İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Geçmiş deneyimlerin etkilerini kabul et
- Bölüm 2 Yeni alışkanlıklar edinin
- Bölüm 3 Zor zamanlardan geçiyor
Geçmişin rahatsız edici anıları bugünü yaşamayı zorlaştırabilir. Başınıza gelen bir olaydan sonra devam etmekte zorlanıyorsanız, geçmişin sizi şu an yaptığınız kişi haline getirdiğini kabul ederek iyileşmeye başlayabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Geçmiş deneyimlerin etkilerini kabul et
-
Geçmişin denemelerini tanır. Geçmişte çözülmemiş deneyimler bazen kalıcı psikolojik ve fizyolojik etkiler yaratabilir. Bu gibi durumlarda, geçmişin mevcut bakış açınızı veya alışkanlıklarınızı nasıl etkilediğini kabul etmek önemlidir.- Başlangıçta yapılacak en önemli şeylerden biri geçmişinizden etkilenmemişsiniz gibi davranmayı bırakmaktır. Kabul ederek üstesinden gelebilirsiniz. Travmatik bir olayı hatırlar veya güçlü bir duygusal tepkiyi tetikleyen bir şey hatırlarsanız, sakin olmaya çalışın. Geçmişiniz için neler hissettiğinizi hissetme hakkını kendinize verin. Bu yazıda oraya gitmenize yardımcı olacak farklı stratejiler bulacaksınız.
- Örneğin, geçmişinizle ilgili güçlü duyguları tetikleyen sosyal bir durumda bulursanız, onları uzaklaştırmaya çalışmayın. Bunun yerine, afedersiniz ve bir süre gruptan uzak durun. Ardından, geçmişe ve grubunuza katılmadan önce sizi nasıl etkileyeceğini düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Sosyal grubunuzdan destek alamazsanız geçmiş travmanın etkisi daha da güçlü olabilir.
- Bazen geçmiş deneyimlerin travması o kadar yoğun olabilir ki, önemsediğiniz insanları etkileyecektir. Size işkence eden geçmiş bir deneyim, sevdiklerinizle güçlü ilişkiler kurmanızı da önleyebilir. Ayrıca, asla gerçekleşmemiş rüyalarda size işkence etmek için gelebilirler. Bu da, mevcut bakış açınızı ve alışkanlıklarınızı, hayatınızda doğabilecek engellerle başa çıkmanızı önleyecek şekilde etkileyebilir.
-
Travmanın beyniniz üzerindeki etkilerini anlayın. Travmatik veya özellikle yoğun deneyimler nörokimyaınızı etkileyebilir. Zamanla bunun beyninizin yapısı üzerinde etkisi olabilir.- “Devam etmenin” yeterli olduğunu düşündüğünüzü fark ederseniz, gerçeğin bundan daha karmaşık olduğunu hatırlamalısınız. Travmatik olaylar aslında beyninizin çalışma şeklini değiştirebilir. Bunun üstesinden gelmek çok uzun zaman alacaktır, bu yüzden kendinize karşı daha anlayışlı ve daha sabırlı olmalısınız.
- Sinirbilimdeki son araştırmalar beynin bir miktar “plastikliğe” sahip olduğunu gösteriyor. Genetik yatkınlığımız güçlü deneyimlerden sonra tahmin edilemez şekillerde manipüle edilebilir ve ifade edilebilir. Başka bir deyişle, beyniniz değişebilir. Bu, genlerinizin ve deneyimlerinizin bir ürünüdür.
- Geçmiş deneyimlerinizin fizyolojik ve psikolojik etkilerinin üstesinden gelmek ve yaşamınıza dahil edilmesi zor görünebilir. Ancak, yeni deneyimlerinize cevap olarak vücudunuzun ve beyninizin sürekli olarak yeniden düzenlendiğini hatırlamak önemlidir. Beyniniz ve vücudunuz geçmişte çoktan değişti ve değişmeye devam edecekler. Olumlu bir deneyim yapabilirsiniz.
-
Olanları değiştirememek için kabul et. Ayrıca görme şeklinizi değiştirebilmeyi de kabul edin. Olanları değiştiremezsiniz, ancak günlük yaşamınızda onu algılama ve yönetme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Olmazsa, yeni deneyimleriniz ve ilişkilerinizdeki duygusal acınızı yanınızda getireceksiniz.- Çabalarınız geçmişinizi kabul etmeyi ve size zarar vermiş olanları affetmeyi amaçlamalıdır. Geçmişinize bağladığınız duyguları hissedin. O zaman ilerlemeye çalış.
