İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak
- Bölüm 2 Fiziksel aktivite seviyenizi arttırın
- Bölüm 3 İnsülin Direnci Teşhisi
İnsülin direnci veya prediyabet tanısının tip 2 diyabetli olduğunuzu gösterdiğini düşünebilirsiniz, Neyse ki, bu diyabetik olduğunuz anlamına gelmez, sadece glisemik indeksinizin normalden yüksek olduğu anlamına gelir, ancak diyabetik olarak kabul edilecek kadar yüksek değil. Bu durumlarda, hücreler insüline etkili bir şekilde yanıt vermezler, yani kandaki şekeri özümsemezler. Tip 2 diyabet geliştirme riskiniz çok yüksektir ve bu hastalık dünya çapında salgın boyutlara ulaşmıştır, ancak kilo vermek, fiziksel aktivite uygulamak ve diyet alışkanlıklarını değiştirmek suretiyle durumu tersine çevirmek mümkündür. .
aşamaları
Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak
-
Karmaşık karbonhidratları tercih edin. Karbonhidrat alımınızın çoğunlukla karmaşık karbonhidratlardan oluştuğundan emin olun. Başka bir deyişle, çok daha ayrıntılı moleküler yapıları sayesinde, vücut tarafından asimile edilmeleri daha uzun zaman alır. Bu mekanizma vücudun glikozu parçalamasına ve daha fazla doygunluk hissi vermesine yardımcı olabilir, aynı zamanda kilonuzu ve iştahınızı kontrol edebilir. Kompleks karbonhidratların kaynakları arasında, esasen aşağıdakiler gibi herhangi bir dönüşümden geçmemiş bütün gıdaları not ediyoruz:- tam tahıllı ürünler;
- bezelye;
- mercimek;
- fasulye;
- sebzeler.
-
İşlenmiş gıdalardan kaçının. Doğal hallerine mümkün olduğunca yakın ürünleri tercih etmeye çalışın. Bu nedenle, işlenmiş veya önceden pişirilmiş yiyecekleri sınırlayın ve yemeklerinizi temel malzemelerden hazırlayın. Genellikle işlenmiş gıdalar çok fazla şeker içerir. Satın aldığınız üründeki varlığını belirlemek için beslenme etiketlerini okuyun, ancak üreticilerin ilave şekerlerin listelenmesi gerekmediğini unutmayın.- İşlenmiş gıdalardan kaçınmanın en kolay yollarından biri beyaz gıdalar (beyaz undan yapılan ekmek ve makarna, rafine pirinç) yememek değildir.
- Örneğin, 170 gram az yağlı aromalı yoğurt, 38 gram şeker içerir (yaklaşık 7 kaşık).
-
Basit karbonhidrat ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın. Tek başına şeker diyabete neden olmaz, ancak yüksek fruktoz mısır şurubu tüketimi, yüksek insülin direnci, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet riski ve obezite ile ilişkilidir. Sakkaroz, glikoz ve fruktoz içeren basit karbonhidratları yemeyin. Bunlar:- alkolsüz içecekler;
- tatlandırıcılar: bal, akçaağaç şurubu, sofra şekeri, reçeller;
- tatlılar, kekler ve hamur işleri.
-
Fiber tüketiminizi artırın. Bazı çalışmalara göre, çözünmeyen lif ve tam tahıl tüketimi, tip 2 diyabet riskini azaltabilir, bu nedenle her öğünde çözünmeyen lif eklemeye çalışın. Örneğin, bulaşıklarınızı bir kaşık keten tohumu ile baharatlayabilirsiniz. En iyi lif kaynaklarından bazıları şunlardır:- buğday kepeği, yulaf veya buğday;
- beyaz fasulye, mercimek, barbunya fasulyesi dahil baklagiller;
- ahududu, mürver ve böğürtlen gibi meyveler;
- kahverengi pirinç, bulgur, yulaf ezmesi ve arpa gibi kepekli tahıllar;
- bezelye, kabak ve yeşil yapraklı sebzeler gibi sebzeler;
- tohumlar ve fındık;
- armut, kuru erik, kuru incir gibi meyveler.
-
Yağsız et ve balık yiyin. Yağsız et ve balıklar düşük kalorili proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Yalnızca etin en az kesimini değil, aynı zamanda derisiz olmasını da seçtiğinizden emin olun (çünkü çok yağlı ve genellikle hayvanın üremesi için kullanılan hormonların ve antibiyotiklerin biriktiği kısımdır). Morina, somon, mezgit balığı ve ton balığı gibi vahşi balıkları yakalamayı tercih edin. Sağlığa ve antienflamatuar özelliklere sahip mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin.- Sığır eti, domuz eti veya kuzu gibi daha az kırmızı etler tüketin, çünkü bunlar kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskini arttırır.
-
Daha fazla meyve, sebze ve ot tüketin. Meyvelerden kaçınmamalısınız çünkü şekerler içerir. Liflerle birlikte, vücut tarafından emilimini yavaşlatırlar. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemeye çalışın. Kan şekeri seviyesini düzenleyebileceği için otlar ve baharatlar kullanmayı unutma. Ayrıca, şekerleme istekleriyle savaşmaya yardımcı olurlar ve riskleri ve yan etkileri içermezler (eğer makul miktarlarda alınırlarsa). Bu nedenle, şunları tercih edin:- tarçını;
- çemen;
- bamya (gerçekten bir bitki değil, garnitür);
- zencefil;
- lognon ve sarımsak;
- fesleğen;
- acı kavun (çoğunlukla günde 3 veya 4 kez çay şeklinde yenir).
