İçerik
Bu yazıda: Doğru yiyecekleri yemeGıda yeme25 Referanslar
Kilo verirken yemek yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, değil mi? Ne yediğinizi ve nasıl yaptığınızı değiştirmek sağlığınızı iyileştirecek, kilo vermenize ve her gün daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yararlarını gerçekten en üst düzeye çıkarmak için küçük bir egzersiz yapın!
aşamaları
Bölüm 1 Doğru yiyecekleri yemek
-
Daha taze yiyecekler ye. Taze, besin açısından zengin yiyecekleri seçin sağlıklı ve düşük yağ.- Diyetinize bir sürü meyve ve sebze eklemek size yardımcı olacaktır. Tabaklarınıza "gizli" sebzeler koymak, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken kalorileri azaltmanın yanı sıra bunu yapmanın bir yoludur. Araştırmalar bir yemeğe sebze püresi eklenmesinin (örneğin peynir makarnasında karnabahar) insanların yüzlerce daha az kalori almasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Sebzeler, kalori sayısını gerçekten arttırmadan bir yemeğe lif ekler.
- Tabağınıza çok fazla renk koyun. Yemeğinizin renkli olduğundan emin olun: Bunu yapmanın en iyi yolu patlıcan, pancar, lahana veya sarı biber gibi birçok taze ürün eklemektir. Bu renkler daha taze yemenize yardımcı olur ve yemeklerinizi daha iştah açıcı hale getirir.
-
Yüksek lifli yiyecekleri yiyin. Seni daha uzun süre tatmin edecekler. Bu şekilde, kendinizi yalnızca kilo almanızı sağlayacak sağlıksız atıştırmalıklara atmayacaksınız.- Örneğin, fasulye iyice doldurulur, lif bakımından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca sindirimi yavaşlar, bu da bir süre memnun kalacağınız anlamına gelir (bu da daha fazla yemeyi bırakmanıza yardımcı olur!).
-
Meyve sularını yok et, meyve ye. Meyve suyu içmek veya kalorisi yüksek olma eğiliminde meyveli içecekler yerine elma gibi bir meyveyi tercih edin.- Meyvenin tamamını yemek, sizi birden fazla meyve suyundan daha fazla doldurur, çünkü meyve daha fazla lif içerir. Bu arada, çiğneme eylemi beyninize sonuç veren bir şey yediğinizi bildirir.
-
Meyve ve sebzeler gibi bol miktarda su içeren yiyecekleri yiyin. Araştırmalar su yönünden zengin besinler yiyen insanların daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu göstermiştir. Bu yiyeceklerin suyu daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur.- Karpuz ve çilek% 92 sudur. Çok fazla su içeren diğer meyveler greyfurt, kavun ve şeftalidir. Ancak, pek çok meyvenin şeker bakımından da yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük meyve miktarınızı sınırlandırın.
- Sebzelerin yanında salatalık ve marul,% 96 oranında oluştuğundan dolayı en zengin sulardır. Kabak, turp ve kereviz% 95 oranında içerir.
-
Diyetinize yağ yakan yiyecekler verin. Yemeğinizi dikkatlice seçerek, aç olmadan birkaç yüz gram kaybedebilirsiniz. Biber, yeşil çay, çilek ve tam buğday gibi kilo vermeye yardımcı olan birçok yiyecek vardır. İnsülin zirvelerinden kaçınırlar. -
Diyetinize iyi yağlar ekleyin. Mono-doymamış yağların, özellikle midede yağ yakmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Lavocat, lolipos Kalamata, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu tercih edin ve kilo kaybınızı görün. -
Süper yiyecekler ye. superfood bazen sağlık yararları sağlaması beklenen besin yönünden zengin bir yemeği tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bazı süper gıdaların bu faydaları sağladıkları bilimsel olarak kanıtlanmış, diğerleri ise son derece popülerken hiçbir şey sağlık için gerçekten iyi olmadıklarını ispatlamıştır.- Örneğin, kinoa meşru bir süper besindir çünkü tam bir proteindir, yani dokular için gerekli olan sekiz amino asidi içerir. Ek olarak, çoğu tahıl tanesinden daha fazla protein içerir ve kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve demir bakımından buğday ve arpa gibi diğer tahıllardan daha zengindir.
- Sadece aydınlatılmış bazı "süper gıdalar" yemeye karar vermeden önce biraz araştırma yaptığınızdan emin olun.
-
Sağlıklı olmayan ve boş kalorili yiyeceklerden kaçının. "Boş kalorili" yiyecekler, kalorileri (şeker veya katı yağlardan gelir) içeren, ancak besin değeri düşük olan yiyeceklerdir.- En boş kalorili yiyecek ve içecekler; kekler, kurabiyeler, hamur işleri, çörekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyveli içecekler, peynir, pizza, dondurma, domuz pastırması, sosisli sandviçler ve sosisler. Bu yiyeceklerin bazılarının yerini bulabilirsin. Örneğin, yağsız ve peynirsiz yağları yağsız satın alabilirsiniz. Şekersiz içecekler de bulabilirsiniz. Şeker ve normal soda gibi diğer yiyecekler için, tüm kaloriler boştur.
-
Daha fazla çorba ye. Kalorileri nispeten düşüktür. Öte yandan, yemeğinize çorba ile başlarsanız, muhtemelen o zaman daha az yersiniz.- Bir çorba suyu çorbası ile sopa ve porsiyon başına 100 ila 150 kalori içerir. Parça veya kadifemsi bir çorba seçebilirsiniz, ancak içine krema eklediklerinden kaçının.
