İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Kan glikozunuzu doğru beslenmeyle kontrol etme
- Bölüm 2 Düzenli fiziksel aktivite ile kan şekeri seviyenizi kontrol etme
- Bölüm 3 Kan şekerinizi günlük olarak yönetme
Kan şekeri, kanda dolaşan glikoz seviyesini belirtir. Varyasyonları, temel olarak insülin ve glukagonu içeren hormonal mekanizmalar tarafından ince bir şekilde düzenlenir. Glisemi, yemekten sonra veya belirli fizyolojik durumlarda mekanik olarak artar, ancak insülinin etkisiyle normal seviyeye indirgenir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, bu düzenlemenin artık güvencesi yoktur. Vücut daha sonra normalden daha yüksek bir kan glikoz seviyesi ile karakterize bir hiperglisemi durumundadır. Bu semptom, en iyi bilinenleri diyabet olan çeşitli patolojilere işaret edebilir. Hiperglisemiye maruz kalırsanız, yaşam tarzınızı değiştirin. Bir diyet ve uyarlanmış bir spor rutini kan şekerinizi düşürmenize ve kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
aşamaları
Bölüm 1 Kan glikozunuzu doğru beslenmeyle kontrol etme
-
Rafine edilmiş yiyeceklerden kaçının. Kronik hiperglisemiden muzdarip iseniz, tüm rafine edilmiş ürünleri diyetinizden kesmeniz veya yasaklamanız önerilir. Aslında, beyaz ekmek, rafine tahıllar, kekler ve hamur işlerinin yanı sıra endüstriyel müstahzarlar şekerler bakımından nispeten zengin ve besinleri düşüktür. Kırmızı et, peynir gibi süt ürünleri, patates gibi bazı sebzeler de sınırlı olacaktır. Bununla birlikte, tavsiye için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın. Gerçekten de ideal bir diyet yoktur. Her insan kendi sağlık durumuna ve ihtiyaçlarına uygun alışkanlıkları benimsemelidir. -
Meyve, sebze ve kepekli tahıllar tüketin. Genellikle günde beş meyve ve sebze tüketmeniz tavsiye edilirse, bunları tüm öğünlerinize dahil etmek özellikle önemlidir. Karbonhidrat alımı daha iyi kontrol edilir çünkü gün boyunca dağılır. Düzenli olarak düşük fruktoz meyvelerin yanı sıra yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeleri yiyin. Bu yiyecekler, sağlık yararlarından yararlanırken kan şekerinizi kontrol etmek için en iyisidir. Nişastalı yiyecekleri sınırlayın, çünkü nişasta açısından çok zenginler. Tam tahıl gevreklerinin tüketimlerini rafine edilmiş veya hazırlanmış haliyle tercih edin. Besinler bakımından daha zengindir ve endüstriyel işlemeden daha az şeker içerirler.- Meyve suyuna taze meyve tercih edin. Gerçekten de, karbonhidratlarda fazla konsantre olurlar ve tepe kan şekerine neden olabilirler. Kendi meyvelerinde veya suda hazırlanmış olmaları koşuluyla konserve meyveleri yiyebilirsiniz. Öte yandan, şuruptaki meyvelerden ve ilave şeker içeren donmuş meyvelerden uzak durun. Muz, üzüm veya ananas gibi bazı ürünlerin çok tatlı olma ününe sahip olduğunu, ancak bunları makul ölçüde tüketebileceğinizi unutmayın.
- Pişmiş ve çiğ sebzeleri tüketin. Aslında, yemek pişirme, bazıları için tavsiye edilse bile, sebzelerde bulunan besinleri ve enzimleri bozar. Çiğ enginar, salatalık veya marul gibi yeşil sebzeler yiyin. Taze sebzeleri ve organik ürünleri seçin. Dondurulmuş veya konserve ürünlerden kaçının, çünkü çoğu zaman çok tuzludur.
- Yulaf ve arpa birçok besin içerir ve düşük glisemik indeksi kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için idealdir.
