Köprü iniş yapmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Germe ve kurutma
• 2. Bölüm Köprüsü
• Bölüm 3 Bir duvar kullanarak Sentrainer
• Bölüm 4 Yardım almadan bir köprü iniş yapıyor
• Bölüm 5 Köprüden kalkmak

Bu makalede: Germe ve ısınma Köprü yapmaBir duvar kullanarak güçlendirmeBir köprü olmadan iniş yapma Köprüyu kaldırma20 Referanslar

Köprü, sırtı geren, göğsünü bombalayan ve başardığınız sürece çok etkileyici olan zarif bir jimnastik figürü! Anahtar, köprüleme yapmadan önce yavaş yavaş basit gerilmeyle başlayarak çalışmaktır. Kısa sürede, bir duvarda, bir perdeyle ve nihayet herhangi bir yardım almadan bir köprüden iniş yapabileceksiniz!

aşamaları

Bölüm 1 Germe ve kurutma

1. Isınma. Kan dolaşımınızı artırmak ve germeden önce kaslarınızı ısıtmak için yarış, ip atlama ipi veya atlama jakları.

2. 
   

   
   Yumuşak bir yüzey arayın. Bir spor salonu matı veya şilte kullanın ya da yumuşak, kalın bir mat üzerinde bir boşluk açın. Seni yukarı çekecek bir şey olmadığından emin ol.

3. 
   

   
   Ayak bileklerini uzat. Ayağınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru bükün, böylece parmaklarınız yukarı dönük olacaktır. Ardından, ayağınızı öne doğru uzatın, böylece parmaklarınız yere paralel, hatta daha esnek olması için hafifçe aşağıya inebilirsiniz. Bu iki hareketi on ila yirmi kez zincirleyin ve sonra ayakları değiştirin. Sonra ayak bileği yataklarını yapın. Otur ve ayak bileklerinden birini elinde tut. Ayağını daireler halinde döndür ve ayaklarını değiştir.

4. 
   

   
   
   
   Bileklerinizin gerilmelerini gerin. Kolunuzu önünüzde, sağ dirsek ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın. Elinizi diğer elinizle aşağı çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bileğinizi değiştirin.
   • Köprüyü yaparken bileklerinizi esnetmeniz ve çok ağırlıkları desteklemesi önemlidir.

5. 
   

   
   Bileklerinizin uzatıcılarını uzatın. Kolunuzu önünüze doğru uzatın, avuç içi size dönük ve aşağı dönük parmaklar. Bileğinizin gerginliğini hissedene kadar parmaklarınızı diğer elinizle geri çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, sonra ellerinizi değiştirin.

6. 
   

   
   Kedi-inek pozisyonunu al. Bu basit yoga egzersizi, göğsünüzü gerin ve daha yoğun gerilmeye hazırlanmak için sırtınızı uzatmanıza olanak tanır. Dört ayak üzerine, bilekleri doğrudan omuzların altına sok. Nefes alın, belinizi yere indirmek için göbeğinizi yere indirin. Karnı nefes verin, böylece arka kısım yuvarlaklaşsın. Egzersizi on ila onbeş kez tekrarlayın.

7. 
   

   
   
   
   Daha yoğun duruşlar deneyin. Kendini kobradaki yoga pozisyonuna koy. Karnının üstüne yat, ellerini koltuk altlarının altına koy ve bel ve göğsün göğsüne kadar kendini yukarı it. Sonra deve duruşunu deneyin. Yere diz çök, ellerini aşağıya koy ve arkasına koy. Çok esnek iseniz, duruş pozisyonunu da deneyebilirsiniz.

2. Bölüm Köprüsü

1. 
   

   
   Yere yat. Ayaklarınızı birbirine yakın bir yere koyun ve dizlerinizi bükülerek düzleştirin.

2. 
   

   
   Ellerini başının yakınına koy. Parmaklarınızı omuzlarınıza, avuçlarınız yere dümdüz ve dirsekleriniz havaya bakacak şekilde yere koyun.

3. 
   

   
   Vücudunu kaldır. Vücudunuzu yerden kaldırmak için elleriniz ve omuzlarınızla aşağı doğru bastırın. Kolların mümkün olduğu kadar düz olmalı. Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı daralır.
   • Çok yükseğe tırmanamıyor olmanız ya da kollarınız şu an için bükülmüş durumda olmanız farketmez. Günde birkaç kez egzersiz yapın ve güçleneceksiniz.

4. 
   

   
   Sadece kalçaları kaldırın. Tüm vücudunuzu kaldıramıyorsanız, kalçalarınızı kaldırmayı deneyin. Yere yat ve kollarını yanında tut. Kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kasın.

5. 
   

   
   Pozisyonu koru. Birkaç saniye bekleyin ve sonra yere yatın. Yerde yatarken, vücudunuzu yavaşça indirmek için kollarınızı bükün. Bir süre dinlenin ve egzersizi iki veya üç kez tekrarlayın.

