İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Kampus Dışı ve Kampüs Dışı Yiyecekler Arasında Hokkabazlık
- Bölüm 2 1. sınıf öğrencilerinin hatalarından kaçınma
- Bölüm 3 Doğru yiyecekleri yemek
Üniversiteye girdiğinizde, genellikle ilk defa bağımsız olursunuz ve kendinize bakarsınız. Özellikle geç okul saatleri, sınırlı bütçe ve diğer kişilerin sürekli katılımı nedeniyle sağlıklı kalmak zor olabilir. Mantıklı yiyecek seçimleri yaparak ve hesaplamaları yapmaya zaman ayırarak, hala sağlıklı yiyebilir ve üniversitede formda kalabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Kampus Dışı ve Kampüs Dışı Yiyecekler Arasında Hokkabazlık
-
Kantinde doğru seçimleri yap. Korkunç "Birinci Sınıf Onbeş", kantindeki öğrencilerin kötü yemek seçimlerini ifade eder. Sınırsız miktarda yiyeceğin ve buluşma için birçok fırsatın olmasının heyecan verici olduğu doğrudur, ancak sürekli yiyebildiğiniz bir durumda olmak sizi çabucak hastalaştırabilir.- Karar vermeden önce kantinin etrafında birkaç adım atın. Pek çok insan kantinde veya büfelerde çok fazla yemek yiyor, çünkü ne alacağını bilmiyorlar. En çok beğendiğinizi seçmeden önce haritayı okumanız ve farklı beslenme çubuklarını denemeniz önerilir.
- Şüphe durumunda, salata büfesine gidin. Tabağınızı, tavuk, ton balığı veya tofudan yapılan proteinlerle kaplayacağınız sebzelerle doldurun. Çok fazla kalori içeren kremsi ve kalın salata suyundan uzak durun. Bunun yerine, zeytinyağı ve sirke ile kendi sosunuzu hazırlayın.
- Tek bir yemeğe razı olmak zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan sebzeleri, yağsız proteinleri ve karmaşık karbonhidratları içeren dengeli bir yemek elde etmek için farklı preparatları karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz.
- Her sabah tatlılarını atla. Çünkü onları yemek zorunda kalman gereken bazı şeyler var. Her hafta iki veya üç akşam tatlıları ayırın. Yemeniz gerekirse, peynirli kek veya kek yerine, fındıklı veya granolalı donmuş yoğurt gibi sağlıklı bir yiyeceğe gidin.
-
Yurtta sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Atıştırmalıklar veya hızlı yemekler için yurtta meyve, fındık, granola ve konserve çorba bulundurun. Akşamları kendinizi otomat makinesine atmak yerine, bu sağlıklı çözüme dönün.- Bu tür yiyecekler sizi uzun süre doyurur ve içecekler veya tatlılar gibi enerjinizi tüketmez.
- Birçok meyvenin buzdolabında olması gerekmez. Bunlara portakal, muz, elma ve armut dahildir.
- Mümkünse, yoğurt, humus ve havuç gibi bozulabilen ürünleri saklamak için yatakhanenize bir mini buzdolabı koyun.
-
Gece atıştırmalıklarını bırakın. Öğrenciler ödevlerini bitirmek veya sınavlarına hazırlanmak için geç kalırlar ve uyanık kalmak için atıştırmalıklara atlamak yaygındır. Dikkatli olmazsanız gece aldığınız kaloriler gerçekten acıtabilir.- Çay içmek Yurtta elektrikli bir çaydanlık bulundurun ve geceleri yeşil çay, siyah çay veya bitki çayı için. Tatlı şeyler için istek duyuyorsanız, çayınıza bal ekleyin. Çay, kahvenin getirdiği gerginlik hissi olmadan çalışma için uyanık kalmanıza yardımcı olur.
- Geceleri atıştırmak istiyorsanız, meyve veya fındık gibi sağlıklı besinler için gidin. Bunlar, vücudunuza gün boyunca ihtiyaç duyduğu vitamin ve besinleri sağlayacaktır.
-
Mümkün olduğunda evde yemek. Diğer öğrencilerle tanışmak kesinlikle öğrenci hayatının en keyifli deneyimi. Ancak, bu toplantılar çoğunlukla bir yemek veya alkollü içki etrafında yapılır. Öyleyse evde yemeklerinizi hazırlayın, sadece kalorilerinizi ve yediğiniz besin miktarını daha iyi kontrol etmek için değil, aynı zamanda paradan tasarruf etmek için.- Evde yemek yaparsanız, yemeklerinizi birkaç gün veya bir hafta boyunca planlamanız çok kolay olacaktır.
