Bilgi

Hiperfajiyle nasıl baş edilir?

Posted on
Yazar: Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi: 5 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
İnsana sadece merhametli olmasını öğretin. Uğur Aslan’dan ders alınacak güzel bir sohbet.
Video: İnsana sadece merhametli olmasını öğretin. Uğur Aslan’dan ders alınacak güzel bir sohbet.

İçerik

Bu makalede: Hiperfazinin psikolojik nedenlerine odaklanmak Aşırı yemeğe yol açan arkadan davranış

İnanılmaz miktarda yemek yediğimizde bu yemekleri herkes bilir, çünkü Noel ya da doğum günü. Ancak, bazı insanlar için her gün. Gün geçtikçe bu miktarları absorbe ederler: duygusal beslenme denilen besinsel davranış bozukluğu, hiperfajiden muzdariptirler. Tekrarlanan ve hızlı yiyecek tüketimi kaçınılmaz olarak suçluluk duygusuna, aynı zamanda sıkıntı ve derin bir sıkıntıya yol açar. Ayrıca, uzun süreli hiperfaji, kilo alımına neden olduğu için tip 2 diyabet, hipertansiyon veya kardiyovasküler hastalık gibi ciddi durumlara yol açabilir. Daha normal bir yaşama sahip olmak için, tekrar normal şekilde yemek için yollar bulmalı ve kaçırmamalılar.


aşamaları

Bölüm 1 Hiperfjinin psikolojik nedenlerine odaklanmak



  1. Bir psikoterapistle görüşün. Bulimik (veya kompulsif) hiperfajiden muzdaripseniz, bu daha da önemlidir. Çoğu zaman, yeme bozukluklarının psikolojik nedenleri vardır. Bu terapiste kendinizi iyi hissederseniz, birlikte hiperfanjinizin altında ne olduğunu keşfedebilirsiniz: büyük bir endişe, depresyon veya kendini imaj düşürme.
    • Neredeyse bulimik hiperfajiden muzdarip herkesin duygudurum bozukluğu vardır.
    • Bulimik hiperfajiye gitmeden, herhangi bir yeme davranış bozukluğu konsültasyona yol açmalıdır. Psikolog, bu tür davranışlara neyin neden olduğunu keşfetmenize yardımcı olacak ve kaygı, depresyon ile yaşayabileceğiniz şeyleri size söyleyecektir.
    • Analiz seanslarınız sırasında, terapistinize yardımcı olması için yiyecek günlüğünüzü getirin. Psikolojik profilinizi oluşturabilecek ve hiperfaji bölümleriniz ile yaşadıklarınız arasında bağlantılar kurabilecek.




  2. Öfkenizi veya üzüntüyü nasıl kullanacağınızı bilin. Hiperfajisi olan insanlar çok yiyerek duygularını engellerler, yiyecek bir kalkandır. Yiyeceklerin aşırı tüketimi her zaman olumsuz düşünceleri, genellikle derin olanları gizler. İyileştirilmesi gereken şey, karanlık, bazen bilinçsiz düşüncelerini getiren şeydir. İlk başta, sağlıksız fikirlerin sizi yaşadığının farkında olmalısınız. İçinizde yükselen bir öfke hissettiğinizde, hoş olmayan bir duygu yaşadığınızda, bazen sürmeyen bu olumsuz duyguyu tahliye etmenin bir yolunu bulmalısınız. Sizin için her zaman kulağı olan bir arkadaşınızı arayın, günlüğünüzü tutun veya tutkunuzsa boyayın: Negatif basıncı boşaltmanız gerekir. Öfkenize (veya hüznünüze) geçmişte biri tarafından neden olmuşsa, bir şekilde veya başka şekilde hissedilmesi kesinlikle gereklidir.
    • Örneğin, incinecek olanlara yazabilirsiniz. Bu mektupları göndermek gerekli değildir. Onları yazmanın tek gerçeği langoisse, baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
    • Kendine karşı anlayışlı ol.Aynanın karşısında oturun ve yaptığınız tüm zararlardan dolayı kendinizi affedin veya yaptığınıza inanıyorsunuz. Kendine sahip olduğun ya da kendine ait olduğuna inandığın herhangi bir iğrenme, iyileşme yoluna girdiğini iddia etmek için sözlü olarak ifade edilmeli.




  3. Stres sırasında yiyeceklere takılmayın. En ufak sıkıntıyla yiyecekleri düşünmeden kendinizi atmaktan kaçının. Neden bu durumda olduğunuzu anlamaya çalışın ve baskıyı hafifletmenin bir yolunu bulun. Elbette rahatlaman gerekiyor.
    • Mahallede gezintiye çık. Vücudunuzun ruh halinizi iyi yönde etkileyebilecek endorfin üretmesi için 15 dakikalık bir yürüyüş yeterlidir.
    • Evcil hayvanınızla oynayın. Ne kadar çok oynarsanız, o kadar fazla dokunursanız ya da okursanız, beyniniz o kadar fazla locytosin üretiyor, sözde "zevk" hormonu, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
    • Derin nefes almayı öğrenin. Aklınız dönüyorsa, nefes gibi bir şeye odaklanmaya çalışın. Solunum ve meditasyona odaklanmanın stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
    • Yoga yap.
    • Meditasyon yapmayı öğren. Meditasyonun faydası, özel kurulum ve konum gerektirmemesidir. Önünüzde 10 dakika (veya daha fazla) kaldığı anda, şımartın.



