İçerik
Bu yazıda: Nibble için bir arzuyu sakinleştirmekGün boyunca açlığınızı yutun35 Referanslar
Bir özlemeye yol açmak hattınız veya sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Yemek yeme arzusunu sakinleştirmek için açlıktan ayırt etmeyi öğrenmelisiniz. Aslında, organik açlık vücudun temel bir ihtiyacını karşılarken, yeme isteği genellikle belirli bir duygu ya da zihinsel durum için tazminat olarak hissedilir. Çirkinleşme ve aç hissetme arzusunu sakinleştirecek çözümler var, ama onları iyi idare etmek için vücudunuza ayak uydurmanız şart.
aşamaları
Bölüm 1 Küçük bir arzuyu yatıştırıcı
-
Duygusal durumunuzu analiz edin. Yemek yemeyi düşünüyorsanız, yiyebileceğiniz ilk yemeğe acele etmek yerine sansasyonun nedenini düşünmeye zaman ayırın. Özleminize neyin sebep olduğunu anlamak, onu rahatlatmanın en iyi yoludur.- Açlık, belirli bir duygusal veya psikolojik durumdan kaynaklanabilir. Örneğin, sevdiğiniz bir yiyeceğin sadece belirtilmesi, onu yemek istemenize yol açabilir. Can sıkıntısı, stres, hüsran veya sinirlilik, onları telafi etmek için yemek yeme isteği yaratabilen durumlardır.
- Yemek yeme arzunuza eşlik eden işaretleri inceleyin. Aslında, biyolojik açlık, borborygme, enerjide düşüş, sinirlilik veya yorgunluk gibi sinyallerle kendini gösterir. İştahınızı değerlendirmek, gerçek bir açlığı tanımanın bir yoludur.
- Organik açlık yavaş yavaş ortaya çıkar ve derhal tatmin edilmesi gerekmez. Bu nedenle, gün boyunca diyetinizde bir düşüş olması durumunda bir atıştırmalık planlayabilir veya bir sonraki yemeği bekleyebilirsiniz.
- Atıştırma arzusunun önemli bir psikolojik boyutu var. Onu bu duygudan uzaklaştırmak için aklını dağıtmak, yeme dürtüsünü sakinleştirmenin iyi bir yoludur. Bu biyolojik açlığın ortaya çıkmasına kadar beklemenizi sağlar.
-
Su içmek. Açlık ve susuzluk sinyalleri karışabilir, çünkü hipotalamus her iki hissi de düzenler. Yemek yeme isteği, içme isteği olabilir. Bir bardak suya sahip olmak, ısırmak arzunuzu sakinleştirebilir.- Su mideyi doldurur ve beyine doygunluk sinyali gönderir. Bununla birlikte, vücut tarafından hızla elimine edilir. Bu nedenle, bir kerede büyük bir bardak içmek yerine, küçük su yudumlarını içmek en iyisidir. Gün boyunca düzenli olarak sıvı almanızı sağlamak için bir şişe bulundurun.
- Karnınız tıkanıyorsa, yavaşça büyük bir bardak su için. Bu, kendinizi aç hissedene kadar atıştırma arzunuzu sakinleştirecektir. Ayrıca kahve, yeşil çay veya bitki çayı içebilirsiniz. İçme arzunuzu arttırma riski altında içeceklerinizi tatlandırmayın. Yeşil çayın tatmin edici özelliklere sahip olduğunu unutmayın. Bu nedenle sağlığınıza özen gösterirken bir özlemi sakinleştirmek için ideal bir seçimdir.
- Sıcak su içmeyi unutmayın. Gerçekten de, sindirim ve depuratif erdemlere sahiptir. Buna ek olarak, yemeğe güçlü bir istek veren sakin bir sıcak yemeğin konforunu ve memnuniyetini de getiriyor.
