İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 muay-thai'de temel pozisyonları öğrenin
- Bölüm 2 Bir dövüş tekniği geliştirmek
- Bölüm 3 Bir antrenmandan önce ısınma
Muay-Thai onbeşinci yüzyıldan kalma ve aslen Taylandlı olan çok eski bir savaş sanatıdır. Önceki yüzyıllarda muay-thai dövüşü genellikle acımasızdı, ancak bugün dövüş sanatları maçları, puanları alan bir hakem tarafından ele alınmakta ve her iki dövüşçünün de hasarı en aza indirmek için koruyucu giysiler giymesi gerekmektedir. Bununla birlikte, muay-thai daha hızlı bir spordur ve tehlikeli olabilir ve bunun için bir engelleme maçına katılmayı düşünmeden önce formu ve gerekli teknikleri öğrenmek esastır.
aşamaları
Bölüm 1 muay-thai'de temel pozisyonları öğrenin
- Dövüş duruşunuzu geliştirin. Duruş, muay-thai uygulamasında dengeyi korumak için esastır ve mükemmel bir duruş aldığınızda, ona daha güçlü darbeler verirken, rakibinizin vuruşlarını oynamanıza izin verir. Esneklik, iyi bir dövüş duruşunu benimsemede çok önemli bir unsurdur ve bu nedenle başlamadan önce ısınmak için birkaç dakika ayırmanız gerekir.
- Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarken, ayaklarınızı kalça genişliğine ve omuzlarınızın genişliğine sürün. "Baskın" ayağını hafifçe geriye doğru tut, rakibini tekmelendiğinde daha yavaş olmak için.
- Karın kaslarını hafifçe sıkın (çok fazla kuvvet uygulamadan). Solunumunuzu yavaşlatmaktan veya hareketlerinizi engellemekten kaçınmak için aşırı sıkmaktan kaçının, ancak olası göbek atışlarına direnmek için kasılmayı unutmayın.
- Yüzünü, saldırmaya hazır olurken "baskın" elinin yumrukuyla koru. Ek olarak, diğer elin yumruğunu önünüzde hafifçe burnunuzun yüksekliği ile tutunuz.
- Çenenizi klavikulaya doğru indirin ve sağlam tutun. Bu, burnun kırılmasını veya siyah gözün kalmamasını sağlar.
- Dolaşın ve periyodik olarak hareketlerinizin hızını arttırmaya çalışın. Amaç, rakibin bir sonraki hamlelerini tahmin edememesini sağlamaktır.
- Doğru şekilde yumruk atmayı öğrenin. Boks veya diğer dövüş tarzlarını hiç denemediyseniz, nasıl yumruk atılacağını bilemeyebilirsiniz. İyi bir duruşa sahip olmak önemlidir, çünkü zayıf bir yumruk size korkunç derecede zarar verebilir. İyi işlenmiş bir zımba, temas anında omuzdan el bileğine geçmelidir.
- Rakibinize çarpmak istediğinizde yumruklarınızı serbest bırakın, fakat elleriniz ve kollarınız hafifçe gevşemiş. Omuzlarınızın kaslarını da gevşetmeye çalışın.
- Zımbalarken tutuşunuzu sıkın. Baş parmağınız diğer parmaklar gibi elinizde sıkışmamalıdır, aksi takdirde rakibinize çarptığınızda onu kırabilirsiniz.
- Vücudunuzu yumruklarken ve döndürdüğünüzde derin nefes verin, böylece vücudunuzun tüm üst kısmı yumruğunuzun arkasında hareket eder.
- Direkt vuruş yapmak için elinizi yatay olarak rakibinizin vücuduna (yere paralel) yönlendirebilmek için tutucunuzu çevirin. Ancak, bir yan kanca (sol veya sağ) vermek istiyorsanız, ellerinizi dikey olarak tutmak iyidir.
- Yumruğunuzu abartılı bir şekilde germeyin ve kontra atak geçirmeyin.Bir saldırıyı engellemek veya bir başkasını vermeye hazırlanmak için yumrukladıktan hemen sonra sağ kolunuzu geriye doğru çevirin.
- Dairesel vuruş uygulayın. Dairesel tekmeler muay-thai'de çok önemlidir. Yumruklar, dizler ve ayakların hepsi savaşta kullanılır, bu nedenle dahil olan tüm kas gruplarıyla çalışmanız ve aktif olarak egzersiz yapmanız önemlidir.
- Tüm ağırlığınızı yere sıkıca oturan ayağa doğru hareket ettirin. Atış için hazırlanmak için yaklaşık 45 derecelik bir adım geriye gidin ve baskın ayağı dairesel vuruş yapmak için kullanın.
- Hedeflediğiniz kısma dönün, böylece isabetin arkasında daha fazla harekete geçersiniz.
- Yüzü daha da korumak için omzunu döndürün. Bir hareket gerçekleştirmeye çalışırken rakibinizin başınızı tekmelemesini önlemelisiniz.