  4. Karnınıza daha dikkatli olun. Sık sık kader sorunuzu kendinize sorun: "Gerçekten aç mıyım? Sadece soru sormak geri adım atmaya yardımcı olur. Yemek yerken, çok az insan, doygunluğun geldiği yemeğin sonu hariç, o sırada vücutlarında neler olup bittiğine çok dikkat eder. Hiperfajiden daha az muzdarip insanlar, mideleri dolu olabilir, yemeye devam ederler. Artık herhangi bir sinyali algılamıyorlar.
    • Size yardımcı olmak için, 1 ile 10 arasında değişen bir tokluk skalası oluşturabilirsiniz. Seviye 1'de, aç olmaya hazırsınız ve 10, çok fazla yemek yediğinizde, kusma sınırında olacaksınız. Seviye 5, memnun olduğunuz ancak aşırı olmayan bir durumu temsil eder.
      • Seviye 3 ya da 4'te yemeye başlayın, 1 ya da 2 olmasını beklemeyin.
      • Seviye 5 ya da 6 seviyesindeyken yemeyi bırakın, yani iyi bir şeyler yediğinizi hissedersiniz, ama daha fazlası değil: iyi hissedersiniz.
    • Yemeklerinizi her birini dört aşamada paylaşın. İlk periyodun sonunda kendinize sorun: "Hala aç mıyım? Cevabınız evet ise, yemeğinize devam edin. Yemeğin ortasına gelin, kendinize aynı soruyu sorun, vb. Tabağınızı bitirmeniz gerekmediğini unutmayın.



  5. Sıkıntılarının üstesinden gel. Birçok insan can sıkıntısı çekiyor. Kolayca sıkılacağınız türden iseniz, kesinlikle yemeğinizin olduğu yere gitmelisiniz. Bir hobi edin, gönüllü olun, sinemaya gidin (girişteki şekerleme standlarından kaçınarak), bir arkadaşınızı arayın ya da yürüyüşe çıkın ... Gerçekten meşgul olduğunuz sürece, artık yemek yemeyi düşünmeyeceksiniz.

Bölüm 2 Aşırı yemeğe yol açan davranışları kaldırın



  1. Yavaş ye. Yenilen miktarlara ek olarak, hiperfaji hızlı bir diyet ile karakterize edilir. Açgözlülükle yemek yemeyin, zaman ayırın, ne yediğinizi düşünün, rahatlığın tadını çıkarın. Bir şeyleri yapmanın bu basit yolu çok yardımcı olur. Yemek öncesi ve yemek sırasındaki bu ilgi artık doktorlar, yıldız şefler ya da yıldızlar kadar farklı insanlar tarafından hayranlık uyandırıyor.
    • Yemek yerken başka hiçbir şey yapmayın. Ayakta veya araç sürerken yemek yemeyin. Bir masa etrafında rahatça oturun. Sessizce yiyeceğinizi düşünmenize zorlayan bir çeşit tören, hatta basit bir şey yapın.
    • Çatalınızı her bir ısırık arasına yerleştirin.
    • Her ısırık metodik olarak çiğnenmiş olmalıdır. Bir öncekini yutmuş başka birini almayın.
    • Yediklerinizin tadını çıkarmak için, burnunuzla ve tadınızı alarak zaman ayırın.



  2. Televizyonunu kapat. Merhem her zaman stres veya duygulardan kaynaklanmaz, sadece yemek yerken başka bir şey yapıyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir. Bu nedenle, yemekler sırasında dikkatinizin dağılmasından kaçının - TV'yi, bilgisayarı kapatın, yemek yerken okumayın - ve tabağınıza, yemek yerken nasıl hissettiğinizi odaklayın. Bazı çalışmalara göre, televizyon izlerken yemek, sağlıksız yiyeceklerin (soda, meze kekleri, hamburger) yemesine yol açacaktır. Meyve ve sebzelerle gerçek bir yemek hazırlamak televizyonun önündeki sandalyede yemekle uyumsuz görünüyor.



  3. Olma ve yapma şeklinizi değiştirin. Ona baktığımızda, buna alışkınız. Sık sık aynı yerde, aynı saatte aynı çatal bıçak takımıyla yemek yeriz. Aynı zamanda alışkanlıklara dayalı hiperfezi dişlilerini kırmak için, yer değiştirerek, çatal bıçak takımlarını veya zamanlayıcıları kullanarak rutini değiştirmek gibisi yoktur: artık mekanik olarak yemek yemeyeceksiniz. Yemeklerin zamanını değiştirmek veya daha küçük tabakları kullanmak, işleri çok değiştirir.