-
Dişlerini fırçala. Bu numara uyumsuz gibi görünebilir, ancak dişlerinizi fırçalamak, ısırmak arzusunu sakinleştirmenin psikolojik bir yoludur!- Güçlü klorofil tadı veya nane, yemek yeme arzusunu azaltır. Ek olarak, deneyimlemiş olabilirsiniz, ancak dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra yemek yemek ve içecekler için tatsız bir tat verir.
- Seyahat diş fırçası ve küçük bir diş macunu tüpü alın. Evde olmadığınızda dişlerinizi kolayca yıkayabileceksiniz.
-
Beden ve zihinle ilgilen. Can sıkıntısı, stres ve kaygı, kızaklanmayı destekleyen şartlardır. Dikkat dağıtıcı bir şey bularak bu fenomene karşı koy.- Can sıkıntısını telafi etmek yemek yemek yaygın bir alışkanlıktır. Yiyecekler daha sonra boşluğu doldurmanın ve kısa vadeli memnuniyet sağlamanın bir yolu olarak görülür. Zorlu aktiviteleri seçerek canınızı sıkın.
- Örneğin, bir arkadaşınızı arayın, yürüyüşe çıkın, biraz ev işi yapın veya kitap okuyun. Bir video oyunu, nibbling cravingsinizi sakinleştirmenize de yardımcı olabilir, çünkü ellerinizi denetleyici tarafından işgal ettirirsiniz. Öte yandan, televizyon izlemek gibi pasif mesleklerden kaçının.
-
Pastiller veya sakız çiğneyin. Çalışmalar, çikletin çiğneme dürtüsünü azalttığını ve tatlı ürünler yemeyi de içerdiğini gösterme eğilimindedir. Ek olarak, bir pastil veya sakız emmek, gıda alımını simüle eden tükürük üretimini harekete geçirir. Şekersiz ürünleri seçin, çünkü bunlar daha az kalorili ve dişler için daha az tehlikelidir.- Çiğneme ve diş eti aroması kombinasyonu geçici olarak beyni kandırabilir ve bir sonraki öğüne kadar tatmin edici bir duruma ulaşabilir.
- Bununla birlikte, sakızın gastrointestinal bozukluklar gibi istenmeyen yan etkilere sahip olabileceğine dikkat edin.
2. Bölüm Gün boyunca açlığınızı yönetmek
-
Doyurucu bir kahvaltı yapın. Günün bu ilk öğünü esastır, çünkü gecenin hızını kırar ve size bütün sabah için enerji verir. Tam bir kahvaltı, öğle yemeğine kadar atıştırma isteklerinizi önleyecektir. Ancak, sabahın ortasında bir atıştırmalık alabilirsiniz.- Kahvaltı yapmamak, özellikle uzun günleriniz varsa, kötü bir alışkanlıktır. Aslında, daha kötü kalori tüketme ve kırılma riskini alırsınız. Ek olarak, çalışmalar kahvaltı etmeyi ihmal etmenin hormonal dengeyi bozduğunu ve kilo alma riskini arttırdığını gösterme eğilimindedir.
- Kahvaltınız ideal olarak size karbonhidrat, lif, protein ve yağ asitleri getirmelidir. Bu öğüne kepekli tahıllar, meyveler, süt veya sebze içecekleri, yağlı tohumlar, yumurtalar veya beyaz et dahildir.
- Örneğin, çırpılmış yumurta, az yağlı peynir, bir somun ekmek, bir avuç fındık veya badem ve bir meyveden oluşan kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca kurutulmuş meyveli bir kase yulaf ezmesi hazırlayabilirsiniz.
-
Protein alımını izle. Proteinler beyne gönderilen doygunluk sinyalini üreten bağırsak glikozunun sentezini uyarır. Bu mekanizma, kişinin protein açısından zengin bir yemekten sonra daha memnun olduğunu açıklar. Böylece, yağ ve tatlı ürünlerin parçalanmasını sınırlandırmayı mümkün kılar.- Yağsız bir protein seçin, özellikle diyet yapıyorsanız. Gün boyunca yeterli miktarda tüketmek için öğünlerinize ekleyin.
