Pec ve abs nasıl güçlendirilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Gövdenizi ve karınlarınızı geliştirin
• Yöntem 2 Belirleme ile kuvvet antrenmanı yapın
• Yöntem 3 Daha iyi sonuçlar için sağlıklı alışkanlıklar benimseyin

Bu makalede: Gövde ve karın bölgenizi geliştirme Kararlılıkla güç kazanma Daha iyi sonuçlar için sağlıklı alışkanlıklar edinmek

Geniş bir gövde ve somut abs ister misiniz? Birçok insan gibi, şınav ve abs yapmak için saatler geçirmiş olabilirsiniz ve hala vücudunuzda bir değişiklik yok. İnişli çıkışlı bir görünüm elde etmek ve karnınızı güçlendirmek için, bir vitese geçme ve daha yoğun egzersizlere odaklanma zamanı geldi.

aşamaları

Yöntem 1 Gövdenizi ve karınlarınızı geliştirin

1. Tezgah presleri yapın. Bu, göğsünüzü geliştirmek için en iyi egzersizdir. Bunu başarmak için, bir ağırlık tezgahı ve halter gerekir. Bir spor salonunda belirli bir ağırlık makinesini de kullanabilirsiniz. Dinlenmeden önce 5 ila 7 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlık küçük görünüyorsa endişelenmeyin, şu an için çok önemli değil. Önemli olan, kaslarınızı geliştirmek için yeterli ağırlıkta olmanız ve bu ağırlık her kişi için farklı olacaktır. Kaslarınız büyürken ağırlık katarsınız. Bununla birlikte, nihayetinde geniş bir gövde geliştirmek için amacınız en azından vücudunuzun ağırlığını kaldırmak olmalıdır. Bu nasıl devam edilir.
   • Ağırlık bankında sırtınıza uzanın ve ayaklarınız yere sabitlensin.
   • Halteri göğsünüzün üzerinde, elleriniz halter merkezinden eşit aralıklarla tutun.
   • Kollarınızı gergin oluncaya kadar halterle tavana doğru bastırın.
   • Dumbbell'ı göğsünüze değene kadar indirin.
   • Ağırlığı 5 ila 7 kez yükseltinceye kadar tekrarlayın.
   • Bir dakika dinlenin, sonra iki takım daha yapın.

2. 
   

   
   
   
   Ağırlıklı pompalar yapın. Normal pompalar göğsünüzde büyük farklar yaratmayacak, ancak ağırlıklı pompalar kaslarınız üzerinde daha fazla direnç gösterecek ve bu da kas liflerinin yırtılıp kendilerini daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesine neden olacaktır. Bu tip bir pompayı yapmak için, ağırlığınızı artırmak üzere göğsünüze bir ağırlık takın. Egzersiz seansı başına 3 set 15 pompa yapın. Bir seferde 15'ten fazla pompayı kolayca yaparsanız, ağırlık ekleyin.
   • Normal pompaların zorluğunu, pompaları döndürerek ve halterleri aynı anda kaldırarak da artırabilirsiniz. Normal pompa pozisyonuna başlayın, ancak ellerinizi yere koymak yerine, her bir elinizde bir halter alın. Vücudunuzu yere indirin, ardından bir yandan vücudunuzu yukarı doğru itin ve diğer elinizi tavana doğru uzatarak vücudunuzu bir tarafa çevirin. Vücudunuzu yere indirin, ardından vücudunuzu diğer elinizle yukarı doğru itin ve diğer yöne çevirin.

3. 
   

   
   
   
   Biraz yap flyes. Sinekler ayrıca göğüs için çok iyi egzersizler. Bir kablo tesisatı veya iki dambıl gerekir. Bu hareket, peclerinize çalışmanıza ve yeniden inşa ettikleri kas liflerini yırtmanıza, daha güçlü olmasına izin verir. Bu hareket, tezgah presine göre biraz daha zor olduğundan, daha hafif ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir.
   • Sırtüstü uzanın ve dumbellinizi veya kablolarınızı elinizde tutun.
   • Kollarınızı tavana doğru uzatın.
   • Ellerinizi vücudunuzun yanlarına indirin, böylece kollarınız kanatlar gibi yayılır.
   • İlk pozisyona dönün, ardından hareketi tekrarlayın. 10 hareket 3 set yapın.

