İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Solunum tekniklerini ve meditasyonunu kullanın
- Yöntem 2 Kalp atış hızınızı egzersizlerle azaltın
- Yöntem 3 Kalp atış hızınızı yiyecekle azaltın
Yetişkinlerde normal kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Kalbinizin çok hızlı attığını düşünüyorsanız veya doktorunuz size bunu yapacak bir şey söylerse, endişelenmeniz normaldir. İnsan vücudunun atışı doğal olarak değişse de, anormal derecede yüksek bir kalp atış hızı, felç, kalp krizi veya akciğer hastalığı gibi birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir. Kalbin normalden daha hızlı düşüyorsa, bu sorunu doğal olarak çözmek için yapabileceğin bazı şeyler var.
aşamaları
Yöntem 1 Solunum tekniklerini ve meditasyonunu kullanın
- Solunum tekniklerini kullanın. Stresinizi azaltmak için nefes tekniklerini kullanın. Stresli olduğunuzda, vücudunuz stresi yönetmenize yardımcı olmak için kalp atış hızınızı artırarak epinefrin salgılar. Solunum teknikleri, kalp hızını düşüren vücudu ve zihni rahatlatır ve sakinleştirir.
- Dik otur. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze yerleştirin. Burundan derin nefes alın. Karnınızdaki el göğsünüzde hareket etmeden kalkmalıdır. Ağız zar zor açıkken yavaşça nefes verin. İsterseniz havayı itmek için karnınızdaki elinizi kullanın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Ağzınızı açmadan hızlıca burun içinden (saniyede yaklaşık 3 nefes) nefes verin. Sonra normal nefes al. Bu egzersizi 15 saniye veya daha uzun süre tekrarlayın.
-
Meditasyonu dene. Meditasyon, bedeni ve zihni sakinleştirmek için bir teknik olarak kullanılabilir. Hastalıklardan veya fiziksel problemlerden muzdarip insanlar fiziksel bir rahatlama, zihinsel bir huzur ve psikolojik bir denge kurmaya yarar. Farkındalık arabuluculuk, günlük bir meditasyon programına başlamanın basit ve etkili bir yoludur.- Bir sandalyede, bacaklarda ya da dizlerinizde rahatça oturun.
- Solunumunuza odaklanarak başlayın. Zihnin sonunda dolaşacak, ama tekrar nefesine odaklanmaya çalış.
- Düşüncelerinizi düşünmeyi veya yargılamayı bırakmayın.
- Bu yöntemi ilk kez kullanıyorsanız, kısa bir süre için meditasyon yapın (örneğin 5 dakika). Günde en az bir kez düzenli olarak tekrarlayın. Bilinçli meditasyona alışmaya başladığınızda, isterseniz seansların süresini kademeli olarak artırın.
-
Kılavuzlu görüntü tekniklerini kullanın. Zihninizi gevşetmek için kılavuzlu görüntü tekniklerini kullanın. Kılavuzlu görüntü, gereksiz korkuları azaltmak ve langoisse'i durdurmak için kullanılan bir tekniktir. Odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur, stres vericilerin olumsuz etkilerini azaltır ve sonuçta kalp atış hızınızı düşürür. Aşağıdaki teknikleri 10 ila 20 dakika deneyin.- Görüntüleme için hazırlanın. TV izlemek, internette gezinmek veya sizi strese sokabilecek başka şeyler yapmaktan kaçının.
- Dinlenmek ve meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer arayın.
- Mümkünse uzan.
- Gözlerinizi kapatarak ve yavaş, derin nefesler alarak başlayın.
- Huzurlu ve dinlendirici bulduğunuz bir ortam düşünün. Örneğin, kendinizi kumsalda yürürken, yürürken, yüzünüzde esen esintiyle kumdan sıyrıldığınızı hayal edin. Kendinizi yavaşça su üzerinde yüzdüğünüzü hayal edin.
- O zaman hayal ettiğiniz bu huzurlu yeri keşfetmenize izin verin.
- Durduğun zaman, birkaç derin nefes al ve gözlerini aç.
-
Aşamalı gevşemeyi deneyin . Bu yöntem için, farklı kas gruplarını yavaşça esnetmeli ve salıvermelisiniz. Hem vücudunuzu hem de zihninizi gevşetir ve kalp atış hızınızı düşürür.- Bir sandalyeye rahatça oturun ya da uzanın.
- Ayak parmaklarınızın kaslarını gerin, 5'e kadar sayın sonra gevşeyin ve 30 saniye dinlenin.
- Yavaş yavaş diğer kasları gerin ve bırakın: bacaklarınız, uyluklarınız, karnınız, kollarınız ve boynunuz.
- Bu egzersize tekrar, başparmağınıza inmeden önce sırt kaslarınızı çalıştırarak başlayabilirsiniz.
Yöntem 2 Kalp atış hızınızı egzersizlerle azaltın
-
Bazı egzersizler yapmak için zaman ayırın. Egzersizler sayısız fayda sağlar ve kalp atış hızını düşürmek bunlardan biridir. Şu anda kalp atışlarını hızlandırıyorlar, ancak uzun vadede düzenli aerobik egzersizler istirahatte nabzı yavaşlatıyor. Bildiğiniz tüm alıştırmaları deneyebilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın.- Egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, çünkü gün içinde çok meşgulsünüz, diğer aktivitelerinizi yapmadan önce sabahın erken saatlerinde antrenman yapın.
- Egzersizler için 30 dakika veya daha fazla harcayamazsanız, gün boyunca kolayca 2 x 15 dakikaya bölebilirsiniz.