Bölüm 3 Bir duvar kullanarak Sentrainer

1. 
   

   
   Bir duvar bulun. Boş bir duvardan bir veya iki adım uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğine yayınız.

2. 
   

   
   Kalçaları ilerlet. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve göğüs kafenizi yükseltirken ve uzatırken kalçalarınızı ilerletin. Bu, omurganızın daha kolay gerilmesine ve yaylanmasına izin verir.

3. 
   

   
   Kollarını kaldır. Onları esnetip kafanı geriye koy. Boynunu ve arkaya yeterince eğ, böylece arkandaki duvara bak.

4. 
   

   
   Duvara dokun. Arkanı dön ve ellerini duvara daya. Dirseklerinizi düz tutun, başınızı geriye doğru çevirin ve boynunuzu uzatın. Duvara ellerinizle bastırın ve nefes almayı unutmayın.

5. 
   

   
   çök. Ellerinizi duvara hareket ettirerek mümkün olduğunca alçaltın. Dirseklerinizi daima düz tutun ve düzenli olarak nefes alın.

6. 
   

   
   Yeniden monte. Kalçalardan düzleştirme yaparken ellerinizi duvar boyunca kaldırın. Otururken nefes verin. Zaman ayırın ve yavaşça başınızı kaldırın.

7. 
   

   
   çök. Hafifçe öne doğru bükün ve germek için ayaklarınıza dokunun. Sırtınızı gevşetmek için kalçalara kıvrılırken nefes verin. Derin nefes al.

   
   

   
   Tekrarlayın. Duvardan biraz uzaklaşın ve egzersizi tekrarlayın. Duvardan ne kadar uzaksanız, onu desteklemek için geriye yaslanmak zorunda kalırsınız, bu da yardımsız bir şekilde köprünün aşağısına inmenize neden olur.
   • Her seferinde biraz aşağı inmeye çalışın. Dirseklerinizi düz tutmayı ve düzenli nefes almayı unutmayın.

Bölüm 4 Yardım almadan bir köprü iniş yapıyor

1. 
   

   
   Giyin. Birinin size geri dönmesini sağlayarak bir köprü iniş yaparak başlayın. Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bir elinizi alt sırta diğerini karnınıza koymasını isteyin. Duvarı yıkarken kullandığınız teknikle köprüyü yavaşlatın ve satıcıdan destek alın.

   Yere bir yatak koymak, bir duvara karşı hareketi ustaladığınızda size yardımcı olabilir.

   
   

   
   Kalk. Dansçıya her iki elinizi de alt sırtına koyun ve ayağa kalkana kadar yavaşça kalkın.

2. 
   

   
   Yardım almadan güverteye gidin. Bir gözcü ile kolayca oraya vardığınızda, köprüden sıkışıp kalmadan çıkmayı deneyin. Pelvis ve göğüs kafesini kaldırın, kollarınızı başınızın arkasında katlanmış ve kilonuzu desteklemeye hazır tutun. Ayaklarınız omuz genişliğine yayılmalıdır. İniş yaparken, kollarınız arasındaki yere bakın.

3. 
   

   
   Yavaş yavaş devam edin. Düzenli nefes alın ve vücudunuzu dinleyin. İnişi ilk kez bitiremiyorsanız, dinlenin ve daha sonra tekrar deneyin. Zaman ayırın ve duvara karşı mükemmelleştirdiğiniz tekniği düşünün.
   • Köprüden ilk kez yardımsız geçmekten korkuyorsanız, arkanızdaki yere bazı yastıklar koyun. Bu şekilde, düşmenizin, düşmeniz halinde yumuşak bir şey tarafından yastıklanacağını bileceksiniz.

Bölüm 5 Köprüden kalkmak

1. 
   

   
   seni sallayın. Hareketi başlatmak için kendinizi geriye çevirin. Ellerinizle zemine doğru itin ve başınızı ve boynunuzu gevşeterek ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru ileri ve ardından topuklarınıza geri getirin. Dengeniz düzeldiğinde, ellerinizi yavaşça yerden kaldırın ve vücudunuzu kaldırmaya başlamak için sallayın.

2. 
   

   
   Çeneyi sok. Göğsünüze indirin ve kilonuzu ve kuvvetinizi alt vücudunuza ve karın kaslarına odaklayın.

3. 
   

   
   Göğsünü kaldır. Göğsünü aşağı ve yukarı fırlatırken ayaklarının üzerinde öne doğru salla. Ellerinizi yerden kaldırın ve ayağa kalkana kadar yavaşça oturun. Dengenizi korumak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanın.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Eski jimnastik koçu

   Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky bize şunları önermektedir: "İlerlemekte rahat hissetmiyorsanız, yere yavaşça düşebilir ve uzanabilirsiniz.Bir gözcü ve yeterli oda varsa, ayrıca atlayabilirsiniz. "

• Bir dansçı
• Boş bir duvar
• Spor salonu matı, şilte veya yumuşak zemin