İçerik
Bu makalede: Ellerde DengelemeEllerde El İzi5 Referanslar
Ellerde yürümek çoğu insan için tekil ve erişilemez görünebilir. Fakat ellerinizi nasıl dengede tutacağınızı zaten biliyorsanız, baş aşağı yürümenin doğal olarak yapılması gerekir! Küçük hareketlerle başlayın ve dengenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için ara verin. Biraz sabır ve pratikle, ellerin üzerinde, ayakların kadar kolay yürüyebilmelisin.
aşamaları
Bölüm 1 Ellerde Dengeleme
-
Isınma. Bu, vücudunuzu yoğun egzersiz için rahatlamanıza ve hazırlamanıza yardımcı olur. Isınma aynı zamanda yaralanma riskini de sınırlar. Bu nedenle germek ve ısınmak önemlidir. Bazı basit egzersizler yapmak için yaklaşık on dakika sürebilir.- Bilekleri, ayak bileklerini ve boynu bir yönde ve daha sonra diğer yönde dönme hareketleriyle ısıtın.
- Öne eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun. Konumu 30 saniye basılı tutun. Bir dizi üç hareket yapın.
- On üç set yapınatlama krikoları ". Bacakları açarak ve aynı anda kolları başın üzerine çekerek zıplayın. İlk pozisyona dönerek tekrar atlayın (birlikte ayaklar ve vücut boyunca kollar).
- Bir kilometre boyunca birkaç adım atın.
-
Pratik yapmak için bir yer bulun. Düşmeleri hafifletmek için yumuşak bir zeminde egzersiz yapmanız önerilir. İç mekanlarda halı veya tatami tercih edilir. Dışarıda, düz, çimenli bir alan kullanın ve bölgede çakıl veya dal bulunmadığından emin olun. -
Bir partnerle çalışın. Ellerinizi dengede tutup yürümeyi öğrenmek için yardım edilmek en iyisidir. Bakiyenizi bulana kadar bir arkadaşınızdan bacaklarınızı tutmasını isteyin.- Arkadaşın, başının üstünde iken bacaklarını tutmalı. Hareketlerini onunla koordine etmelisin.
- Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar az yardıma ihtiyacınız olacaktır. O zaman yalnız ilerleyebilirsin. Ancak arkadaşınızdan herhangi bir düşmeden uzak durmasını isteyin.
-
Başlangıç pozisyonuna geçin. Dik ve düz durun. Kollarınızı vücudunuz boyunca serbest bırakın veya başınızın üzerinden geçirin. Bu iki pozisyonun başlaması doğrudur, ancak her durumda esnekliğinizi koruyun ve sertleşmeyin. -
Hakim bacağınızla bir adım öne geçin. Bu, sağ elini kullanıyorsanız ve sağ elini kullanıyorsanız bırakıyorsanız, sağ bacağınızdır. Dengenizi korumak için tam önünüzde bir adım atmalısınız. Ayağınızı yana kaydırmaktan kaçının. -
Vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi toprağa sıkıca yerleştirin. Tek bir sıvı hareketinde kendinizi döndürmek için yavaşça salın. Ellerinizi yatırıp bacaklarınızı atmak, taahhütte bulunmamak bir hatadır. Aslında, iki aşamalı bir hareket dengesizlik ve dolayısıyla düşme kaynağıdır.- Kollarını dik tut ama esnek. Dirseklerinizi kendinize zarar verme riski altında bükmeyin.
- Omuzlarını omuz silkme hareketinde olduğu gibi kulaklara doğru bastırın.
-
Bacaklarınızı eğin ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Bacaklarınızı sallamak ve vücudunuzu düzeltmek için momentumunuzdan yararlanın. Bacaklarını dik ve sırtını dik tut. Kafanı kaldırma. Aksi takdirde, sırtınızı bükebilir ve kendinize zarar verebilirsiniz.- Bacaklarını fırlatırken arkadaşının yakında olduğundan emin ol. Aslında, bu sizin en dengesiz olduğunuz ve bu nedenle düşmeye karşı en savunmasız olduğunuz andır.
- Bacaklarını düz ve sıkı tut. Bu, tarafınıza düşmenizi önleyecektir.
- Kilonuzu omuzlara, ellere ve el bileklerine dağıtın.
-
Konumu en az 20 saniye basılı tutun. Elinizde yürümeden önce, hareketlerinizi kontrol etmek için kendinizi dengelemeyi öğrenmelisiniz. Egzersizi pozisyona gelinceye kadar tutun ve en az yirmi saniye tutun. Kendini her ne pahasına olursa olsun dik tutmaya çalışmanın bir anlamı yok. Bu yavaş yavaş gelecek.- Bacaklarınızı kaldıramazsanız, bir duvarla kendinize yardım edin. Ellerinizi ve ayaklarınızı duvara dayayarak ventral kaplama pozisyonunda uzanın. Ellerini duvara doğru iterken "duvarda yürürken" bacaklarını kaldır. Neredeyse dikey olduğunuzda, hafifçe iterek duvardaki ayakları soyun. Konumunuzu kontrol edin ve duvara dayanmadan dengede kalın. Yavaş yavaş, artık ihtiyacınız olmayacak.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için daha önce ileri veya salto döndürün. Yeterince esnekseniz, bacaklarınızı başınızın üzerine eğin ve kendinizi güvertede toplayın.
