Ayaklar için fizyoterapi egzersizleri nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Kas geliştirme egzersizleri yapın
• Yöntem 2 Ayak ve ayak bileklerini germe
• Yöntem 3 Ayak masajı

Bu yazıda: kas geliştirme egzersizleri yapınKeyaz ve ayak bileği germeKallarınızı yapın14 Referanslar

İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Aynı zamanda vücudun en fazla ağırlık taşıyan kısmıdır, bu nedenle bir ya da bir başkasının hayatında ağrı ya da ayak problemlerine maruz kalmak nadir değildir. Soğan, sinsi, plantar kemer sarkması, çekiç parmak, plantararponit ve kas krampları ağrıya neden olabilir. Kasları germek ve gerginliği azaltmak için egzersizler yaparak kolayca kaybolmalarını sağlayabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Kas geliştirme egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Tavsiye isteyin. Ayak veya ayak bileği ağrınız varsa, doktor veya çocuk doktorunun tavsiyelerine başvurmalısınız. Ağrı kaybolmazsa, dinlenme, buzlanma veya kaldırma ile bile, bir faturanız olabilir. Bu, şişme, morarma veya solma fark ederseniz daha olasıdır. Bu olasılığı doğrulamak için derhal tedavi ve röntgen aramalısınız.
   • Yukarıdaki gibi bir kırık veya başka bir yaralanmaya sahipseniz, doktorunuzdan yapabileceğiniz fizyoterapi egzersizlerini isteyin.

2. 
   

   
   Ayak parmaklarını kaldırmaya çalış. Ayakları yerde düz bir sandalyeye oturun. Diğer ayak parmaklarını düz tutarken ayak başparmağını hafifçe kaldırın. Başparmağı ile başlayıp küçük parmakla biten beş parmağa, birbiri ardına kadar pratik yapın. Daha sonra, en küçükten başlayıp, başparmağı ile biten ard arda indirmek için pratik yapın. On beş kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizi zor bulursanız, sadece ayak başparmağınızı kaldırmaya çalışın ve doğru olana kadar indirin. Beş parmağı hareket ettirene kadar yavaşça birinden diğerine hareket ettirin.
   • Bu egzersiz, ayak parmaklarının yukarı ve aşağı hareket etmesine izin veren kas gruplarından biri olan uzatıcı kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Uzatıcılarınız ve fleksörleriniz yeterince güçlüyse, kazalardan zarar görmeyi önleyen daha iyi bir yürüyüş ve denge elde edersiniz.

3. 
   

   
   
   
   Ayak parmaklarını bük. Sağ ayağınızın altındaki yere bir havlu koyun. Parmaklarınızı gerin ve altından havluyu tutmak için bükün. 2 ila 4 cm kaldırın ve yaklaşık beş saniye bekleyin. Yerde dinlen. Beş kez tekrarlayın. Ardından, aynı egzersizi sol tarafta tekrarlayın.
   • Her egzersizden sonra kasları gevşetin.
   • Havluyu on saniyeye kadar tuttuğunuz süreyi uzatmaya çalışın.
   • Bu egzersizler öncelikle ayak parmaklarının ekstansör kaslarını güçlendirmeye odaklanır.

4. 
   

   
   Bazı kütükleri al. Küçük bir kabın yanına yere 20 top koyun. Dinlenirken koltukta veya sandalyede oturun. Birbiri ardına ayağından ayağını al ve onları kaseye koy. Ardından topları tekrar yere koyun ve egzersizi diğer ayakla tekrarlayın. Ayağınızın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, plantar fasiit için, ancak hiperekstansiyonun neden olduğu bağ dokusu hasarı gibi diğer yaralanmalar için de faydalıdır.

5. 
   

   
   
   
   Alfabeyi yaz. Kanepede oturup sırtınızı gevşeterek oturun. Bacaklarınızdan birini gerin ve ayaklarınızdan birini yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Başparmağınızı kullanarak havada alfabenin harflerini çizin. Ardından bacağınızı değiştirin ve diğer ayak başparmağınızla tekrar başlayın. Bu egzersiz ayaktaki ekstansiyon ve fleksör kaslarını güçlendirir.
   • Bu, plantar fasiit veya diğer problemler için de faydalı olabilir. Özellikle ayak bileğinin rehabilitasyonu için etkilidir.
   • Küçük hareketler yapın. Sadece ayak bileğini, ayağını ve ayağını kullan.

6. 
   

