İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Yiyecekleri kullanma
- Yöntem 2 Yaşam tarzı değişiklikleri yapma
- Yöntem 3 İlaç ve takviyeleri kullanın
- Yöntem 4 Adet görme sırasında yaşanan yorgunluğu anlama
Menstrüasyon, her ay kadınlarda ergenliğe ulaşır ulaşmaz ve menopoza girene kadar gerçekleşen normal bir vücut fonksiyonudur. Bazı kadınlar menstrüasyon sırasında yorgunluk hisseder ve yorgunluk seviyesi her bireye bağlı olarak değişir. Bu yorgunluğun nedenini hormonlarla ilişkilendirme eğilimi olmasına rağmen, bu ifadeyi açıklayacak hiçbir veri bulunmadığı ve kadınların bu dönemde neden bu algıya sahip olduklarını merak ettiği de belirtilmelidir. Buna rağmen, diyetinizi ayarlayarak, yaşam biçiminizde değişiklikler yaparak ve tüm altta yatan sağlık sorunlarını doktorunuzla tedavi ederek halsizliği tedavi edebilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Yiyecekleri kullanma
-
Gün boyunca sık sık küçük öğünler yiyin. Gün boyunca üç ana yemeğin yerine küçük öğünler yediğinizde, yüksek bir enerji seviyesini korumanız gerekecektir. Yemek yemeden çok uzun süre kalmak enerji seviyenizi azaltabilir, bu nedenle öğünler arasında küçük, sağlıklı atıştırmalıklar almanız önemlidir.- Büyük bir öğün tükettiğinizde, vücudunuz onu sindirmek için daha fazla enerji harcar, bu da sizi yorgunleştirir.
-
Enerji seviyenizi artırmak için daha fazla protein tüketin. Proteinler, yorgun hissetmenizi önleyen hormonlar ve enzimler üretebilir. Yağsız protein yemek aynı zamanda kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir, böylece yorgunluğunuzu artırabilecek en yüksek noktaya (ve ardından gelen bir kazaya) çarpmazsınız. İyi protein kaynağı olarak kabul edilen yiyecekler şunları içerir:- tavuk, hindi ve ördek gibi kümes hayvanları,
- sığır eti, domuz eti ve jambonun yağsız kesimleri,
- somon, alabalık, ton balığı ve morina gibi deniz ürünleri,
- baklagiller, bezelye ve işlenmiş soya ürünleri,
- badem veya ayçiçeği tohumu gibi fındık ve tohumlar.
-
Daha az şeker ve karbonhidrat tüketin. Günlük diyetinizde şeker ve karbonhidrat almaktan kaçınmalı ve kan şekerinizi arttırmalısınız. Bilim adamları, kan şekeri (hipoglisemi) ile PMS semptomlarını ilişkilendirmiştir. Kan şekeri seviyenizi arttırmak için daha fazla karbonhidrat ve şeker tüketmeniz gerekiyor gibi görünse de, tam tersi bir etki yaratıyor. İki saat içinde, insülin tüm mevcut glikozu kan akışınıza metabolize ettikten sonra kan şekeri seviyeniz tekrar düşer.- Kadınlar genellikle kendi dönemlerinde yemek yemekten zevk alırlar. Makarna, peynir ya da bir dilim pasta gibi yemekler, zamanınız olduğunda tam olarak daha iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz şeyler olabilir, ancak bunun gerçekten sizin lehinize işlemeyeceğini unutmayın çünkü daha yorgun hissedeceksiniz. . İyi yemek ve isteklere karşı koymak için elinizden geleni yapın ve bunun yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
- Bunun yerine, kan şekeri seviyelerinizi dengeye getirecek ve kalbinizi felç ve kalp hastalıklarına karşı koruyacak, sağlıklı yağları yüksek yiyecekler yemek önemlidir.
- Unlu mamullerde bulabileceğiniz trans yağ asitleri değil, yiyebileceğiniz en kötü yağ çeşididir. Aslında unlu mamüller de karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu da kan şekeri seviyenizi arttırır.
- Karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler veya fırında patates gibi), bir elma veya armut, bir çorba kaşığı tereyağı, az yağlı peynir çubukları veya bir avuç tüketmek için çok çalışın kıskançlık seni alırken fındık.