- Geçmişinizden dolayı öfke veya üzüntü hissettiğinizde, yalnızca bu olumsuz duygulara sarılırsanız, kendinize zarar vereceğinizi hatırlamaya çalışın. En siyah öfke bile olanları silmez. Nasıl hissettiğinin farkında ol. Öyleyse, sizi inciten ve sizi ilerlemeye zorlayanları affetmeniz için gereken şefkati arayın.
- Bu süreç zaman alacaktır ve insanlara bağlı olarak farklı olacaktır. Bu yazıda, bu süreçte size yardımcı olmak için tasarlanmış diğer teknikleri bulacaksınız.
- Geçmişe odaklanarak, farkında bile olmadan kendinize sorun çıkaracaksınız.
-
Meditasyon yapmayı veya yoga yapmayı deneyin. Geçmişinizle barışı bulmanıza yardımcı olabilecek "fiziksel temsil uygulamaları" olarak adlandırılan birçok aktivite var. Örneğin, meditasyon ve yoga kişisel yönetim tekniklerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu aktiviteler, duygularınızın vücudunuzun farklı bölümlerini nasıl etkilediğinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır.- Bu uygulamayı öğrenmek için profesyonel bir yoga eğitmeni bulmalısınız. Hiç denemediyseniz, yakınınızda ücretsiz veya ucuz bir giriş kursu bulmak için çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Birçok okul, yoga yapmayı denemek ve devam etmek isteyip istemediğinizi öğrenebileceğiniz zevkli seçenekler sunar.
- Meditasyon evde tek başına kolayca yapabileceğiniz bir aktivitedir. Bacaklarını geçip ellerini kucağına koyarak oturmak için rahat bir yer bulun. Gözlerini kapat ve derin ve yavaşça nefes al. Eğer aklınız yanıyorsa, odağınızı nefes alıp vermeye koyun. Meditasyonunuz boyunca size rehberlik etmek için indirdiğiniz bir CD veya MP3 dosyasını dinlemeyi deneyin.
- Bu uygulamalar, geçmiş deneyimlerinizle ilgili belirli duyguları tanımlamanız için size psikolojik zaman ve mekan sağlayacaktır. Bu uygulamalar sırasında davranışlarınız ve düşünceleriniz üzerindeki etkileri fark etmenize ve üzerinde çalışmanıza izin verirsiniz.
-
Bir günlük tut. Günlük yaşamınızdaki olaylar veya geçmişiniz hakkında yazın. Zor duygularınızı ele almanın harika bir yolu.- Bir geceye, gün boyunca başınıza gelen şeylerin basit bir listesini yaparak başlayın. Bir hikaye oluşturmak için kullanmak zorunda değilsiniz. Çok fazla düşünmemeye çalış, zihnini açık tut ve sadece geldiği gibi şeyler yaz. Bu, bu aktivite ile rahat etmenizi sağlayacaktır.
- Alıştıkça daha kolay ve daha kolay olmalı. Bu noktada, bu zamanlarda akla gelen geçmiş deneyimleriniz hakkında yazmaya başlayabilirsiniz.
- Düşüncelerinize ve hislerinize odaklanın. En önemli şey kendini ifade etmek, hoş bir hikaye anlatmamak.
- Sizi rahatsız eden geçmiş olaylarla ilgili bir günlük tutarak, onları kabul edebilir ve günlük yaşamınızda daha az rahatsız edici hale getirebilirsiniz. Etkileyici yazı, hem zihinsel hem de fiziksel faydalar sağlar. Duygularınızı yönetmenize ve normal uyku düzenine geri dönmenize yardımcı olabilir.
- Duygularınızla ilgili bu tür bir çalışma uzun zaman ve çok fazla düşünce alabilir, ancak sürecin kendi kendine açılmasına izin verirseniz çok üretken olabilir.
-
Başkalarıyla zaman geçir. Geçmişi çözülmemiş deneyimler bazen çevrenizdeki insanlara güvenemeyeceğinizi hissetmenize neden olabilir. Bu, sağlıklı ilişkiler kurmanıza engel olabilir. Bununla birlikte, güçlü bir destek sistemi, geçmişin zararlı deneyimlerinin etkilerini iyileştirmede kilit bir unsur olabilir.- Etrafınızdaki insanların korkmak yerine desteğini hissetmek önemlidir, bu nedenle vaktinizi erken almalısınız, örneğin kahve içmek için birisiyle tanışmak.
