İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 ağız kavgası yapmak
- Yöntem 2 Yuvaları Yapma
- Yöntem 3 Kat egzersizleri yapın
- Yöntem 4 Spor malzemeleri kullanın
Bacaklarınızın içi istediğinizden daha az sağlamsa, bacağınızın bu kısmını farklı egzersizlerle uygulayın. Tek bir egzersiz veya egzersiz kombinasyonunu uygulayarak uyluklarınızı kısa sürede tonlandıracak ve sabitleyeceksiniz. Ne kadar titizseniz, fark o kadar çabuk hissedilir.
aşamaları
Yöntem 1 ağız kavgası yapmak
-
Katlanmış ağız kavgası yapın. Ayaklarınız olması gerekenden biraz daha geniş durun. Bir dansçı gibi ayaklarınızı hafifçe dışa doğru (yaklaşık 30 ila 60 derece açıyla) çevirin. Kollarınızı önünüzde, omuzlarınızın yüksekliğinde uzatın ve çömelmeye başlamak için dizlerinizi bükün. Dizlerinizin 90 ° açıda olması için kendinizi yeterince indirmeye çalışın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken sırtınızı dik tutun. Bu hareketi yaklaşık 1 dakika tekrarlayın. İstediğiniz kadar prova yapabilirsiniz.- Bir ağız kavgası yaparken, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya çalışın.
- Sert ve kontrollü bir çömelme yapmak için, kalçaları sıkın.
- Bu alıştırmaya boyut eklemek için, alıştırmanın son 20 saniyesi boyunca çömelme pozisyonundayken hafifçe zıplayın. Bacaklarınızı tamamen çömelme yerinden uzatmak yerine, dizlerinizi bükülmüş ve nabız yukarı ve aşağı doğru tutun.
-
Bazı Kazak ağız kavgası yapın. Ayağa kalk ve ayaklarını omuzlarının ötesine yay. Kollarınızı vücudunuz boyunca gevşetin. Bacaklarınız ve kasınız bir üçgen oluşturmalıdır. Diğer bacağınız gerilirken ve ayak parmaklarınız yukarı bakarken, çömelebildiğiniz kadar alçaltın. Örneğin, sağ bacağınızı çalıştırırsanız, sağ bacağınız esnetilir, sol bacağınız gerilir ve sol ayağınız parmaklarınız yukarı bakacak şekilde çevrilir. Çömelmenizi yaparken, önünüzdeki kolları omuzlarınızda gerin ve daha fazla stabilite için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonunuza devam etmek için, çömelmeyi yaptığınız bacağınızı uzatın.- Bir prova bitirmek için aynı Kazak çömelme bacağını da aynı şekilde yapın.
- Her iki ayağınıza 2 - 4 set 8 - 12 tekrar yapın.
-
Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapın. Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınız vücudunuz boyunca gevşetin. Vücudunuzun ağırlığını ayaklarınızdan birine yerleştirin ve vücudunuzun ağırlığının dayandığı ayağın yanına, diğer ayağınızın ayak parmaklarını yere koyun. Vücudunuzu kalça ve dizlerde hafifçe esnetmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Vücudunuzun ağırlığının dayandığı bacağın üzerine çömelin. Diğer bacağınızı önünüze kaldırın, mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Çömelme sırasında, dengenizi korumak için kollarınızı doğrudan önünüzde, omuzlarınızda tutun. Durduğun bacağın uylukları yere neredeyse paralel olduğunda aşağı inmeyi bırak. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için aynı bacağın topuğuna basın. Çömelme sırasında sırtınızı düz tutun ve karınlarınız daralır.- Bu egzersizi her iki bacağınıza da bir bodur yaparak bitirin.
- Egzersizinizi yaparken sizi desteklemek ve daha fazla stabilite için kendinizi bir duvarın yanına da yerleştirebilirsiniz.
-
Plyometrik ağız kavgası dene. Ağız boşluklarının klasik başlangıç pozisyonunu, omuz ve ayak parmaklarınızdaki ayakları hafifçe dışarı doğru çevirin. Dizleriniz 90 ° açıyla bükülmelidir. Ayağa kalkarken kollarınızı önünüze kaldırın ve dirseklerinize bükün. Bu pozisyondan, ellerini aşağı atmak, atlamak ve patlayabilir. Atladıktan sonra, dizlerinizi çarpma üzerinde esneterek mümkün olduğunca yavaşça çömelme pozisyonuna geri dönün.- Bu egzersiz aynı zamanda katlanmış çömelme pozisyonunda da yapılabilir.