-
Kansızlığı önleyin. Bazen, yetersiz beslenme ve kan kaybının bir kombinasyonu, aşırı yorgunluğa önemli ölçüde katkıda bulunan demir eksikliği anemisine yol açabilir. Rahim içindeki fibroidin genişlemesinden muzdarip kadınlar, menstrüasyon sırasında önemli ölçüde kan kaybına yol açan bir fenomen veya yeme alışkanlıkları zayıf olan kadınlar kanda kalabilir.- Sığır eti, baklagiller, mercimek ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin gıdalar sağlıksız diyetlerin önlenmesine yardımcı olacaktır.
- Evde yaptığınız değişiklikler semptomları iyileştirmezse veya sürelerinizin zaman içinde daha acı verici hale geldiğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. 49 yaş altı kadınların% 10 kadarı anemiktir. Uzun süreli kan kaybının etkileri kalp kası üzerindeki olumsuz etkileri içerebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Yöntem 2 Yaşam tarzı değişiklikleri yapma
-
Fiziksel aktiviteler yapın. Fiziksel aktiviteler yorgunluk hissini azaltır. Yorgun hissettiğinizde enerji harcamak paradoksal gibi görünse de, fiziksel aktivite yorgunluk da dahil olmak üzere çok sayıda PMS belirtisinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Haftada dört ila altı kez 30 dakika boyunca aerobik egzersizler yapmak hormonlarınızı dengelemenize, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza, lipit profillerinizi iyileştirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.- Fiziksel aktiviteler ayrıca stres düzeylerini azaltmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif olmak krampları azaltır ve doğal bir antidepresan da dahil olmak üzere vücudunuzdaki doğal dendorfinlerin üretimini teşvik etmenin yanı sıra Premenstrüel Sendromun psikolojik etkilerini yönetmenize izin verir.
- Adet öncesi ve adet dönemlerinde yaptığınız fiziksel aktivitelerin sayısının arttırılması, daha onarıcı ve yorgunluğu azaltan daha derin uyku aşamalarının teşvik edilmesine yardımcı olabilir.
-
Kilo ver. Lobicilik, aşırı yorgunluk da dahil olmak üzere PMS'den muzdarip olmak için bir risk faktörüdür. 870'den fazla kadının araştırıldığı bir araştırmada, 30'dan büyük, ıstakozluğu belirten BMI'si olan kişilerin, PMS semptomlarından muzdarip olarak üçlü riskinde artış olduğu bulundu.- Lobicilik, zor olsa da değiştirilebilir bir risk faktörüdür. Bu, bir meydan okuma olsa da, kilo vererek riskinizi azaltabileceğiniz anlamına gelir.
- Karbonhidratları düşük ve sağlıklı yağları yüksek olan dengeli bir diyet uygulayarak, fiziksel aktiviteye 30 dakika harcamanın yanı sıra, yorgunluk riskini azaltabilirsiniz.
-
hidratlı kalın. Dehidrasyon kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir, bu da kendinizi sürekli hidratlamanız gerektiği anlamına gelir. Günde en az 2 litre su içip, sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyin.- Her ne kadar karşı sezgisel görünse de, ne kadar çok su içerseniz o kadar az kalırsınız. Şişkinlik ve su tutma, yorgunluğunuzu etkileyebilecek zihinsel ve duygusal sağlığınıza katkıda bulunabilir.
-
Daha az alkol al. Alkolden, özellikle de zamanınızı almaya yakın olduğunuzda kaçınmalısınız. Alkol, yorgunluk hissini artıran doğal bir iç karartıcıdır.- Progesteron seviyeleriniz yumurtlama ve adet görme arasında daha yüksek olduğundan, adet öncesi dönemlerde tamamen alkolden kaçının. Bu yüksek seviyeler, alkolün etkilerini şiddetlendirebilir veya alkolün zaten iç karartıcı etkilerini şiddetlendirebilir ve böylece yorgunluk hissinizi artırabilir.
- Diyetinize eklemek istediğiniz içecekleri deneyin ve yorgunluk düzeyiniz üzerindeki etkilerini takip edin.