- Gönüllülük, başkalarıyla etkileşime girerken daha rahat hissetmek için harika bir yol olabilir. Hatta başkalarının da kendilerine sahip olduğunu görerek zayıf yönlerinizle barışmanıza izin verebilir.
-
Bir profesyonelden yardım isteyin. Bunalmış hissediyorsanız veya yapmıyor gibi hissediyorsanız, bir profesyonelden yardım istemeyi düşünmelisiniz. Başa çıkmanız gereken sorunlar ortadan kalkmazsa veya daha önce sunulan ipuçlarını izleyerek iyileşmezse, bunları bir danışman veya terapistle görüşmelisiniz.- Bazen geçmiş deneyimleriniz o kadar engelleyici olabilir ki, daha önce davanızda başkalarına yardım etmiş olan üçüncü bir tarafın yardımına ihtiyacınız var. Bu, danışmanların ve terapistlerin eseridir.
- Nerede bulacağınızı bilmiyorsanız, muhtemelen bir tanesini önerebilecek olan pratisyeninizle tartışmayı deneyebilirsiniz.
- Sigorta şirketiniz size lisanslı ruh sağlığı uzmanlarının bir listesini de sunabilir. Daha fazla bilgi için sigorta bilgilerinizi kontrol ediniz.
Bölüm 2 Yeni alışkanlıklar edinin
-
Sosyal çevrenizi değerlendirin. Geçmişe odaklanan arkadaşları dışarıda bırakmayı düşünün. İçinde yaşadığımız sosyal çevre, kim olduğumuzu tanımlayan kilit bir oyuncudur. Aynı zamanda geçmiş deneyimleri hayatımıza nasıl dahil ettiğimizi de etkiler.- Zaman harcadığınız insanlara ve onların varlığında ne hissettiğinizi düşünmek için (hatta günlüğünüze yazmak bile) biraz zaman harcayın. Seni kötü hissettiren veya olumsuz alışkanlıklarını pekiştiren insanlarsa, onlarla daha az zaman geçirmeyi düşünmelisin.
- Örneğin, sizleri sürekli olarak küçümseyen insanlar, yaşamınızda yeriniz yok. Geçmiş olumsuz deneyimlerinizi yönetmek için neyin gerekli olduğunu yapmanız gerektiğinde girişte karşılaşan arkadaşlar da sorun olabilir. Yeni arkadaşlar edinmeyi veya en azından ayarları değiştirmeyi düşünün.
- Her zaman kolay değildir, ancak kendinizi konfor alanınızdan çıkarmak ve bir birey olarak büyümek için harika bir yol olabilir.
- Yeni arkadaşlarla yeni hobiler bulmaya çalışmalısın. Hazır olduğunuzda, bir spor kulübüne veya plastik bir kursa katılarak konfor bölgenizin sınırlarını zorlamaya başlayın. Hayatında, aksi halde imkansız görünen yeni yönleri göreceksin.
-
Size yardım eden arkadaşlara minnettar olun. Size saygı duymayan ya da takdir etmeyen insanlar hakkında kötü bir düşünceye kapılmayın. Yanında kalanlara konsantre ol. Onlara yardımlarını takdir ettiğini söyle.- Olumsuzluk üzerinde durmamak zor olabilir. Ancak, sizi destekleyen arkadaşlar en çok dikkatinizi çekenlerden.
- İyi arkadaşlarınızı her zaman yakınınızda tutun. Sizi destekleyen insanlarla kendinizi çevreleyerek, güçlü kalmanız daha kolay olacaktır. Bu, yalnız hissetmeden geçmiş problemlerle veya zor duygularla başa çıkacak kadar kendinize güvenmenizi sağlar.
- Kendinizi iyi hissetmediğinizi hissettiğinizde, güvendiğiniz ve kendinizi neşelendirmenize yardımcı olabilecek bir arkadaşınızla zaman geçirmeye çalışın.
- Kötü bir alışkanlığa başlayacağınızı ya da umutsuzluğa düşeceğinizi düşünüyorsanız, güvendiğiniz bir arkadaşınızı arayın ve sizi bir kafede ya da evde bir şirkette tutabildiğini sorun. Yanınızda biri tarafından desteklendiğinizi hissedeceksiniz. Bu zor zamanlarda direnmenize yardımcı olacaktır.
-
Sistematik duyarsızlaştırmayı deneyin. İnsanların yavaş yavaş gevşeme teknikleri ile potansiyel olarak stresli durumlara alışmalarını sağlayan bir tekniktir. Amaç, kendinizi yalnız bulduğunuz durumlarda bu deneyimlerle daha rahat hissetmektir.- Bu, sizi çok endişelendiren durumlarda daha rahat hissetmeye başlamak için kullanabileceğiniz bir yaklaşımdır.
