İçerik
Bu makalede: Kilo almak için yemekNede kaçınacağını bilmek için kas kütlesi oluşturma6 Referanslar
Bazı insanlar kilo vermek için mücadele ederken, diğerleri de kilo almak için mücadele ediyor. Bunu yapmanın sırrı her geçen gün daha fazla yemek ve bir egzersiz rutinine bağlı kalmaktır. Azim ve bağlılık ile hedefinize ulaşacak ve özgüveninizi artıracaksınız.
aşamaları
Bölüm 1 Kilo almak için yemek
- Günde 3 öğünden fazla yiyin. Eğer doğal olarak çok hızlı bir metabolizmanız varsa, günde 3 öğün (ne olursa olsun) kilo almanıza yardımcı olmaz. Vücudunuz kalorileri çabucak yakar ve hemen kullanabildiğinden daha fazla yemelisiniz. Bu, yalnızca aç olduğunuzda değil, gün boyunca yememeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo almak için günde 5 öğün yemeye gayret edin.
- Mideniz yemeye gelene kadar beklemeyin. 5 öğün planlayın, böylece acıkmaya hiç zamanınız kalmaz.
- Çok fazla yemek yemek, kendinizi daha sık beslemek için yeterli yiyecek bulundurmanız gerektiği için çok fazla çaba gerektirebilir. Muz ve fıstık ezmesi veya yoğun granola barlar gibi istediğiniz zaman tüketebileceğiniz yüksek kalorili atıştırmalıklar alın.
-
Her öğünde çok kalori tüketin. 5 küçük, düşük kalorili yemek, kilo almanıza yardımcı olmaz. Hedefinize ulaşmak istiyorsanız daha fazla yemek yemeli ve kalorilere odaklanmalısınız. Her öğünde büyük porsiyon kullanın: büyük porsiyon et, büyük porsiyon sebze ve büyük porsiyon karbonhidrat. Çok fazla yemek bazen rahat hissetmenize neden olabilir, ancak hızlı kilo almanın en iyi yolu budur.- İdeal kahvaltıda 3 omlet, 2 dilim domuz pastırması veya sosis, bir bardak kızarmış patates ve bir bardak portakal suyu bulunabilir.
- Öğlen yemeği için kepekli ekmek, 2 muz ve bir salata ile hindili sandviç yiyin.
- Akşam yemeğinde ızgara biftek, kızarmış patates ve birkaç bardak ızgara sebze yiyebilirsiniz.
-
Besin açısından zengin tüm yiyeceklere odaklanın. Sağlıklı kilo almak için zengin ve besleyici besinler tüketmelisiniz. Her gün şekerli meşrubatlar içerek ve çok sayıda pizza yiyerek kolayca kilo almak mümkün olsa da, metabolizmanızı etkileyebilir ve kas oluşumundan ziyade yağa neden olabilir. Yemeğinizi akıllıca seçmelisiniz.- İşlenmemiş yiyecekleri seçin. Örneğin, hazır atıştırmalıklar yerine hazır olmayan yulaf gevreği satın alabilir ve işlenmiş et yerine taze tavuğu tercih edebilirsiniz.
- Mümkün olduğunda kendi yemeklerinizi hazırlayın. Bol miktarda tuz, şeker ve diğer besinleri içermediğinden donmuş yiyeceklerden, abur cuburdan ve ordövrlerden kaçının.
-
Proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara odaklanın. Bu 3 makro besin yalnızca kilo almanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı kalması için de ihtiyacınız olacak. Dengelemek için, öğünlerinizin her birinde protein, yağ ve karbonhidrat bulunmalıdır. Bu 3 kategoriden seçebileceğiniz farklı yiyecekler var.- Proteinler: yumurta, somon, ton balığı ve diğer balıklar, domuz rostosu, domuz pirzolası ve jambon, beyaz ve tavuk budu, yağsız burger ve biftek, ve bufalo (eğer bulursanız).
- Yağlar: zeytinyağı, aspir yağı, kanola yağı, hindistancevizi yağı ve üzüm çekirdeği yağı, avokado, fındık, badem ve tohum çarşafları.