-
Yeterince uyu. Her gece yedi ila dokuz saat uyku yapmanız gerekir. Araştırmalar bu dinlenme süresinin yorgunluğu azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve verimliliği artırmak için gerekli olduğunu göstermiştir.- Bununla birlikte, premenstrüel sendrom (PMS), yorgunluk hissini artıran uyku bozukluklarına neden olabilir. Bu uyku bozuklukları, menstrüasyon sırasında vücuttaki dalgalı tahribat seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
- Adet öncesi ve adet dönemlerinde uyumakta zorlanıyorsanız, uykunuzun kalitesini artırmak için stres azaltma stratejileri uygulayın. Stratejiler arasında derin nefes egzersizleri, dinlendirici müzik dinlemek, her gün gülmeyi öğrenmek, komedi gösterileri izlemek, güneşte yürümek ve arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşmak sayılabilir.
Yöntem 3 İlaç ve takviyeleri kullanın
-
Multivitaminler al. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için dengeli bir diyet yapması gerekir. Ne yazık ki, çoğumuz gerekli tüm vitaminleri ve mineralleri içeren dengeli bir beslenme düzenine sahip değiliz. Yeterince sahip olduğunuzdan emin olmak için, genel sağlık ve vücut fonksiyonlarına olan riskinizi azaltmak için her gün iyi kalitede bir multivitamin alın.- Hangi marka vitamin alması gerektiği konusunda tavsiyeler için doktorunuz, diyetisyeniniz veya eczacınızla konuşun. Tüm multivitaminler aynı değildir ve Ulusal İlaç ve Sağlık Ürün Güvenliği Ajansı tarafından düzenlenmediklerinden, güvendiğiniz markalı bir ürünü satın aldığınızdan emin olmanız gerekir.
-
Ek katkılar düşünün. Multivitaminler, adet sırasındaki yorgunluğun etkilerini azaltmak için vitamin alımınızı dengelemenize yardımcı olacaktır. Bir multivitamin alsanız bile, diyetinize bağlı olarak ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Her gün bütün iyi vitaminleri tükettiğinizden emin olmak zor olabilir.- Günde 200 mg magnezyum tüketmenin PMS semptomlarını ve sıvı tutulumunu hafifletmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- 150'den fazla kadından oluşan bir çalışmada, magnezyum için B6 vitamini eklenmesinin, yorgunluk dahil olmak üzere PMS semptomlarının şiddetini azalttığı bulundu.
- Her gün 1200 mg kalsiyum karbonat kullandığınızdan emin olun. 18-45 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda, bu kalsiyum karbonat takviyesi dozunun, yorgunluk da dahil olmak üzere PMS semptomlarını azalttığı ortaya kondu.
- Diğer çalışmalarda, L-triptofan kullanımının, kadınlarda yorgunluk dahil PMDD'nin (Premenstrüel Disforik Bozukluk) etkilerini hafifletmede etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak, L-triptofan risksiz kullanılmaz. Gözlenen yan etkiler görme bozukluğu, yorgunluk, uyku hali, baş dönmesi, bulantı, ürtiker, baş ağrısı, titreme ve terlemeyi içerir. Bireysel sağlığınızı doktorunuzla görüşene kadar tedavi rejiminize L-triptofan eklemekten kaçınınız.
-
Doğum kontrol hapları al. Doğum kontrol hapları, adet döngüsü sırasında vücudunuzda mevcut olan hormon seviyelerini düzenleyerek aşırı yorgunluk ve PMS'nin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. İstediğiniz etkiye sahip olup olmadığını belirlemek için üç ila dört ay hapı kullanın.- Hap aynı zamanda periyodunuzu kolaylaştıracak, cildinizi temizlemeye yardımcı olacak ve yumurtalık kanseri riskini azaltacaktır.
