İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Nöbetçi ağrı olmadan başarılı
- Bölüm 2 diz ağrısı azaltmak
- Bölüm 3 Sağlıklı kalın ve ağrısız
Bir diz ağrısı iyi antrenman yapmanıza engel olabilir. Durumu daha da kötüleştirmek için, bacaklarınızı bir bütün olarak oluşturmaktan vazgeçirebilirsiniz. Bazı insanlar ağrıya rağmen antreman sırasında kendilerini zorlar, bu acı arttıkça çok kötü bir fikirdir.
aşamaları
Bölüm 1 Nöbetçi ağrı olmadan başarılı
-
Antrenmandan önce ısının. İyi bir ısınmanın önemi asla göz ardı edilmemelidir. Yaralanmayı önlemenin yanı sıra, egzersiz sırasında daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olur. Belden kırma rotasyonları, yerinde küçük sıçramalar (eğer diziniz tolere ederse) ve vücudunuzu takip edecek antreman için hazırlamak için pompalara başlayın. İşte iyi bir ısınma için yapabilecekleriniz.- Isınma bacaklarınıza kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur.
- Isınma, sıkı kasları gevşetebilir ve esnekliklerini artırabilir.
- Isınma, sizi yoğun bir eğitim için fiziksel ve psikolojik olarak hazırlar.
-
Isındıktan sonra gerin. Derin bir şekilde germek ve nefes almak vücudunuzu ısıtmak için iyi bir yoldur. Başınızı ve boynunuzu esneterek başlamalı ve ardından yavaş yavaş alt gövdeye inmelisiniz. Bu kasları hatırlamanıza yardımcı olacaktır.- İsterseniz dizinizi fazla fazla çekmemek için köpük rulo kullanın.
-
Yürüyerek başlayın. Yürümek bacaklarınız için en temel egzersizdir. Bu, dizlerin bükülmesini içerir, ancak diğer egzersizlerden daha azdır. Genel olarak, dizler üzerinde çok fazla baskı oluşturmaz. Düzenli olarak yürürseniz daha yoğun bir şekilde tempolu yürümeyi deneyin.- Düz ve düzgün bir zeminde yürümeye dikkat edin.Dizlerini, ayaklarını ve bacaklarını kurtaracaksın.
- 30 dakika yürümek, 30 dakikalık koşu ile aynı sonucu verir. Günde 10 dakikalık 3 adımda bölünse bile, vücudunuza harika bir servis yapıyorsunuz.
-
Yüzmeye git. Yüzme, dizler üzerinde çok fazla baskı yapmayan çok iyi bir kardiyovasküler egzersizdir. Suda ağırlığınız sadece dizlerinize değil vücudunuzun her tarafına yayılır.- Zindeliğinizi korumanıza yardımcı olmak için haftanın 6 günü, günde 30 dakika yüzebilirsiniz.
- Ancak, dizlerinizi bükmeye zorlayacak kurbağalama gibi yüzme egzersizlerinden kaçının.
-
Yükseltmeler yapın (bir banka binip çıkın). Basamaklar kardiyovasküler düzeyde çok faydalıdır ve aynı zamanda kuadrisepsinizi güçlendirir. Bu egzersiz dizlerinize çok fazla baskı yapmamalı, ancak acının geldiğini düşünüyorsanız hemen durun. İşte nasıl adımlar atılır.- Yüksekliği 15 ila 30 cm arasında olan bir bank, basamak veya yükseltilmiş platform alın. Sağ ayağınızla sürün.
- İsterseniz, bu egzersizi omuzlarınızdaki kollarda dambıl ile yapın. Tüm vücudunda işe yarayacak.
- Sol bacağınızı kaldırın, platforma yerleştirin ve tekrar yere koyun.
- Her bir bacak için 20 - 30 tekrardan 3 set yapın.
-
Kendinizi havaya bir bacak ile yan tarafa koyun. Bu egzersiz hamstrings ve quadriceps kuvvetini artıracak. Diziniz bükülmediğinden, acı hissetmezsiniz. İşte alıştırmanın nasıl yapılacağı.- Sağ tarafınıza yatırarak başlayın. Bacaklarınız düz olmalı ve birbirine yapışmalıdır. Sağ kolun başını tutmalı.
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın. 45 derecelik bir açıya ulaşana kadar yavaşça yapın.
- İlk pozisyona dönmek için sağ bacağınızı yavaşça sol bacağınıza doğru indirin.
