İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Temel pompalar
- Yöntem 2 Basit bir pompa olun
- Yöntem 3 Pompaları daha zor hale getirin
- Yöntem 4 Pompaları kolaylaştırın
Pompaların doğru şekilde nasıl yapıldığını öğrenmek için orduya girmeye gerek yok. Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen bir pompa göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirebilir ve güçlendikçe zorluğu kolayca artırabilirsiniz.Basit pompalar yapmak için, kollarınızdan ve vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak ve düz bir yüzey ve sizin için yeterli alan bulduğunuz sürece bunları her yerde yapabilirsiniz. uzatın.
aşamaları
Yöntem 1 Temel pompalar
-
Yere yat. Ayaklarınızı birbirine yakın tutun. Kilonuzu göğsünüze yerleştirin.- Ellerinizi zemine, kabaca omuzlarınıza koyun. Dirsekleriniz ayaklarınızı göstermeli.
- Halı gibi oldukça yumuşak bir yüzeydeyseniz, pompayı daha da zorlaştırmak için ilk ve ikinci falanks arasındaki yumruklarınıza güvenebilirsiniz. Üzerinde çalıştığınız yüzey çok sertse, pompa kulplarına (yere yerleştirdiğiniz kol tipleri) yatırım yapmayı düşünün.
- Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın (kafanıza doğru). Ayağınızın tabanı yere değmeli.
-
Kollarını kaldır. Kilonuz daha sonra elleriniz ve ayak tabanlarınız tarafından desteklenmelidir. Vücudunuzu dik tutun, kafanızdan topuklarınıza. Bu pozisyona “tahta” denir ve diğer birçok vücut geliştirme egzersizleri için kullanılır. Bu, tek bir pompanın başlangıç ve varış konumudur. -
Size en uygun pompa tipini seçin. Farklı kasların çalışmasını sağlayan üç basit pompa çeşidi vardır. Aradaki fark, ellerin tahta pozisyonunda yatıyor. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, trisepsinizde o kadar fazla çalışacaksınız. Ne kadar uzaktalarsa, o kadar çok göğüs çalışacaksın.- Normal: elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Kollarını ve göğsünü çalıştıracaksın.
- Elmas: Ellerinizi birbirine yaklaştırın, baş parmaklarınızla işaret parmaklarınız arasında bir elmas oluşturun. Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Bu, kollarınızı normal bir pompayla olduğundan çok daha fazla çalıştıracaktır.
- Büyük: ellerinizi omuzlarınızdan güvenli bir mesafeye yerleştirin. Bu değişken göğsün çalışmasını mümkün kılar ve kollarda daha az kuvvet gerektirir.
Yöntem 2 Basit bir pompa olun
-
Gövdenizi dirsekleriniz 90 ° açı yapacak şekilde yere indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başını öne doğru bak. Burnunuzun ucunu doğrudan önünüze doğrultmaya çalışın. Vücudunuzu düz bir tahtada tutun: kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Kendini indirirken nefes al.- Yere daha yakın olacağınız mesafe gücünüze ve morfolojinize bağlı olacaktır, ancak vücudunuzu yerden aşağı doğru yumruklamaya çalışın.
-
Zemini senden uzağa itmeye çalışıyormuş gibi kendini kaldır. Bastırırken nefes ver. Gerekli kuvvet omuzlarınızdan ve göğsünüzden gelmelidir. Tricepsler (kollarınızın üst kısmının arkasındaki kaslar) da kasılır, ancak en çok kullanılan kas grubu olmayacaktır. Kalçalarınıza veya göbeğinize yardım etmeye özendirmeyin. Kollarınız neredeyse sıkı oluncaya kadar (ama sert değil) itmeye devam edin. -
Sabit bir hızla aşağı ve yukarı devam edin. Her bir hisse çifti tek bir pompa olarak sayılır. Bir diziyi bitirinceye veya maksimum seviyeye ulaşana kadar devam edin.
Yöntem 3 Pompaları daha zor hale getirin
-
Pompaları çarptı. Kendinizi yerden yükseltin, havada iken ellerinizi çırpacak kadar yeriniz olsun. Bu bir plyometrik egzersiz. -
Pompa yapmak elmas. Tahta konumunda, elmas şeklindeki ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin. Şimdi pompalarınızı bu konumda tutun. Bu egzersiz kollarında çok daha fazla güç gerektirecek. -
Pompa yapmak akrep. Normal bir pompa veya temel bir değişken yaparak başlayın. Vücudunuzu indirdikten sonra, bir ayağı yerden kaldırın ve dizinizi bir tarafa doğru bükün. Her bacak için ayrı takımlar yapın veya her pompa arasındaki bacakları değiştirin. -
Pompa yapmak örümcek adam. Normal bir pompa veya basit bir değişken yapın. Vücudunuzu indirdikten sonra, bir ayağınızı yerden kaldırın ve omzunuza doğru bir yana dizinizi bükün. Her bacak için ayrı takımlar yapın veya her pompa arasındaki bacakları değiştirin. Bu egzersizi düzgün yaparsanız, kolunuza ek olarak bagajınızı da çalıştırmalısınız. -
Tek kolda pompa yapın. Bacaklarınızı diğer pompalardan daha fazla açın (denge için), arkanıza bir kol koyun ve pompanızı bir kolun üzerine koyun. -
Mafsallara pompa yapın. Ellerinin avuçlarına yaslanmak yerine, her bir elin ilk iki eklemine yaslanarak yumruklarına yaslan. Bu egzersiz, kollarda ve ellerde daha fazla güç gerektirir ve parmak eklemlerinizi boks veya dövüş sanatları için çalışmak için iyi bir yoldur. -
Parmaklarınızın ucunda pompalar olun. Çok güçlüysen, avucunun üzerinde değil, sadece parmaklarının üstüne basmayı deneyebilirsin. -
Pompaları yükselterek hazırlayın. Bacaklarınızı yerden kaldırarak pompalarınızın zorluğunu artırabilirsiniz.
Yöntem 4 Pompaları kolaylaştırın
-
Dizlerinin üstüne pompalar yap. Halen tam pompa üretemiyorsanız, ağırlığınızı ayak tabanlarınız yerine kucağınıza koymaya çalışın. Pompayı normal şekilde çalıştırın ve hazır olduğunuzda normal pompalara gidin. -
Eğimli pompalar yapın. Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha yüksek bir yüzeye yerleştirerek pompaları daha kolay hale getirebilirsiniz. Düz bir yüzeye hazır oluncaya kadar eğimli zeminde, tepe gibi oturun veya bir mobilya parçasına yaslanın.