İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Diyetinizi dengelemek
- Bölüm 2 Yeterince lif tüketin
- Bölüm 3 Taze yiyeceklerin hazırlanması
- Bölüm 4 Egzersiz yaparken iyi yiyin
Formda kalmak için iyi yemek önemlidir. Zindeliğinizi korumak için diyetinize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Besleyici yiyecekler fiziksel aktivitelerin yerine geçmez, ancak güçlü, sağlıklı bir vücut geliştirmek için ne yediğinizi izlemeniz gerekir. Yediğiniz yemeğin formda kalmanıza yardımcı olması için egzersizle ne yediğinize dikkat ettiğiniz dengeli bir diyet uygulayın.
aşamaları
Bölüm 1 Diyetinizi dengelemek
-
"Besin Piramidi" nin tavsiyesine uyun. Bir besin piramidinin ne olduğu hakkında bir fikir edinmek için örneğin bu siteye veya başkalarına bakın. Son birkaç on yılda geliştirilen bu araç, tüketmeniz gereken farklı yiyecek gruplarının ve ne kadar yemeniz gerektiğine dair grafik bir sunum. Halk sağlığı araştırma enstitüleri diyetlerini değerlendirmede son derece yararlı olan besin piramitleri geliştirdiler. Her kategoride yediğiniz yiyecek miktarı, bedeninize, fiziksel aktivitenizin seviyesine ve diyet tercihlerine bağlı olarak değişecek olan piramidin sağlıklı “temelidir”, ancak kalori alımınızın büyük kısmı aşağıdaki kategorilerden gelmelidir.- Yulaf ezmesi, kepekli ekmek ve kahverengi pirinç gibi ayrılmaz tahıllar şeklinde karbonhidratlar.
- Sağlıklı yağlar ve yağlar. Sağlıklı seçimler arasında zeytinyağı ve bitkisel yağlar, fındık, tohumlar ve avokado gibi doymuş yağlar ve somon gibi yağlı balıklar bulunur. Araştırmalar, Amerikalıların günlük kategorilerinin üçte birini veya daha fazlasını yağdan aldığını göstermiştir; bu, eğer bu yağlar sağlıklı yağların bir parçasıysa, kabul edilebilir bir uygulama olabilir. Yağların ve yağların kalori bakımından yüksek olduğunu, bu yüzden burada az miktarda bulunduğunu ve burada hızla birikebileceğini unutmayın. Etiketleri dikkatlice okuyun.
- Sebzeler ve meyveler. Tabağınızın yarısını her öğünle doldurmaya çalışın.
- Fındık, fasulye, tohum veya soya peyniri. Eğer vejeteryansanız, bu besinler diyet proteinlerinin önemli kaynaklarıdır.
- Balık, kümes hayvanları ve yumurtalar. Hayvansal ürünleri tüketirseniz, daha az fındık, fasulye, tohum veya tofu yemeye karar verebilirsiniz.
-
Piramidin tepesinde daha az miktarda yiyecek tüketin. Özellikle süt ürünlerinde bulacağınız besinler önemlidir, ancak genel olarak piramidin tepesinde çok fazla yiyecek tüketmemeye çalışmalısınız. İşte bazı ipuçları.- Günde bir ila iki gün arasında süt ürünleri veya süt ürünlerini sevmiyorsanız veya bunlara alerjiniz varsa, D vitamini ve kalsiyum içeren diyet takviyeleri.
- Nadir kırmızı et, işlenmiş et ve tereyağı tüketimi. Haftada iki defadan fazla kırmızı et yemeyin ve işlenmiş et ve tereyağı tüketiminizi azaltın.
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek, tatlı veya rafine edilmiş gıdalar ve tuz gibi rafine tahılların asgari düzeyde tüketimi.
-
"Süper gıdalar" tüketin. Süper gıdalar size olağanüstü besinsel faydalar sağlar. Zindeliğinize ve genel sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız, size daha fazla enerji, antioksidanlar, kalsiyum, yağlar ve zengin proteinler getiren yiyecekler yemeyi düşünmelisiniz.- Kuru meyveler, tatlı patatesler ve muzlar size enerjiyi verimli bir şekilde saklamanıza ve kullanmanıza yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar verir. Bu besinlerin her biri, diğer besinlere ek olarak potasyum da içerir.
