İçerik
- aşamaları
- 3 numaralı yöntem:
Dengeli bir diyet yaparak LDL seviyelerini azaltın - 3'üncü Yöntem:
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek LDL seviyenizi azaltın - 3/3 Yöntem:
Kolaylaştırmak - danışma
Bu makalede atıfta bulunulan 10 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
Mumlu bir madde olan kolesterol, arterleri tıkayabilir ve kanın kalbe ulaşmasını önleyebilir, bu nedenle LDL'nizi (kötü kolesterol tipi) nasıl düşüreceğinizi bilmek önemlidir. Neyse ki, LDL seviyelerini düşürmek, HDL seviyelerini yükseltmekten çok daha kolaydır.
aşamaları
3 numaralı yöntem:
Dengeli bir diyet yaparak LDL seviyelerini azaltın
- 1 Doymuş yağ alımınızı sınırlandırın. Amerika Birleşik Devletleri'nde Ulusal Kalp, Akciğerler ve Kan Enstitüsü (NHLBI) düşük bir kolesterol diyetinin izlenmesini ve dolayısıyla doymuş yağ alımının azaltılmasını şiddetle tavsiye eder. Ve ne hakkında konuştuklarını biliyorlar! Bunun için, endüstriyel ürün tüketiminizi sınırlamak ve meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanmak en iyisidir.
- Doymuş yağ ve trans yağların ana kaynakları nelerdir? Bunlar temel olarak hayvansal ürünlerdir: sığır, kuzu eti, kümes hayvanları, domuz eti ve süt ürünleri.Diyetiniz bir vejeteryana yaklaştıkça, sebzelerinizi tereyağında pişirmediğiniz sürece yediğiniz doymamış yağlar daha az olur! Basit bir yemek kaşığı tereyağı 7 gram yağ içerir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağların diyetinizin yalnızca% 7'sini temsil etmesi gerektiğini belirtir.
-
2 Günlük çözünür lif tüketiminizi arttırın. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar mükemmel lif kaynaklarıdır. Bu yiyeceklerle vücudun kolesterolü, vücutta depolanmak yerine dışkıdan atılır. Büyükannen sana hiç anlattı mı?- Yulaf, kuruyemiş, kuru fasulye, elmalar, armut ve keten de çözünür lif açısından oldukça zengindir. Kolesterolü emer ve vücudunuzda durmasını önler.
-
3 Sağlıklı yağ içeren yiyecekleri seçin. Balıklarda, tohumlarda, avokadolarda ve fındıklarda bulunan yağlar iyi senin için İhtiyacın var, biliyorsun! Çoklu doymamış yağ tüketmelisiniz. Yine de dikkatli olun: Bir avuç kuruyemiş yemek sağlıklıysa, bütün bir kutuyu yemek daha az olur.- Yağlara gelince, zeytinyağı, kolza tohumu ya da yerfıstığı seçin. Onları kullanmayın ek olarak, zeytinyağı ve diğer yağlar vekil tereyağı veya margarin. Ve yine de: anahtar ölçülüdür. Bu yağlar iyi yağlarla dolu olsa da, bu onları kötüye kullanabileceğiniz anlamına gelmez!
- Sızma zeytinyağı çok daha iyi, daha az rafine edilmiş. Kâr için günde 2 çorba kaşığı (30 g) tüketin.
- Yağlara gelince, zeytinyağı, kolza tohumu ya da yerfıstığı seçin. Onları kullanmayın ek olarak, zeytinyağı ve diğer yağlar vekil tereyağı veya margarin. Ve yine de: anahtar ölçülüdür. Bu yağlar iyi yağlarla dolu olsa da, bu onları kötüye kullanabileceğiniz anlamına gelmez!
-
4 Sterol veya stanol içeren ürünler tüketin. Bunlara doğal margarinler, salata sosları veya sebzeler ve meyveler dahildir. Şu anda, onlar daha şık, sonra etiketleri okuyun! Sanayiciler bile portakal suyuna, tahıl çubuklarına ve tahıllara sterol ve stanol eklerler.- Stanoller ve steroller kanda dolaşımda kolesterol gibi görünürler (moleküler seviyede kolesterollere çok benzerler). Sonunda, bu benzerlik ortaya çıkar: kolesterol kanda dolaşır ve böylesi bir miktarda kolesterol (aslında stanoller ve steroller eşliğinde) görür. "Hayır, teşekkürler. Zaten doluyuz. Senin için yer yok! Atık geri kalanıyla kolesterol elimine edilir.
