İçerik
- aşamaları
- 3 bölüm 1:
Yunus çubuğunu takın - 3 bölüm 2:
Bir Deadlift çalıştır - 3 bölüm 3:
Dambıl ile bir deadlift gerçekleştirin - danışma
- uyarılar
- Gerekli unsurlar
Bu makalede atıf yapılan 6 referans vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
Deadlift, kuadriseps, uyluğun arka bölümünün kasları, glütenler, alt sırt, trapezius ve ön kolların çalışması için tam bir egzersizdir. uygulayıcı! Dikkat edin, eğer bu disiplin sanat kurallarında uygulanmazsa, fıtıklaşmış disk gibi ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.
aşamaları
3 bölüm 1:
Yunus çubuğunu takın
- 1 Barı hazırla. Çubuğu yere yerleştirin ve kuvvetinize ve formunuza göre ağırlık ayarlayın. İlk seferin buysa, başla! Daha sonra ağırlık eklemek her zaman kolay olacak! Fiziksel sınırlarınızı test etmeden önce ısınmayı unutmayın.
- Başlamak için 5 kilo ile çalışmak gerekir.
-
2 Kendini yerleştirin. Çubuğa yaklaşın ve ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine dayayın. Ayaklarınızın uçları çubuğun altında ve ayak parmaklarınız öne veya hafifçe dışa dönük. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru işaret etmek size daha fazla denge sağlayacaktır. -
3 Çömelme aşağı. Dizlerinizi bükün, sanki oturuyormuş gibi sırtınızı düz tutun. Bel seviyesinden ziyade kalçalarda bükülmek çok önemlidir. reklâm
3 bölüm 2:
Bir Deadlift çalıştır
-
1 Çıtayı yakala. Elleri bacaklarınızdan her iki yanına, omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırmak ve kafeslemek için yeterince yakın olmalısınız. Kollarını dik tutmalısın.- Sizin için en rahat tutuşu seçebilirsiniz. Farklı soketler tavsiye edilir. Çubuğu sabitlemek için, bir eliniz size diğeri öne bakacak şekilde çubuğu alın. Nitekim, eller aynı yöne doğru giderken, özellikle küçük bir tutuş başlattıysanız veya kotarsanız, çubuk kaçabilir.
- Olimpiyat asansörleri için, birçok sporcu daha güvenlidir, çünkü daha güvenlidir, ancak ilk başta ellerini incitir. Avuç içi tutma gibi, baş parmağın diğer parmakların üstünde olması yerine, aşağıda tıkanması dışında.
- Pazı ve tendonlarda, özellikle de esnek dirsek olmayan insanlarda kırılmaya neden olabileceği için, her iki elinizle bir arka soket (yani size doğru parmaklar) önerilmemektedir.
-
2 Bacaklarını ve kalçalarını yerleştir. Kalçalarınızı yere paralel tutmak için kalçalarınızı indirin. Buzağıları mümkün olduğunca dik tutun. Ayaklarınızla buzağılarınız arasındaki sürgü, 90 dereceye yakın olmalıdır. Aşağıdaki resimde, uylukların yere paralel olduğunu, ancak sırtın olması gerektiği kadar düz olmadığını unutmayın. -
3 Sırtını dik tut ve ileriye bak. Asla sırtınızın doğal kamberini değiştirmeyin. Kokeksi kemerinizin altına sokmayın. Sırtınızı dik tutmaya yardımcı olmak için, başınızı dik tutun ve çok ileriye bakın. -
4 Çubuğu kaldırın. Kalça ve omuzlarınızı aynı hızla kaldırarak kalkın ve sırtınızı düz tutun. Karın ayaklanma süresi boyunca sarılı tutun.Çubuğu, dikey olarak ve size yakın tutmalısınız, sanki zemini yırtmaya çalışıyorsunuz. Dik durma ve omuzlar geriye çekilerek dik durun. Bar kalçalarınıza kadar yükselmeli, yükselmeye çalışmayın.- Uyluk kaslarınla kaldır. Bacaklarda kollardan daha fazla güç ve denge vardır. Bu ipuçlarını takip ederek, kendinize zarar verme riskini en aza indirmiş olursunuz.