- Her bacak için 3 set 12 tekrar yap.
-
Topuklarını kaldır. Bu egzersiz, topuğunuzun kasları olan gastrocnemius kaslarınızı geliştirecektir. Dizler egzersiz süresince dik durur. İşte nasıl.- Kendinizi tutmak için bir masa veya sandalye kullanın. Kendini öne koy ve ellerinle tut.
- Ayaklarınız birbirinden 15 cm uzakta olmalıdır.
- Topuklarınızı yerden kaldırarak, parmaklarınız yere değene kadar toplayın. Yavaşça yap.
- Topuklarını yavaşça indir. 3 set 12 tekrar yap.
-
Tek ayak üzerinde halter kaldırın. Yapabileceğiniz bir başka egzersiz, sadece bir bacaktaki (sizi inciten) dambıl kaldırmaktır, bir bankta durur ve diğer bacakla 90 derecelik bir açı oluşturur. Yapabildiğiniz kadar uzatabilirsiniz.- Bu egzersiz diz eklemlerini güçlendirmek ve hamstringlerinizi ve glütlerinizi güçlendirmek için yapılır.
- Bacaklarınız sallanacağından, sadece 2 set yapılması önerilir.
-
Egzersiz seansınızdan sonra, soğuduğunuzdan emin olun. Kaslarınızı soğutmak zorunludur, çünkü onları ısıtmak zorunludur. Aniden antrenmana kaslarınıza serinlemek için zaman vermeden durmak kaslarınıza zarar verir ve onları daha sert ve daha az esnek yapar.- Egzersizinizi tamamladığınızda, tüm vücudunuzu gerdirmek için 5 ila 10 dakika ayırın. Antrenman başında olduğu gibi aynı gerginliği yapabilirsiniz. Vücudunuzun eğitimin bittiğini ve aşırı ısınmasına gerek olmadığını bilmesi için yeterlidir.
Bölüm 2 diz ağrısı azaltmak
-
Vücudunuzun ihtiyacı olduğunda dinlenin. Diz ağrınız hissetmeye başladığında, ağrının artmaması için dinlenmeniz gerekir. Yoğun bir antrenmandan sonra, kaslarınızın kendilerini tamir etmesine izin vermek için bir gün izin verin. Kendinize iyi bakarsanız, iyileşme süreniz kısalır.- Mümkünse koşu veya koşu gibi aktiviteler yapmayın. Vücudunuzun ağırlığını kucağınıza koymayın. Ağrı geçene kadar yukarıda önerilen alıştırmaları yapın.
-
Ağrı ortaya çıkmaya başlarsa dizinizde buz kullanın. Diziniz ağrıyorsa, buzu alın ve saatte bir kez 15 dakika dizinize koyun. Bu ağrıyı sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Sonraki günlerde buzu günde en az 4 kez uygulayın.- Buzla cildiniz arasına bir şey koyduğunuzdan emin olun. Buz doğrudan cilt üzerine yerleştirilirse, bu sinir dokusunun hasar görmesine neden olabilir.
- Cildinize 15 dakikadan fazla buz koymayın. Bundan daha fazlasını yaparsanız, uyuşuk olacaksınız ve cildinizin donmuş ve hasarlı olup olmadığını söyleyemeyeceksiniz.
-
Özellikle uyurken dizinizi kaldırın. Şişliği azaltmanın başka bir yolu da, dizinizi mümkün olduğunca yukarı tutmaktır. Uyumadan önce, dizinizin altına iki yastık yerleştirin. Dizinizin yüksek konumda olduğundan emin olursunuz.- Bunu yapabildiğin zaman yap. Kanepede televizyon veya internet izliyorsanız dizinizi kaldırın. Şişliğin azaltılması ağrıyı azaltmak için tüm fark yaratabilir.
- Dizinizde elastik bir bandaj veya bandaj kullanın. Dizinizi desteklemek ve şişliği azaltmak için dizinizi elastik bir bandaj veya bandaj ile sarabilirsiniz. Özellikle iyileşiyorsanız bir atel de kullanılabilir. Bu aynı zamanda dizinizi dengelemenize ve destek sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bandaj veya bandaj koyarak kan dolaşımının kesilmediğinden emin olun. Bandajı sıkın, fakat çok sert değil.
