İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 İşe Başlarken
- 2. Bölüm Evde Egzersiz Programı Tasarlama
- Bölüm 3 Sporu günlük yaşamınıza dahil etme
Zinde olmak mutlaka pahalı bir spor salonu üyeliği gerektirmez: bunu evde yapmak oldukça mümkündür. İhtiyacınız olan tek şey, belirli bir programın ardından pratik yapmak için biraz boş zaman ve alandır. Programınıza bir veya iki gün atlarsanız, panik yapmayın, sporu günlük yaşamınıza dahil etmenin birçok yolu vardır.
aşamaları
Bölüm 1 İşe Başlarken
-
Sağlıklı bir diyet benimseyin. Yeni kararlar almaya ya da kesin bir diyete girmeye karar verirseniz, taze meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin, küresel olarak dengeli bir diyet yapmaya çalışın. Nispeten ılımlı bir protein alımını sürdürün (özellikle et, balık, yumurta gibi hayvansal üretimden ve fasulye gibi bitkilerden elde edilenler). Aynı süt ürünleri ve aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler için de geçerlidir. -
Eğitim programınızı planlayın. Spora bağlanmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir alışkanlık yaratın ve geliştirin.- Pek çok insan sabahları antrenman yapmak için günün en iyi zamanı olduğunu ve tüm gün boyunca formda kaldıklarını düşünüyor.
-
Eğitmek için evinizdeki bir yere karar verin. Gerektiği kadar hareket edebilmek için rahat olmanız gerekir. Dikkat dağıtıcı yerlerden kaçının.- Fırsatınız varsa, uygulama alanınızı genişletin. Bahçenizde, dışarıda veya semtinizin parkında spor yapabilirsiniz. Ortamdaki küçük bir değişiklik, düzenli bir egzersiz seansını çok daha az monoton hale getirecektir.
-
Programınızı düzenleyin. Vücudunuzun hangi kısımlarını güçlendirmek istediğinizi ve hangi kısımları germek istediğinizi belirleyin. -
Günlük aktivitelerinizi kaydedin. Antrenman sırasında neler yaptığınızı yazdığınız bir dizüstü bilgisayarı elinizde tutun. Kendi ilerlemenizi takip edebilecek ve hedeflerinizi tamamladığınızdan emin olacaksınız. -
Kendini gerekli ile donat. Kendinizi spor yapmak için mutlaka bir donanıma ihtiyacınız yoktur, ancak bazı şeyler faydalı ve pratik olabilir:- Giysiler Yumuşak kumaş ile rahat kıyafetler giyin. Başka bir deyişle, olağanüstü bir şey değil, sadece iyi hissetmeniz ve rahatça hareket etmenize izin vermek için ihtiyacınız olan şey. Spor ayakkabılarınızı yürüyüşe çıkmayı, koşmayı ya da aerobik yapmayı unutmayın.
- Ekipman. Yeterli alan ve paranız varsa, bir koşu bandına, sabit bir bisiklete veya eliptik bir antrenöre kendinizi ödeyebilirsiniz. Aksi takdirde, sadece temel halterler ve yoga matı.
-
Hedefleri belirle. Kilo vermek veya bir maratona hazırlanmak isteyip istemediğinize ulaşmak için bir hedefe sahip olmak motive olmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, gerçekçi olun ve sizi eğitim programınızın hedeflerine götürecek adımları belirleyin.- Bir şey kesin: Koşmanın bir anlamı yok, doğru zamanda başlamalısınız! Kendinizi sınırsız, programınıza daha iyi yapışmaya zorlamayın, çünkü günlük küçük bir fiziksel egzersiz bir seansta yapılan yoğun egzersizlerden çok daha etkilidir.
2. Bölüm Evde Egzersiz Programı Tasarlama
-
Isınmayı asla ihmal etmeyin. Isınma, kaslara giden kan akışını artırabilir, hareketliliği artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Biraz yürüyüş ya da bisiklete binme işi yapmalı. -
Biraz dinamik germe yapın. Statik gerilmenin aksine, gerilmenin birkaç saniye tutulduğu dinamik gerilme yavaş ve kontrollü hareketleri içerir. Bu konuda yapılan çalışmalar, ısındıktan sonra ve bir antrenmana başlamadan önce dinamik germe hareketleri yapmanın en iyisi olduğunu gösteriyor. Her hareketi 30 saniye boyunca birkaç kez tekrarlayın.- Dizlerinizi kaldırın veya yürürken havada tekmeleyin. Omurgasını germek için büstü gergin bacağına doğru çevir. Sağ bacağınızı uzatırsanız, sağa çevirin.
- Boynunuzun hareketliliğini sağlamak için çenenizi kaldırın ve alçaltın, ardından başınızı alçaltın, böylece sol kulağınız sol omzunuza gider ve tam tersi.
- Kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğinden geçirin, indirin ve geriye doğru çevirin. Her iki tarafa sallayın ve göğsünüzün önüne koyun.
- Kalçalarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
- Ayakta dururken, bir tarafına ve diğer tarafına yaslanarak obliklerinizi gerin.
-
Programınıza kardiotraining alıştırmaları ekleyin. İstediğiniz şeyi söyleyin: aerobik veya kardiyo, önemli olan seansınızın bu bölümünde kalp atış hızınızı artırmak. Hala bir acemi iseniz, haftada en az 3 kez 30 dakikalık kardiyo egzersizi ile başlayın.- Daha sonra ısınma egzersizlerinizin yoğunluğunu yürüyerek, bisiklete binerek veya daha hızlı koşarak artırabilirsiniz.
- Tercihen oldukça kısa bir çevrimiçi kardiyo eğitimi kursu seçin ve talimatları izleyin.
- İp atla.
-
Direnç egzersizleri yapın. Bu tür egzersiz kas geliştirmeyi hedefler. Bu egzersizleri yapmak için haftada 3 defa 20 ila 30 dakika arası zaman ayırın. Her egzersiz için 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. Tüm kas gruplarını hedef alan takviye egzersizlerini dahil etmeye çalışın. Yüzlerce kişi var, ama işte başlamak için deneyebileceğiniz birkaç şey.- Pompa, üst gövdeyi hedef alan bir egzersizdir. Halterinizi "tezgah presleri" veya başka egzersizler yapmak için de kullanabilirsiniz.
- ABS'nizi ve büstü'nüzü çalıştırmak için panolar veya situplar yapabilirsiniz. Doğru kasları hedef alabilmeniz ve belinize zarar vermekten kaçınmak için karın egzersizlerini yaparak belinizi daima yere düz tutmayı unutmayın.
- Ağız kavgası yaparak vücudunuzun alt kısmını güçlendirin.
- Köprüler yaparak sırt kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Bunu yapmak için sırtüstü yatın, ayaklarınız yere yaslanıp kalçaların genişliğine yayıldı. Dizlerinizi omuzlarınıza hizalamak için glütenlerinizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, pelvisinizi indirin ve egzersizi tekrarlayın.
-
Stretch. Bazı statik germe egzersizleri yapmanın zamanı geldi. Haftada 15 dakika en az 3 seans yapmaya çalışın. Germe, stresi etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olur. Her seferinde zıplamadan rahat bir konumda derin nefes almanız gerektiğini unutmayın. Her pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Germe acıtmaz. Sakin ol.- Hamstrings gerin. Yerde oturun, önünüzde uzanmış bacaklar, ayaklar gerildi. Ayak parmaklarına ulaşmaya çalış ve bu pozisyonu 30 saniye tut.
- Buzağılarını uzat. Ayakta dururken bir bacağınızı geriye doğru gerin ve ayağınızı yerde tutun. Kalça ve omuzları tıkayarak yavaşça ön bacağınızı bükün. Aynı egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Kuadrisepsinizi uzatın. Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağınızı ayak bileğinden tutun. Topuklarınızı dizlerinizi sıkıştıran kalçalara getirmeye çalışın.
- Kalçanın fleksör kaslarını gerin. Diz çök, yere sağ diz, sonra sol bacağını öne uzat, diz bükülmüş. Sağ kalçada sağ el, yavaşça öne eğilerek ve sırtını dik tutarak ağırlığını sol bacağına götür.
- Omuzlarını uzat. Sağ kolunuzla, sol kolunuzu dirsekte göğsünüzün üzerinde yatay olarak tutun.
- Rahatlayın. Seansın bu kısmı ısınmaya benziyor olmalı. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için yürüyüşe ya da bisiklete binebilirsiniz.
Bölüm 3 Sporu günlük yaşamınıza dahil etme
-
Temizlerken spor yapın. Egzersiz yapmak için zaman bulamazsanız, egzersizleri ev işlerine dahil edin. Ölü yaprakları yakmak, küveti temizlemek veya vakumlamak evdeki en iyi brülördür.- Her yeni şarkı ile akılda kalıcı bir müzik dinlerken ve egzersizinizi değiştirirken ağız kavgası veya şınav çalın.
-
Hızlı bir yürüyüşe çıkın. Günde 2-3 kez mahallede dolaşırsanız, egzersiz yapmanıza neden olur! -
Bir bahçe veya sebze bahçesi dikin. Bahçecilik iyi bir egzersizdir ve sebze veya meyve yetiştirirseniz, sağlıklı ve ücretsiz yiyebilirsiniz! -
Merdivenleri kullan. Bir dairede yaşıyorsanız, sadece birinci katta olsanız bile, merdivenleri inip çıkarınız. Merdiven çıkma, kas inşasında mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. - Halterinizi telefondayken kullanın. Telefonunuzun yanına bir dambıl yerleştirin ve her şeyi ve hiçbir şeyi tartışırken kollarınızı çalıştırın.