İçerik
Bu yazıda: Hazırlığa Hazırlanma Yükselmeye BaşlamaTekrar Tekrarı11 Referanslar
Lateral yükselmeler, omuz kaslarını tonlandırabilen ve fiziksel gücü artırabilen basit ve etkili bir egzersizdir. Sadece eller ve halterler (veya bir direnç bandı) gerektirirler ve günün herhangi bir saatinde hemen hemen her yerde yapılabilirler. Onları uygun şekilde ve gerektiği kadar yaparsanız, omuzlarınızı oluşturmanıza yardımcı olurlar. Yanal yükselmeler, omuzları daha geniş ve kare hale getirerek genel olarak görünüşünü iyileştirir, bu da belin daha ince görünmesini sağlar. Bu alıştırmalardan en iyi şekilde yararlanmak için, pratik yapmanız ve disipline ihtiyacınız olacak, fakat aynı zamanda doğru tekniği kullanmanız gerekecektir.
aşamaları
Bölüm 1 hazırlanıyor
- Doğru ücretleri seçin. Hangilerini rahatça ve tekrar tekrar kaldırabileceğinizi görmek için farklı yüklerin halterlerini seçin. Yan yükseltmelerin amacı kas tonusunu iyileştirmek ve ağır yükleri kaldırmak değildir.
- Halter bu egzersiz için düzenli olarak kullanılır, ancak mutlaka gerekli değildir. Kullanmak istemiyorsanız, bir direnç bandı da kullanabilirsiniz.
- Bir direnç bandı kullanmak ile yük kullanmak arasındaki en büyük fark, bir direnç bandı ile ayaklarını, ip uçlarını çekerken yerinde tutmak için kullanmanızdır. Her iki durumda da biçim ve teknik aynıdır.
- Doğru yükü seçmek, yan yükseltmeler yapmak için önemlidir, ancak mükemmel şarjı aramanın dikkatinizi çekmesine izin vermeyin. Daha hafif bir yük kullanmak, her sette tekrarları arttırırken gerginliğe ve dirence neden olur.
-
Her elinde bir halter alın. Vücudunuzu sabit tutmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde, kalça genişliğinde ayrı veya önünüzde bir bacak bükülmüş şekilde ayakta veya oturma pozisyonunda başlayın. -
Geri çekil ve omuzlarını küçült. Bu egzersiz sırasında kol düz kalabilir, fakat kilitli değil. Halter kullanıyorsanız, dirseği de 90 derece bükebilirsiniz (bir direnç bandı kullanıyorsanız dirseği 90 derece bükmeyin). -
Gövdeyi bombalayın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı çekin. Omuzlarınızda oldukça normal bir gerginlik hissedeceksiniz.
Bölüm 2 Yüksekliği başlatmak
-
Her elinde bir halter alın. Avuç içlerinizi içe çevirin, böylece vücudunuza doğru yönlendirilirler. Farklı kas gruplarıyla çalışmak istiyorsanız baş parmaklarınızı halterin etrafına veya tavana doğru sarın.- Gövsinizi yükseltmelere hazırlamak için karın kaslarınızı sıkın.
- Bir direnç bandı kullanıyorsanız, bandın ortasında durun ve bir tutma yeri tutun veya her bir elinizde bir uç tutun. Grup gergin olmalı.
- Halterleri kaldırın. Yan yükseltmede, vücudunuzun her iki tarafındaki halterleri (kanatlar gibi) omuz yüksekliğinin altına kaldırın (kollarınız zemine neredeyse paralel olmalıdır). Yükleri kaldırmak için omuzlarınızın üstündeki kasları kullanırken yavaşça nefes verin.
- Başınızı dik ve omurganızla hizalı tutun.
- Sırt kası takılıysa ve omuz bıçakları geri çekildiğinde (olması gerektiği gibi), kolları omuz yüksekliğinin üzerine çıkarmak imkansız olacaktır. Kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğinin üzerine kaldırabiliyorsanız, bu latissimus kasının takılı olmadığı ve egzersizin uygun şekilde gerçekleştirilmediği anlamına gelir.
- Bir direnç bandı kullanıyorsanız, kollarınızı omuz yüksekliğine veya biraz altına çekerken uçlarını uçlarından çekin.
-
Bu pozisyonda 2 ila 3 saniye kalın. Dirsekleriniz hafifçe kıvrılmış haldeyken, kollarınızı 2 - 3 saniye havada tutun, egzersizinizi daha etkili hale getirmek için omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissetme zamanı. Karnınız nişanlanmış ve hareketsiz olmalıdır.- Bileklerinizi bükmeyin veya kollarınızı dirseklerden daha yükseğe gelecek şekilde konumlandırmayın (bilek ve dirsekler yaklaşık aynı yükseklikte veya aynı hizada olmalıdır). Bileklerinizi çok yükseğe koymak omuzlarınızı doğru şekilde hedeflemenizi önler.
- Bunu önlemek için, halterin bir şişe su olduğunu ve su dökmek için öne doğru eğildiğinizi hayal edin.
Bölüm 3 Tekrarı tamamla
-
Kollarını yavaşça indir. Durmadan inerken halterleri 2 ila 3 saniye yavaşça indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketin yavaş ve kontrollü olmalı.- Bir direnç bandı kullanıyorsanız, kolları yavaşça başlangıç konumuna indirin. Grubun gerginliğinin hareketlerinizi artırmasına izin vermeyin. İniş kontrol edilmeli.
-
Kollarınızı vücudunuza dayamayın. Deltoidlerinizi enerjilendirmek için kollarınızı vücudunuzdan birkaç santim uzakta tutun.- Kollarınızın, vücudunuz aşağı indiğinde vücudunuza dokunmasına izin vermeyin.
-
Egzersizi tekrarlayın. Dirseklerinizi yana doğru kaldırın, yükselme sırasında kolunuzun en yüksek parçası olduklarından emin olun. Dirsekleriniz, egzersizin deltoidleri hedeflemesine izin vermek için hareketi "yönlendirmelidir".- Yükseklik sırasında kaslarınızın nasıl gevşettiğine ve büzüldüğüne odaklanın.
-
Set başına 10 ila 12 tekrar yapın. Kollarınızdaki direnci güçlendirmek için tekrarların yavaş ve sabit olması gerekir. 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.- Sonuçları görmek için en az 6 hafta boyunca haftanın 3 günü, 3 set yapmaya çalışın.
- Zorluk seviyesini değiştirmek için seri başına tekrar sayısını artırın veya azaltın.
- Halterler (isteğe bağlı)
- Direnç bandı (isteğe bağlı)
- Bir havlu (isteğe bağlı)