- Brokoli ve diğer yeşil sebzeler, domatesler, yaban mersini ve kakao, kandaki hücrelere zarar veren serbest radikalleri ortadan kaldıran antioksidanlar içerir.
- Süt ve yeşil sebzeler size sağlıklı kemikler sağlayan kalsiyum verir. Yatmadan önce içtiğiniz ılık süt, uykuya dalmanıza yardımcı olan serotonin ve melatonin üretimini uyarır.
- Somon ve kuru meyveler, size sağlıklı yağlar ve protein sağlar. Özellikle diyetinize Brezilya fıstığı eklemeyi düşünün, çünkü bağışıklık sistemini harekete geçiren çok fazla selenyum içerirler.
-
Bölümlerin boyutuna dikkat edin. Porsiyon boyutlarını ve paketin içerdiği porsiyon sayısını belirlemek için ambalajların üzerindeki etiketleri okuyun. Tek tek bölümleri tek tek kaplara ayırın ve restoranlarda sunulan büyük boy bölümleri paylaşmayı düşünün. Elinizi kullanarak doğru porsiyon boyutlarını nasıl tanımlayacağınızı öğrenin, internette ayrıntılı ipuçları bulacaksınız. Örneğin bir havuç porsiyonu bir kabı veya bir yetişkinin yumruğunun büyüklüğünü temsil eder. Bir kuru gevrek porsiyonu yaklaşık bir bardak veya bir yetişkinin yumruğunun büyüklüğündedir.
Bölüm 2 Yeterince lif tüketin
-
Yüksek lifli diyetin faydalarını anlayın. Yüksek lifli yiyecekler açlığınızı kontrol etmenize ve birçok yönden kilo vermenize yardımcı olur.- Elyaf bakımından zengin yiyeceklerin ayrıca çiğneme için daha fazla zamana ihtiyacı vardır, bu da dolgunluk hissinizi arttırmanıza izin verir.
- Bu yiyeceklerin ayrıca sindirim sisteminizden çıkması daha uzun sürer. Daha uzun süre kendini tam hissettiğini gösterir.
- Yulaf ezmesi ve fasulye gibi çözünür lif içeren bazı yiyecekler, kanınızdaki şeker seviyesini gün boyunca dengelemenize yardımcı olur. Bu şekilde daha az aç olacaksın.
- Lif ayrıca bazı bireylerde kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini sağlıklı bağırsakların korunması için daha tutarlı hale getirir.
-
Yüksek lifli yiyecekleri seçin. Diyet lifi birçok gıdada bulunur, bu yüzden bu elementleri diyetinize eklemeyi hayal etmeniz çok daha kolay olabilir. Tahıllar, fasulye, sebzeler, fındıklar, tohumlar ve meyveler yemeye çalışın. -
Yüksek lifli diyete geçiş yaparken küçük adımlar atın. Vücudunuz yüksek lifli bir diyetle en iyi şekilde çalışsa bile, daha önce yeterli miktarda tüketmezseniz alışmanız biraz zaman alabilir. Lif bakımından zengin bir yiyecek getirerek başlayın ve yavaş yavaş daha fazla ekleyin. Örneğin, öğlen yemeğinde salata yemeye başlamak için birkaç gün beklemeden önce düşük lifli kahvaltı gevreklerinizi kuru üzüm ve kuru üzüm gevrekleri ile değiştirebilirsiniz.
Bölüm 3 Taze yiyeceklerin hazırlanması
-
Bütün yiyeceklere öncelik verin. İşlenmemiş yiyecekleri seçerek ve gizli içerikleri ve aşırı tuzu eleyerek diyetinizi daha iyi kontrol edebileceksiniz. Tükettiğiniz yiyecek miktarının kilo almanızla ilgili olmaması, bunun yerine öğünlerinize eklenen fazla şeker, tuz ve diğer bileşenlerin bir sonucu olması mümkündür. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve balık gibi bütün yiyecekler de piramidin tabanına yakın olma eğilimindedir. -
Kendi yemeğini yetiştirmeyi düşün. Araştırmalar, bir okul sebze programına katılan çocukların yeni yiyecekleri denemenin iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir. Kendi sebzelerinizi, tohumlardan veya mikroplardan yetiştirerek koruyarak, sağlıklı yiyecekler yemek istemeyeceksiniz. Ek olarak, bankayı bozmadan sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olurken paradan tasarruf etmenizi sağlar. -
Taze yiyecekler pişirin. Bütün yiyecekleri yemek gibi, yemeklerinizi de taze yiyeceklerden hazırlamak, yediklerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Bu, katkı maddelerini, koruyucuları, yapay tatları, şekeri, tuzu ve ihtiyacınız olmayan tüm malzemeleri yok ederken paradan tasarruf etmenize yardımcı olur.- Yavaş yavaş pişirme becerilerini geliştirmek. Kendinizi tavalarınızın önünde aşılmaz bir engelle karşı karşıya bulma izlenimini edinebilirsiniz. Daha rahat hissetmek için basit tarifler ile başlayın. Kendinize zaman verin, çabucak alışın.