-
5 İç. Sadece az veya hiç yağ içermeyen ürünler kullanarak yiyin ve pişirin. DASH diyeti, Akdeniz diyeti ve Ornish diyeti (kalp sağlığı diyetleri), süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlar. Aslında, süt ürünleri (ve genel olarak hayvansal ürünler) kötü yağ ve kolesterol yönünden zengindir.- Bir ürünün kolesterolü yüksek olduğu için tüketmemelisiniz. Zaman zaman bir yumurta, ilerlemenizi tehlikeye atmaz. Daha önce doktorlar düşünürse, şimdi kötü yağları sınırlamakta ısrar ediyorlar.
- Hayvansal proteinleri kısmen kırmızı fasulye ve diğer bitkisel proteinlerle değiştirebilirsiniz. Hiç süt tattın mı? Sağlığınızdan daha iyi bir sebep ne yapmalı? ! Soya gelince, günde 25 gram soya proteini (240 mL soya sütü) tüketerek LDL'nizi% 5 veya 6 azaltabilirsiniz.
-
6 Omega-3'leri benimseyin. Amerikan yolunu yersen, diyetin muhtemelen değildir. değil "İyi dengelenmiş". Omega 3 / Omega 6 oranınız 1/1, muhtemelen 1 / 1'dir. Siparişi kolayca nasıl geri yükleyebilirim? Balık yiyerek.- Uskumru, somon, göl alabalığı veya alabalığı, beyaz ton balığı ve halibut sizin için çok iyi yağlı balıklardır, yağ asidi içeriği tansiyonunuzu ve kan pıhtılaşması riskini gerçekten azaltabilir. Kazandı! Balıkları sevmiyorsanız, öğütülmüş keten tohumu ve kanola yağından bu tür faydalar alabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, ürünü bir tamamlayıcıdan çok tüketmek daha iyidir.
3'üncü Yöntem:
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek LDL seviyenizi azaltın
-
1 Ekstra kilo ver. Biraz kilo vermek, kötü kolesterolü azaltmanıza yardımcı olabilir. 4 kilo kaybı dışında hiçbir şey kolesterolün düşürülmesini tetikleyemez. Bunu yapmanın en etkili yolu diyet ve egzersizi birleştirmektir.- Yağlar özellikle kaloriler açısından yüksektir (bir gram karbonhidrat veya protein sadece 4 içerirken, bir gram yağ için 9 kalori vardır). Kaloriyi ölçtüğünüz çizgiyi korumak için, yağ alımınızı azaltmak, bağımlılığı sınırlamak için iyi bir yol olacaktır.
-
2 Bir egzersiz programı hazırlayın. Yüksek kolesterol, fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanabilir. Günde 30 ila 60 dakika, haftada 150 dakika (veya eğer eğitim yoğunsa 75 dakika) öneririz. sen irade sağlıklı ve sen hissetmek sağlıklı.- Yüzme, koşu, bisiklet, yürüyüş, yürüyüş veya dans gibi tercih ettiğiniz aktiviteleri seçin. Uygulama yapmak istediğiniz bir aktivite ile daha rahat edersiniz. Size uygun bir aktivite olmalı! Halter kaldırmak veya koşmaya gitmek şart değildir! Hareket ettiğiniz sürece, bu fiziksel bir aktivitedir.
-
3 Arada bir alkol alın. İçmeyenlere gelince, başlama. Öte yandan arkadaşlarınızla alkol almaya alışkınsanız, devam edebilirsiniz, ancak ölçülü olarak yapın. Sadece iç bir Akşam içeceği (bir kişi için iki kişi) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Ama bir içki ve sadece bir tane!- Çok fazla alkol almak, aksine, trigliserin düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Alkol alımınızı arada bir bardakla sınırlamazsanız, vücudunuza zarar verirsiniz ve alkolizm tehlikesi vardır.
- Bir bardak 140 mL şaraba, yaklaşık 140 mL malt likörüne, 340 mL biraya ya da 45 mL içkilere eşittir.
-
4 Sigara içmeyi bırak. İyi bilinmektedir: sigara içmek HDL'nizi, iyi kolesterolünüzü düşürebilir. Sigara içmek fiziksel aktiviteyi zorlaştırabilir ve kolesterolünüzü bir bütün olarak etkiler. Bırakma sağlığınız için çok, çok iyi bir fikirdir.- Sigarayı bırakmak için birçok iyi neden henüz sizi ikna etmediyse, muhtemelen bir mağarada yaşamanız olasıdır. Sigara içmek kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi hastalıklar için risk faktörüdür. Sigara içerken çevrenizdeki insanları da etkilersiniz.
- Durmak için çok geç değil. Aslında, o andan itibaren Sigarayı bıraktığınızda akciğerleriniz yenilenmeye başlar. Aynı şey cüzdanınız için de geçerli!
