İçerik
Bu makalede: Bir geri sarma hazırlama Basit bir geri sarma gerçekleştirme10 Referanslar
Bir geri rulo gerçekleştirmek çok kolaydır. İlk başta, bu hareketi öğrenmekte zorluk yaşayabilirsiniz ve ustalaşmak için biraz pratik yapmanız gerekecek, ancak sonunda başaracaksınız! Rulo kendisini gerçekleştirmeden önce figürün hazırlanması üzerinde çalışarak başlayın.
aşamaları
Bölüm 1 Geri rulo hazırlama
- Geri dön. Ellerinizi yere indirin ve omuz hizasında ellerinizi vücudunuza yakın bir yere yerleştirin. Bileklerinizi katlayın, böylece avuç içi düz ve yukarı bakacak şekilde. Kalçalarını sanki oturuyormuşsun gibi alçalt. Kilonuzu ellerinize ve omuzlarınıza getirmek için bacaklarınızı kaldırırken geriye doğru yuvarlanmaya başlayın. Başlangıç pozisyonunuzu bulmak için ileri sarın.
- Egzersiz yapmaya alışkın olduğunuzda, hafifçe kaldırmak için elinizle zemine doğru bastırmaya başlayın. Nihai amaç, boynunuzu incitmeden geriye dönmek olacaktır.
-
Halıyı katla. Arka ruloda ustalaşmanıza yardımcı olmak için, yandan ters bir V oluşturmak için spor salonu pastasını katlayın. Boynunu koruyacak ve düz bir çizgide sürmeyi öğreneceksin.- Geri sarmak için, karnınızın bacaklarınızı ve kalçalarınızı kaldıracak ve başınızın üzerine eğilecek güce sahip olması gerekir. Kollarınız vücudunuzu kaldıracak ve boynunuzu koruyacak kadar güçlü olmalıdır.
-
Bir rampa kullanın. Bir arka rulonun temel hareketini özümsemek için, jimnastik minderi şeklindeki bir rampayı kullanabilirsiniz. En üste otur. Ellerinizi omuzlarınızın yanına yerleştirin, avuç içi düz ve yukarı bakacak şekilde. Çeneyi sok. Rampanın alt tarafına doğru geri dönün. Ellerinle halıyı ara ve omuzlarına yakın tut. Sürmene yardım etmek için ayaklarını başının üzerine salla. Açmayı kendin bitirdiğinde, ayağa kalk. -
Giyin. Hala yuvarlanamıyorsanız, birisinden size yardım etmesini isteyin. Bu kişi yanınızda duracak ve geri çekilirken kalçalarınızı alacak. Kilonuzu boynunuzda tutarken vücudunuzu yönlendirmek için kalçalarınızı kaldıracaktır.- Bir gözcü ellerinizi doğru yerleştirmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Ayrıca sizi yerden kaldırmak için kollarınızda yeterince güç geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2 Basit bir geri rulo gerçekleştirin
-
Çömelme aşağı. Dizlerini sıkı tut ve sırtını dik tut. Kalçalarınız yere paralel olmalıdır.- Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Arka ruloda ustalaştığınızda, başında durarak gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.
-
Ellerini yerleştir. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak bükün ve ellerinizi omuzlarınızın yüksekliğine, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Çenenizi göbek deliğinize bakıyormuş gibi çekin.- Ellerinizi nasıl yerleştirmeniz gerektiğini görselleştirmek için, her biri bir avuç içinde olmak üzere iki tepsi taşıyan bir garson hayal edin.
-
Kalçaları indir. Çömeldikten sonra, bacaklarınızı bükerek kalçalarınızı alçaltın ve topuklarınızla geri itin. Sırtında dönmeye başlayacaksın.- Kalçayı indirmek için sadece oturduğunuzu hayal edin.
- Yuvarlandığınızda sırtınızı kıvırın.
- Bacaklarını sıkıca tut. Gitmelerine izin vermemeye dikkat edin.
-
Destek noktanızı değiştirin. Kollarına ve omuzlarına yaslan. Geri dönerken, dizlerinizi bükülmüş halde tutup göğsünüze doğru çekin. Hız kazanmak için yeterince hızlı sürün. Kilonuz, alt sırtınızdan üst sırtınıza ve ardından ellerinize kadar gitmelidir. Dizleriniz ve bacaklarınız başınızın üzerinde sallanmaya başladığında, zemine doğru itmek için kollarınızı ve omuzlarınızı kullanın.- Ruloya ivme kazandırmak için ayak parmaklarınızı başınızın üstüne getirin ve başınızı ve boynunuzu geriye doğru sallamaya çalışmayın. Vücudunuz boynunuza dolanırken ellerinizi ve kollarınızı çalıştırın. Başınızı ve boynunuzu korumak için her zaman dikkatli olmalısınız.
- Avuç içi kısımlarınızı düz tuttuysanız, yere rahatça dokunup geriye yaslanıp yatırabilmeniz için yere dokunmaları gerekir. Elleriniz yerde düz olmalı ve dirsekleriniz tavana dönük olmalıdır.
-
Kollarını aç. Bunları açtığınızda, kalçalarınız kalkmaya başlayacak ve bu da vücudunuzu başınızın üzerinden sallayacak. Ayağa kalk.- Dizlerinin üstüne çökersen, kendine daha fazla kıvrıl.
- Yuvarlanmaya başlarken çenenizi göğsünüzün üzerine geri sokun.
- Boynunuza çok fazla baskı uygulamayın.
- Dizlerini daima sıkı tut.
- Boynunuzu ağrımaktan kaçınmak için ellerinizi sarın.
- Vücudunuz üzerinde çok fazla ağırlık taşımayın, çünkü geri düşeceksiniz.
- Dizlerini bükmeyi unutma.
- Boynunuzu ve başınızı koruduğunuzdan emin olun. Araç sürerken ağırlığını bu parçalara taşırsan, kendine zarar verebilirsin.