İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Parmaklarınızı ısıtın
- Yöntem 2 Parmak güçlendirme egzersizleri yapın
- Yöntem 3 Daha zorlu aktiviteler için parmaklarınızı ve kavrama egzersizinizi yapın
Parmakların zayıf mı? Onları esneklik gerektiren bir şey için kullanmanız mı gerekiyor? Kavanozları, kapakları ve kaygan nesneleri daha kolay yakalamak ister misiniz? Ağırlık odasındaki tırmanma duvarı veya ağırlıklarını daha iyi yakalamak? Doğru egzersizleri seçerek, ister günlük yaşamda isterse üst düzey bir sporda olsun, her türlü aktiviteyi gerçekleştirmek için eklemlerinizin esnekliğini, çevikliğini ve gücünü artırabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Parmaklarınızı ısıtın
-
Parmaklarını ısıt. Isınma, herhangi bir fiziksel aktivite programından önce önemli bir adımdır. Aynı zamanda parmaklar için de geçerlidir. -
Elinize ve üst kısmına masaj yapın. Baş parmağınızı kullanarak masaj yapmak için orta basınçla yavaş dairesel hareketler yapın. Acı noktasına kadar bastırmayın.- 1-2 dakika masaj, ellerin kaslarının gevşemesine ve ısınmasına yardımcı olur. Egzersiziniz çok daha etkili olacak.
-
Her parmağınızı kıvırın. Hafif bir gerginlik hissedene kadar her parmağınızı geri kıvırın. Ardından, her parmağınızı öne doğru bükün. Onları acı çekecek bir noktaya kadar bükmeyin. -
Ellerinizi ılık suya batırın. Egzersizlere başlamadan önce ellerinizi 10 dakika kadar ıslatarak, ısınmalarına ve esnekliklerini artırmalarına izin vermiş olursunuz.- Ellerini ılık bir parafin balmumu banyosunda tedavi etmek de iyidir.
Yöntem 2 Parmak güçlendirme egzersizleri yapın
-
Yumruğunu kapalı tut. Yumruğunu kapat. Ateşinizi sıkışmadan parmaklarınızdan geçirin. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun. Parmaklarınızı geniş bir şekilde serbest bırakın ve açın. Mümkünse bu alıştırmanın 4 tekrarını yaparak başlayın.- İlk başta bu alıştırmaların 4 tekrarını yapamazsanız, endişelenmeyin. Kaslarınızı zorlamadan elinizden geleni yapın. Zamanla doğal olarak daha fazla tekrar yapacağınızı fark edeceksiniz.
- Eldeki yaralanma riskinden kaçınmak için önerilenden daha fazla tekrar eklemeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmayı unutmayın.
-
Her bir elinizi düz bir yüzeye düzleştirin. Avuç içi masaya düz yerleştirin. Elinizi masanın yüzeyine mümkün olduğunca düzleştirin. Bu pozu 30 ila 60 saniye basılı tutun, sonra bırakın. Sizin dizenizdeyse, bu alıştırmanın 4 tekrarını yaparak başlayın. -
Yumuşak bir top sıkın. Tutamağı kuvvetlendiren bir egzersiz yapmak için avucunuzun içinde yumuşak bir top tutun ve bırakmadan önce 5 saniye boyunca sıkın. Haftada 2 veya 3 kez yapacağınız 10 ila 15 tekrar yapın. Her kas geliştirme seansı arasında iki gün ara vermeniz çok önemlidir.- Başparmağınız varsa, bu alıştırmayı yapmayın.
-
Bazı 'pençe germe' yapın. Bu alıştırmada, avuçlarınızı görmek için ellerini önünüzde tutmalısınız. Sonra parmaklarınızı bükün, böylece uçları eklemlerinin tabanında durur. Eliniz bir kedinin pençesi gibi görünmelidir. Serbest bırakmadan önce 30 ile 60 saniye arasında tutun. Mümkünse 4 tekrar yapın. -
Her parmağınıza parmağınızla dokunun. Her parmağınızın pedine parmağınızla tek tek dokunun. Her temas bir "O" şeklinde olmalıdır. Mümkünse 4 kez bu egzersizi tekrarlayın.- Ayrıca her parmağın hamuruna, baş parmağın bir yumurta gibi biraz oval görünmesini sağlayan bir oval oluşturarak dokunabilirsiniz.
-
Kıstırma takviyeleri yapın. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için parmaklarınızın uçlarıyla baş parmağınız arasında zıplayan bir macun veya yumuşak bir top tutturun. Sıkışmayı 30 ila 60 saniye arasında tutun. Bu egzersizi haftada 2 veya 3 kez, her seans arasında 2 günlük dinlenme süresi ile yapabilirsiniz.- Başparmağınız varsa, bu alıştırmayı yapmayın.