-
Mutfağınızı sağlıklı ürünlerle doldurun. Sağlıklı beslenmenin en iyi yolu sağlıklı ürünler almaktır. Beslenme açısından zengin yiyecekleri parmaklarınızın ucunda tutarsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemeniz ve kötü yiyeceklerden kaçınmanız daha kolay olacaktır.- Yanınızda sağlıklı yiyecekler bulundurmak daha sık alışveriş yapmak demektir. Bu mümkün değilse, dondurulmuş sebzeler veya meyveler gibi, taze kaldıkları ve sağlıklı bir şekilde hazırlanmaları gerekmedikçe sağlıklı olan diğer çözeltileri tercih edin. Sote veya Yunan yoğurt gibi herhangi bir yemek ile ilişkili olabilir.
- Kepekli makarna, yulaf ezmesi ve kırmızı pirinç gibi bozulmaz ürünler bulunduğundan emin olun. Bir bakışta yemek hazırlayabileceksiniz.
- Size protein ve kalsiyum sağlayan yoğurt, süt veya peynir gibi süt ürünleri satın alın.
- Fasulye, fındık ve taze et gibi protein bakımından zengin yiyecekler satın alın.
- Sağlıklı yağları saklayın: tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı, ceviz yağı ve susam yağı.
- İstediğiniz yemeği hazırlamak için elinizde farklı baharatlar ve baharatlar bulundurun.
Bölüm 2 1. sınıf öğrencilerinin hatalarından kaçınma
-
İyi yediğinizden emin olmak için bir yemek planı yapın. Yemek yeme alışkanlıklarınızı geliştirmek ve riskli davranışlardan kaçınmak için bir yemek planı yazın. Yalnız ya da arkadaşlarınızla birlikte dinlenmek ve rahatlamak için sağlıklı beslenme, egzersiz ve zaman içeren bir plan geliştirmeyi düşünün.- Planınız, formda ve sağlıklı kalmak için tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan yemekler içermelidir. Örneğin, yağsız et veya fındık, meyve ve sebze gibi yiyecekleri yemek için yeterli protein, vitamin ve lif bulunduğundan emin olmanız gerekir. Minimum hazırlık gerektiren yiyecekleri yediğinizden, hızlı pişerken ve görünümünüzü değiştirdiğinizden emin olun.
- Lütfen günde en az 30 dakika yürüyüş veya koşu gibi fiziksel aktiviteler için zaman ayırın. Ayrıca akademik olmayan bir kitap okumak gibi dinlenme ve rahatlama için zaman ayırmanız gerekecektir. Bu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı geliştirir ve genel refahınıza katkıda bulunur.
- Arkadaşlarınızla "tencere almak" gibi "günah işlemenize" ya da sıkılmanıza neden olabilecek yerlere veya durumlara karşı dikkatli olun. Bu durumlarda fazla yemek yemekten veya fazla yiyecek yemekten kaçınmak için mümkün olduğunca deneyin. Daha kolaysa eğlenebilirsin. Sağlıklı alışkanlıklarınızı unutmamanız için elma veya sebzeler gibi guterleri yanınıza alın.
- Kendinize yemek planınızın bir parçası olmayan yemekleri yiyebileceğiniz hile bir gün vermeyi unutmayın. Kendinizi dolandırıcı bir güne adamak, diğer günlerde sizi kötü alışkanlıklardan koruyacaktır.
-
Yemeklerinizi mümkün olduğunca sık planlayın. Yemeklerinizi planlayarak, kendinizi kötü yeme alışkanlıklarından koruyabilirsiniz. Ayrıca günlük gıda dozu aldığınızdan, yağ almamaktan ve hatta paradan tasarruf etmekten emin olacaksınız.- Örneğin, kahvaltılarınızı güne hemen başlamak üzere planlayabilirsiniz. Önceden planlanmış bir yemeğin olması, başka yemekler almanızı önler. Ayrıca bir öğle yemeğine davetlisiyseniz, peynirsiz salata veya yüklü diğer baharatlar gibi en sağlıklı yiyecekleri tercih edin.