Bölüm 2 Ellerde yürümek
-
Düz ve esnek bir zemine sahip geniş bir yer seçin. Parkta, bahçede veya spor salonunda egzersiz yapın. Yeterince alanınız olduğundan emin olun, çünkü yürümek için sadece dengelemek yerine daha fazla alana ihtiyacınız var. Gerekirse yardım etmek için bir duvarın yanında durun. -
Size yardımcı olması için bir arkadaşınıza danışın. İlerlemeni sağlamak için uzak durmalı. Dengede olduğunuzda baldırlarınızı tutmak için önünüzde durabilir. Ayrıca dengesizlik durumunda sizi yakalamak için arkanda kalabilir. -
Önceki bölümde anlatıldığı gibi ellerinizi dengeleyin. Sürekli ve akıcı bir hareketle, baskın bacağınızı ilerletin, vücudunuzu ileri doğru sallayın, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı atın. Bacaklarınızı uzatın ve büstün ve birkaç dakika dengede tutun. -
Pozisyonu koru. Dengeyi korumak ve devrilmeyi önlemek için bacaklarınızı dik ve sıkı tutun. Tamamen rahat olunca arkadaşınızdan uzaklaşmasını isteyin. Bakiyeniz güvencesiz ise endişelenmeyin. Bu yürümeye başlamadan önce bir adımdır. -
Küçük hareketler yapın. Elinizi en doğal görünen yöne doğru yavaşça hareket ettirin. Bu senin ilk adımın! Sonra diğer elinizi aynı yönde hareket ettirin. Öğrenme aşamasında olduğunuz sürece çok yavaş hareket etmeniz normaldir.- Acele etmeyin! Çok hızlı gitmeyin ve çok fazla denemeyin. Aksi takdirde, zamanınızı ve motivasyonunuzu kaybetme ve kaybetme riskiniz vardır.
- Rasgele gitmek yerine aynı yönde ilerleme. Bu şekilde hareketlerinizi kontrol etmeyi de öğreneceksiniz.
-
Bakiyenizi bulun. İlerlerken, dengenizi korumak için sürekli bacaklarınızın konumunu ayarlamalısınız. Karnınızın kazdığını ve bacaklarınızı yukarı doğru geri çektiğinizi düşünüyorsanız. Onları çok fazla atarsanız ve vücudunuz eğilmeye başlarsa, bacaklarınızı başınızla ve sırtınızla aynı hizaya getirin.- Ellerin üzerinde yürüdüğünde, ellerin ayakların, kolların bacakların ve skapular kuşak (kollarını vücuda bağlayan kemik ve kaslar) pelvisin. Bu nedenle, dengeyi daha kesin ve kolay bir şekilde ayarlayabilmek için üst gövdeyi güçlendirmek gerekir. Bacaklarınızın hafifçe düştüğünü hissederseniz, vücudunuzun ağırlığını avuçlarınızdan parmaklarınıza aktararak eğin. Aksine, bacaklarınız boynunuzun çizgisinin dışına taşarsa, zemini bir avuç toprağa götürüyormuş gibi zeminde parmaklarınızla itin.
- Fikir, ellerinizi taktığınızda dengenizi hızlı bir şekilde bulmaktır. Bu ayarlama alıştırmaları sayesinde ideal pozisyonunuzu bulacaksınız.
-
Egzersizi birkaç kez yapın. 20 saniye boyunca küçük hareketlerle ellerinizde yürüyün. Bir mola verin (her zaman denge pozisyonunda), sonra yürümeye devam edin. Hareketlerinizi daha hızlı ve daha hızlı yapmak için size güven verecek olan eylemleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacaksınız.- Çok hızlı olduğunuzu düşünüyorsanız, yavaşlamak ve kontrolünüzü yeniden kazanmak için daha büyük adımlar atın.
- Bir tarafa ya da diğer tarafa düştüğünüzü düşünüyorsanız, düşmemek için o yöne doğru hareket edin. Ellerinizi bacak hizasında tutmaya çalışın. İleri gitmek için, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ardından ellerinizi aynı yönde hareket ettirin.
- Absını al ve ellerine bak. Bu, bakiyenizi daha kolay tutmanıza yardımcı olacaktır.
-
İlk pozisyonunuza devam edin. Bir harekette kollarınızı bükün, başınızı sokun ve ileri doğru yuvarlayın. Ayrıca bacaklarınızı katlayabilir ve kendinizi dengelemek için yaptığınız hareketin tam tersini yapabilirsiniz. Diğer yöne geri düşerseniz, köprüyü yumuşatın.