-
Zaman zaman günaha teslim ol. Kendine bu çikolata pasta veya bu dilim pizza ile davran. Arada küçük bir boşluk bırakmanıza izin vermek gofretçiyi önlemenize yardımcı olur. Eğer bir şeyden ölüyorsanız, bir son verin. Unutma, kendini ne kadar çok kısıtlarsan, istediğin şey o kadar çok seni cezbedecek.- Hamlenmeden önce bir kase çiğ sebze yemeye veya büyük bir bardak su içmeye çalışın. Bunu yapmak sizi doldurur ve ödülünüz için daha az yer bırakır.
Bölüm 2 iyi yemek
-
Yavaş ye. Beyninizin tokluk hissetmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Beyninizin bilgiyi doğru alması için yavaşlamanız gerekiyor.- Yemekten sonra hala açsanız bekleyin. Beyninizi yediğinizde veya içtiğiniz zaman serbest bırakan kimyasal maddelerin doygunluğu iletmesi zaman alır. Hacimleri arttığında açlığınız dağılır: bu yüzden tekrar doldurmadan önce yedikten sonra kısa bir mola vermelisiniz.
-
Çatal bıçak takımı kullanın ve yemek için masaya oturun. Ellerinizle yemek, bir kerede daha fazla yemek yediğiniz anlamına gelir.- Araştırmalar ayrıca daha büyük çatal bıçak takımı ile yiyen insanların daha küçük çatal bıçak takımı kullananlardan daha az yediklerini göstermiştir.
-
Artık aç olmadığınızda yemeyi bırakın. Yemek yedikten sonra göreceli olarak doluysanız, çatal bıçak takımınızı bittiğinizi belirtmek için tabağınıza koyun. Aynı zamanda kendiniz ve etrafınızdakiler için yemeğinizi bitirdiğinizi söyleyen bir sinyaldir.- Artık aç değilseniz, yemeğinizi bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayın. % 80 doluncaya kadar yiyin. Yemekten sonra hiç kimse şişkin ve hasta hissetmemelidir.
-
Daha fazla su iç. Çoğu zaman biri susuzluğu ve açlığı karıştırır, bu da yemek yerken gerekli olmadığı anlamına gelir. İyi nemlendirilmiş kalarak, daha iyi bir cilt ve daha parlak saçlara sahipken daha az açlık hissedeceksiniz.- Hissettiğin duygunun gerçekten aç olup olmadığını bilmiyorsan, büyük bir bardak su içmeyi dene, sonra birkaç dakika bekle. Eğer artık aç değilseniz, bunun nedeni vücudunuzun gerçekten suya, yemeğe ihtiyaç duymamasıdır.
-
Ne yediğini yaz. Planınızı takip edip etmediğinizi görmek basit ama etkili bir egzersiz. Diyetimizin işe yaramadığını düşünmek yerine sık sık atıştırmaya göz atarız. Bizi aldatmanın bizim yiyeceğimiz olduğunu düşünüyoruz. Çoğu insan günlük alımlarını% 25 oranında küçümsemektedir.- Günlük alışkanlıklarınız ve tükettiğiniz kalori miktarı hakkında faydalı bilgiler keşfedebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı daha iyi tanıdığınızda, ilerlemenizi engelleyen sorunları çözmeye başlayabilirsiniz.
- Günlük tutmak, sizi daha fazla sorumlu kılar.
-
Açık havada yemeklerin nasıl kullanılacağını öğrenin. İnsanlarla yemek yemek veya yemek yemek zor olabilir. Yemek yemek istiyorsunuz, ancak hiçbir şey yemek istemez ve ilerlemenizi ortadan kaldırma riski taşırsınız.- Kızartmak yerine buğulanmış, ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri seçin. "Ekmekli", "Çıtır çıtır" veya "dövülmüş" olarak sunulan yemeklerden kaçının: Bunlar "kızarmış" için kullanılan kod kelimelerdir.
- Bazı değişiklikler istemekten korkmayın. Örneğin, patates veya ekmeği salata ile değiştirmeyi isteyin. Üzerinde tavuk yerine sos isteyin. Bu gereksiz şeyleri yemeye devam etmenize izin verir, ancak gereksiz kaloriler olmadan.
- Yemek yediğiniz restoranın büyük bölümleri varsa, bir yemeği bir arkadaşınızla paylaşmayı seçin.
- Dışarı çıktığınızda aşırı yemekten kaçınmak için, ayrılmadan önce evde sağlıklı bir atıştırmalık alın. Havuç, humus veya bir elma yemeye çalışın. Dışarı çıkmadan önce atıştırmalık yemek açlığınızı sakinleştirir ve restoranda sağlıklı bir yemek siparişi verirken serin bir kafa tutmanıza yardımcı olur.
- Almak için al. Yemeğin başında, evde bitiremeyeceğiniz bir tepsiye ne yiyemeyeceğinizi sorun.
- Salata siparişi verirken her zaman yanında sos ve baharat isteyin. Pek çok baharat çeşnileri çok yağlıdır ve kalori doludur. "Sağlıklı bir seçim" olarak görünen şey, yağlı bir sosla yıkandığında, bir burger kadar kalori içerebilir. Pastırma ve peynir gibi diğer kalori ilavelerine de dikkat edin.
-
Zaman zaman yanıp sönmeyi bekleyin. Bir akşam çok fazla yiyor olmanız muhtemeldir. Kötü bir gün geçireceksin ve her şeyi yiyeceksin. Dolandırıldığını görüyorsanız umutsuzluğa kapılmayın. Mevcut kilonuza ulaşmak sizi zaman aldı ve yeni kilonuza ulaşmak da zaman alacak.- İyimser olmak için, daha küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Örneğin, birkaç gram kaybettiğinizde küçük bir hediye alın. Ödül fikri senin motivasyonun olacak.