- Karbonhidratlar: meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, bezelye, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, makarna ve diğer tam tahıllı ürünler ve bal.
-
Çok su içmeyi unutmayın. Su, vücudunuzun ekstra protein ve tükettiğiniz kaloriyi dönüştürmesine yardımcı olur. Hidratlı kalmak için her öğünle birlikte birkaç bardak su içiniz. Kilo almak için egzersiz yapmanız gerektiğinden, günde 10 bardak su içmeyi deneyin.- Şekersiz çay, 150 ila 250 ml meyve suyu, aromalı su ve diğer sağlıklı içecekler de içebilirsiniz.
- Çok miktarda şeker içerdiklerinden, enerji tüketimi tüketiminizi sınırlandırın.
Bölüm 2 Bina kas kütlesi
-
Biraz ağırlık çalışması yap. Vücut geliştiriciler, vücut geliştirmenin kilo almanın en iyi yolu olduğunu bilir. Bu, kasları büyüten ve güçlendiren bir egzersiz şeklidir. Vücut geliştirme spor salonunda yapılabilir, ancak uyarlanmış ekipman satın alabilir ve evde eğitim alabilirsiniz. Vücut geliştirme kilo alımının ayrılmaz bir parçası olduğundan, haftada birkaç kez yapmanız gerekir.- Bir spor salonu üyeliği ödemek istemiyorsanız, evde egzersiz yapmak için bir bar ve çeşitli ücretler alın.
- Yük kullanmadan kaslarınızı çalıştırmak için direnç egzersizleri de yapabilirsiniz. Pompalar, çalıştırmanın en iyi yoludur, ancak kolları ve göğsünü çalıştırmak için kapıya bir çekme çubuğu takmak da mümkündür.
-
Farklı kas grupları çalışın. Vücudunuzun bir parçasını diğerinden daha fazla kas etmek isteyebilirsiniz, ancak yalnızca belirli bir yer yerine tüm kas gruplarını egzersiz yapmanız önerilir. Kollarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü karın veya bacaklarınız kadar egzersiz yaparak çok zaman geçirmelisiniz. Tüm kas gruplarını aynı gün çalışmaktan kaçının. Her birinin oturumlar arasında iyileşmek için zamanı olacak şekilde döndürün.- Her bir kas grubunu tek tip bir şekilde hedefleyebilmek için haftalık bir eğitim rutini oluşturun. Örneğin, bir gün kollar ve göğsü, ertesi gün bacakları ve karınları, ardından üçüncü gün sırt ve göğsü çalıştırabilirsiniz.
- Kişisel bir eğitmenden ihtiyaçlarınızı karşılayan bir egzersiz rutini oluşturmasını isteyin.
-
Kendine zarar vermemeye dikkat et. Kas kütlesi, kastaki liflere zarar verdiğinizde, günlük sınırlarını aştırarak gelişir. Bunu yapmak için, kaslarınızı yorgun ve ağrılı hale getirmek için yeterli yükü kaldırmanız ve tekrarlama yapmanız gerekir, ancak size zarar vermemek için çok fazla bir şey yapmayın. Tamamen yorulmadan önce hangisini 8 ila 10 kez kaldırabileceğinizi görmek için her egzersiz türü için uygun yükü seçin. Kolayca 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla masraf ekleyin. 5'ten fazla yapamazsanız, bazılarını kaldırın.- Bileşik egzersizler en uygun olanlardır. Bench press, halter, uyluk fleksiyonu, deadlift, traksiyonlar (sırtüstü veya pronasyon) ve bir bankta itme gibi maksimum kas gerektiren egzersizler yapmaya çalışın.
- Halen yalnızca 4,5 kg halter kaldırabiliyor olmanız önemli değil. Başlangıç noktanız ne olursa olsun, her yeni egzersiz seansında daha güçlü olmaya çalışmalısınız. Motive olun, daha güçlü olun, daha fazla yük kaldırın ve farkına bile varmadan kas edin.
- Antrenman yaparken, her bir egzersiz arasında sadece bir dakikalık dinlenme (veya daha az) yapın ve set başına 12'den fazla tekrar yapmayın.