4. 
   

   
   Biraz yap düşmeleri balastlı. Bu egzersiz için iki egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak. Ellerini bir bankın üzerine koy ve ayaklarını diğer tarafa geç. Kalça ve uyluklarınız iki bank arasındaki boşluğa yerleştirilmelidir. Uyluklarınıza ağırlık koyun, başlamadan önce sıkıca oturduğundan emin olun.
   • Sırtınızı dik tutarak, kollarınızı ve kalçalarınızı kollarınıza yaslanarak boş alana indirin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu, dirsekleriniz omuzlarınızla karıştırarak geriye doğru bakacak şekilde indirin.
   • Vücudunu çekmek için kollarına uzan.
   • 10 hareket yaklaşık 3 takım yapın.

5. 
   

   
   Biraz yap egzersizi balastlı. Kilo ekleyerek bu klasik alıştırmanın zorluğunu arttırın. Egzersizi (vertebral sargılar) sıkıcı olabilir, ancak hala iyi çizilmiş abs almak için en iyi egzersizlerden biri. Bu alıştırmayı doğru yaptığınızdan emin olun.
   • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere rahatça demirlenerek yere yatın.
   • Göğsünün üstünde bir ağırlık tut. Çok ağır bir ağırlık seçmeyin, durmadan önce yaklaşık 12 ila 15 egzersiz yapmalısınız.
   • Gömünüzü kaldırmak ve öne doğru hareket etmek için abs'inizi kullanın, böylece omuzlarınız yerden kalkar.Yerden sırtınızı tamamen çıkarmayın, aksi takdirde kendinize zarar verebilir ve kas gelişimi açısından bundan faydalanamazsınız.
   • Sırtınızı yere indirin, sonra tekrarlayın. 15 kişilik 3 set yapın.
   • Yan egzersizler yaparak rutininize değişiklik getirin. Normal egzersizlerde olduğu gibi aynı pozisyonda başlayın, ancak vücudunuzu bir taraftan diğer tarafa kaldırın. Bu, oblik kaslarınızda, absenin iki tarafındaki kaslarda çalışacaktır.

6. 
   

   
   Tahtaları yapmak. Bu egzersiz tüm karın kaslarını bir kerede çalıştırır ve ekipman gerektirmez. Tüm dabdos oturumlarınıza ekleyin ve farkı hemen göreceksiniz. İşte nasıl tahta yapılacağı.
   • Karnınızdaki yere uzanın, bacakları uzandı.
   • Vücudunuzu önkollarınıza dayanarak kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun ve parmaklarınızı dümdüz ileri doğru tutun.
   • Ayak parmaklarınızı destekleyin ki ne gövde ne de bacaklarınız yere değmesin. Sırtını dik tut.
   • Pozisyonu mümkün olduğunca uzun ve en az bir dakika tutun. Karın kaslarınızı kasın.
   • Yerde dinlenin ve tekrar başlayın.
   • Eğik kaslarınızı çalıştırmak için yan paneller de yapabilirsiniz. Sadece ön kollarınızdan birine yaslanın, vücudunuzu yanlara doğru döndürün ve diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın. Pozisyonu tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

   Tahtalar gövdeyi vücudun ağırlığını desteklemeye zorlayarak zorlarlar.

   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. ® Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

7. 
   

   
   Ağırlıklı bacak asansörleri yapın. Ayak bilekleriniz etrafına özel ağırlıklar ekleyin. Sırt üstü yatın, uzanmış kollar, bacaklar uzanmış. Bacaklarınızı birbirine ve sırtınızı yere doğru tutarak bacaklarınızı zemine 90 ° açı yapacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızın sıkı olduğundan emin olun. 12 ayak asansörünün 3 set yapın.
   • Ağırlık yerine bir egzersiz topu kullanabilirsiniz: bacaklarınızı kaldırırken topu ayaklarınız arasında tutmanız yeterlidir.

8. 
   

   
   Alt absinizde çalışmak için bisiklet sürün. Yine, ağırlıklar eklemek bu egzersizi daha etkili hale getirecektir. Sırtüstü yatın, ayaklarınızı ve dizlerinizi yere koyun. Sağ bacağınızı esnetirken sol bacağınızı gerin. Vücudunuzu bir tarafa çevirerek sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Bu hareketi sağ dirseğiniz ve sol dizinizle tekrarlayın.