-
Kaçınmanız gereken egzersizleri bilin. Zaten diz ağrınız olduğundan, bir çok egzersizin yaralanmanızı şiddetlendireceğini bilmelisiniz. Bu yüzden dizinizi ağrıdan daha iyi korumak için bu egzersizleri not almanız önemlidir. Bilmen gereken bu.- Genelde dizinizi büken egzersizler size zarar verir. Dizlerinizi esnettiğinizde dizinizin etrafındaki kemikler, bağlar ve tendonlara daha kuvvetli baskı uygularsınız. Diz bükme gerektiren egzersizler gelişmeler (akciğerler), bacak presleri (bacak presleri) ve bacakların bükülmesidir (çömelme).
- Bazı sporlar diz fleksiyonuna da neden olabilir. Mesela futbol, basketbol, tenis, hokey ve futbol, birkaç isim.
- Atlamayı gerektiren egzersizlerden de kaçınılmalıdır. Sıçrama, dizlerinizi hafifçe bükmenizi ister ve ayağa kalktığınızda, dizleriniz yerçekimi nedeniyle vücudunuzun ağırlığının iki katını desteklemek zorunda kalır. Küçük sıçramalar tolere edilebilir.
Bölüm 3 Sağlıklı kalın ve ağrısız
-
Vücudunun neler yapabileceğini bil Her bireyin acıya karşı tolerans seviyeleri farklıdır ve yaşadığı farklı acılara sahiptir. Böylece, bazı insanlar bir egzersizi çok iyi başarabilirken diğerleri yapamayacaktır. Bu nedenle fiziksel durumunuzu ve güvenli bir şekilde neler yapabileceğinizi bilmek önemlidir.- Oradan, daha yoğun bir eğitime yavaşça ilerleyin. Antrenmanınızın yoğunluğunu her seansta% 10 arttırın ve eğer bir önceki seanstan acı hissetmiyorsanız, kendinizi arttırın
-
Acı hissettiğin anda dur. Pek çok insan acı duyuyor ama durmaya devam etmenin zayıf olduğunu düşünerek hala devam etmeye karar veriyor. Performanslarına zararlıdır ve sonunda onları durduracaktır. Dizinize (ve hatta diğer parçalara) acı veren bir egzersizi sürdürmekten kaçının. Bunun gelecek için sonuçları olacaktır.- Bu, eğitimi durdurmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece başka bir egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Acı hissetmeye başladığınızda, biraz su alın, eserken biraz yürüyün ve başka bir egzersiz yapın.
-
Sağlıklı bir kilo al. Eğer obezseniz, diz normalde olduğundan çok daha fazla kütle taşımalıdır. Kilo alımı diz ağrısına sahip olma olasılığı daha yüksektir. Aşırı kilolu veya obezseniz, ağrıyı azaltmak için bir diyet düşünün.- Doktorunuzla konuşun. İdeal kilonuzun ne olduğunu ve sizin için en uygun diyet ve egzersizlerin ne olacağını sorun. Herkes için işe yarayan diyet yoktur. Doktorunuz, alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza göre kişiselleştirilmiş bir diyet geliştirmenize yardımcı olacaktır.
-
Çok fazla kalsiyum ve D vitamini alın. Süt içerek ve kepekli tahıllar ve süt ürünleri gibi yüksek kalsiyumlu yiyecekler yiyerek kaslarınızı güçlendirin. Ancak, yağ oranı düşük süt ürünlerine sadık kalın.- Ayrıca maksimum kalsiyum emilimi için diyetinize D vitamini ekleyin. Bu, güneşte yürüyüşe çıkarak veya takviyeler alarak yapılabilir.D vitamini yiyeceklerde bulunmaz.
- Kalsiyum emilimini azalttığı ve inhibe ettiği için kafein veya meşrubat almayın. Onlar ve vücudunuz için iyi olmayan boş kalori ve şeker içerirler.
-
Bedeninde rahat ayakkabılar giy. Doğru ayakkabı çifti, egzersizlerinizi yaparken size daha fazla denge sağlayacaktır. -
Diz ağrınız hakkında doktorunuzla konuşun ama aktif kalın. Dizler veya bacaklar egzersiz yapmıyorsa, kas zayıflığına neden olan satrofiye (kas kaybı) başlar. Kaçınılması gereken bir şey bu. Diz ağrınızı yönetmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.- Diz ağrınız orta ila şiddetli ise, doktorunuz ilaç vermeli veya size olası bir ameliyat hakkında tavsiyede bulunmalıdır. Aynı zamanda, olabildiğince sağlıklı kalmak için takip etmek için bir diyet vermelidir.