   
   Uzantıları dorteils yapın. Sol ayağınızın beş parmağının etrafına ortada elastik bir bant sarın. Yavaşça çekmek için orta direnç olmalıdır. Ayak parmaklarını yay. Bu, bandın mümkün olduğunca gerilmesini sağlar. Beş saniye bekleyin ve ayak parmaklarını gevşetin. Bu gerginliği her ayağa beş kez tekrarlayın.
   • Kasları yaklaşık beş saniye gevşettiğinizden emin olun.
   • Bu ayağın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, plantarponitis plantarı bağ dokusunun uzaması kadar iyileştirmek için kullanılan bir egzersizdir.

7. 
   

   
   Başparmağını çekmeyi dene. Elastik bandı sağ ayağınızın başparmağı ile sol ayağınızın baş parmağı arasına sarın. Ayakları birbirine yapıştırın. Ardından ayak bileklerini yapıştırılmış halde tutarken ayak parmaklarından birini diğerinden çıkarmaya çalışın. Elastik bandı mümkün olduğunca sıkın, sonra kasları gevşetin. Uzatmalar arasında beş saniye ara verin ve beş kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz ayaklardaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

8. 
   

   
   Ayak bileği inversiyon egzersizleri yapın. Yerde oturun, bacaklarınızı önünüze uzatın. Kasetlerden birini, tablonun ayağı gibi sabit bir nesneye takın. Yanında olmalı, ayaklarının altında. Elastik bandın diğer ucunu, ayak parmaklarının hemen altındaki ayağın etrafına sarın. Masanın ayağı senin tarafında olmalı. Grubun halkası yanınızdaki masanın ayağı etrafında hareket etmeden önce ayağınızın çevresinden geçecektir. Direnç bandını esneterek ayak bileğinizi masadan uzak tutun.
   • 15 kişilik iki takım yapın.
   • Bu egzersiz, ayak bileği kaslarınızı güçlendirmenize ve her iki yanda parlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaların önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olur.

9. 
   

   
   Ayak bileği sapma egzersizleri yapın. Dönüşüm egzersizine çok benziyorlar. Bacaklarınız uzanmış şekilde yere oturun.Direnç bandını önceki alıştırmadaki gibi konumlandırın, ancak halkayı ayak parmaklarının yanına yerleştirmek yerine kemerin üzerine kaydırın. Ayağı masadan uzağa kaldırın ve bandı çekin.
   • 15 kişilik iki takım yapın.
   • Bu egzersiz ayak bileğinin her iki tarafında fibula ve tibia kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaların tedavisinde veya önlenmesinde de yardımcı olabilir.

10. 
    

    
    Baldır uzantıları yapın. Duvarın önünde, tezgahta veya sabit bir stand etrafında durun. Ellerini önündeki duvara koy. Egzersiz başlatmak için sessizce alın. Bu pozisyondan, ellerinizle duvara karşı dengenizi korurken ayaklarınızı yere indirin. Ayaklarınızı yere nazikçe bastırdığınızdan emin olarak on kez tekrarlayın.
    • Egzersizi daha da kötüleştirmek için, bir ayağa kalkıp her iki taraftan on kez başlayarak sessizce durmaya çalışın.

Yöntem 2 Ayak ve ayak bileklerini germe

1. 
   

   
   Ayak bileğinizin hareket aralığını kontrol edin. Bacaklarını esneterek otur. Hareket etmeden ayak parmaklarınızı vücudunuza kendinize zarar vermeden olabildiğince doğrultun. On saniye bekle. Sonra onları ters yöne çevirin ve tekrar on saniye basılı tutun. Sonra ayak parmaklarını diğer ayağa doğrultun ve tekrar on saniye basılı tutun. Sonra onları birbirinin tersine doğrultun ve on saniye basılı tutun. Sonunda ayak bileklerinizi saat yönünde on kez, diğer yöne on kez saat yönünde çevirin.
   • Bu egzersiz, ayak bileklerinin hareket alanını ve esnekliğini arttırmaya yardımcı olmak için rehabilitasyon uzmanları tarafından geliştirilmiştir.
   • Bu uzmanlara göre, ayak bileği kaslarındaki, özellikle de tibia kaslarındaki esnekliğin ve gücün arttırılması, burkulma gibi yaralanmaları büyük ölçüde azaltabilir.
   • Diğer ısınma egzersizlerinden önce bu ısınma serisini kullanın.

2. 
   