Yöntem 2 Belirleme ile kuvvet antrenmanı yapın

1. Pec ve abs haftada iki kez çalışın. Hiçbir kas grubunu haftada iki defadan fazla çalıştırmayın. Kaslarınız iki egzersiz seansı arasında dinlenmek için zamana ihtiyaç duyar: o zaman kendilerini yeniden inşa eder ve güçlendirir. Pec'lerinizi ve abs'inizi aynı gün veya bir başkasıyla değiştirerek çalıştırabilirsiniz. Her iki yöntem de eşit derecede etkili olacaktır.
   • Egzersiz seanslarınızı planlayın ki bir tanesini kaçırmayın. Vücut geliştirme programınıza ciddi katılım, başarı şansınızı arttıracaktır.

2. 
   

   
   Kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın. Kasları inşa etmeye çalışırken, tüm çabalarınızı egzersizlerinize dahil etmek önemlidir. Egzersizleri uygun şekilde yapmak için elinizden geleni yapın ve her bir çatırtı, bükülmüş veya bacak kaldırmayı mümkün olduğunca yoğun yapın. Elinden geleni yapmadan, beklediğin sonuçları alamayacaksın.
   • Spor seanslarınız en az 30 dakika sürmelidir. Ve bu 30 dakika boyunca elinizden gelenin en iyisini yapın: uzun ara vermeyin. Spor salonunda geçirdiğiniz zamanın tadını çıkarın.
   • Hareketleri hızlıca yap. Hareketleri hızlı bir şekilde yürüterek, kaslarınız için egzersiz yapma zorluğunu artıracak ve daha sonra daha çabuk gelişecektir.
   • Kaslarınızı kendinize zarar verme noktasına getirmeyin. Egzersizler nahoş olacak, ama asla çok acı verici olmamalı. Şiddetli ağrı yaşarsanız, derhal egzersiz yapmayı bırakın.

3. 
   

   
   İki veya daha fazla egzersiz yapın. Bu, duraksamadan, bir diğerinin hemen ardından bir egzersiz yapmak anlamına gelir. Bu kasları çalıştırmayı ve kasları daha hızlı oluşturmayı kolaylaştırır. Örneğin, pompaları doğrudan zincirleyin ve sarın.

4. 
   

   
   Pec'lerinle çalışırken absine bürün. Ağır ağırlıkları kaldırırken sırtınıza zarar gelmemesi için daima karnınızı alçaltın. Bunun da iki olumlu etkisi daha olacak: ilk olarak, peclerinizi kullanırken abs'nizi güçlendireceksiniz. İkincisi, karnınızı gererek, pektoral egzersizler çok daha etkili olacaktır. Pektoral egzersizler sırasında karınlarınızı kasılmayı düşünmemenizden çok daha hızlı sonuçlar göreceksiniz.

5. 
   

   
   Kas kazanırken kilo verin. Aksi takdirde, daha fazla ilerleme göstermeden dengeleyeceksiniz. 10'dan fazla tezgah baskısı yapabildiğinizde, ağırlık katmanın zamanı geldi. Aynı şey ağırlıkları içeren diğer tüm egzersiz türleri için de geçerlidir: yorgun kas hissetmeden önerilen hareketlerin daha fazlasını yapabileceğiniz zaman, kaslarınız üzerindeki baskıyı artıracak şekilde ağırlık ekleyin.
   • Taşıyabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya özendirmeyin. Kendine zarar verebilirsin ve tüm çabalarını mahvedersin. Belirli bir ağırlık çok ağırsa, pes etmeden önce 5 kattan fazla kaldıramazsanız, bu ağırlık çok ağırdır.

6. 
   

   
   Laboratuar alıştırmalarını değiştir. Kaslarınız gevrekleşecek ve büyümeyi durduracaktır. Karınlarınızın farklı açılardan çalışmasını sağlamak için yeni egzersizler yapın. Örneğin, woodchopyönetim kurulu, bir hafta boyunca egzersizi ters çevirdi, sonra dizleri çöktü, ruslar katlanmış ve büfe ise ertesi hafta.

7. 
   