-
Parmak asansörleri yapın. Ellerinizi düz bir masaya koyun, avuç içi indirin. Bir seferde bir parmağınızı kaldırın, sonra yere koyun. Sonunda, tüm parmaklarınızı ve başparmağınızı kaldırın ve sonra dinlendirin. Mümkünse 4 kez bu egzersizi tekrarlayın. -
Elastik bir bant ekleyin. Elinizin etrafına parmaklarınızın dibinde elastik bir bant sarın. Baş parmağınızı gerin ve geri getirmeden önce biraz bekleyin. Mümkünse, 10 ila 15 arasında tekrar yapın. Bu egzersizi haftada 2-3 defa yapabilirsiniz, ancak her seans arasında ellerinize 2 gün dinlenecek şekilde ayarlayın. -
Kişiler küçük parmak parmağınızı olun. Elini önünde tut. Baş parmağınızı acı çekmeden mümkün olduğunca uzatın. Baş parmağınızı elinizin altından geçirin ve küçük parmağınızın tabanına dokunun. Her pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun. 4 tekrar serisiyle çalışarak başlayın. -
Parmaklarınızı sıkın ve gevşetin. Bu egzersiz, her elin parmaklarının sıkılmasını ve gevşetilmesini içerir. Örneğin, diğer elinizi sıkarken bir elin parmaklarını da yayabilirsiniz;- Başparmağınızı güçlendirmek için avucunuzun içine küçük bir kağıt parçası yerleştirin ve aynı elin başıyla bastırın, ardından baş parmağınızla yerinde tutmaya çalışırken kağıdı diğer elinizle çekin.
Yöntem 3 Daha zorlu aktiviteler için parmaklarınızı ve kavrama egzersizinizi yapın
-
Hem izometrik hem de dinamik takviye aktiviteleri gerçekleştirin. Ellerini ve parmaklarını zorlu fiziksel aktiviteler için kullanan dağcıların, vücut geliştiricilerin ve diğer sporcuların da güçlerini artırmak için parmaklarını eğitmeleri gerekir. Parmakları eğitmek söz konusu olduğunda, dengelenecek iki temel bileşen vardır: izometrik aktiviteler ve dinamik aktiviteler.- Bir izometrik aktivite sırasında, belli bir süre boyunca statik bir pozisyon korunur. Bir sonraki çekimi seçerken belirli bir beklemede kalan bir dağcı, izometrik aktivite örneğidir.
- Dinamik bir aktivite, aynı parçaya sahip bir yükü kaldırırken gövdenin bir kısmını hareket ettirmektir. Pompalar iyi bir örnek. Bir pompa yaparken, aynı zamanda vücudunuzun ağırlığını taşıyan kollarınızı hareket ettirdiğinizi görebilirsiniz.
- Hareketsiz (izometrik) bir tutamağından (dinamik) bir çekmeye geçmek, her iki yönü de çalıştıran bir egzersiz örneğidir. Parmaklarınızı hareket ettirmek için çekme çubuklarını bile ayarlayabilir, çıtayı parmaklarınızın uçlarına avuçlarınızdan daha yakın tutabilirsiniz.
- Şınav çekerken parmaklarınızı ve mafsallarınızı kullanın ve yaralanabileceğinden vücut ağırlığınızı bileğinize yerleştirmeyin.
-
Tendonlara yoğunlaş. Tendonlar kasları kemiklere bağlar ve ikisi arasındaki kuvveti iletir. Parmakların kuvveti, parmakların kemiklerini, her şeyden çok, önkolların kaslarına bağlayan tendonların kuvveti ile ilgilidir. Tendonların güçlendirilmesi dejenerasyonlarından daha uzun sürmektedir, bu yüzden antrenman programına bağlı kalmalısın.- Genel bir bakış için, tendonlarını nasıl güçlendireceğiniz makaleyi okuyabilirsiniz.
-
Tutuşunuza odaklanmayı deneyin. Parmaklarınızı çalıştırmanın en kolay yollarından biri, yalnızca ön kollara ve pazı kaslarına değil, tutuşunuza odaklanmaktır. Kol kaslarınızı çok fazla gerdirirseniz, elleriniz ağırlık tutsa bile parmaklarınız yoğun bir antrenmana girmez. -
Ağırlıkları kaldırmak için çekiç kolunun konumunu kullanın. Çekiç kolu, avuçlarınızın ağırlık kaldırmayı içeren hareket sırasında birbirlerine baktığı zamandır. Çekiç tutacağının konumu genellikle dambıllarla kullanılır, ağırlığı avucunuzun yerine parmaklarınızla aktarmanıza olanak tanır. Böylece hem parmakların tendonlarını hem de önkolların ilgili kaslarını çalıştıran birkaç tekrarlamada tutuşunuzu sıkmaya zorlanırsınız. -
Sapınızın çevresini arttırın. Parmaklarınızın tendonlarına ve önkollarınızın kaslarına odaklanmanın başka bir yöntemi daha geniş bir tutuş kullanmaktır. Daha geniş bir kavrama ile, ellerinizi daha da sıkmak zorunda kalacaksınız. Dumbbell egzersizlerinizi daha fazla çevre ile yapmak için Fat Gripz gibi özel bir kas geliştirme aksesuarı satın alabilirsiniz. Veya çubuğun etrafına havlu gibi bir nesneyi kolayca sarabilirsiniz. -
Kulpları kullanın. Büyük ağırlıkları kaldırmak kadar çekici olmayabilir, ancak metal gerdirme makaralı eski bir çift kulp, parmaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Bir tane bulamazsanız, her zaman bir tenis topu, raket topu veya başka bir aksesuarı sıkabilirsiniz. -
İlerici şekilde eğitin. Antrenmanınıza parmak uçlarınızla veya seviyenizin üstünde başka bir şeyle başlamayın. Tendon yaralanmaları uzun süre rehabilitasyon gerektirir ve yaralanmadan iyileşmek çok zordur. Yapılacak en iyi şey yavaş yavaş eğitmek. Parmakların kuvveti yavaşça gelişir, bu nedenle yavaş başlayın ve haftalar yerine aylar boyunca rutininizin zorluğunu arttırın.