- Vücudunuzun ağırlığını, ayak parmaklarınız yerine, topuklarınıza yerleştirin.
- Bu tip çömelmelerden 3'lük 8 takım tekrar çalıştırın.
Yöntem 2 Yuvaları Yapma
-
Ciğerlerini ileri al. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada durun. Bacaklarınızdan biriyle ileriye doğru büyük bir adım atın (yaklaşık 1 m) ve arka dizinizi bir hamle pozisyonuna getirin. Harekete, ön uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar devam edin. Yarıkları sürerken dizinizi yerden yukarı doğru tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınızı bastırın.- Bu egzersiz sadece uylukların içinde değil aynı zamanda hamstrings, quadriceps, abs, buzağı ve gluteal kasların da çalışmasını sağlar.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, ellerinizde de kilonuzu koruyabilirsiniz.
- Bacaklarınızın her biri için 3 set 10 tekrar yapın.
-
Tek bacak üzerinde deadliftte yarıklar yapın. Bu çalışmaya başlamak için klasik bir hamle hareketi yapın: ayaklarınızdan biriyle öne doğru ilerleyin ve ön diziniz yere neredeyse paralel olana kadar arka dizinizi indirin. Kollarınızı vücudunuz boyunca gevşetin. Başlangıç ayağına geri dönmek için ön ayağınızı bastırmak yerine, vücudunuzun tüm ağırlığını ön ayağınıza koyarsınız, sonra tekrar ayağa kalkarsınız. Diğer bacağınız (önceden arkadaydı) havada kalıyor, diz bükülmüş. Oradan, havayı geri tutarken bacağınızı gerin ve üzerinde durduğunuz bacağınızı ve kalçanızı hafifçe bükerken öne doğru eğin.Uzanmış bacağınızı öne doğru çevirin ve bu ayağınızı önünüze koyarak kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Bir tekrarı bitirmek için hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.- 2 ila 4 kümeyi 8 ila 12 tekrardan çalıştırın. İki set arasında dinlenmek için yaklaşık 45 saniye sürebilir.
- Ölü pozisyonda iken, hedefiniz kafatasınızın tepesinden topuğunuza kadar düz bir çizgi yapmak olmalıdır.
-
Bir kenara yarıklar yapın. Ayaklarınızla birlikte dik durun. Gövdenizi ileriye dönük tutarak, büyük bir adım atın. Taşıdığınız ayağın biraz dışa doğru çevrilmesi gerekir. Doğru pozisyonda, düz durmak ve ayak parmaklarınızın üstünde diz tutmak için, yarık yaparken kalçalarınızı geriye doğru itin. Esneklediğiniz bacağın uylukları yere paralel olana kadar kendinizi bir yatar pozisyonuna indirin. Bir an durun, sonra ön ayağınıza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için uyluğunuzun kaslarını sıkın. Bu egzersizi bir bacakta ve sonra diğerinde yapın.- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, yarık koşarken bir dambıl tutun. Bir dambıl kullanıyorsanız, daha küçük bir adım atın, böylece kendinize zarar vermezsiniz.
- Her ayağa yaklaşık 2 tekrar 10 takım yapın.
Yöntem 3 Kat egzersizleri yapın
-
Kalçanın zeminde adduksiyonunu yapın. Yere yat, yan tarafa yat. Vücudunuzu dirseğiniz üzerinde yükseltin. Üst bacağınızı (şilteye karşı olmayan) bükün, böylece ayağınız uzun bacakların önünde zemine yaslanacaktır. Senin incin dik olacak. Yalan bacak gergin kalır ve ayak hafifçe geriye doğru bükülür, böylece ayak parmaklarınız gerilir. Bacağınızı yerden yaklaşık 15 ila 20 cm yukarı kaldırın ve yere değecek şekilde indirin.- Bu egzersizleri bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.
- Her bacakta, her biri 10 ila 20 tekrarlı 2 takım yapın.
-
Kalça köprülerinden dene. Bir halıya sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dizlerinizin arasına rulo havlu veya küçük bir egzersiz topu yerleştirin. Ellerinizi yere yaslayın ve kaslarınızı kasıp kalçalarınızı halıdan soyunurken havluyu veya balonu sıkın. Kalça ve kalçaların dizlerinizle aynı hizada kalması gerekir (düz bir çizgi oluşturmak için). Popoyu hafifçe paspasın altına indirin.- Bu alıştırma için set başına en az 10 tekrar yapın. Mümkünse daha fazla seri yapın.