   
   Diğer kas gruplarını unutma. Tüm vücudunuzun çalışmasını sağlamak kas geliştirme için çok önemlidir. Bacaklarınızı, sırtınızı veya kollarınızı ihmal ederseniz, pecleriniz ve abs'iniz o kadar güçlü olmaz. Buna ek olarak, bir gövde ultramusclé ve bacakları sıska olurdu.
   • Büyük bir fark, yuvarlak bir gövde veya omurga problemlerinden kaçınmak için göğsün ve sırtın işini dengelemek çok önemlidir. Öndeki dikey çekme, çubuğa çeker, bel çubuğu ve kürek de arkada çalışmasına izin verir.

8. 
   

   
   Ilımlılıkta dayanıklılık yapmak. Koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyovaskülerleri haftada bir veya iki defadan fazla çalıştırmayın. Vücudunuzun abs'nizin görünür olması için yağ yakması gerekir ve bu egzersizler genelde yağ kaybetmenizi sağlar. Fakat çok fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak kaslarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan tüm enerjiyi kullanır. Haftada iki defadan fazla kardiyografi yapmamak en iyisidir.
   • Haftada en az 2 saat 30 orta dereceli kardiyo ve 1 saat 15 yoğun kardiyo yapılması önerilir.

Yöntem 3 Daha iyi sonuçlar için sağlıklı alışkanlıklar benimseyin

1. 
   

   
   Çok fazla protein yiyin. Protein, tüm besinlerinizin ana kas kurucusudur. Çok yiyin ... ama o kadar değil, karbonhidratları, iyi yağları ve diğer enerji kaynaklarını unutursunuz. Kas almaya çalıştığınızda protein her yemeğin temeli olmalıdır.
   • En kısa sürede hormon içermeyen eti seçin.
   • Yağsız sığır eti, tavuk, domuz eti, balık ve soya peyniri ve yumurta gibi diğer sağlıklı protein kaynaklarını yiyin.
   • Kreatin gibi protein takviyeleri de kas geliştirmenize yardımcı olabilir.

2. 
   

   
   Çok fazla kalori tüketin. Absınızı ve peçenizi geliştirmek istiyorsanız, çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Bu, yoğun egzersizler yaptığınız zaman günde 5 öğün yemek değil, 3 öğün yemek demektir. Bu kadar çok spor yaptığınızda, yemek yemek muhtemelen çok kolay olacaktır. Sağlıklı yiyecekler stokladığınızdan emin olun ki aç kalmayın.
   • Rafine karbonhidratlar, trans şekerler ve yağlarda bulunan boş kalorileri tüketmeyin. Tatlılardan ve fast-food'lardan kaçının.
   • Tüm yiyecekleri kalori seviyesine kadar tüketmeyi tercih edin, bu sizi doyurur ve vücudunuzu besler. Her öğünde bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Fasulye, kepekli pirinç, yoğurt, kepekli tahıllar, fındık, avokado, zeytinyağı ve diğer besleyici yiyecekleri yiyin.

3. 
   

   
   Çok su iç. Çok fazla kalori alırken ve egzersiz yaparken susuz kalmanız önemlidir. Genellikle önerilen 8 yerine günde en az 10 bardak su için.

4. 
   

   
   İyi uykular. Dinlenme, kas inşa etmek için vücut geliştirme kadar önemlidir. Her gece ve dinlenme günlerinizde 7 ila 8 saat uyuyun, kısa bir yürüyüş, koşu ya da düşük yoğunluklu diğer etkinliklerden daha fazla egzersiz yapmayın.

danışma

• Bütün vücudunu kullan ve sadece abs'ini değil.
• Stretch.
• Kolayca yapabildiğiniz zaman egzersizlerinize ağırlık ekleyin.
• İyi duruş, doğru şekilde kurulmanıza yardımcı olur.
• Bir spor topunun kullanılması büyük bir fark yaratabilir.
• Ağırlık kaldırırken daima bir antrenörden veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Pec'lerinizi geliştirmek için uzanıyorsanız, ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Eğer yanına koyamazsanız, halterden kurtulabilecek birisinin yanınızda olması çok önemlidir. Peclerinizi geliştirmek için çalışırken, halterinizi zorlukla dinleyene kadar egzersiz yapmanız gerekecektir.

uyarılar

• Yatma gibi ağır ağırlıkları kaldırırken her zaman yanınızda birileri olsun.