-
Kendine hile bir gün ver. Kimse mükemmel değildir ve bazen "önemsiz" olmak da mümkündür. Abur cuburların veya normalde yemek planınıza uymayacağınız yiyeceklerin tadını çıkarmak için kendinize aldatma günleri verin. Daha fazla zevk için arkadaşlarınızla birlikte tadını çıkarabilirsiniz.- Size ara sıra ve vicdani hileler vermek, uzun vadede kalmanıza yardımcı olacak çünkü hiçbir şey almıyorsunuz.
- Üzülmeyin ve hataların veya hile günlerinin sağlıklı alışkanlıklarınızı ele geçirmesine izin vermeyin. Herkes bir gün başarısız olabilir.
-
Restoranda sağlıklı yiyecekler sipariş edin. Dışarıda yemek yemek üniversitede yaygındır. Bununla birlikte, bu davranış, birçok insanda sağlıklı beslenmede, yağ ve kalorinin yüksek olduğu işlenmiş yemekler nedeniyle birçok başarısızlığın nedenidir. Belirli yemeklerden dikkatlice kaçınmak ve restoranda iyi seçimler yapmak yeme alışkanlığınızı sürdürmenize yardımcı olacaktır.- Arkadaşlarınızla akşam yemeği için dışarı çıktığınızda sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizde, bazen "beş bacaklı koyun" olarak da görülebilir. Sorun değil, varsay! Başkalarının yiyecek seçiminizi etkilemesine izin vermeyin ve sizi alkol almaya zorlamalarına izin vermeyin.
- Ekmek sepetleri, kızarmış yiyecekler veya fettuccine Alfredo gibi soslar gibi sağlıksız tuzaklardan kaçının.
- Salatalar, buharda pişmiş sebzeler veya biftekler sağlıklı yiyeceklerin mükemmel örnekleridir.
- Sizi çok fazla yemeye teşvik eden sağlıksız ve işlenmiş yemeklerle dolu büfelerden kaçının.
- Bütün meyveleri, sağlıklı ve temiz, tatlı olarak alın.
-
İçmeyi bırak. Ne kadar sağlıklı beslendiğiniz önemli değil, beslenmenizdeki kalori beslenmenize zarar verecektir. Ayrıca, parti yapmak ve içki içmek sizi gece geç saatlerde kötü yemeklerde atıştırmaya götürür.- İçtiğinizde kalorilerle dolu tatlı kokteyllerden ve karışık içeceklerden uzak durun. Bazı kokteyller 600 kalori aştı!
- Sadece serin bir şarap veya hafif bira ekleyin.
-
Odanızda bir denge var. Sağlıklı beslenmeye başlamak için kilo artışınızı görmek için beklemeyin. Parmaklarınızın ucunda bir ölçek alarak işleri kolaylaştırın. Eğer kilo aldıysanız bu yolu bileceksiniz.- Etkili takip için her gün aynı saatte kendinizi tartın.
- Kilonuzu izlemek, hangi yeme alışkanlıklarının etkili olup olmadığını belirlemenize yardımcı olur. Örneğin, haftada kilo verirseniz, yediğiniz yemekleri ve bu süre zarfında yaptığınız egzersiz türünü hatırlayın. Gelecekte bu rutini tekrarlayın.
- Doğal olarak kas kazanmak için yağ kullanmamak için etkili önlemler almalısınız. Ayrıca, bazı öğeler yanıltıcıdır. Ölçek üzerindeki sonucu etkileyen suyun ağırlığından söz edilebilir.
-
Kendini eğit. Hafta boyunca düzenli egzersiz yapmayı deneyin. Kardiyovasküler egzersizler kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.- Her gün 10.000 adım atmaya çalışın. Günlük 8 km yürüyüşe eşdeğerdir. Bir pedometre kullanmak, her gün atılan adım sayısını izlemenizi sağlar.
- Sağlıklı kalmak için herhangi bir kardiyovasküler egzersizi yapabilirsiniz. Yürümenin yanı sıra koşmak, yüzmek, kürek çekmek veya bisiklete binmek için gidebilirsiniz.
- Kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra, vücut geliştirme, kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Kaslardaki kalorileri yakar ve genel sağlığı uyarır.
-
Yeterince dinlen. Yeterince dinlenmezseniz, beyniniz ve vücudunuz en iyi şekilde olmayacaktır. İyi uyuduğunuzdan ve kilo verebilmek için okulu biraz terk ettiğinizden emin olun.- Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kişinin zindelik ağırlığını korumak ve stresi azaltmak için dinlenmenin önemli olduğunu göstermiştir.
- Her gece yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın.
