızı sağlar.- Barı dizlerin arkasına yerleştirerek ağız kavunlarınızı da gerçekleştirebilirsiniz. Dengenizi korumak için, öne eğilmeyken sizi arkaya götüren çubuğun ağırlığına karşı mücadele etmeniz gerekir.