Bölüm 4 Egzersiz yaparken iyi yiyin
-
Yavaş şekerli bir yemek yiyerek egzersiz için hazır olun. Yavaş şekerler, yulaf gevreği, kepekli tahıllar veya tam buğday ekmeği gibi vücutta "yavaş" yayılan maddelerdir. Egzersiz yapmadan önce en az üç saat boyunca yavaş şekerli yemekler yiyin. Çalışmalar, egzersizler sırasında daha da fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.- Ayrıca, egzersiz yapmadan önce iyi bir şekilde shidrate etmek de önemlidir. Egzersiz yapmadan önce iki ila üç saatte 500 ila 750 ml su içmeyi deneyin.
-
Size daha fazla enerji ve dayanıklılık kazandıracak yiyecekleri yiyin. Genellikle uzun fiziksel egzersizlerde tüketilen glikoz ve fruktozun karbonhidrat karışımlarını (örneğin izotonik içecekler) kullanmış olabilirsiniz. Bununla birlikte, glikoz ve fruktozun yanı sıra size vitamin ve antioksidanlar getiren doğal bir çözüm hiç düşünmemiş olabilirsiniz: tatlım! Bal ne kadar koyu olursa o kadar fazla antioksidan içerir.- Egzersizleriniz sırasında nemlendirmeye devam edin. Her 15 ila 20 dakikada bir 200 ila 300 ml su içiniz ve bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız izotonik bir içecek almayı düşünün.
-
Uzun egzersizlerden sonra tüm enerjiyi geri kazanın. Aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak bir şey almak için bir fırsat: sütlü çikolata egzersiz sonrası mükemmel bir içecek. İçerdiği karbonhidratlar yeniden enerjilenmenize yardımcı olur. Sütü sevmiyorsanız, fıstık ezmeli bir muz yemeyi deneyin.- Kaslarınızın iltihabını hafifletmek için egzersizden sonra vişne suyu için. Mide krampları yaşayabileceğiniz için egzersiz öncesi ve sırasında içmekten kaçının.
-
Proteinleri unutma. Egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için protein kullanın. Balık, kümes hayvanları, et, fındık, fasulye, tohum, mercimek, soya ve süt ürünleri yemeye çalışın. Protein içeren birçok diyet takviyesinin, vücudun üretmediği amino asitleri sağladığını da bilseler de, protein bakımından zengin çeşitli yiyecekleri tüketerek bu önemli besinleri de emebildiğinizi bilin. -
"Zindelik" yiyecekleri fiziksel egzersizin yerini tutmaz. Bir çalışma, "fitnes" gıdaları satan markaların, tüketicileri daha az egzersiz yaparken ürünlerini daha fazla yemelerine teşvik ettiğini göstermektedir. Bu, vücudunuzu sağlıklı tutma çabalarınızı baltalayabilir. Protein barlar aynı büyüklükteki diğer yiyecekler kadar kaloriye sahiptir!- Etiketi dikkatlice okuyun. Protein çubukları ve diğer "uygunluk" ürünleri, yüksek oranda işlenmiş ve yapay içeriklerle doldurulmasının yanı sıra, sıklıkla önemli miktarda şeker içerir. Den almayı seçerseniz, yaklaşık 5 gram protein, bazı karbonhidratlar ve çok az yağ içeren çubuklar bulun.
- İzotonik içeceklerde mevcut olan kalorilere dikkat edin. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, su veya daha hafif versiyonlarını tercih edin.