- Protein kaynakları değişkendir. Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, yumurta, süt ürünleri, sebzeler, baklagiller, soya peyniri ve balıkta bulabilirsiniz.
- Kilo almak istiyorsanız, diyet esastır. Protein alımı düzenli ve dengeli olmalıdır. Özellikle, kas iyileşmesini ve rekonstrüksiyonunu sağlamak için metabolik pencereden yararlanmak zorundasınız. Bu süre yarım saat eğitim içindedir.
-
Lif tüketin. Besin değerleri sınırlı olsa da, dengeli bir diyet için lif gereklidir. Çeşitli yararlarına ek olarak, önemli bir satietojenik etkiye sahiptirler.- Diyet lifi yavaşça sindirilir. Ayrıca, su ve su akışkanlıklarını ve viskozitelerini artıran emme yeteneğine sahiptirler. Bu özellikler sizi daha hızlı ve daha uzun hissettirir.
- Pektin ve müsilaj gibi çözünür lifler şeker emilimini yavaşlatır ve dolgunluk hissini uzatır. Selüloz gibi çözünmeyen lif bağırsakta kalır ve sindirim fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Lif esas olarak meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve kepekli tahıllarda bulunur.
- Lifler kan şekeri düzenler, geçişi iyileştirir ve hidrasyonu korur. Kilo ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olurlar.
- Salatalarda, çorbalarda veya patates püresinde daha fazla sebze yemekten çekinmeyin. Lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
-
Sağlıklı atıştırmalıklar planlayın. Yemek yemek isterseniz, ne pahasına olursa olsun mücadele etmek verimsiz olabilir. Gerçekten de, diyet bir zevk olarak kalmalıdır. Eğer ısırmaya karşı konulmaz bir dürtünüz varsa, bunu sağlıklı yapın. Tatlılar, şeker çubukları, cipsler veya pastalar gibi endüstriyel ürünlerden kaçının. Çok şişman, çok tatlı veya çok tuzlu, sağlığınıza zararlıdır.- Çizginizden veya sağlığınızdan ödün vermeden yemek yeme arzusunu gidermek için sağlıklı atıştırmalıklar planlayın.
- Tatlı bir yemek yemek istiyorsanız, elma veya portakal gibi meyveler seçin. Elyaf, vitamin ve mineral bakımından zengin olan bu meyveler açlığı yatıştırır ve vücuda birçok fayda sağlar. Ayrıca küçük bir kare koyu çikolata, yeşil çay, badem veya şekersiz meyve suyu alabilirsiniz. Bir bardak su içerek veya asitli bir yiyecek yiyerek tatlı bir ürünü yutma arzusu da beklenebilir.
- Tuzlu bir ürünü çiğneme arzusunu gidermek için, bir avuç kurutulmuş meyveyi, bir yumurtayı veya bir parça peyniri tercih edin.
- Akşamları humus veya guacamole gibi bir sos hazırlayabilir ve çiğ sebze çubuklarına dalabilirsiniz. Bu atıştırmalık yiyecekler bir paket cipsden çok daha sağlıklıdır!
-
Yemeklerinizi ihmal etmeyin. İştahınızı kontrol etmek için düzenli ve yeterli miktarda yemelisiniz. Yemekleriniz birbirinden çok uzak veya dengesizse, yemek yemeniz daha olasıdır.- Günde üç öğün yemek zorunda olduğunuz kabul edilir. Bununla birlikte, gün boyunca besin alımını bölmek hem besleyici hem de psikolojik olarak daha tatmin edici olacaktır. Gün içinde daha sık yemek yerseniz, oranlarını buna göre azaltın.
- Yiyecek alımınızı planlamak, beslenme alımınızı kontrol etmek ve iştahınızı kontrol etmek için harika bir yoldur. Ana öğünlerinizin dört saatten fazla olması durumunda atıştırmalıklar planlayın. Bu herhangi bir enerji kaybını veya hipoglisemiyi önleyecektir.