Bölüm 2 Fiziksel aktivite seviyenizi arttırın
-
Fiziksel bir egzersiz seçin. Fiziksel aktivite seviyenizi orta derecede artırarak, insülin direncini tersine çevirebilirsiniz. Bir maratona hazırlanmak zorunda değilsin. Güzel veya ilginç bir fiziksel aktivite uygulamanız yeterli. Bu şekilde, aktif olmaya daha yatkın olacaksınız.- Daha sık yürümeye başlayabilir, açık hava etkinlikleri yapabilir, merdivenlere tırmanabilir, yürüyüşe çıkabilir, aerobik, yoga, bahçe işleri, taichi, eliptik bir antrenör, bisiklet kullanabilir, Kürekçi veya germe egzersizleri yapmak.
- Yalnız mı yoksa bir partnerle mi yoksa takım sporu yapmanın daha mı iyi olduğunu belirleyin.
-
Yavaş yavaş başlayın. Günde 10 dakika antrenmana başlayın. Bu etkinlik düzeyinde rahatsanız, her hafta 10 dakikalık seanslarınızın süresini uzatın. Örneğin, daha fazla yürümeye karar vermişseniz, arabanızı ofisten uzağa park edebilir veya 2 veya 3 kat daha önce asansörden inerek merdivenleri yolun geri kalan kısmında kullanabilirsiniz. Zorluk seviyesini daha da park ederek veya merdivenleri daha sık kullanarak artırın.- İlk aşamada, çok zor hedefler koymayın. Mütevazı ve ulaşılabilir hedefler koyarsanız, aktif kalma olasılığınız daha yüksektir.
-
Fiziksel aktivitenizi arttırmaya çalışın. Daha aktif hale geldikten sonra, kendinize meydan okumaya başlayın. Haftada en az 5 kez, günde 30 dakika egzersiz yapın. Motive olmak için çeşitli aktiviteleri birleştirmeyi deneyin. Yaklaşık yirmi dakika yüzebilir ve günde yaklaşık on dakika koşabilirsiniz.- Bir spor salonuna katılabilir ve ardından kişisel bir antrenör takip edebilirsiniz. Böylece, ne tür bir egzersizin formdalığınızı geliştirebileceğini anlayacaksınız. Kişisel antrenör, kişiselleştirilmiş bir eğitim programı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 3 İnsülin Direnci Teşhisi
-
Bazı işaretlere dikkat edin. Boynun derisinin, dirseklerin, koltuk altlarının, dizlerin ve eklemlerin koyulaştığını fark ederseniz, akantozis nigricans denilen bir dermatoz olabilir. Bu, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini gösteren ilk işaretlerden biridir.- Ayrıca daha susamış ve aç olabilir, daha yorgun hissedebilir, kilo alabilir veya idrara çıkma artışı görebilirsiniz.
-
Risk faktörünüzü düşünün. Aşağıdakiler dahil birçok faktör insülin direnci geliştirme riskinizi artırır:- aşırı kilo veya obezite;
- hareketsiz olmak veya hareketsiz bir yaşam sürmek;
- hipertansiyon;
- Düşük HDL kolesterol (35 mg / dL'den az)
- yüksek bir trigliserit indeksi (250 mg / dL'den fazla);
- yaş (45 yaş üstü);
- aile diyabet öyküsü;
- Gebelik diyabeti veya polikistik over sendromu (PKOS) öyküsü, 4 kg'dan daha ağır bir bebeğin doğumu;
- bel çevresi 90 cm'den fazla olan (kadınlar için);
- 100 cm'den fazla bel çevresi var (erkekler için).
-
Teşhis alın. İnsülin direnci sıklıkla klinik semptomlara neden olmaz. Bununla birlikte, doktorunuz aşağıdaki testlerden birine girerek glisemik indeksinizin normalden yüksek olup olmadığını bilebilir.- A1C testi vücudun son 3 ayda nasıl şeker kullandığını ölçen bir analizdir. Sonuç% 6,5'ten büyükse, bu tip 2 diyabet tanısını,% 5,7 ile 6,4 arasında ise, insülin direncini gösterir.
- Oruç kan şekeri testi: Bu, birkaç saat boyunca aç kalmayı gerektirir. Sonra doktor kan şekerinizi ölçmek için bir kan örneği alır. Sonuç 100 ile 125 mg / dL arasındaysa, bu insülin direncini gösterir.
- Oral hiperglisemi: Kan şekeri seviyesini ölçmek için bir kan örneği alınır. Daha sonra çok tatlı bir içeceği yutacaksınız ve iki saat sonra tekrar kan şekeri tespit etmek için ikinci bir örnek alınacaktır. Bu inceleme vücudun şeker tedavisini nasıl başardığını ortaya koymaktadır.
-
Doktorunuza danışın. İnsülin direnci teşhisi konduğunda düzenli olarak görmeniz gerekecektir. Diyetinizde yaptığınız değişiklikleri, kilo verme arzunuzu ve aktivite seviyenizi onunla tartışın. Kan şekerinizi kontrol etmek için kan testleri yapacak.- Laboratuvar testlerinizi takip edin ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmak için bunları kullanın.
-
Alınacak ilaçlar hakkında bilgi edinin. Prediyabet teşhisi konduysa, kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olacak metformin gibi bir ilacı almanız gerekecektir. Tip 2 diyabeti geciktirmek veya tersine çevirmek için yaşam tarzınızda ve diyetinizde değişiklikler yaparken bunu doktorunuzdan isteyip istemediğinizi sorun.