İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Vücudunuzu ve zihninizi rahatlayın
- Yöntem 2 Derin nefes alıştırması yapın
- Yöntem 3 Geri Sayım Tekniğini Kullanma
- Yöntem 4 Görselleştirme tekniğini kullanma
Alfa seviyesi, uyanıkken derin bir rahatlama halidir. Beyniniz tamamen uyandığınızda yaydığınız beta yerine alfa dalgaları yaymaya başlar. Alfa seviyesine ulaşmak için, gevşeyerek başlayın, sonra görselleştirme, geri sayım ve derin nefes alma dahil olmak üzere diğer teknikleri kullanın. Bu seviye için zihni gevşetdikten sonra, bu hedefe ulaşmak için size uygun yöntemi seçmelisiniz. Bununla birlikte, seçtiğiniz tekniğe derin nefes almanız akıllıca olacaktır.
aşamaları
Yöntem 1 Vücudunuzu ve zihninizi rahatlayın
-
İyi bir zaman seçin. Alfa seviyesine ulaşmak için acele etmemelisin, özellikle de ilk seferin buysa. Yapacak çok şeyin olmadığı bir zaman seçin. Yapmanız gereken görevler meditasyon sürenizi engelliyorsa, meditasyonunuza odaklanmak için hızlı bir görev listesi oluşturun. -
Kendini rahatlat. Alfa seviyesine girmek için rahat olmalısınız, bu da nispeten rahat olmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yapmak için iyi bir yer uzanmaktır, bu yüzden rahatlamanıza yardımcı olacak bir kanepe ya da konforlu bir yatak arayın.- Ayrıca rahat bulabileceğiniz bir konumda da oturabilirsiniz. Yatırken uyuya kalmaya yatkınsanız, oturmak faydalı olabilir.
-
Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Bu seviyeye ulaşmak için meditasyonlara odaklanmalısınız. Kapıyı kapatın, böylece canınızı sıkmaz ve herhangi bir tekrarlayan gürültüyü engellemeye ya da engellemeye çalışın.- İsterseniz rahatlatıcı müzik çalın.
- Gözlerini kapatmak yardımcı olabilir.
-
Aklını boşalt. Fikrinizi meditasyona koyarken, sahip olduğunuz tüm düşünceleri ortadan kaldırmaya çalışmayın. Boşuna olacak, çünkü beyin her zaman bu dürtüye direniyor. Bunun yerine, geriye doğru bir adım atmaya çalışın ve aklınızdan geçen düşünceleri gözlemleyin. Bu şekilde, onlar için eğitilmeyeceksiniz, ancak yalnızca onları analiz edeceksiniz.- Düşüncenizin bir parçası olan sessizliğe odaklanın ve ortaya çıkan düşünceleri uzaklaştırmaya çalışın.
Yöntem 2 Derin nefes alıştırması yapın
-
Burnundan nefes al ve ağzından nefes ver. Burnunuzdan hava solurken yavaş ve derin nefes alın. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Gerekirse, yalnızca ağızdan veya burnunuzdan nefes alabilirsiniz. -
Diyaframdan nefes alın. Bunu yaparak, göğsünüzden yaptığınızdan çok daha derin nefes alacaksınız. Nereden nefes aldığınızı tam olarak bilmiyorsanız, bir elinizi göğsüne diğeri de diyaframa (göbek) koyun. O zaman derin nefes al. Doğru nefes alırsanız, diyaframdaki elin göğsünüzdeki elden daha fazla hareket ettiğini görürsünüz.- Diyafram hareket etmiyorsa, başka bir nefes alın ve bunu karın bölgesinin kaldırılıp alçaltığından emin olarak olabildiğince derinlemesine yapmaya çalışın.
-
Normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Derin nefes alıp verme konusunda ustalaşmaya çalışırken, alternatifleri değiştirmeye çalışın. Normalde bir veya iki kez nefes alın, sonra yavaş ve derin nefes alın. İki nefesi karşılaştırın ve farkı görün. -
Nefes alıp verdikçe sayın. Derin nefes aldığınızdan emin olmak için, nefesinizi çekerken 7'ye kadar aklınızı sayın. Nefes verirken 8'e kadar sayın, bu nefes alıp vermenize yavaş ve dengeli nefes almanızı sağlar. -
Kısa seanslar yapın. 10 dakikalık bir seansla başlayın. Bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece herhangi bir zamanda zamanı izlemeniz gerekmez. Gözlerini kapat ve derin nefes al. 7'ye kadar nefes alın ve 8'e kadar sayın nefes verin.