Yöntem 4 Adet görme sırasında yaşanan yorgunluğu anlama
-
Adet hakkında daha fazla bilgi edinin. Adet, hem hipofiz bezi hem de yumurtalıklar tarafından salınan hormonlar tarafından kontrol edilir. Bu işlem uterusu döllenmiş bir yumurtayı kabul etmeye hazırlar ve bebeği dokuz ay boyunca büyütür. Bazı kadınlar menstrüasyondan hemen önce ve menstrüasyonun ilk günlerinden itibaren daha fazla yorgunluk ve rahatsızlık semptomları yaşayabilir. -
İyi huylu bir adetin yorgunluğunu tanır. Döneminiz boyunca yorgunluk hissetmek oldukça normaldir ve bir kadın olarak, hayatınızı bu çok hassas yön etrafında düzenlemek önemlidir. Ancak, halsizlik normal bir sansasyon olmasına rağmen, aşırı yorgunluk da yorgun değildir. Bir şekerleme almak zorunda olma duygusu aşılmaz gibi görünebilir. Arkadaşlarınızla dışarı çıkacak enerjiniz olmayabilir ve yorgunluğunuz sosyal yaşamınıza veya işinize karışabilir.- Bu semptomlar hem adet öncesi sendromu (PMS) hem de adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) ile ilişkili olabilir. Ayrıca, bu iki gözlemin "adet öncesi" olduğunu unutmayın; bu, kuralları gerçekten başlattığınızda genellikle neyin çözülmesi gerektiği anlamına gelir. Adetin sırasında veya başında hala aşırı yorgunluk hissederseniz, bunun başka bir şeyden kaynaklanabileceği ihtimali vardır.
-
Aşırı belirtiler için bak. Kurallar öncesi ve sırasında bir hafta boyunca çalışmakta sorun yaşıyorsanız (arkadaşlarınızla dışarı çıkamazsınız veya her ay üç gün kanepede oturmaktan başka bir şey yapamazsınız), o zaman aşırı yorgunluğu gidermek için başka düzenlemeler yapma zamanı. Yapmanız gereken ilk şey, hissettiğiniz yorgunluğun adet döneminizle ilişkili olup olmadığını belirlemektir. Bu size semptomları azaltmanıza ve ne zaman doktora başvurmanız gerektiğine yardımcı olacak bir strateji geliştirmenize izin verecektir.- Şiddetli depresyon, mevsimsel afektif bozukluk ve anksiyete gibi diğer durumlar da yorgunluğun nedeni olabilir, ancak adet döneminizin süresiyle ilgili değildir.
-
Belirtilerinizi takip edin Ay boyunca semptomlarınıza özel dikkat gösterin. Her ay nasıl hissettiğinizi açıkladığınız bir takvim tutun. Kendinizi yorgun hissettiğinizde ayın günlerini belirlemenizi sağlayacak 1 ila 10 arasında bir değerlendirme sistemi benimseyin. Ayrıca, yumurtlama ve adet gibi, adet dönemlerinizi de tanımlayın.- Bu işleri yapmanın yolu, her ay kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda ve adetinizin başladığı zaman arasında bir bağlantı olup olmadığını belirlemenizi sağlar.
-
Anormal derecede ağır kurallara dikkat edin. Eğer anormal derecede ağır süreleriniz varsa veya kan kaybınızın zamanla belirgin şekilde arttığını hissederseniz, demir eksikliği nedeniyle yorgunluk hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, reçetesiz bir demir takviyesi almak için eczaneye gitmeden önce, kan kaybınızın dışkıya mı yoksa vücudunuzdaki herhangi bir kaynağa mı bağlı olmadığını belirlemek önemlidir.- Kansızlığınızı değerlendirmek için gerekli olabilecek testler hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz.
-
Premenstrüel Disforik Bozukluk belirtileri (PMDD) arayın. PMDT, adet öncesi dönemle ilgili semptomların ve bu durumu kontrol eden hormonların bir kombinasyonudur. Premenstrüel sendromdan daha ciddidir ve artan yorgunluk ve diğer daha ciddi fiziksel ve zihinsel anormalliklere yol açacaktır. Doktorunuz ve siz, yorgunluk da dahil olmak üzere adet öncesi disforik bozukluğun semptomlarını azaltacak bir plan geliştirmek zorunda kalacaksınız. Bu plan fiziksel aktiviteleri ve muhtemelen ilaçları dikkate alacaktır. En sık görülen semptomlar şunlardır:- günlük aktivitelere ilgi eksikliği,
- keder, umutsuzluk ve bazen intihar düşünceleri,
- kaygı ve kontrolsüz duygular,
- istek,
- tıkınmak yeme,
- ruh hali, sinirlilik ve ağlama,
- baş ağrısı, kas ağrıları, meme hassasiyeti, şişkinlik ve eklem ağrıları,
- uyku ve konsantrasyon problemleri.