İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Büyük ve Güçlü Bir Fizik Bakımı
- Bölüm 2 Egzersiz Kas Kazancı
- 3. Bölüm Etkili Bir Eğitim Stratejisi Oluşturma
- Bölüm 4 Kas gücünü destekleyen bir diyete sahip olmak
Daha fazla güç ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, vücudunuzun farklı kısımlarını güçlendirmek ve genel kilonuzu artırmak için tasarlanmış bir antrenman stratejisi kullanın. Kaslarınızın hacmini artırmak için tasarlanmış bir diyet uygulayın ve daha güçlü, daha hızlı olmanıza yardımcı olacak takviyeleri almayı düşünün.
aşamaları
Bölüm 1 Büyük ve Güçlü Bir Fizik Bakımı
-
İlerlemeni izle. Güç ve kas kazanmaya başladığınızda, kilo artışınızı, ne kadar kaldırabileceğinizi ve haftadan haftaya ne gibi egzersizler yaptığınızı takip edin. Bu, vücudunuz için neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını anlamanıza yardımcı olur ve verimsiz bir antrenmandan kaçınırsınız.- Belirli bir kas grubunun önemli kazançlar sağlanmadığını fark ederseniz, bir şeyin daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için egzersizlerinizi değiştirin.
- Gerekirse yağ kaybetmek ve kas kazanmak için diyetinizi değiştirin. Kilonuza ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir denge bulmak için farklı protein, yağ ve karbonhidrat oranlarıyla deneyler yapın.
-
Biraz dinlen. “Eğitim” modundayken, seanslar arasında dinlenmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlamak zor olabilir. Vücudunuzun bir egzersiz yaptıktan sonra kendini onarmak için zamana ihtiyacı var.Fazla abartma, yoksa kasını kaybedene kadar egzersiz yapmak yerine, uzanarak koltuğunda oturup kendini bulabilirsin.- Sağlıklı bir şekilde kütle ve güç kazanmak istediğinizde iyi uyumak bir başka önemli özelliktir. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
Bölüm 2 Egzersiz Kas Kazancı
-
Bacaklarını ağız kavgası ile çalıştır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve halterleri her bir omuzun üzerinde ellerinizde tutun. Başınızı geriye doğru tutarak hafifçe öne eğin ve bacaklarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna yavaşça devam edin.- 6 ila 8 tekrar ve 3 ila 4 takım yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için, göğsünüze dik olan ağırlıkları uzatın ve omuzlarınızda tutmak yerine önünüzde tutarak ağız kavgası yapın. Ayrıca, kollarınıza çalışma fırsatı verir.
-
Arızalı kuvvetlerle sırtınızı güçlendirin (deadlift). Ayaklarınızı omuz genişliğinde, vücudunuzun her iki tarafında yerdeki ağırlıklar ile birbirinden ayırın. Beline yaslan, ağırlıklarını tut ve dik dur. Ağırlıkları yavaşça yere geri indirin.- 6 ila 8 tekrar ve 3 ila 4 takım yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için belinize doğru eğin, ağırlıkları alın, dik durun, sonra ağırlıkları göğsünüze ve başınızın üzerinden kaldırın. Onları tekrar göğsünüze indirin, daha sonra yanınızda belden aşağı doğru eğin ve yere koyun.
-
Pull-up'larla daha büyük kollar elde edin. Avuç içi size bakacak şekilde bir bar alın. Vücudunuzu, çeneniz çubuğun yukarısına gelene kadar arkanızda bacaklarınızla kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç konumuna getirin.- 6 ila 8 tekrar ve 3 ila 4 takım yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için belinizin çevresine ağırlıklı bir kemer takın. Güç kazandıkça ağırlığı artırın.
-
Daha büyük bir gövdeye sahip olmak için tezgah presleri yapın. Ayaklarınızı yerde düz olarak bir egzersiz bankta yalan. Bir dambıl çubuğunu ya da iki dambılyı göğsünüzdeki dinlenme konumunda tutun. Ağırlıkları başınızın üstünde kaldırın, kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi düzeltin. Ağırlıkları göğsüne geri getir.- 6 ila 8 tekrar ve 3 ila 4 takım yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Tezgah presleri yaparken çok fazla ağırlık kullanmaktan kaçının. Önemli olan ağırlık kaldırmak için göğüs kaslarınızı bir momentum veya bacaklarınız değil kullanmaktır.
3. Bölüm Etkili Bir Eğitim Stratejisi Oluşturma
-
Haftada iki veya üç kez egzersiz yapın. Amacınız kas kütlenizin yanı sıra gücünüzü arttırmaksa, her gün antrenman verimsizdir. Her egzersiz seansından sonra kaslarınızın kendilerini onarması gerekir. Yeterli dinlenme süresi olmadan, istediğiniz vücut kitlesini elde edemezsiniz.- Vücudunuz kütle arttıkça, egzersizlerinizi daha da azaltabilirsiniz. Büyük kaslarınızı onarmak için daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyacınız olacaktır.