- Kan şekeri üzerindeki etkisine ek olarak, karbonhidratları yüksek olan yiyecekler de vücut yağınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten de, fizyolojik ihtiyaçlarınız dışında karbonhidrat tüketirseniz, fazla glikoz ilk önce glikojen olarak depolanır. Glikojen depoları doymuşsa, fazla glukoz yağa metabolize edilir ve yağ dokusunda saklanır. Bu olayı sınırlamak için doğru karbonhidratları ve tam olarak doğru miktarda yiyin.
-
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri tercih edin. Bir gıdanın glisemik indeksi (GI), içerdiği glikoz emilim oranının bir ölçüsüdür. 55'in altında bir glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin. Buna karşın, en fazla 70 kişilik yiyeceklerden kaçının. Ortalama glisemik indeksi olan ürünler 55 ila 70 arasında ölçülü olarak ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda tüketilmelidir. -
Sigarayı bırakın ve alkol tüketiminizi sınırlandırın. Vücut üzerindeki birçok zararlı etkisine ek olarak, sigara kullanımı hücrelerin insülin direncini artırma eğilimindedir. Sonuç olarak, kan glikozunun düzenlenmesi artık uygun şekilde sağlanmamaktadır ve glikoz kanda kalmaktadır. Sigarayı bırakmak için profesyonellerin yardımıyla bir para çekme programı başlatın. Aslında, nikotin içeren ikame işlemleri sadece geçici bir çözelti olabilir. Alkol çok ölçülü olarak tüketilmelidir. -
Reklam tartışmalarına güvenmeyin. Bir ürün yararlı özellikleri için lanse edildiğinde uyanık kalın. Öte yandan, bilimsel çalışmalar güvenilirliğin bir garantisi olsa bile, hangi şartlarda yapıldığını öğrenin. Gerçekten de, önemli olmayan veya numunesi çok zayıf veya temsilcisi olmayan, izole edilmiş deneyler olabilirler. Örneğin, kahve, tarçın veya kepekli tahılların sağlığa etkileri üzerine tartışmalar devam etmektedir. Yeni beslenme alışkanlıklarını benimsemeden önce bir beslenme uzmanına danışın.
Bölüm 2 Düzenli fiziksel aktivite ile kan şekeri seviyenizi kontrol etme
-
Bir doktora danışın. Bir spor programına başlamadan önce doktorunuza sorun. Gerçekten de, bazı egzersizler sizin sağlık durumunuz veya zindeliğiniz için uygun olmayabilir. Bu nedenle, doktorunuzun ve bir spor antrenörünün yardımıyla bir rutin oluşturmak en iyisidir. Durumunuza bağlı olarak bir stres testi de düşünülebilir. Diyabet gibi patoloji durumunda, fiziksel egzersizin tedavinin bir parçası olduğunu bilin.- Vücudunuzun çabaya alışması için fiziksel aktiviteyi kademeli olarak başlatın veya devam ettirin. İlerlemenizi takip etmek ve herhangi bir komplikasyondan kaçınmak için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına düzenli olarak danışın.
-
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri ölçün. Ölçümlerinizi daima bir günlük defterine kaydedin. Bu alışkanlık kan şekeri değişikliklerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Çabalarınızın yoğunluğunu ve süresini, ayrıca insülin durumuna karbonhidrat alımını adapte edebileceksiniz. Egzersiz sırasındaki metabolizma, karmaşık hormonal mekanizmaları içerir. Geçici bir hiperglisemi oluşabilir. Ancak, en önemli risk hipoglisemi riskidir. Çaba türüne ve sağlık durumunuza bağlı olarak, faaliyetlerinizde kan şekerinizi düzenli aralıklarla ölçmeniz önemlidir.- Durumunuza bağlı olarak kan şekerinizi ölçmenin farklı yolları vardır. Bir eczaneden bir kan şekeri ölçüm cihazı satın alabilir veya bir uzman tarafından takılmış bir cihazı alabilirsiniz.