Yöntem 3 Geri Sayım Tekniğini Kullanma
-
Ön geri sayım ile başlayın. Bu bedeninizi ve zihninizi meditasyon için hazırlamanıza izin verecektir. Aklınızdaki ilk 3 sayısını, 3 kez tekrarlarken düşünün. Aynı şeyi 2 ile, ardından 1 ile yapın. -
10'dan say. Şimdi gerçek geri sayım başlıyor. Aklındaki 10 sayısını hayal et. Bunu yaparken şunu düşünün: "Rahatlamaya başlıyorum." Bir an sonra, 9 sayısını hayal edin ve şöyle düşünün: "Kendimi daha sakin hissediyorum. "- Numaraları saymaya devam et. Her biriyle, "Tamamen sakin ve rahatım" diyebileceğiniz 1'e ulaşana kadar ("Kendimi çok rahat hissediyorum" gibi) daha da rahatlatıcı bir cümle tekrarlayın. . Alfa seviyesine tamamen girdim.
-
100'den geriye doğru sayın. Başka bir yöntem 100'den azalan sırada saymaktır. Her sayı arasında iki saniyelik bir duraklama alırken bunu çok yavaş yapın. Bu yavaş geri sayım alfa seviyesine girmenize izin verebilir.- Her numarayı bir nefesle eşleştirin (son kullanma ve ilham kombinasyonu).
- Ayrıca 100'e kadar sayabilirsiniz.
-
Tekrar dene. Herkes ilk denemesinde alfa seviyesine ulaşamayacak. Rahatlama tekniklerini pratik etmek için başka bir fırsatınız olduğunda bunu aynı seansta veya daha sonra tekrar deneyebilirsiniz.- Eğer kendinizi sinirli hissediyorsanız, tekrar başlamadan önce bir ara verin.
Yöntem 4 Görselleştirme tekniğini kullanma
-
Bu tekniği kullanmadan önce rahatlayın. Görselleştirmeden önce derinlemesine nefes alın, böylece alfa seviyesine girmeye çalışırken tamamen rahatlayabilirsiniz. Görüntülemeden önce 10 dakikalık derin bir nefes seansı gerçekleştirin.- Görselleştirme, bedeninizi terk etmenizi ve zihninize odaklanmanızı gerektirecektir. Bu, dikkatinizi bir resme odaklayacağından, normal kaygılarınız sizi rahatsız etmeyecektir. Ek olarak, alfa dalgalarının yoğunluğunu doğal olarak artırmaya da hizmet eder.
-
Bir rehber kullanın. Bir meditasyon stüdyosunda olmasanız bile, meditasyon yapmak için hala bir rehber kullanabilirsiniz. Rehberli görüntüleme için ücretsiz uygulamalar var ve YouTube gibi sitelerde de rehberler bulabilirsiniz. -
Sessiz bir yere yaklaşın. Bazı yönlerden, görselleştirme sadece bir revizyon şeklidir. Beş dakikalık kısa bir seansla başlayın. Size gönül rahatlığı ya da neşe veren ve rahatlayabileceğiniz bir yer seçin. Bu yere yaklaştığını hayal et. Henüz orada değilsiniz, çünkü aklınızdan yolculuğa başlayacaksınız.- Örneğin, ormanda en sevdiğiniz kulübeyi seçmiş olabilirsiniz. Gözlerini kapat ve kendini bu mesleğe götüren yolu çizdiğini hayal et.
- Yürürken tüm duyularınızı dahil etmeye çalışın. Ne görüyorsun Nasıl hissediyorsun Ne hissediyorsun Ne demek istiyorsun? Neye dokunabilirsin?
- Ayağınızın altındaki toprağı ve cildinizdeki soğuk rüzgarı hissedin. Ağaçları hisset. Yolda yürürken ayaklarınızın sesini ve yaprakların şarkı söyleyip çırptığı kuşların sesini dinleyin. Kabine yaklaşırken ahşabın koyu kahverengi rengine bakın.
-
Sahneyi yaşa. Kabine girme zamanı. Yaklaşmaya devam et ve diğer bölgeleri geçerken tüm duyularının algıladıklarını hayal et. Farklı ortamlarda hareket ederken, örneğin dışarıdan içeriye geçerken veya bir odadan diğerine geçerken neyin değiştiğini hayal edin.- Örneğin, kabin kapısını açın ve koridora girin. Asılan titreşen ışığı ve kabinin yapıldığı ahşabın kokusunu hayal edin. İçinde kalan huzur ve sıcaklığı hissedin ve dinleyin. Bir köşede döndüğünüzü ve ateşin şöminede çatladığı oturma odasına girdiğinizi hayal edin.
- Son varış noktası olarak bir yer seçin (örneğin, mutfak veya oturma odası) ve orada duyularınızla oturun.