İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Vücut ağırlığı kullanarak eğilme
- Yöntem 2 Ağırlıkları kullanarak esneme yapma
- Yöntem 3 çeşitleri
- Yöntem 4 Vücut Ağırlığını Kullanarak Akciğerleri Gerçekleştirin
- Yöntem 5 Ağırlıkları kullanarak akciğer yapma
- Yöntem 6 Çeşitleri
Vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek ve tonlamak ister misiniz? Bacak buklelerinizi ve akciğerlerinizi fitness programınıza eklemenize yardımcı olacak faydalı bilgiler ve fikirler hakkında daha fazla bilgi edinin.
aşamaları
Yöntem 1 Vücut ağırlığı kullanarak eğilme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun.
- Oradan, pozisyonunuzu hedeflediğiniz kas grubuna yaklaştırabilir veya yaklaştırabilirsiniz, boşluk büyükse hamstrings ve glute ile daha fazla pozisyon alırken, daha yakın bir pozisyon dörtlüleri tercih eder.
- Kendinizi dengelemek için ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin
- Kollarınızı önünüzde dik tutun.
-
Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün.- Dikey olarak bükülmek yerine, kalçalarınız görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızın geriye doğru geri tepebilmesi için çalışmalıdır.
- Hamstringleriniz yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Çok uzun olmadıkça dizleriniz, ayak parmaklarınızın uçlarının ötesine geçmemelidir.
- Vücudunuzun ağırlığı, parmak uçlarınıza değil topuklarınıza odaklanmalıdır. Bu, daha derin esneme yapmanıza izin verecektir.
- Kaslarını çalıştır. Hareketten önce, gluteal kaslarınızı ve hamstringlerinizi aktive edin.
-
Sırtını dik tut ve ileriye bak.- Esnerken sırtınızı dik tutmak çok önemlidir, aksi takdirde omurgaya gereksiz baskı uygularsınız ve kas gerginliği veya fıtıklaşmış disk riski altında olabilirsiniz.
- Torso'nuzu şişkinlikle ve gözlerinizi dümdüz ileride tutun, bu durum esneme sırasında sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken karın kaslarını çalıştırmaya çalışın.
-
Ayakta dururken yavaşça yüksel.- Fleksiyonun dibinde kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı itin.
- Fleksiyonun üst kısmına geldiğinizde, gluteal kaslarınızı sıkıştırın.
Yöntem 2 Ağırlıkları kullanarak esneme yapma
-
Hafif bir ağırlıkla başlayın.- Esnemenin en önemli unsuru, doğru hareketi benimsemek, yalnızca vücudunuzun ağırlığıyla mükemmel hareket edene kadar ağırlıklarla bükülmemelidir.
- Örneğin (zaten 20 kilo ağırlığında olan) yalnızca çubuğu kullanarak düşük ağırlıkla başlayın ve tekniğinizi ve kas gücünüzü arttırırken yavaşça daha yüksek ağırlıklara geçin.
-
Çubuğu doğru şekilde yerleştirin.- Çubuk, ekipmandaki omuz seviyenizin biraz altına yerleştirilmelidir. Güvenlik çubuklarının pozisyonu, omuzlarınızdaki çubukla tamamen bükülebilmeniz için yeterince düşük olmalıdır.
- Hazır olduğunuzda, çubuğun altına çömelin ve sıkıca tutun, avuç içi ellerinizi ileri doğru tutun. Çubuğu sırtınızın üst kısmına yerleştirin (boynunuzda değil). Rahat değilse, bar için bir ped kullanabilirsiniz.
-
Bükme işleminizi vücudun ağırlığında yapılan egzersizle aynı tekniği kullanarak yapın.- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları biraz dışa dönük olacak şekilde yerleştirin.
- Kalçalarını kontrol et ve kalçalarını zemine paralel olana kadar kalçalarını geriye doğru it.
- Göğsünü dik tut, omuzlarını geriye ve gözleri dümdüz bakıyor.
- Sırtınızı dik tutmayı unutmayın, bu özellikle ağır ağırlıklarla bükülüyorsa önemlidir.
- Topuklarınıza baskı uygulayarak ayağa kalkın ve dizlerinizin içe doğru bükülmesine izin vermeyin. Bu durumda, kaldırılan ağırlığı azaltmalısınız.
-
İniş sırasında nefes alın, çıkış üzerine nefes verin.- Ağır ağırlıklarla esnerken derin nefes almak çok önemlidir, aksi halde baş dönmesi, mide bulantısı veya bayılma hissedebilirsiniz.
- İnerken derin nefes alın ve yukarı çıktıkça dinamik olarak nefes verin. Bu solunum düzenini korursanız, egzersizi sürdürmek için enerjiniz olacaktır.
- Birkaç hareket daha yapmak için kendinizi motive ediyorsanız, biraz nefes almak için provalar arasında mola vermekten korkmayın.
Yöntem 3 çeşitleri
-
Dambıl ile bacak bukleler yapın.- Seçtiğiniz ağırlığın iki halterini alın ve önünüzde, omuzlarınıza karşı, yukarı doğru baskı uygulamaya hazırlanıyormuş gibi tutun.
- Ağırlıkları yukarıda açıklandığı gibi kullanarak aynı pozisyonda bükerek tutun.
- Bu egzersizin vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmasını istiyorsanız, fleksiyonun üst kısmına geldiğinizde halterlerinizi yukarı bastırın; bu, bacaklarınızı, absinizi, belinizi, omuzlarınızı, kasınızı ve kaslarınızı harekete geçirir. bir egzersizde triceps!
