İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Temel pozisyonda egzersiz yapmak
- Bölüm 2 Kendini Propel
- Bölüm 3 Kolların hareketlerini ekleyin.
- Bölüm 4 Geliştirmek
Kurbağalama eğlenceli ve öğrenmesi kolay bir yüzme tekniğidir. Ayrıca kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı ve burnunuzu çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Üç basit hareketle büyükten oluşur. İlk önce bacaklarını arkanda tut. O zaman biraz ileri gitmenize izin verin ve kolları çekin. Küçük bir uygulama ile kısa sürede kurbağalama yapabilirsin.
aşamaları
Bölüm 1 Temel pozisyonda egzersiz yapmak
- Başlamadan önce ısının. Yüzmeye başlamadan önce beş dakika suda biraz hareket ettirin. Sırtüstü ya da Hint kurbağalama gibi bildiğiniz başka bir tekniği kullanarak yüzebilirsiniz. Bu kasların ısınmasına ve vücudunuzun su sıcaklığına alışmasına yardımcı olacaktır.
- Diğer teknikleri bilmiyorsanız, suyun omuzlarınıza ulaştığı bir yere göle doğru yürüyebilirsiniz. Aksi takdirde, suyu size geri getirerek kollarınızı önünüzde hareket ettirebilirsiniz.
Boynunu, kollarını, kalçalarını ve bacaklarını uzat. Bu kasları germek için birçok yol var. Örneğin, diğer topuğu kalçalara getirerek bir ayağın üzerinde durabilirsiniz. On ila on beş saniye bekleyin, ardından diğer ayağa geçin. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.- Kollarınızı, parmaklarınızı çapraz kullanarak ve ardından önünüze doğru uzatarak avuçlarınızı dışarı doğru döndürerek uzatın. On beş saniye bekledikten sonra kollarınızı başınızın üstüne getirin ve on beş saniye bekleyin.
- Kalçaları on saniye boyunca saat yönünde çevirerek hareket ettirin, ardından ters yönde on saniye daha döndürün. Üç kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi boynunuzla yapın.
-
Bagajın sudaki pozisyonuyla başlayın. Kollarınız dümdüz öne ve bacaklarınız arkanızdayken suda yanlara oturun. Parmaklarınız arkanızdaki duvarı göstermeli ve parmaklarınız önünüzdeki duvarı göstermelidir. Avuç içi aşağı bakacak şekilde, baş parmakları birbirleriyle zar zor temas edecek şekilde yayınız. Başparmaklar ve dizinler arasındaki boşluk bir V olarak oluşmalıdır.- Vücudunuzu suyun üstünde tutun ve başınızı havuzun altına doğru tutun.
-
Duvara birkaç kez bastırın. Bagaj için doğru pozisyonu bulun. Birkaç saniye yerinde yüzün. Bu, tahta yaparken sahip olmanız gereken hissi alıştırmanıza yardımcı olacaktır.- Batma eğilimindeyseniz bacaklarınızın arasına bir şamandıra koyun.
- Tahtanın nasıl yapılacağını bilerek kendinizi güvende hissedene kadar devam edin.
- Nefesinizi tutabildiğiniz sürece bu pozisyondan tutmayın.
Bölüm 2 Kendini Propel
-
Gerekirse karada pratik yapın. Sol elinle bir duvara yaslan. Sağ bacağınızı bükerek ayağınızı kalçalarınıza geri getirerek ayak bileğinize getirin. Ayağınız kalçalarınızın yanındayken, dizinizi ve bileğinizi bükülmüş halde tutarken sağ bacağınızı yana doğru itin. Bacağını 45 dereceye yükselttikten sonra, uzatın ve ayakları başlangıç pozisyonuna getirmeden önce ayak parmaklarını yukarı doğru çevirin.- Sağ ve sol bacak arasında geçiş yapın.
- Bu hareketle rahat hissedene kadar bu egzersizleri yapmaya devam edin.
- Aksi takdirde, kollarınızı ve vücudunuzu bir tahtaya bastırarak ve bacakların hareketini tekrarlayarak suda egzersiz yapabilirsiniz.
-
Ayaklarınızı dışarı doğru işaret etmeye devam edin. Tahta pozisyonuna başlayın ve ayak bileklerini çevirerek ayakların dışarı bakmasını sağlayın. O zaman topuklarını kalçalarına geri getir. Aynı zamanda ayak bileklerini inciklerinize doğru bükün. -
Bacaklarını yana uzat. Topuklarınız kalçalarınıza dokunduğunda bu hareketi yapın. Dizlerini bağla, böylece omuzlarının genişliğinden biraz daha genişler. Ayak bileklerini bacağınıza göreceli açıda tutun. Onları düz bir şekilde gerin ve bir araya getirin. Hareketin sonuna gelindiğinde dübelleri düz bir şekilde aşağıya verin.- Dizlerinizi kenarlara çok fazla uzatırsanız, dönüşünüzü frenlersiniz. Bu olursa, suya girme konusunda daha fazla sorun yaşayacaksınız.