- Bir Klein balonu kullanın. Yatın ve buzağılarınız arasında bir Klein balon yerleştirin. Ardından bacaklarınızı ve balonu havaya kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar sıkın, ardından basıncı boşaltın. 10 tekrar 20 takım yapın.
Yöntem 4 Spor malzemeleri kullanın
-
Bir endüktör makinesi kullanın. Spor salonunda spor malzemeleri kullanabilirseniz, asenkron makinenin uylukta çalışmak için çok etkili olduğunu unutmayın. Bu tür ekipman, spor rutininize çeşitlilik getirir. Makine koltuğuna oturun ve uyluklarınızın içini dış pedlere yerleştirin. Egzersizin başında bacaklarınız açık pozisyonda olacaktır. Açılışın başlangıç derecesini belirlemek için makine ayarlarını yapın ve kullanmak istediğiniz ağırlıkları ekleyin. Absınızı alçaltın ve dizlerinizi merkeze getirmek için kalçalarınızı kasılırken sırtınızın koltuk arkası ile aynı hizada olduğundan emin olun. İki ayağınızı tekrar merkeze getirdikten sonra, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için hafifçe açın.- Yeni başlayanlar hafif ağırlıklarla başlayacaktır. Kas kütleniz büyüdükçe daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
- 3 ila 8 takım tekrar çalıştırabilirsin.
-
Bir lastik bant veya spor kablosu kullanın. Kablo makineleri spor salonlarında çok yaygındır. Bununla birlikte, eğer bir odada kayıtlı değilseniz, aynı elastikliği kullanarak aynı sonuçları elde edebilirsiniz. Bir kablo makinesi kullanıyorsanız, kabloyu makineye en yakın pime takın ve ağırlıklarını doğru şekilde ayarlayın. Elastik bir bant kullanıyorsanız, sabit bir nesnenin etrafına (masanın ayağı gibi) sarın, sonra bacağınızın etrafına masaya en yakın şekilde sarın. Tüm ağırlığınızı masadan veya makineden en uzaktaki ayağınıza yerleştirin. Kablonun ya da elastikliğin tutturulduğu ayağı tutunuz ve ayakta durduğunuz ayağı geçerek bacağınızı tekrar vücudunuza getiriniz. Kablo veya lastik bandın önünüzden geçmesine izin verin. Sonra yavaşça ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Başlangıç pozisyonuna her geri döndüğünüzde, bir tekrar yapmış olacaksınız. Birbiri ardına iki ayakla tekrarlayın.- Vücudunuz düz durmalı ve siz bacağınızı vücudunuzun önünden geçirirken bagajınızın kasları kasılır.
- Dizlerinizde ağrı hissederseniz, elastik ayağı bacağınıza yerleştirmeyi deneyin.
- Her bir bacağınızla birlikte yaklaşık 10 tekrardan oluşan 3 takım çalıştırın.
-
Bir Klein balonu kullanın. Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağınızı uzatın, böylece ayağınızın kenarı Klein'in topunda durur. Toptaki dengeyi bulduğunuzda, vücudunuzu ileriye dönük tutun. Ayak topun üstünde dururken, topu itin ve döndürün. Siz iterken, harekete eşlik etmek için üzerinde durduğunuz bacağın dizini bükmeniz gerekir. Egzersizi tamamlamak için bu hareketi her iki bacağınızla tekrarlayın.- Bu egzersizi yaparken, çömelme ile önderlik etmeyin. Topa yaslanan bacak, topu yuvarlayarak harekete önderlik etmelidir ve büktüğünüz bacak sadece harekete eşlik eder. Böylece, uyluklarınızın içindeki kasları çalıştıracaksınız.
- İki bacağınızla yaklaşık 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 takım yapın.
-
Makas panoları yapın. Düz bir zemin üzerinde tahta pozisyonuna başlayın. Bu tip bir tahta için dirsekleriniz yerine ellerinize güvenirsiniz ve ayaklarınız birleştirilir. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Her bir ayağınızı kaydırıcı bir diske yerleştirin. Vücudunuzu sabit tutun ve ayaklarınızı birbirinden uzağa doğru dışarı kaydırın. Bacaklarını mümkün olduğunca aç. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutun, sonra bacaklarınızı kaslarınızı dayatarak, birbirlerine geri getirin.- İhtiyacınız olduğunda setler arasında dinlendiğinizden emin olarak 2 tekrar 15 set gerçekleştirin.
- Sürgülü disk yerine, bulaşık bezi, çay havlu veya kağıt tabak kullanabilirsiniz.