- Temel gevşeme tekniklerini öğrenerek, örneğin derin nefes egzersizleri veya meditasyon yaparak başlayın. Ardından, sizi rahatsız eden olayları hatırlatan durumlara maruz kalın. Sakin olmayı öğrendiğiniz rahatlama tekniklerini kullanın.
- Stresli durumlara kısa bir maruz kalma ile başlayın. Kendi hızınızda gitmeyi hatırlamalısınız ve kendinizi fazla ileri gitmeye zorlamaktan kaçınmalısınız. Sonunda, şu an için endişelenmenize neden olan durumları güvenle ele almanız gerekir.
- Örneğin, bir köpeğin size saldırdığını ve ağır şekilde yaralandığını hayal edin. Artık tüm köpeklerden kaçınabilirsiniz. Bunun üstesinden gelmek için, tanıdığınız ve dostu olan bir köpeği olan güvenilir bir arkadaşınızı ziyaret etmeye çalışmalısınız. Arkadaşınızın evine yaptığınız kısa ziyaret öncesinde ve sırasında rahatlama tekniklerini kullanın. Her seferinde biraz daha uzun kalarak onu sık sık ziyaret etmeye çalışın. İlk başta zor olabilir, ancak tehdit oluşturmayan bir köpekle zaman geçirerek, yeni bir saldırı korkusunun üstesinden geleceksiniz.
-
Korkularınla yüzleş ve alışkanlıklarını değiştir. Bazen çözülmemiş deneyimlerle yüzleşmenizi ve ilerlemenizi engelleyen alışkanlıklar koyarsınız. Etkileri şimdi aldığınız kararlara dahil etmenizi önleyebilirler. Etkilerini bir araya getirebilmek için, duygularınızla yüzleşmenizi engelleyen alışkanlıkları bozmalısınız.- Köpek korkusu örneği ile devam edelim. Eğer bir köpek tarafından saldırıya uğradıysanız, muhtemelen köpeğini aynı kaldırımda yürüyen birini gördüğünüzde yoldan geçmeye alışırsınız. Farkında bile olmadan, yaptığın bir noktaya bile gelmiş olabilirsin. Kısa vadede, bu endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak uzun vadede, bu korkunuzu yenmenizi önleyecektir. Sonunda utanç verici olur. Böyle bir durumda, bu alışkanlığı kırmak için çaba gösterebilirsiniz. Ne de köpek temasını araştırmamalısınız, ancak birisinin size doğru geldiğini her gördüğünüzde sokağı geçmeyi bırakmayı deneyebilirsiniz.Bu durumda rahat olduğunuzda, köpeğini besleyebiliyorsanız, yoldan geçenlere bile sorabilirsiniz. Yavaş yavaş, bu travmatik olayın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Sistematik duyarsızlaştırma, üretkenlik alışkanlıklarını değiştirmenize yardımcı olabilir.
- Bazen çözülmemiş deneyimlerin sizi nasıl değiştirdiğini bile bilmiyor olabilirsiniz. Onlardan kaçınmaya teşebbüsleriniz ikinci doğa haline gelir. Son zamanlarda garip şeyler yaptığınızı fark etmişlerse güvendiğiniz birisine sorarak bu davranış değişikliklerinin farkında olabilirsiniz. Diğerleri kendinizi göremediğiniz şeyleri fark edebilir.
- Örneğin, bir ayrılmadan sonra, en iyi arkadaşına "Kız arkadaşımla ayrılmamdan beri benim açımdan garip bir davranış gördün mü?" "
-
Davranışlarınızı takip etmek için bir liste yapın. Bir şey yapmaktan kaçındığınız zaman, korktuğunuz veya yeterince rahat hissetmediğiniz için bir liste yapmak için zaman ayırın. Şu andaki korkularınızın nedenini bilmek gerekli değildir. Bazen, geçmiş deneyimleriniz hakkında neler hissettiğinizi yazmak, çıkmanızı kolaylaştırabilir.- Davranışlarınızı değiştirip değiştirmediğinizi sorabileceğiniz yakın arkadaşlarınız yoksa, bu daha önemli olabilir.
- Fikirler ortaya çıkmaya başladığında, gelecekte bu durumlara yaklaşmanın yeni yollarını düşünün.
