İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Daha sıkı kalçalar için alıştırmalar yapın
- Bölüm 2 Daha sıkı bir göğsüne sahip olmak için egzersizler yapmak
Göğüs ve kalçalar kadınlarda en çekici bölgeler arasındadır, mükemmel görünmeleri önemlidir! Kalçalarınızı tonlamak ve şeftali göğsünüze basit egzersizlerle geri yüklemek için ne yapmanız gerektiğini her zaman merak ettiyseniz, bu makale tam size göre!
aşamaları
Bölüm 1 Daha sıkı kalçalar için alıştırmalar yapın
-
Biraz bükülsün. Daha sıkı kalça ve uyluk istiyorsanız, fleksiyonlar en sevdiğiniz egzersiz haline gelmelidir. Düzgün bükme uygulamak için aşağıdakileri yapın.- Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde yayarak dik durun ve kollarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın.
- Bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi tabanınızı yere indirin. Amaç sizi zemine paralel uyluklarla bulmak, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızın üstünde çıkmasına izin vermeyin.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun ve başınızı kaldırın ve kilonuzu her iki ayağa da yaymaya çalışın.
- Başlangıç konumuna yavaşça geri dönün, ardından 8 ila 10 kez tekrarlayın.
-
Ciğerlerini hazırla. Akciğerler, büyük gluteal kasınızın çalışmasını sağlamak için bir başka harika egzersizdir.- Düz durun, sonra sağ bacağınızla büyük bir adım atın. Dizlerinizi bükün ve dik açılı durana kadar. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine veya sol dizinizin yere değmesine izin vermeyin.
- Bu egzersiz sırasında, sırtınızı dik ve başınızı yukarı kaldırın. Ayrıca karınlarınızı aynı anda tonlandırmak için daraltın.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tekrar başlayın, bu sefer sol bacağınızla öne doğru bir adım atın. Aynı bacağın 10 tekrarını yapana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
-
Bacaklarını havaya kaldır. Bu egzersizi yanınıza yatırarak yapacaksınız. Bu çok etkili bir egzersiz çünkü kalçalarınızı ve sırtınızın alt kısmını aynı anda çalıştırmanıza izin veriyor.- Sağ tarafınıza yaslanın, başınızı kaldırın ve sağ dirseğinizle destekleyin. Sol bacağınızı dik ve vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutarken sağ dizinizi dik bir açıyla bükün.
- Ayağınızı yere paralel tutarken, kalçalarınızı hareket ettirmeden sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kalçalarınızı desteklemek ve geriye yaslanmamak için sol elinizi kullanabilirsiniz.
- Bacağınızı yükseltirken kalçalarınızdaki kasları büzün ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna indirin, daha sonra bacakları değiştirmeden önce 8 ila 10 kez tekrarlayın.
-
Bazı geri tepmeler yap. Tek ayaktaki geri tepme kalçalarınızı güçlendirmenize izin verir ve ayrıca belinizi kısaltmanıza yardımcı olur.- Dört ayak üzerinde dur, ellerini omuzlarının altına ve dizlerinin altında kalçasına diz.
- Dizlerinizi 90 derece bükülmüş halde tutarak sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bunu yaparken kalça kaslarına kasılır. Sonra tekrar sol bacağınla başla.
- Bu egzersizi daha yoğun yapmak istiyorsanız, bacaklarınızı bükülmek yerine düz tutmaya çalışın.
-
Köprüyü yap. Köprü gerçekleştirmek için çok basit bir egzersiz ve size harika sonuçlar verecektir! Kalçalarınızı tonlamak için egzersiz rutininizi unutmayın! İşte nasıl.- Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı omuzlarınızla dizerek sırtüstü yatarak. Topuklarınız neredeyse kalçalarınıza dokunmalı ve avuçlarınız yere düz döşenmelidir.
- Kalça ve karnınızı daraltarak kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz, dizlerinizden omuzlarınıza doğru çapraz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Çenenizi hafifçe sokun ve vücudunuzu baldırlarınızdan değil, kaslarınızdan kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Sırtınızı yavaşça yere indirin, ardından 8 ila 10 kez tekrarlayın.
-
Yana adım egzersizleri yapın. Bunlar aynı zamanda kalçalarınızı tonlamak için basit ama etkili egzersizlerdir. Oraya gitmek için, bir adım ve 2,5 kilo iki dambıl gerekir (ancak bu isteğe bağlıdır).- Basamakların sağ tarafında durun ve her bir elinizde bir dambıl tutun (bu egzersiz için kullanmak istiyorsanız), uyluklarınızın her birinin önünde tutun.
- Sağ ayağınızla adım atın ve dik dururken sol bacağınızı yukarı kaldırın.
- Kalça kaslarınızı kasılırken bu pozisyonda kalın ve üçe kadar sayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınıza geçmeden önce bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
-
Ölü yapmak. Deadlifts, vücudun tüm kaslarını çalıştıran mükemmel egzersizlerdir, ancak özellikle gluteal kasları ve baldırları yürümek için etkilidirler. Bu alıştırma için iki halter gerekir, işi 2,5 kilo dambıl yapar, ancak 5 veya 7,5 kilo dambıl ile daha tonlu bir ağırlık alırsınız. İşte yapmanız gerekenler.- Halterleri önünüzdeki zemine yerleştirin ve dik durun, ayaklarınızı kalçalarınızla sıralayın.
- Şimdi, başınızı ve vücudunuzu düz tutarken (yukarıda açıklandığı gibi) çömelin.
- İki dambıl aynı anda alın ve elinizi dambılların üzerine koyun. Kollarınızı dik tuttuğunuzdan ve geri dönüşü olmadığından emin olun.
- Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı daraltarak yavaşça yükselin. Omuzlarını ve kalçalarını öne getir.