- Beyninizin ve vücudunuzun dinlenip iyileşmesi için haftanın en az bir gününü rezerve edin. Bu gün "hile günü" olabilir.
Bölüm 3 Doğru yiyecekleri yemek
-
İyi beslenmeye karşı dikkatli olun. Kendinizi iyi beslenmenin temelleri konusunda eğiterek, vücudunuzun sağlıklı kalması ve korkunç "Birinci Sınıf Onbeş" ten kaçınması gerektiğini daha kolay anlayacaksınız. Hangi sağlıklı yiyeceklerin yemek planınıza dahil edileceğini de bileceksiniz.- Aktivite sıklığınıza bağlı olarak, erkek iseniz günde 2.500 kaloriye, kadın iseniz günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız olacak.
- Beş besin grubunu günlük yemeklerinize tanıtırsanız iyi bir diyet yapacaksınız. Bu beş grup: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
-
Yeterince meyve ve sebze yiyin. Taze meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Sağlıklı kalmanıza ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek birçok temel besin içerir.- Her gün bir bardak veya bir bardak meyve ve yarım meyve yemelisiniz. Ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyerek oraya ulaşacaksınız. Ayrıca% 100 meyve suyu içebilirsiniz. Bunları dönüştürmemeye çalışırken farklı türden besinleri almak için tükettiğiniz meyveleri değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin, bir bardak saf meyveleri yemek, meyveli kek yemekten daha sağlıklıdır.
- Her gün iki buçuk bardak veya üç bardak sebze yemelisiniz. Brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyerek oraya gideceksiniz. Ayrıca% 100 bitkisel bileşik içebilirsiniz. Farklı besin türlerini elde etmek için tükettiğiniz sebzeleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler, çorbalar, güveçler, tava kızartması veya tatlı için meyveli bir bardak Yunan yoğurt gibi basit bir şey de dahil olmak üzere farklı yemek türlerine kolayca entegre edilebilir.
-
Ekmek ve buğday ye. Ekmek ve buğday, ana enerji kaynağınız olmalıdır. Enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olacak ve demir gibi ekstra besinler size vereceklerdir.- Her gün 150 ile 250 gram arasında buğday yemelisiniz. Buğday veya tam buğday içeren yiyecekler arasında kırmızı pirinç, tam buğday makarna, yulaf ezmesi veya tahıllar bulunur. Çok fazla dönüşüm geçirmemiş buğdayları seçin. Örneğin, kırmızı pirinç ve kepekli ekmekler beyaz pirinçten çok daha sağlıklıdır.
- Demir, B vitamini, lif ve proteinle zenginleştirilmiş ekmek veya tahıllara geçin.
-
Kasları inşa etmek ve enerjinizi artırmak için protein yiyin. Proteinler, özellikle çalışmaların baskısını yaşayan insanlar için, hepimiz için önemli bir besindir. Et ya da balık ya da fındık gibi diğer protein kaynakları gibi en ünlü protein kaynakları, yeteri kadar kazanmanıza yardımcı olacaktır.- Her gün 150 ila 200 gram protein yemelisiniz.
- Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları, kuru fasulye, yumurta, yer fıstığı yağı ve fındık veya tohum gibi yağsız etlerde protein bulacaksınız.
- Proteinler, et dışındaki farklı yiyecek türlerinde bulunur. Bunlar arasında ceviz ve badem veya yerfıstığı yağı gibi cevizler, soya türevleri, tofu, kinoa veya Lima fasulyesi gibi sebzeler bulunur.
- Deniz ürünleri veya balık yerken dikkatli olun. Pişmiş balık tüketiminizi haftada 250 veya 350 gramla sınırlayın. Ton balığı, despadon, uskumru, köpekbalığı veya yüksek civa seviyesine sahip balıklardan kaçının.
-
Süt ürünleri yiyin. Bunlar size ekstra protein getirir ve kemik ve kaslarınızı güçlendirir. Kalsiyum sağlıklı kalmak ve hatta bir kişinin ağırlığını korumak için gereklidir. Peynir, yoğurt ve hatta dondurma gibi yiyecekleri yemek, önerilen süt ürünlerini almanıza yardımcı olacaktır.- Her gün iki ya da üç fincan süt ürünü tüketmelisiniz.
- Çok çeşitli yiyeceklerde kalsiyum bulacaksınız: peynir, süt veya yoğurt gibi süt ürünleri, ıspanak, fasulye veya bezelye ve tofu gibi yeşil yapraklı sebzeler.