- Örneğin, listenizin arkadaşlarınızla dışarı çıkmak için tereddüt ettiğinizi açıkça gösterdiğini hayal edebilirsiniz. Durumu kontrol etmek için onları eve davet ederek başlayın. İlk önce yakın arkadaşlarını davet edebilir ve birkaç ziyaretin ardından onlardan tanımadığın arkadaşları getirmelerini isteyebilirsin.
- Yavaş gidin ve güvendiğiniz insanlardan yardım istemekten çekinmeyin. Yavaş hareket ettikçe, çözemediğiniz en olumsuz geçmiş deneyimlerin etkilerini birleştirmeye yardımcı olacaksınız.
- Kendinizi daha önce rahatsız edebilecek şeyler yapmak için kendinizi yavaşça zorlayarak, işlevsiz alışkanlıklarınızdan yavaşça kurtulacaksınız. Daha sonra günlük olarak yeni fonksiyonel alışkanlıklar oluşturmak için çaba göstermeye başlayabilirsiniz.
Bölüm 3 Zor zamanlardan geçiyor
-
Size işkence eden nesneleri saklayın. Şimdilik, geçmiş çözülmemiş deneyimlerinizi hatırlatan nesneleri bir kutuya koymak daha yararlı olacaktır. Büyük bir kutu alın ve biten bir ilişkiyi veya sizi acı bir tada bırakan bir işi hatırlatan her şeyi içine koyun. Size acı verici bir deneyim hatırlatan tüm nesneler kutuya girmelidir.- Bir süre sonra, eşyaları kutudan çıkarmak veya çöpe atmak isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Neyse, kutunun içeriğinin artık hayatınızı etkilemeyeceğini anlamalısınız.
-
Duygularını yaz ya da yüksek sesle söyle. Duygulara ve çözülmemiş deneyimlere bir ad koyarak, onları daha somut hale getirmeye yardımcı olursunuz. Bu, duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.- Örneğin, geçmişinizde sizi inciten veya acı veren bir deneyimi olan kişiye bir mektup yazabilirsiniz. Sizinle konuşmak için fiziksel olarak orada olmasalar bile, geçmişinizdeki insanlarla bu şekilde meşgul olabilmek çok yardımcı olabilir.
- Şiir yazabilir, konuşabilir veya sesli bir şekilde düzene sokabilirsiniz Sizi geçmişte tutan duyguların ötesine geçmenize izin veren her şey iyi bir şeydir. Sana gelen kelimeler korkunç olsa bile, bırak gitsinler.
-
Düşünceli kararlar verin İyileşme sürecinden geçerken, sizi eski alışkanlıklarınıza geri döndüren unsurların farkında olmaya çalışın. Bu, size zarar veren kişiyle iletişim kurmak gibi deneyimler içerebilir. Bazen çözülmemiş deneyimlerinizi hatırlatan bir film izleyerek onları tetikleyebilirsiniz.- Kendinizi bu tür durumlara maruz bırakırken, yukarıda açıklanan teknikleri kullanın. Alışılmış tepkilerinizi kontrol etmeye çalışın ve farklı tepkiler vermeniz için kendinize sorun.
- Bu, daha sonra pişman olacağınız acele kararlar vermekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, bir aile üyesinden ayrılmadan veya sizi inciten birine nefret mektubu göndermeden önce dikkatlice düşünmeniz gerekir. Uzun süredir yapmakta olduğunuz bir şeyi durdurmadan önce, örneğin işinizde, artıları ve eksileri tartmanız gerekir. Bu seçimlerden bazıları, karar verdikten sonra verdiğiniz karar olabilir. Ancak, başlangıçta, bu alıştırma sakin ve düşünceli kararlar vermeniz için kendinizi geliştirmenize olanak sağlar.
- Bir terapist veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak özellikle yararlı olabilir. Olumsuz duyguları tetikleyen deneyimleri yönetmenize yardımcı olacak ipuçları sunabilir.
- Ertesi güne önem verdiğin zor zamanlarda unutma. Amacınız, geçmiş alışkanlıklarınız tarafından kontrol edilmesine izin vermediğiniz, sorumlu, düşünceli ve net bir gelecek inşa etmektir.
-
Yavaş hareket et, ama kesinlikle. Hemen bir dönüşüm beklemeyin. Geçmişin etkilerini yaşamınıza dahil etmek için zaman ve mekan alarak en iyi sonuçları elde edeceksiniz.- Her insan farklı bir hızla iyileşiyor. Daha ileri gitmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, kendinize çaba harcadığınızı ve yapmaya devam edeceğinizi söylemeye çalışın.