- Halterleri yavaşça yere koyun, sonra kalkın. Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
-
Pilates ya da yoga yapın. Kalçalarınızı ve vücudunuzun geri kalan kısmını tonlamak istiyorsanız, pilates veya yoga dersleri almanız uygun olabilir!- Yoga ve pilates, kendi vücudunuzun ağırlığından başka bir şey kullanmadan kalçalarınızı şekillendirmenize, şekillendirmenize ve tonlandırmanıza ve vücudu alçaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzu tonlandırmanın yanı sıra, bu tür egzersizler kasları tekrar tekrar esneterek uzatır, bu da birçok kadının sevmediği "kas" görünümünü önler.
- Size yakın yoga veya pilates dersleri olup olmadığını sorun veya spor salonunuza bakın, genellikle yoga ve pilates özelliklerini kullanan germe dersleri sunarlar.
- En iyi sonuçları almak için haftada 2 ila 5 kez ders almayı deneyin.
-
Kalça kaslarını tonlamak için aerobik egzersizler yapın. Sadece germe ve ağırlık egzersizi yaparak sağlam bir kalça alamayacaksınız, ayrıca fiziksel egzersiz rutininize gluteal kas egzersizlerini de eklemelisiniz!- Kalça ve kalçalarınız için en iyi egzersizlerden biri, bir yamaçta yürümek veya koşmaktır, bu yüzden evden çıkın ve bir yürüyüşe çıkın. Yürüyüş yapmayı sevmiyorsanız, en sevdiğiniz spor salonuna gidin ve stepmaster'ı kullanın ya da koşu bandını normalden daha fazla yokuş aşağı eğin.
- Ayrıca eliptik antrenörü veya egzersiz bisikletini de kullanabilirsiniz, ayrıca bir gluteus ve bacakları sıkılaştırıp tonda olmanıza yardımcı olacak iyi bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Kısa süreli fiziksel egzersizin kas yarattığını, uzun süreli egzersizlerin ise kas kuvveti ve tonlu kasları artırdığını unutmayın.
Bölüm 2 Daha sıkı bir göğsüne sahip olmak için egzersizler yapmak
-
Pompa yap. Pompalar daha sıkı pecs almanıza yardımcı olacak mükemmel bir göğüs egzersizidir. İşte onları doğru şekilde yapmanın yolu.- Ellerinizi omuzlarınızın altından hafifçe dışarı doğru uzatarak ve bacaklarınızın metatarslara yaslanmasına izin veren bir tahta pozisyonuna koyun.
- Dirseklerinizi bükerek yere hafifçe inin. Vücudunuzu dik tutmanız ve karnınızı sokmanız gerektiğini unutmayın.
- Tahta pozisyonunda tekrar yükseliniz, daha sonra 15-20 kez tekrarlayınız.
- Bu egzersizi yapmıyorsanız, vücudunuzun ağırlığını ayaklarınızdan ziyade kucağınıza dayayabilirsiniz.
-
T pompaları Bu egzersiz, göğsünüzü germenize ve kollarınızı güçlendirirken kas oluşturmanıza olanak sağlar. Ayrıca 2,5 ila 5 kilo iki dambıl ihtiyacınız olacaktır. İşte nasıl devam edeceğiniz.- Her elinde bir dambıl alın ve şınavla aynı pozisyonda durun (dambıllara yaslanacaksınız). Size daha iyi bir denge sağlamak için ayaklarınızı kalçalarınızın altına hafifçe uzatın.
- Kolunuzu omzunuzun üzerinden kaldırarak sağ elinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Vücudunuz şimdi bir T şekline sahip olacak.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sol kolla tekrar başlayın. Her bir kolla bu egzersizi 10 kez yapana kadar devam et.
-
Gelişmiş gövde olun. Geliştirilen gövde, kollarınızı çalıştırırken göğsün kaslarını güçlendirecek ve tonlandıracak. Ayrıca bu egzersiz için 2,5 ila 5 kilo arasında iki dambıl kullanmanız gerekecektir.- Sırtınıza, yere ya da bir egzersiz masasına yaslanın, her elinizde bir dambıl tutun ve ellerinizin avuçlarını önünüze koyun.
- Kollarınızı omuzlarınıza paralel tutarak kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirseklerinizi bükün.
- Kolunuzu, göğsünüzün hemen yukarısına, tavana doğru yavaşça uzatın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, daha sonra 15-20 kez tekrarlayın.
-
Göğüs kelebekleri. Bu egzersiz göğsünüzde kas inşa etmenize ve göğsünüzün daha geniş ve daha sıkı görünmesini sağlar. Ayrıca bu egzersiz için 2,5 ila 5 kilo arasında iki dambıl kullanmanız gerekecektir.- Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere yatırıp sırtınızı yere yatırın.
- Her elinde bir dambıl alın ve kollarınızı geniş açın; böylece omuzlarınıza neredeyse paralel olurlar.
- Kollarınızı kaldırın, ellerinizin avuç içi elleriniz göğsünüze değene kadar birbirine bakacak şekilde yükseltin. Birine sarıldığını hayal et!
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonlarına getirin, ardından 15-20 kez tekrarlayın.
-
Omuzlarına baskı egzersizleri yap. Bu, göğüs kaslarınızı daha sıkı ve sağlıklı hale getirmek için çalışmanızı sağlayan basit bir egzersizdir. Bu egzersiz için bir başka halter gerekecektir.- Dümdüz durun ve her elinde bir halter tutun. Ağırlıkları gözlerinize kaldırın ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Kollarına bir tür hedef kafes ver.
- Kollarınızı paralel tutarak dirseklerinizi ayırın. Ağırlıkları göz hizasında tutmaya dikkat edin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi geniş açın. 15 ila 20 kez tekrarlayın.