   
   Kemerin bükülmelerini yapın. Bir öncekine benzer bir gerginlik, ama daha odaklı. Kanepeye yaslanın, ayaklarınızı önünüzde uzatarak ayaklarınızı bacaklarına dik olarak yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutarken onları mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Ayaklarınızı sıkı tutmaya çalışın, böylece parmak ve topuklar aynı hizada kalsın. Beş saniye bekleyin. Rahatla, sonra ayak parmaklarını senden mümkün olduğunca uzat.
   • İki ayağı birlikte hareket ettirerek on beş kez tekrarlayın. Bu egzersizi yerde yatarken de yapabilirsiniz.
   • Kasları biraz daha gerdirmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
   • Ayak parmaklarını vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda, baldırlardaki kasları güçlendirirsiniz.

3. 
   

   
   Dorsaleksyonu dene. Bir sandalyeye otur ve sağ ayağını eğ. Ayağınızın altına büyük bir havlu sarın. Havlu uçlarını kendinize doğru çekin. Parmaklarınızı ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca gerin. On saniye basılı tutun ve her ayağında üç kez tekrarlayın.
   • Bu, kabukların kaslarını germeye izin verir. Baldırlar gibi bu kasların iyi esnekliği, plantar fasiitlerden iyileşmek için önemlidir.
   • Yerde bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz. Masanın ayağının etrafından geçir. Uzaklaş ve ayağının etrafına sar. Ayak bandını kendinize doğru getirin, gruba karşı çekin.

4. 
   

   
   Aşilleri biraz gerdirin. Bir merdiven basamağında durun. Ayak parmaklarınız üzerinde durarak kendinizi adımın kenarında dengeleyin. Dengeyi korumak için tırabzan veya duvarda durun. Baldır kaslarının gergin olduğunu hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin. 15 ila 30 saniye basılı tutun, sonra duraklayın. Üç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz baldır kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Uzmanlara göre, bu tür bir egzersiz plantararponititin ayrılmaz bir tedavisine izin veriyor. Buzağılarda çok sert kaslar olması, topuğun düzgün şekilde bükülmesini ve gerilmesini önleyebilir. Bu acı verici bozukluktan kurtulmanıza yardımcı olmak için gerekli bir egzersizdir.

5. 
   

   
   Buzağıyı dik olarak gerin. Ellerini koyarak dengeni koruyarak duvarın önünde dur. Tek ayak üzerinde bir adım atın ve dizinizi biraz bükün. Diğer ayağı arkanızda, topuk yere bırakarak uzatın. Daha sonra, baldırdaki kasın gerdiğini hissedene kadar hafifçe duvara yaslanın. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz baldırın ana kaslarından biri olan soleus kasını gevşetmeye yardımcı olur.

6. 
   

   
   Ayak parmaklarının fleksörlerini gerin. Dengeyi korumak için ellerini duvara koyarak durun. Ayağınızın ucunu yere uzatarak ayağınızı uzatarak, bacağınızı arkanıza yaslayın. Ayak bileği kasları germek hissetmek için bırakın. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve parmak uçlarında kramp hissederseniz bir an duraklayın. Her ayağa üç kez tekrarlayın.
   • Giderken pozisyonu bir dakika boyunca tutmaya çalışın.
   • Bu egzersiz, ayaktaki fleksör kaslarını bacağına göre hareket ettiren germek için tasarlanmıştır.

Yöntem 3 Ayak masajı

1. 
   

   
   Masajın önemi hakkında bilgi edinin. Uzmanlar sıklıkla masaj önermektedir. Kan dolaşımını arttırırken ayakları rahatlatmaya izin verirler. Ayrıca burkulma veya gerilme gibi yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olabilirler.

2. 
   

   
   Topla kendinize masaj yapın. Bir sandalyeye oturun ve ayağın altına bir tenis veya golf topu yerleştirin (tenis topu muhtemelen en rahat çözümdür). Ayağın altından yuvarlayın, önden başlayıp topuktan geçirin. Harekete iki dakika devam edin. Ayağınızdaki masaj hissini hissetmelisiniz.
   • Masajı daha etkili hale getirmek için topu yukarı ve aşağı daireler çizmeye çalışın. Sol ayağında iki dakika boyunca tekrarlayın.

3. 
   

   
   Ayak masajı yapın. Bir sandalyeye otur ve sağ ayağını sol uyluğuna koy. Baş parmağınızı ayak kemerinde daireler yapmak için kullanın. Ellerinizi ayağın uzunluğu boyunca gezdirin, kaslarınızı gevşeterek gevşetin. Parmaklarını ayak parmaklarının arasına koy. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca ayak parmaklarıyla ayrı tutun. Birikmiş gerilimi serbest bırakmak için her parmağınıza masaj yapın.