-
Gücü kan şekeri seviyenize ayarlayın. Durumunuza göre benimsemek için doğru davranış hakkında doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın. Pratikte, egzersizden önce ölçerken kan şekeri normalse, egzersizinizi basit önlemler alarak yapabilirsiniz. Hipoglisemikseniz, egzersiz yapmadan önce şekerli bir atıştırmalık yiyin ve kan glukozunuzun normal olduğu konusunda yeni bir ölçüm yapın. Hiperglisemikseniz, durumu ağırlaştırma riski altında oturumunuzu erteleyin.- Kan şekeri seviyeniz 1 g / l'den (5,6 mmol / l) düşükse, bir karbonhidrat alımıyla başlayın. Meyve, enerji barı veya hatta bir çay kaşığı bal gibi karbonhidrat içeren bir aperatif alın. Aslında, egzersiz sırasında yüksek olan hipoglisemi riski ağırlaşmaktadır. Bu durum genellikle titreme, kaygı, bulanık görme veya ani açlık şeklinde kendini gösterir. Bilinç kaybına ve en şiddetli durumlarda komaya neden olabilir.
- Kan şekeri değeriniz 1 g / l ile 2,5 g / l arasında veya 5,6 mmol / l ile 13,9 mmol / l arasındaysa, doktorunuz tarafından önerilmedikçe aktivitenizi uygulayabilirsiniz.
-
Hiperglisemi durumunda nasıl tepki vereceğini bilir. Kan şekeri seviyeniz 2,5 g / l'nin üzerindeyse, keton varlığını kontrol etmek için idrar testi yapın. Bu bileşikler, tüm enerji rezervlerini tükettikleri zaman vücut tarafından üretilir. Diyabette bu, insülinin eksik olduğu ve glikozun asimile olmadığı anlamına gelir. Test pozitifse ve ayrıca yüksek kan şekeri ölçümünüz varsa, derhal doktorunuza danışın. Düzenli testlerle keton vücutlarındaki idrar konsantrasyonundaki değişimi izleyin. Var oldukları sürece, herhangi bir çaba göstermekten kaçının.- Kan şekeri seviyeniz 3 g / l veya 16,7 mmol / l'yi aşarsa, herhangi bir spor aktivitesinden vazgeç. Yemek yemeden otuz ila altmış dakika bekleyin ve kan şekeri seviyenizin düşüp düşmediğini görmek için tekrar test edin. Hiperglisemi bölümünün tekrar ettiğini veya anormal derecede uzun olduğunu fark ederseniz, doktorunuzla konuşun.
-
Spor yapmak düzenli ve orta yoğunlukta. Glikoz, kaslardaki ana enerji kaynağıdır, bu nedenle spor yapmak onu tüketmeye ve böylece kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Ek olarak, fiziksel aktivite, hatta orta yoğunlukta olsa da, hücrelerin insüline duyarlılığını arttırmaya ve yağları azaltmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, aşırı vücut yağı genellikle yüksek kan şekeri ile ilişkilidir. Fiziksel aktivitenin refahı iyileştirdiğini, strese ve hipergliseminin olumsuz duygusal etkisine karşı silah yaptığını unutmayın.- Motivasyonu sürdürmek ve ilerlemenizi uyarlamak için makul hedefler belirleyin. Örneğin, haftada beş kez, günde ortalama otuz dakikalık bir orta şiddette egzersiz ile başlayın. Haftada 150 dakika süren fiziksel aktivite, bu ideal bir başlangıç noktasıdır.
- Beğendiğiniz bir etkinlik seçin. Bu şekilde, sporu tıbbi bir kısıtlama olarak görmeyeceksiniz. Hızlı yürüyüş, dans, yüzme, bisiklete binme veya takım sporları gibi dayanıklılık sporlarını tercih edin. Kan şekeri stabilize etmede ve kardiyovasküler sistemin korunmasında etkilidirler. Vücut geliştirme egzersizlerini direnç lastikleriyle veya halterlerle birleştirin.
-
Spor yaparken önlem alın. Herhangi bir hipoglisemi riskini önlemek için daima bir şişe su ve bazı şekerli ürünleri el altında bulundurun. Ölçüm ekipmanınızı yanınıza alın ve çevrenize bildirin. Eğer koşuyorsanız veya yürüyorsanız, ona rotanızı söyleyin. Yorgunluk, zayıflık veya ağrı semptomları yaşarsanız, durun ve dinlenin. Gerekirse kan şekerinizi ölçün ve bir aperatif alın. Baş dönmesi, göğüs ağrısı, ani nefes darlığı, kabarcıklar veya ayak ağrısı gibi bilinen ya da şüpheli diyabet durumunda bazı belirtiler izlenmelidir.