Bölüm 2 Bir dövüş tekniği geliştirmek
-
Biriyle pratik yap. Bu dövüş sanatını başka bir kişiyle uygulamak, kendiniz bir teknik geliştirmek veya bir boks topu kullanmakla ilgisi yoktur. Acemiler korkutmuş gibi görünse de, sakinleşmen ve rahatlaman gerekiyor. Gerçek bir dövüşe hazırlanmanın en iyi yolu, temel hareketlere odaklanmak ve karşı saldırıyı engellemek için korumanızı düşürmemeyi unutmayın.- Rakibine vurmanın en iyi zamanı sana yumruk attığında, şaşırdığında (örneğin hızını değiştirdiğinde) ya da kendini engellemek için zor bir açıyla bulduğun zamandır.
- İyi bir yumruk atmak için baskın olmayan eli kullanmayı unutmayın. Bu, baskın el ile daha güçlü bir vuruş hazırlamaya yardımcı olur ve ayrıca rakibinizi şaşırtabilir veya korkutabilir.
- Hızlı vuruşlar vücudu daha hızlı yorduğu için hıza odaklanmayın. Formunuz üzerinde çalışın ve çok iyi bir vuruş yapın.
- Muay thai tekniklerini uygulayın. Bu savaş sanatında birkaç teknik var ve hepsine hakim olmanız uzun yıllar alacak. Bununla birlikte, bir acemi olarak, bu tekniklerin bazılarını zamanla gelişecek ve temel olarak hizmet edecek olan eğitiminize dahil edebilirsiniz.
- Kao Dode (diz vuruşu hiçbir çağrı yapılmadan fırladı). Bunu yapmak için, bir bacağın üstüne atlamanız ve rakibin doğrudan bir vuruşla vurması için bacağın dizini kullanmanız gerekir.
- Kao Loi (hiç atış olmadan diz vuruşu fırladı). İleriye doğru adım atmanız, sanki aynı diz veya ayağı kullanacaksınız gibi bir bacağın üstünden atlamaya başlamanız ve ardından diğer bacağınızla diz çökmesi için aniden değişmeniz gerekir.
- Kao Tone (doğrudan ön veya arka bacaktan diz vuruşu). Dizinizi yukarı doğru vurun, ideal olarak rakibinize yakın.
- Kao Noi (diz darbesi) Yakın dövüşte, onu yorgun kılmak için rakibinin uyluğunun üstüne (yün değil) vurmak için dizini kullan. Bu tekniği bir tekme veya diz vuruşunu engellemek için de kullanabilirsiniz.
- Rakibinizi tüketmek için farklı hareketleri birleştirin. Gerçek bir kavgada, hızlı hareket etmeniz ve çok sayıda farklı hareketi hızlı bir şekilde kullanmanız gerekir. Güç ve form hızdan daha hızlıdır, ancak ilerledikçe, daha hızlı tepki süreleriyle daha yetenekli bir savaşçı olmak için çalışabilirsiniz. Rakibinizi sert bir kabukla korunan bir somun olarak görün. Söz konusu somuna ulaşmadan önce bu dış kabuğu (tekmeler ve kollarla) kırmanız gerekir (ve bu metaforda, hemen yakınında rakibinizin kafasına veya laboratuarlarına) doğrudan bir vuruş anlamına gelir.
- Rakibinize saldıran bir vuruş ve karşı atlatmak, dövüşün başında iyi çalışan iki tekniktir, ancak hızlı bir şekilde yorulabilirsiniz.
- Mücadele ilerledikçe, onu dengesizleştirmek için bir fırsat bulmak amacıyla hareketlerinize daha az zaman harcamanız ve rakibinizin doğrudan saldırılarını engellemek için enerjinize odaklanmanız gerekecek.
- Rakibinize karşı savaşırken ilerle. Bu sizi savunmaya sokacaktır, bu da direkt vuruş yapmaya hazırlanırken size daha fazla hız kazandırabilir.
-
Bir profesyonel ile eğitimi düşünün. Sentrainer tek başına iyi bir başlangıçtır, ancak bir arkadaşınıza veya eşinize karşı rekabet etmek bir sonraki adıma geçmek için harika bir yoldur. Ancak, Muay Thai'de uzman olmak istiyorsanız, dövüş sanatları konusunda uzun süredir tecrübeli bir eğitmen ile çalışmak isteyebilirsiniz. Bir antrenör, zayıf yönlerinizi keşfetmenize, dövüş becerilerinizi geliştirmenize ve bir donanım geliştirmenize yardımcı olabilir.- Çevrimiçi olarak veya yerel bir telefon rehberinde arama yaparak bölgenizdeki bir taylandlı antrenör ve spor salonunu bulabilirsiniz.
- Bu savaş sanatında ustalaşmanın zaman aldığını, ayrıca edindiğiniz her türlü beceriyi de unutmayın. Sabırlı olun ve bir antrenörle çalışmaya karar verirseniz, duruşunuzu, tekniğinizi ve şeklinizi nasıl geliştireceğiniz konusundaki tavsiyelerine uyun.