3/3 Yöntem:
Kolaylaştırmak
-
1 Destek isteyin Her şey, kesinlikle her şey, başkalarının desteğiyle daha da kolaylaşıyor. Yaptıklarınızdan utanmayın, kolesterolünüzle ilgili endişeler Amerikan Kalp Birliği'nin 20 yaşın üzerindeki tüm kişilerin her 5 yılda bir kontrol edilmesini önerdiği için çok yaygınlaştı. 20 yaşından itibaren! Ailen ve arkadaşlarınla konuş çünkü sana yardım edebilirler.- Diyet, egzersiz ve yaşam tarzınız etrafınızdakilerin çabalarına da bağlı olacaktır. Eğer arkadaşlarınız sigara içiyorsa, sizi sigara içmek isteme eğilimindedirler, yemek yiyenler sizi yemeye teşvik eder ve biraların etrafında poker oyunları planlayanlar sizi egzersiz yapmaya teşvik etmez. Başarılarında sana yardım etmeleri için, onlara bildirmenin tek yolu. Size% 100 destek verecekler!
-
2 Öğrenin. NIH, kolesterolü anlama konusunda oldukça kullanıcı dostu küçük bir kitapçık geliştirmiştir. Burada bulabilirsiniz. Bu makalede, az ya da çok, TLC şeması anlatılmaktadır. Sonuçta, güç bilgide yatar. Neye karşı savaşılacağını bilmek, onunla nasıl savaşılacağını bileceksin.- İnternette araştırma yaptığınız için zaten doğru yoldasınız.Bir sonraki adım arkadaşlarınız, aileniz ve doktorunuz için. Sadece kaynaklarınızı kontrol ettiğinizden emin olun!
-
3 HDL oranınızı yükseltin. Boşaltılması veya yeniden kullanılması için karaciğerinize gönderilen LDL kolesterolü arttırmalısınız. Bunu yapmak için, iyi kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) arttırmanız gerekir. HDL vücudunuzun kolesterol ve trigliseritleri kan dolaşımına geçirmesini sağlar. Bu son iki bazen birlikte çalışır (her zaman değil).- Koyu çikolata, yeşil çay ve D vitamini de HDL seviyenizi artırabilir. Çoğu kişi, HDL seviyelerini yükseltmek için günde 1 bardak kırmızı şarap veya başka bir alkollü içeceği güvenle tüketebilir. Ancak alkol, alkolikler, yaşlılar, fazla kilolu olanlar veya diğer hastalıkları olanlar için zararlı olabilir. Alkol sizin fincan ... kabernet değilse, çikolata yemek için bir bahaneniz var!
-
4 LDL'ye karşı mücadelede bir müttefik bulun. Her üç Amerikan yetişkininden birinin kolesterolü yüksek. Aslında, birçok insan seninle aynı endişeye sahip! Bu yüzden, sizinle aynı savaşı yapan, zevk alan ve birlikte savaşan bir arkadaş bulmanız oldukça olası.- Kolesterolle mücadele çevresinde öğünler hayal edin ve planlayın. Birlikte egzersiz yapın. Aktif kalmak için fırsatlar (yüzmeye gitmek veya köpeklerden çıkmak gibi) bulun. Sorunlarınızı birisiyle paylaşmak, yönetilmelerini kolaylaştırır.
-
5 Doktorunuzla konuşun. Kolesterolünüzü kontrol etmeniz için size bilgi verebilir. İyi bir diyet ve egzersiz programının yeterli olmaması durumunda, kolesterol düşürücü bir ilaç önerebilir. Birçok çözüm var. Soru sormaktan korkma!- Doktorlar genellikle 160'ın altındaki kolesterol seviyelerini tavsiye ederler, ancak optimal LDL seviyenizi belirlemek için yaş, sigara ve aile öyküsü gibi diğer faktörleri göz önünde bulundururlar. Bu faktörlere bağlı olarak, bu ilaçları almanız mümkün olmayabilir veya olmayabilir. Doktorunuz ne düşünüyorsa, muhtemelen sizin için en iyisidir.
- Statinler, kolesterolü düşürmek için en çok reçete edilen ilaçlardır. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve iyi bir diyet yoksa, bu ilaçlar kolesterolünüzü% 20 ila% 50 azaltabilir!
danışma
- Amerikan Kalp Derneği, yağsız et seçmeyi, cildi kümes hayvanlarından çıkarmayı ve trans ya da doymuş yağ olmadan yemek hazırlamayı önerir.
- Lail, soğan, zencefil, köri ve biber hepsi antienflamatuvarlardır. Kan damarlarınız için çok iyi!
- Suyu ve soda ile çay ve suyu tercih edin. Siyah çayın kandaki lipit (yağ) miktarını azalttığı kanıtlanmıştır.