İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Temel hareketleri öğrenir
- Yöntem 2 Mekiklere göre değişir
- Yöntem 3 Sık karşılaşılan hatalardan kaçının
Bunları uygun şekilde yaparsanız, oturmak karın ve karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Temel hareketlere hakim olduktan sonra, egzersizlerinizi daha da etkili hale getirmek için varyasyonları deneyebilirsiniz. Doğru hareketleri yaptığınızdan emin olun, çünkü bu egzersiz boyun ve belinize zarar verebilir.
aşamaları
Yöntem 1 Temel hareketleri öğrenir
- Dizleriniz bükülerek sırt üstü yatarak başlayın. Şilte gibi yumuşak bir yüzeye mekik yerleştirmek en iyisidir. Ayaklarınızı yere düz olarak dizlerinizi 90 derece bükün.
- Mekiklerinizi bir egzersiz minderi üzerine yaparsanız muhtemelen daha rahat edersiniz.
-
Parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Dirsekleriniz bükülmüş ve vücudunuzun yanlarına doğru yönlendirilmiş olmalıdır. Kulağınızın arkasını parmaklarınızla sarın (başınızın arkasına yerleştirmek yerine), böylece otururken boynunuzu çekmek istemezsiniz.- Ayrıca kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilir veya vücudunuza paralel olarak zeminden biraz yükseğe yerleştirebilirsiniz.
-
Vücudunun üstünü kaldır. Gövdesini baldırlarına mümkün olduğunca yaklaştır. Hareketleriniz düzgün ve sağlam olmalı ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bu noktada, alt sırtınız yerden kalkmalıdır. -
Başlangıç pozisyonuna dön. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için gövdenizi indirin. Önceki harekette olduğu gibi, bu adım sorunsuz ve tutarlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir.- Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde, daha fazla tekrar yapmak için aynı hareketleri tekrarlayın.
-
10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her tekrar arasında bir dakika mola verin. İyi bir duruş sürdürmek için zorlanıyorsanız, onları düzgün bir şekilde yapabilecek kadar güçlü olana kadar yeterince yer tutmayın.- 3 set yapmakta zorlanıyorsanız, daha fazlasını yapabilene kadar 2 set ile başlayın.
- Daha yoğun bir egzersiz için karnınızın derin kaslarını hedef alan başka bir egzersizi deneyebilirsiniz. Örneğin, ölü böcek ya da tahta yapabilirsiniz.
-
Haftada 2 ila 3 kez mekik yapın. En iyi sonucu almak için her gün antrenman yapmamalısın. İyileşme evresi sırasında kaslarınız en fazla hacim kazanır, bu yüzden egzersizlerinizden bir gün izin almalısınız.- Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri mekanda oturabilir, diğer günlerde karın egzersizi yapamazsınız.
-
Mekikleri diğer karın egzersizleriyle birleştirin. Değişken egzersizler, alt ve üst karın çalışmanın en iyi yoludur. Ayrıca, vücudunuzun kas gelişimi için faydalı olan hareketlere alışmasını da önler. Mekikte uzmanlaştıktan sonra, diğer karın egzersizlerini deneyin:- vertebral bobin;
- makas;
- bacak anketleri;
- tahta.
Yöntem 2 Mekiklere göre değişir
-
Yüklerle alıştırma yapın. Bu egzersiz için, sanki klasik bir oturma yapacaksınız gibi diz bükülmüş şekilde sırtüstü yatarak başlayın. Ardından, kollarınızı geçerek göğsünüze bir halter veya halter yerleştirin. Gövdenizi kalçalarınıza yaklaştırmak için kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sırtınızı indirin.- Hafif dumbell ile başlayın ve egzersiz kolaylaştıkça yavaş yavaş kilo miktarını artırın.
- Ayaklarınızı yerde düz tutmayı unutmayın.
-
Eğik oturma yapın. Dizleriniz bükülmüş ve parmaklarınız kulaklarınızın ardında klasik bir oturma pozisyonuna geçin. Ardından gövdenizi uyluklarınıza yaklaştırın ve sol dirseğiniz sağ dizinize değene kadar sağa dönün. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için tekrar indirin ve tekrar başlayın.- Gövdenizi sola, sonra sağa döndürerek alternatif hareketler.
-
Dene kriko bıçağı. Yapmak için kriko bıçağıdizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden 10 ila 13 cm yukarıdayken sırt üstü yatarsınız. Kollarınızı gerin, böylece başınızın üzerine gerilirler. Hazır olduğunuzda, karın kaslarınızı esneterek kollarınızı ve dizlerinizi birbirine yaklaştırın.- Kollarınızı ve dizlerinizi bir araya getirdikten sonra, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için tekrar indirin ve tekrar başlayın.
- Dizlerinize yaklaştırırken kollarınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
Yöntem 3 Sık karşılaşılan hatalardan kaçının
-
Boynunu çekmeyin. Mekik çekerken, gövdeyi uyluklara yaklaştırmak için genellikle boynu çekmek çekicidir. Ne yazık ki, boynuna zarar verebilir ve yaralanma riskini artırabilir. Bu egzersiz sırasında abs'nizi kullanmanız gerekir.- Boynunuzda ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve başınızın duruşunu düzeltin. Ağrı devam ederse, boynunuzun kaslarının yırtılması veya zayıflaması anlamına gelebilir.
-
Bir provadan sonra göğsünüzün ağır düşmesine izin vermeyin. Bunu yaptığınızda, karın kaslarınızın egzersizden tam olarak yararlanmasını önlersiniz. Başlangıç hareketinde olduğu gibi, gövdesinizi yere geri getirmek için yavaş ve kontrollü bir şekilde ilerlemelisiniz.- Vücudunuzu indirdiğinizde sırtınızın yere çarptığını düşünüyorsanız, oturma pozisyonunun çok hızlı çalıştığı anlamına gelir.
-
Ayaklarını sallamaktan kaçının. Ayakların ağırlığı, oturma yerlerini kolaylaştırıyor gibi görünüyorsa, aslında iyiden daha fazla zarar verir. Bu "ipucu", vücudunuzu teste sokan ve sırt ağrısına neden olabilecek kalçalarınızın daha esnek kaslarını kullanmaya zorlar.- Ayaklarınızı ağırlıklandırmak yerine, egzersiz süresince onları yerde düz tutmaya çalışın.
İzle Bu video size yardımcı oldu mu? MakaleX Özetini İnceleyin
Oturmak için sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek başlayın. Ardından parmak uçlarını kulaklarınızın arkasına yerleştirin veya kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Ellerinizi en doğal hissettirdiği yere koyabilirsiniz, ancak egzersiz sırasında boynunuzu çekmemeye dikkat edin. Konumdayken, gövdeyi mümkün olan en yakın uyluklara kaldırın ve doğru büstü koruyun. İlk başta sadece yerden hafifçe kaldırıyorsanız, farketmez! Olabildiğince uzağa gidin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir süre sonra, abs'inizde bir yanık hissetmeniz gerekir. Öte yandan, boynunuzda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, durun ve pozisyonunuzu düzeltin.
uyarılar- Mekikler boyun ağrısına ve belde yaralanmaya neden olabilir. Bu sorunları önlemek için, tahta gibi daha güvenli ve daha etkili karın egzersizlerini deneyebilirsiniz, ölü böcek, dağcı, bacak araştırması ve vertebral bobin.