-
Her egzersizden sonra proteinli bir içecek için. Birmingham Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, protein sallamak egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmaya yardımcı oluyor. Antrenmanınızdan hemen sonra muz bazlı bir protein içeceği, bir avuç kuru meyve veya bir enerji içeceği alın.- Ayrıca günün diğer saatlerinde protein shake'leri de içebilirsiniz. Örneğin, kahvaltınızla birlikte alabilir ya da tam meyve sütü, muz ve bir kaşık protein tozu ile kendi meyvenin içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.
- Zenginleştiren yemekler de kilo almanın başka bir yoludur. Örneğin, diyetinize yağ, kalori veya protein açısından zengin ürünler ekleyebilirsiniz (peynir, tam yağlı süt, zengin yağ kremi veya avokado olabilir).
-
Rahatlayın. Her egzersiz seansı arasında kaslarınızı dinlendirin. Gerisi, bu aşamada kendilerini yeniden inşa ettikleri için daha büyük ve daha güçlü olabilmeleri için gereklidir. Asla aynı kas hazır olmadan çalışmamalı ve aynı kas grubunu asla 2 gün üst üste hedeflememelisiniz. Vücudun aynı bölümünü tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bekleyin.- Ayrıca, daha iyi sonuçlar için gecelik 8 ila 9 saat uyuması önemlidir. Yalnızca 6 saat boyunca uyursanız, egzersiz ve beslenmenizin tüm avantajlarından faydalanmakta zorlanacaksınız.
Bölüm 3 Ne kaçınacağını bilmek
-
Rutinden kaçının. Vücudun uyum sağlama becerisi inanılmazdır ve zaman zaman egzersiz rutininizi değiştirmezseniz, aynı seviyede durgunlaşırsınız. Haftada bir kez, tekrarlama veya kümelerin sayısını artırarak veya azaltarak egzersizinizi değiştirin veya genellikle egzersizlerinizi yaptığınız sırayı değiştirin. -
Limit kardiyo egzersizleri. Koşma, bisiklete binme, yüzme ve diğer kardiyo egzersizler, kas büyümesi için kullanılabilecek enerji tüketir. Kilo almak istiyorsanız, bu tür bir egzersizi günde 20-30 dakikadan fazla yapmamalısınız. Ayrıca düz yollarda yürümek, yürümek veya bisiklete binmek gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz. -
Hala kalmayın. Hızlı kilo almanın başka bir yolu var: Ne istersen ye ve mümkün olduğunca az hareket et. Bununla birlikte, bu yöntem size aradığınız görünümü vermeyecek ve vücudunuzu daha zayıf ve daha güçlü hale getirmeyecektir. Kas geliştirerek kilo almaya çalışmak, diğer yandan, size sağlıklı, sağlam bir görünüm verecektir. -
Vücudunu dinle Çok hızlı kilo aldığınızı veya çok fazla egzersiz yaptığınızı gösteren işaretleri görmezden gelmeyin. Hızlıca kilo almak için acele etmeniz durumunda, bedeninizi bilmeden yormanız mümkündür. Her zaman her zaman yorgun ve ağrılı hissetmeyeceksiniz. Aslında, diyetinizi ve egzersiz rutini geliştirmek, öncekinden daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz size bir şeylerin yanlış olduğunu söylerse onu dinleyin.- Kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Birkaç seanstan daha kısa sürede, egzersizlerin seyri, şekli, yoğunluğu ve süresi ile diyetinizdeki ayarlamalar hakkında fikir sahibi olacaksınız.
- Herhangi bir ek almadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz sırasında yaralanırsanız bir uzmana danışın.
- Diyetinizde veya egzersiz rutinde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzun tavsiyesine danışın.
- Kilo alma hedefiniz beklenmedik kilo kaybı nedeniyle ise, özellikle 35 yaşın üzerindeyseniz bir doktor veya tanınmış bir beslenme uzmanının tavsiyelerine danışın. Planlanmamış kilo kaybı sağlığınıza zarar verebilir ve doktorunuzla konuşmanız gerekir.