-
Aerobik egzersizleri yapın. Dinlenme kalp atış hızınızı düşürmek için aerobik egzersizler yapın. Kalp sağlıklıysa, düşük bir dinlenme kalp atış hızı mümkündür. Aerobik egzersizler kardiyovasküler şartlanma sağlar, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düşürür ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi kolesterol" miktarını arttırır. Yapabileceğiniz aerobik egzersizleri:- yarış
- yüzme
- yürüme
- bisiklete binme
- dans
- boşlukla atlar
-
Egzersizin doğru yoğunluğunu seçin. Kalp atış hızınızı azaltmak için doğru egzersiz yoğunluğunu seçin. Yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizlerin istirahat kalp atış hızını düşürdüğü bilinmektedir. Farklı egzersizler deneyebilirsiniz, ancak doğru seviyede çalıştıklarından emin olmak için şarkı söyleme / konuşma sınavına girmelerini isteyin. Egzersiziniz sırasında konuşamıyorsanız, egzersiz çok zordur ve şarkı söyleyebiliyorsanız tam tersi olur. -
Hedef kalp atış hızınızı belirleyin. Optimal egzersiz etkinliği için hedef kalp atış hızınızı belirleyin. Hedef kalp atış hızınızı bilmek, egzersizlerinizde belirli sayıda atım elde etmek için esastır. Bu, kalbinizi tehlikeli bir şekilde fazla çalışma riski olmadan güçlendirir.- Her şeyden önce, yaşınızı 220'den çıkartarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir. Egzersiziniz sırasında kalbinizin ulaşması gereken dakikadaki maksimum atış sayısını elde edersiniz.
- Ardından hedef kalp atış hızınızı hesaplayın. Orta dereceli egzersizler, maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila 70'ine ve% 70 ila 85'inde güçlü bir egzersiz yapmanıza izin vermelidir.
- Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 175'tir (220 - 45 = 175). Hedef kalp atış hızınız orta dereceli egzersiz için 105 (175'in% 60'ı) ve kuvvetli egzersiz için 140'tır (175'in% 80'i = 140).
-
Kalp atış hızınızı nasıl izleyeceğinizi öğrenin. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı nasıl izleyeceğinizi öğrenin. Egzersizlerinizden önce nabzınızı ya bileğinize ya da boynunuza sürün ve saatin tamamını bir dakika sayın. Ardından, egzersizlerden sonra veya soğutma sırasında tekrar alın.- Nabzınızı düzenli aralıklarla almak, hedef kalp atış hızı menzilinizde egzersiz alıp almadığınızı bilmenizi sağlar.
- Ayrıca, kalp atış hızınızı izleyen ve kaydeden bir kalp atış hızı monitörü veya fitness ekipmanı (belki akıllı telefonunuz bile) takabilirsiniz.
Yöntem 3 Kalp atış hızınızı yiyecekle azaltın
-
Magnezyum yönünden zengin yiyecekleri yiyin. Vücudunuzdaki enzimleri aktive etmek için magnezyum bakımından zengin yiyecekler yiyin. Magnezyum, kalp sağlığı için en önemli minerallerden biridir. Kalbin çalışmasına ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan vücutta 350'den fazla enzimin çalışmasına aktif olarak katkıda bulunur. Doktorunuza, magnezyumun ihtiyaçlarınızı ne kadar karşıladığını sorun (çok fazla magnezyum kalp atışlarınızı düşürür). İçerdiği yiyecekler:- ıspanak gibi yeşil ve yapraklı sebzeler
- kepekli tahıllar
- Cevizler (badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
-
Yeterli potasyum tüketin. Potasyum vücut için gereklidir, çünkü hücrelere, dokulara ve organların düzgün çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kalp üzerinde çalışır ve tüketilmesi kalp atış hızını düşürür.Doktorunuza, ne kadar potasyumun ihtiyaçlarınızı karşıladığını sorun çünkü çok fazla kalp atış hızınızı tehlikeli derecede düşük bir seviyeye düşürür. Potasyum yönünden zengin besinler şunlardır:- et (sığır eti, domuz eti ve tavuk)
- bazı balıklar (somon, morina ve pisi balığı)
- meyve ve sebzelerin çoğu
- baklagiller (fasulye ve mercimek)
- süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
-
Kalsiyum al. Kalp sağlığınızı korumak için diyetinize kalsiyum ekleyin. Potasyum ve magnezyum gibi bir elektrolit olan kalsiyum kalbe esastır. Vuruşların gücü büyük ölçüde kalp kaslarının hücrelerinde bulunan kalsiyum miktarına bağlıdır. Kalbin rolünü yerine getirmesi için vücudunuzda ideal miktarda kalsiyum bulundurmanız gerekir. İyi kalsiyum kaynakları:- süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
- koyu yeşil sebzeler (brokoli, lahana, yeşil lahana, vb.)
- sardalya
- damande sütü
-
Kafeinden kaçının. Kafein, kalp atış hızını hızlandıran bir uyarıcıdır. Etkileri tüketildikten birkaç saat sonra bile hissedilir. Bu nedenle, kalp atış hızınızı düşürmeye çalışıyorsanız, havaya kaldırmak en iyisidir. Kafein içeren ürünler:- kahve
- yeşil ve siyah çaylar
- bazı alkolsüz içecekler
- çikolata
- Kalbinizi korumak için tütün ürünlerinden kaçının. Kalp sağlığının iyi olmasını sağlamak için tüm şekillerde sigara içmekten kaçınılmalıdır. Tütündeki nikotin kan damarlarını sıkılaştırır, kan akışını kısıtlar ve kalbin kan pompalama yeteneğini sınırlar. Bu daha yüksek bir kalp atış hızı ile sonuçlanır.
- Kalp atış hızınızı düşürmeye çalıştığınızda düzenli olarak doktora danışın.