Bölüm 3 Bir antrenmandan önce ısınma
- Kasları ger. Her türlü fiziksel aktiviteye başlamadan önce germe egzersizleri önemlidir. Bir dövüş sanatı yaparken, esnek kaslara ve eklemlere sahip olmalısınız, çünkü dikkatli olmazsanız kolayca kasları buruşabilirsiniz. Diğer ısınma rutinlerine geçmeden önce, mücadele gününde kullanacağınız her bir kas grubunu germek için 10 dakikalık egzersiz yapın.
- Karın dönen bir egzersiz deneyin. Karnınıza yatın, kalçalarınızı yerde tutun, sonra bir omzunu (diğerini de) yere çevirmeden önce kollarınızı düzelterek kalkın.
- Bir ayağını yere koyarak ve diğerini yüksek bir masa veya mobilya üzerinde tutarak hamstring kaslarınızı gerin. Dizinizi bükün ve dizinize ulaşana kadar eğilmeye çalışın. Sonra diğer ayağa git.
- Hamstring kaslarınızı çalıştırmak için başka bir egzersiz ayaklarınızı açıp dizlerinizi bükmeden yere doğru eğilmek. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve esnekliğinizi artırmak için bu egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın.
- Bir ayağı yerde tutarak (ayaklar ileriye bakacak şekilde) ve diğer ayağı bükerek (ayaklar dışarıya bakacak şekilde) abduktor kasını gerin. Vücudunuzu indirin ve ayaklarınızı değiştirmeden önce abdüktörlerinizi yavaşça gerin.
- Eklemleri gevşetin. Eklemleriniz, dövüşleriniz sırasındaki esnekliğinizde çok önemli bir rol oynayacaktır. Sorunsuz hareket edebilmelisiniz ve eklemlerinizin sert olması durumunda bunu yapmakta zorlanabilirsiniz. Eklemleri gevşetmek için ısınma, egzersiz seansları sırasında ve maçları engellemede daha çevik ve çevik olmanızı sağlar.
- Diz kapaklarını çömelirken ve döndürürken dizleriniz üzerinde çalışın. Amaç, kurs ortasında yön değiştirirken, 20 ila 30 dönüş elde etmektir.
- Ayak bileklerinizi sadece bir ayağın tabanının sadece ön kısmını tutarak ayak bileğinizi 10 ila 20 kez çevirerek çalışın. Sonra ayakları değiştir.
- Ayaklarınızı yayarak ve ellerinizi belinizin etrafına koyarak kalça kaslarınızı gevşetin. Kalçalarınızı bir defa 10 kez çevirin, ardından ters yöne doğru hareket ettirin.
- Başınızı hafifçe yukarı ve aşağı ve soldan sağa hareket ettirerek boynunuzu gevşetin. Yaklaşık 10 ila 20 tur yapın.
- Kardiyovasküler egzersiz seanslarını takip edin. Muay Thai ve diğer dövüş sanatları hızlı ve güçlü hareketler gerektiriyor. Muay Thai'yi uygulamanın en iyi yollarından biri iyi bir kardiyovasküler egzersiz programı tamamlamaktır. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı arttırmanın birçok yolu vardır. Size uygun programı bulana kadar farklı programları izlemeye çalışın.
- İp atlama ipi, mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Her biri yaklaşık üç dakika süren (toplam altı dakika) iki hızlı atlama seti yapın.
- Bir yarış yap ya da sez. Kalorileri yakmak ve antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için uzun bir çalışma (yaklaşık beş kilometre) yapabilir veya 50 ila 100 metre mesafedeki 5 ila 10 tur yapabilirsiniz.
- Bir havuza erişiminiz varsa yüzmeyi deneyin. Yüzme, ana kas gruplarında çalışabilir ve mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir.
- Uygulama Gölge-boks . Gölge-boksBoşlukta bir rakibi hayal ederek antrenman yapmayı içeren, mükemmel bir ısınmadır ve muay-thai'yi kendi temponuzda veya hızınızda pratik etmenize yardımcı olur ve gerçek bir dövüş sırasında ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi üç dakika, üç kez (toplamda yaklaşık dokuz dakika) yapın. Mümkünse, aynayı kendiniz düzeltebilmeniz için aynanın karşısında yapmaya çalışın. Antrenman yaptığınız odanın kimseye zarar vermeyecek veya vurulmayacak kadar büyük olduğundan emin olun.
- Dövüş pozisyonunuzu benimseyerek, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kilonuz her iki ayağa eşit şekilde yayıldı. Ayak tabanlarının önünde durun ve dizlerinizi her bir ayakla aynı hizada tutun.
- Baskın elinizin yumruğunu yüzünüzün yakınında, çenenin veya yanağın yüksekliğinde tutun, sonra yumruğu hafifçe önünüze koyun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmeli ve dışa ve gövdeden uzağa çevrilmelidir.
- Her yöne atlama alıştırması yapın. Dengeyi korumaya ve kilonuzu her iki ayağa dayamaya çalışırken yumruklarınızı, dizlerinizi ve dirseklerinizi verin.