Bölüm 3 Kan şekerinizi günlük olarak yönetme
-
Kan şekerinizi düzenli olarak test edin. Ölçümü sağlık personeli tarafından veya kendi kendini izleyen bir cihaz kullanılarak alınabilir. Durumunuza bağlı olarak kontrol az veya çok olabilir. Hiperglisemi riski varsa, doktor sizden yiyecek ve spor hijyen önlemleri almanızı ve birkaç ay arayla kan örnekleri almanızı isteyebilir. Kanıtlanmış hipergliseminiz varsa, diğer testler altta yatan sorunu teşhis edecektir. Kronik vakalarda, az ya da çok günlük izleme gerekli olabilir.- Bir ilaç tedavisine uymazsanız, eczanede bir sayaç almak hala mümkündür. En iyi çözüm hala kan testi yapmak ve sonuçları doktorunuz tarafından analiz ettirmektir.
-
Kan şekeri değişikliklerinizi izleyin. Sıkı bir diyete ve uyarlanmış bir spor rutine rağmen, dolaşımdaki glikoz seviyesi dalgalanabilir ve zirvelere ulaşabilir. Bu değişiklikler, özellikle bir yemekten sonra veya hormonal mekanizmalar tetiklendiğinde normal olabilir. Öte yandan, kontrol edilemeyen ve görünüşte açıklanamayanlarsa, doktorunuzla konuşun. İlaç tedavisi veya hormonal tedavi gerekli olabilir.- Gıda alımından sonra kandaki glikoz seviyesi mekanik olarak artar. Doğum sonrası kan şekeri, yaklaşık dört saat boyunca daha yüksek olma eğilimindedir, yemekten yaklaşık iki saat sonra pik yapar.
- Bir çaba sırasında, kan şekeri düşüş eğilimi ile dalgalanır, çünkü kaslar glukozu enerjiye dönüştürmek için özümser. Egzersiz sırasında veya sonrasında hipoglisemi durumu ortaya çıkabilir.
- Kadınlarda, adet döngüsü kan şekeri etkileyebilir. Nitekim, özellikle adetin başlangıcından önceki birkaç gün içinde artma eğilimindedir. Bu nedenle bu dönemi daha iyi yönetmek için kuruluşunuzu tanımanız önemlidir.
- İlaçlar kan şekerinizi etkileyebilir. Bu etki, aktif molekülle veya ilacın içerebileceği şurup ve pastillerdeki şeker gibi çeşitli katkı maddeleri ile ilgili olabilir. Bir ürünün doktorunuzdan veya eczacınızdan yan etkileri hakkında bilgi isteyin. İlaç kullandıktan sonra hiperglisemi semptomları yaşarsanız, kesmeden önce bir profesyonelle konuşun.
-
Stresinizi yönetin. Stres hiperglisemik olabilen bir hormon olan kortizolü serbest bırakır. Bu nedenle, günlük stresleyicileri sınırlandırmanız ve bunları yönetmeyi öğrenmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu, özel ve profesyonel ortamınızla ya da daha fazla radikal karar alma ile daha iyi iletişim kurulmasını içerebilir. Duruma bağlı olarak, bir ilişkiyi kırmak veya işleri değiştirmek daha iyi olabilir. Spor, meditasyon ve yoga da huzur kazanmanın yoludur. -
Tedavinizi uyarlayın. Bazı insanlar hiperglisemilerini ancak yaşam tarzlarını uyarlayarak yönetebilirler. Öte yandan, diğer durumlarda, bu yetersizdir ve ilaç veya hormon tedavisi gereklidir. Doktorunuzla konuşun.- Hiperglisemi, tıbbi tedavi gerektiren bir diyabet belirtisi olduğunda, tedavi, ilacı katı diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile birleştirir.
- Bazı durumlarda doktor, hormonun verimsizliğini veya yokluğunu gidermek için düzenli aralıklarla insülin enjeksiyonlarını reçete eder.