-
Esnemeleri sonra esnemede sıçramalar yapın.- Bu değişken sadece vücudunuzun ağırlığı ile yapılabilir, halterleri bir kenara bırakın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve normal bir bükülme yapın, hemen kalkın ve doğruca havaya zıplayın.
- İnince hemen fleksiyona dönün.
-
Tek ayak üzerinde bükülmeye çalışın.- Kollarınızı önünüzde omuzlarınızın yüksekliğinde tutun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın.
- Sağ ayağınızı yerden uzak tutarken vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirerek bir bacağınıza yaslayın.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna yükseltin ve diğer bacağınızdaki egzersizi tekrarlayın.
-
Sessizce bükün.- Bu fleksiyon normal fleksiyonla aynıdır, tek fark tüm egzersizi ayak parmaklarınız üzerinde dengede yapmanızdır, topuklar mümkün olduğunca yukarı kaldırılmıştır.
- Bu egzersiz sırasında dengeyi bulmak oldukça zor olabilir, mücadele etmeden önce temel esneme ustalıklarından emin olun.
Yöntem 4 Vücut Ağırlığını Kullanarak Akciğerleri Gerçekleştirin
-
Dik durun, ayaklarınız birbirinden ayrı bir omuz genişliği ile ilgili.- Ellerini kalçalarına koy, sırtını mümkün olduğunca düz tut, omuzlarını gevşet ve dümdüz bir şekilde bak, absünü çalıştır.
- Yarıklar bir egzersiz minderi üzerinde değil düz, sağlam bir yüzeyde yapılmalıdır. Yumuşak bir yüzeyde dengeyi kaybedeceksiniz.
-
Tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın.- Adımın uzunluğu boyunuza bağlı olacaktır, ancak genellikle 60 ila 90 cm arasında olacaktır.
- Aynı zamanda, kalçalarınızı alçaltın ve her ikisi de 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Ön diziniz ayak parmaklarınızdan çıkmamalı ve sırt diziniz yere değmemelidir.
-
İlk pozisyona dönün.- Yuvanın altında beş saniye kadar duraklatın.
- İlk pozisyona dönmek için ön ayağın topuğuna basın.
-
Diğer bacağınızla değiştirin.- Hareketi, bu sefer karşı bacağınızla tekrarlayın.
- Egzersiz yaparken kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın.
Yöntem 5 Ağırlıkları kullanarak akciğer yapma
-
Kilonuzu seçin- Ağırlıkları kullanan yuvalar, her bir elinde dambıl veya arkada bir halterle yapılabilir.
- Bununla birlikte, barlar zaten mükemmel bir denge kurmuş deneyimli sporcular için ayrılmıştır.
- Çoğu vücut geliştirme egzersizinde olduğu gibi, binmeden önce hafif bir ağırlıkla başlayın.
-
Yuva pozisyonunda durun.- Dambıller elinizde (vücudunuzun yanlarında) veya arkada bulunan çubukla, bir ayağınızla hamle pozisyonuna gitmek için bir adım öne gidin.
- İki diziniz 90 derecelik açılar oluşturmalıdır. Ön diz ayak parmaklarınızdan çıkmamalı ve sırt diziniz yere değmemelidir.
-
Geri adım atmadan bacaklarınızı açın.- Yükü olan yuvalar yaparsanız, istediğiniz sayıda tekrar yapana kadar ayaklarınız aynı konumda kalmalıdır. Sadece aşağı ve yukarı gitmek için dizlerinizi bükmeniz gerekir.
- Provayı yaparken sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı gevşetip sırtınızı, çenenizi yukarı kaldırın ve karınlarınızı sokun.
-
Bacağını değiştir.- İstediğiniz sayıda tekrarladığınızda, bacağınızı değiştirin ve diğer taraftaki egzersizi tekrarlayın.
Yöntem 6 Çeşitleri
-
Ters yuvalar yapın.- Ters çevrilmiş yuvalar normal yuvalarla aynı hareketi kullanır, tek fark ileri bir adım atmak yerine geri adım atmanızdır.
- Geri gitmek, ilerlemekten daha fazla denge ve beceri gerektirir; bu da sizi tekniğinizi mükemmelleştirmeye zorlar.
-
Pazıların akciğerleri sırasında esnet.- Her elinde bir halter alın ve kollarınızı yanınızda dik tutun.
- Yarıkta ilerlerken, dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı bükmek için halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Halterleri orijinal pozisyonunuza geri indirin.
-
Yürürken ciğerlerinizi yapın.- Ciğerleri bir odaya girerek açabilir, ön bacaklarınız yerine her adımda bir yarık açarak yarık bitince orijinal pozisyonuna dönebilirsiniz.
- Bu alıştırma, mükemmel bir denge hissi gerektirir, yalnızca klasik sabit yuvaya hakim olduğunuzda denemelisiniz.
-
Yanlarda yarıklar yapın.- Kenarlardaki yuvalar, ön yarıklarla aynı yararları sağlar, ancak kalçalarınızı, baldırlarınızı ve baldırlarınızı biraz farklı şekilde çalıştırır - egzersiz programınıza eklemeniz gereken ilginç bir varyasyon.
- Ayak ve dizlerinizi yan yana dizleyin ve sağ ayağınızla yanal bir adım atın.
- Dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca sıkı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağınıza bastırın, egzersizi sol ayağınızla tekrarlayın.
- Mümkünse, bu alıştırmayı aynanın karşısında yapın ya da yaptığınız zaman birinin sizi vurmasını sağlayın. Bu, eylemlerinizin kusurlarını tanımlamanıza ve düzeltmenize yardımcı olacaktır, egzersiz yalnızca daha faydalı olacaktır.
- Güçlü kal ve acele etme.