-
5 Bardan aşağı in. Sırtınızı dik tutun, inişi kontrol ederek çubuğu başlangıç konumuna getirin. Sanki bir koltukta oturmaya başlıyormuşsunuz gibi başınızı öne doğru eğin ve başınızı dik tutarak yatayda tutun. Arkanızı yaslamayın, bel kemiğini sıkmayın. reklâm
3 bölüm 3:
Dambıl ile bir deadlift gerçekleştirin
-
1 Vücudunuzun her iki tarafına iki dambıl yerleştirin, ayaklarınızın biraz önünde. Ağırlıklarının gücünüze uygun olduğundan emin olun. -
2 Kendini doğru yerleştir. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Ayak parmaklarını öne doğru doğrult. Ayrıca biraz dışa doğru işaret edebilirsiniz; sonuç aynı olacaktır. -
3 Çömel ve halterleri al. Düz bir sırt tutarken Crouch. Omuzlarınızın gevşemiş ve kulaklarınıza yapışmamış olduğundan emin olun. Başınızı omurganızın hizasında tutun veya daha rahat ederseniz boynunuzu hafifçe eğin. Yatay olarak çok ileriye bakın (gözleriniz yakalanıyorsa başınız hareket eder ve bu nedenle dikey sütununuz da). Boynunu kaldır.- Zemine sıkıca tutturulması gereken topuklarınızı ve ayak parmaklarınızın biraz önünde olması gereken omuzlarınızı izleyin.
-
4 Vücudunu kalktığın zaman kazan. Karınlarınız, halterleri kaldırmaya başladığınızda omurganızı korumanıza yardım etmelidir. Tamamen düz durmadan önce dizlerinizi ve kalçalarınızı açın. Dirsekleriniz sıkı olmalı ve halter size uyluklarınıza karşı yakın durmalıdır.- Kalça ve omuzlarınız aynı anda hem kaldırılmalı hem de büzülmelidir. Halterleri kaldırabildiğiniz kadar vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
-
5 Halterleri indirmek için dizlerinizi kullanın. Kalçalarınız çömelmeye başlamak için aynı anda ileri geri hareket etmeli, sonra dizlerinizi bükün. Dizlerinizi henüz yerden çok uzakken çok erken bükmeyin. Sırtınızı dik tutun ve arka kemiğin devrilmesini veya kemerlenmesini önleyin.- Absını sıkın ve aşağı inmek için kullanın. Omuzlarınızı geride tutun, egzersiz sırasında gevşeyin ve çömelin.
danışma
- Ayrıca bir çubuğu kaldırmadığınızı, ancak bacaklarınızı zemine ittiğinizi hayal edebilirsiniz. Bu, bacaklarınızı yarasadan hemen uzatmaya zorlar ve çıtayı kaldırmadan önce kalçalarınızı kaldırmanızı önler. Çubuğu kaldırmadan önce kalçaları kaldırırsanız, sırtınız kemerli olur ve kendinize zarar verebilirsiniz.
- İyi bir pozisyon edinmenize yardımcı olmak için arkanızdaki duvara kafanızla dokunmaya çalıştığınızı ve ayrıca önünüzdeki duvara çenenizle dokunduğunuzu hayal edin.
- Seni izleyen biriyle çalışmak daha iyi!
- Ellerin parmaklarınızdaki halterden kaymasını ve düşmesini önlemek için tebeşir kullanın.
- Sırtınızı korumak için bir halter kemeri mümkündür. Kendinizi incitmenizi önler, ancak dengeleyici kaslarla çalışmanızı önler ve böylece kaldırılan ağırlıkla orantılı olarak yaralanma riskini artırır.
- Hareketleriniz kalçalarınız ve bacaklarınızdaki esneklik eksikliği nedeniyle engellenebilir. Bu sizin durumunuzsa, ek esneklik egzersizleri yapın.
uyarılar
- Tüm fiziksel egzersizlerde olduğu gibi, bu yeni alıştırmanın üstesinden gelebileceğinizden şüpheniz varsa doktorunuza danışın.
- Sırtınızı dik tutmayı unutmak, öne sıkışmış ve arkadan ayrılmış, vertebra disklerinin sıkışmasına yol açar. Omurilik sıvısı bu alanlarda doğru şekilde dolaşamaz ve bir disk çıkarılabilir. Kıstırma ayrıca sinir uçlarını sıkıştırabilir ve sinir bozukluklarına neden olabilir.
- Egzersizin hiçbir zaman vücudunuzun üst kısmı ile zorlamamanız gerekir, bu üst vücudun bir işi değildir. Kollarınız basitçe çubuk ve omuzlarınız arasındaki bağlantıyı kurmalıdır.
- Asla bara gitme. Daima kontrollü bir şekilde koyun. Egzersizin bu bölümünün (ve spor salonunda işitilmesinin!) Faydalarını kaybetmenin yanı sıra, eğer bar aniden size geri gelirse, düşüşte veya zeminin eğilmesinden dolayı shin'lerinizi parçalama riskini alırsınız .
Gerekli unsurlar
- Halter ve ağırlıklar
- dambıller
- Tebeşir (isteğe bağlı)
- Bir asistan
- Halterci kemeri (isteğe bağlı)