- Vücut geliştirme yapmadığınız günlerde, fiziksel olarak aktif olmaya devam edebilirsiniz. Sizi hareket ettirmek için koşu, yüzme, bisiklete binme veya hızlı yürüyüş gibi kardiyo egzersizlerini yapın.
-
Seanslarınız kısa olmalı. Aynı gün saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yok, aslında, eğer çok uzun süre egzersiz yaparsanız, kaslarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız; Seanslarınız 1/2 saat ile bir saat arasında sürmelidir. -
Güne bağlı olarak farklı kas grupları çalışın. Her seansta tüm vücudunuzu eğitmek yerine, kas gruplarınızı bölmek en iyisidir, böylece vücudunuzun bazı bölümleri diğerlerine odaklanırken dinlenmeye zaman alır. Bir program oluşturun ve ona bağlı kalın, böylece belirli bir kas grubunu yanlışlıkla fazla yormazsınız. -
Yorgun olana kadar pratik yapın. Vücut geliştiriciler kısa, yoğun seanslarda yapılan eğitimin daha kolay ve uzun seanslardan daha fazla kütle ve güç sağladığını bulmuşlardır. "Muscle Failure", fiziksel olarak bir dizi daha yapamayana kadar egzersiz yapmak anlamına gelir. Etkili olması için kas gruplarınızın her biri için uygun ağırlığı bulmanız gerekecektir.- Kas yetmezliğine ulaşmak için ağırlığı bulmak için, kaslarınız daha fazlasını yapmadan önce 6 ila 8 kez kaldırılabilecek bir ağırlık seçin. Bir damla ter atmadan 10 tekrar yapabilir veya fazla yorgun hissederseniz, kilo eklemeniz gerekir. 1 veya 2 tekrarı doğru yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
- Bunu yapmak için yeterince güçlenmeden önce çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak kaslarınıza zarar verebilir ve aynı zamanda verimsizdir. Uygun ağırlıkla başlayın ve kaslarınızı güçlendirmek için zaman verin. Yakında kullandığınız ağırlığın çok hafiflediğini göreceksiniz, bu olduğunda, tekrar kas yetmezliğine ulaşana kadar ağırlığı 2 veya 4 pound artırın.
-
Egzersizler sırasında doğru pozisyonu kullanın. Kas kütlesi kazancının bir diğer önemli yönü de uygun duruşu benimsemektir. Aksi takdirde, kaslarınızı incitmek riskini alırsınız ve gerektiği kadar etkili bir şekilde antrenman yapamazsınız. Seanslarınız sırasında bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.- Her tekrarı kollarınız veya bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak başlatın. Ağırlıkları kaldırmak, dirsek veya bükülmüş dizlerle başlamak yerine daha zor hale getirecektir.
- Her bir egzersizi uygun tekniği kullanarak tamamlayabilmelisiniz. Örneğin, kollarınızı tamamen uzatılmış halde halterinizi başınızın üzerine kaldıramazsanız, muhtemelen daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız.
- Halterinizi kaldırmak için zar kullanmayın. Düzenli ve kontrollü hareketlerle kaldırın. Ağırlıkları düşürmek yerine yavaşça başlangıç konumlarına getirin.
Bölüm 4 Kas gücünü destekleyen bir diyete sahip olmak
-
Çok fazla protein yiyin. Kasların büyümesi ve güçlenmesi için proteine ihtiyaç vardır ve her hafta onları güçlendirmek için çalışırken, protein bakımından zengin yiyeceklerle beslemeniz gerekir. Protein kaynaklarınız konusunda yaratıcı olun, tüm yakıtınızın etten gelmesi gerekmez.- Tavuk, balık, sığır eti, domuz eti ve diğer et ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Tavuk veya ördek yumurtası gibi diğer hayvansal ürünler de iyi seçimlerdir.
- Badem, yapraklı sebzeler, baklagiller ve diğer sebzeler de protein içerir.
- Soya peyniri gibi soya ürünleri de protein alımınıza katkıda bulunabilir.
-
Kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan alın. Vücudunuzu yağ üreten gıdalar yemek, harika görünmenize yardımcı olur, ancak sağlam değildir. Çalışmanızın daha görünür olması için kaslarınız ve cildiniz arasındaki yağ katmanını azaltmak istiyorsunuz.- Kızartılmış yiyecekleri, nibbling, fastfood ve yüksek kalorili, düşük besleyici yiyecekleri yemekten kaçının.
- Sağlığınız için iyi kalori içeren birçok meyve, sebze, kepekli tahıllar ve diğer yiyecekleri yiyin.
-
Diyetini tamamla. Birçok vücut geliştirmeci, çeşitli kas güçlendirici ürünler kullanarak süreci kolaylaştırır. Kreatin bazlı takviyeler, zararlı yan etkileri olmadan kas büyümesi gösterdikleri için popüler bir seçimdir.Takviyeler bir toz halinde mevcuttur ve maksimum etki için günde birkaç kez alınmalıdır.- Belirli bir sürede belirli miktarda ağırlık almanıza yardımcı olacağını iddia eden takviyelerden kaçının. Herkesin vücudu farklıdır ve büyülü kas geliştirme özelliklerine sahip olduğunu iddia eden ürünler muhtemelen dolandırıcılıktır.