- Ayak bileklerinin küçük atışlarından sonra ayak tabanlarını mümkün olduğunca birbirine doğru çevirin.
Bölüm 3 Kolların hareketlerini ekleyin.
-
Dirseklerini bükmeden onları yay. Tahta pozisyonunda başlayın, ardından avuçlarınızı dışarı doğru çevirin. Ellerini dışarı ve hafifçe aşağı it. Kollarınız vücudunuzla bir Y oluşturduğunda, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi aşağı, sonra ağzınıza doğru çekin. Tekrar bastırın ve tahta pozisyonuna devam edin. -
Her hareketle nefes al. Ellerinizi ağzınıza geri getirdiğinizde, nefes almak için başınızı, boynunuzu ve üst gövdesinizi sudan kaldırın. Ellerinizi sudan çekmeyin.- Rahatça nefes alacak kadar kafanı al. Bu, hareketlerinizi yavaşlatmamanıza izin verecektir.
- Başınız tekrar su altındayken burun ve ağzınızdan nefes verin.
- Nefesini tutmayın, gergin olabilir, bu da göğsünüzü olumsuz yönde etkileyecektir.
-
Eğitmek için bir şamandıra kullanın. Kalçalarınızın arasına koyabileceğiniz ve vücudu sudan uzak tutmanıza izin veren bir şamandıra bulmaya çalışın. Bu sayede tamamen kollarına odaklanabilirsin. -
Onları bir araya getirin. Tahta konumundan ayağınızı kalçalarınıza getirin. Arkanızdaki bacaklara bastırın, ardından iki saniye kaydırın. Onları Y'nin pozisyonuna getirmek için kolları itin, sonra onları size geri getirin ve nefes almak için başınızı sudan kaldırın. Tahta pozisyonuna dön.
Bölüm 4 Geliştirmek
-
Üyelerinizi senkronize ettiğinizden emin olun. Kurbağalama yüzerken, sol ve sağ kollarınız aynı anda hareket etmelidir. Aynı bacaklar için de geçerli. Bu harekette belli bir dengeyi korumazsanız ve simetrik uzuvları aynı anda hareket ettirmezseniz, bir tarafa doğru sürükleneceksiniz ve göğüs sağlığınız sıvı gibi olmayacak.- Kollara çok erken basmayın. Onlara bastıktan sonra ayaklarınızı bir kez geriye ittikten sonra, bir veya iki saniye boyunca ileri kaymalarını sağlayın. Sonra kolları ile itin.
-
Düzenli olarak spor salonuna gidin. Spor salonu, bacak kasları, kollar, omuzlar ve boyun kaslarını geliştirmek için mükemmel bir yerdir; Spor salonuna yapılan düzenli ziyaretler, kaslarınızı geliştirmenize, zindeliğinizi geliştirmenize ve daha hızlı yüzmenize yardımcı olacak ağırlık egzersizleri yapma fırsatı verecektir. -
Biraz yap Aşağı açılan reklamlar ayakta. Bir ağırlık makinesinin önünde durun ve ellerinizi omuzlarınızla hizalayarak üst çubuğa koyun. Dirseğiniz neredeyse kilitlenene kadar çubuğu çekin, sonra onları bagajın ortasına geri getirin.- Ondan on beşe üç set yapın Aşağı açılan reklamlar.
- Bu egzersizler su altındaki ilk çekişin son hareketini simüle eder.
-
Halter gelişimi yapın. Sapından bir halter alın. Ellerini omuzlarınla hizala. Dumbbell'i omuzlarınızla aynı seviyeye gelinceye kadar bir gövde içinde torbanıza geri getirin.Kollarınız tekrar düzleşinceye kadar çubuğu yavaşça indirin.- Barda ağırlık olmadan başlayın. Tekniği mükemmelleştirdikten sonra, on veya on ikilik setler zorlaşıncaya kadar yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
- On ila on iki seriden oluşan üç grup oluşturun.
- Bu egzersiz, kurbağalama sırasında çekme hareketinin ikinci yarısını iyileştirecektir.
-
Pompa yap. Vücudunuzun ağırlığını, önkollarınıza dayanarak destekleyin. Sırtınızı dik tutun ve sessizce durun. Gövdeyi indirin ve omuz bıçaklarının birbirine yaklaşmasına izin verin. Omuzlarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.- On pompadan üç grup oluşturun.
- Bu egzersiz omuzlarınızın gücünü artıracak ve kol hareketlerini kolaylaştıracaktır.
- Kramplarınız ya da kollarınızda ya da bacaklarınızda yorulmaya başlarsanız, sudan çıkmalı ve yürüyüşe çıkmalısınız.