Bölüm 3 İyi alışkanlıklar edinin



  1. Daha fazla taşı Fiziksel aktivitenin yararları, ılımlı olsa bile, sağlam bir şekilde oluşturulmuştur. Yürü, koş, bisiklet, yüz ve fiziksel, zihinsel olarak daha iyi hissedeceğini göreceksin. Günlük 20- 20 dakikalık fiziksel aktivite seanslarına katılın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
    • yoga yapmak
    • yüzmeye şımartın
    • yürüyüşe gitmek



  2. Seni cezbedecek her şeyi ortadan kaldır. Dolaplarınızı genellikle sizi özendiren şeylerle doldurmazsanız, onları tüketemezsiniz! Hafızanız biraz "kötü" ise, yemek günlüğünüzle alışverişe gidin, yazdıklarınıza bakın ve en çok yediğiniz ürünlerden kaçının.
    • Mağazada mahsur kalmayın. Pastalar, gazlı içecekler, tatlılar, aperitif pastaları genellikle belirgin ve çekicidir. Bunun yerine taze ürünlerin raflarını (balık, et, sebze) görmeye gidin.



  3. Artık fastfood yemeyin. Neredeyse otomatik olarak fastfood köşesini durdurmak için eve dönme alışkanlığını yitirin. Yemek yapmayı sevmiyorsanız, besleyici ve dengeli yemekler için bir yemeğe gidiniz. Benzer şekilde, işyerindeki stresi ve fazla yiyecekleri de ayırmaya çalışın.

4. Bölüm Hiperfali ile besteleme



  1. Kendine karşı anlayışlı ol. Bazen birkaç yıllık alışkanlıkları değiştirmeyi başaramazsın. Kaçınılmaz olarak "relaps" olacak. Kendini suçlu hissetme, başarısız olduğunu söylüyorsun, ama yarın, iyi kararlarına devam et.



  2. Utanma. Senin durumunda, çok fazla ve çok çabuk yemiş olmak, utanç, öfke veya sıkıntı, tersine bir şeyi düzeltmeyecek! Bu olumsuz duyguların yiyeceklerin üzerine atlamadan üstesinden gelmek mümkündür.
    • Geçmişe bir çizgi çizin. Yapabileceğin tek şey şimdi arkanda. Ayrıca geçmişin geçmiş olduğunu ve gelecek olabilirken değiştirilemeyeceğini de söylüyorsunuz. Hatalarından ve başarısızlıklarından ders almak zorundasın.
    • Bütün yiyecek yanlışlarını yaz. Onları tam olarak yazın ve ne olduğunu anlamaya çalışın. Böyle yiyecekleri kırdın mı? Yemek yemenize neden olan bir duygu hissettiniz mi? Tüm bu olayları not ederek ve tekrar okuyarak, durumunuzun farkına varacak, daha az suçlu hissedeceksiniz ve durumu düzeltebileceksiniz.
    • Kendini teşvik edin. Bunu yapmak için en iyi pozisyondasın. Programladığınız bir uygulamanın (bir akıllı telefon veya bilgisayar için) yardımıyla, kendinize olumlu mesajlar veya teşvikler gönderin.



  3. Yardım isteyin veya isteyin. Yaşadığınız şey mutlaka zordur, bu nedenle bu günlük mücadelede herhangi bir dış yardım kabul edilir. Bu konu hakkında konuşacak insanları bulmak her zaman iyidir. Size yardımcı olacak hasta ve profesyonel dernekler var. Fiziksel olarak insanlarla tanışamıyorsanız, bugün onlarla uzaktan iletişim kurmanın modern yolları (görüntülü telefon, forumlar, sohbetler) vardır. Alıntı yapalım:
    • Dernek Aksi takdirde
    • Enfine derneği
    • AFDAS-TCA birliği
    • sağlık hakkında sohbetler
    • sağlıkla ilgili forumlar

5. Bölüm Hiperfaziyi anlama



  1. Bir tutun yemek günlüğü. Bu alanda, gerçeklerle yüzleşmeye cesaret. Bir gün içinde yiyebileceğiniz her şeyi, özetle, ne kadar yiyebileceğinizi, bu durumlarda her zaman eğiliminde olduğunuzu fark etmenin güzel bir yoludur. -estimer. Her şeyi kaydetmek, fazla yemek yapmanıza neden olacak zamanları veya durumları ve zaman içinde dayanamayacağınız yiyecekleri belirlemenizi sağlar.
    • Bu yiyecek günlüğünün herhangi bir kullanımda olması için, tüm hiperfaji bölümlerinizi saat, bölüm süresi, ne yediğiniz ile belirtmelisiniz. O sırada ne yaptığınızı, aklınızdaki durumu ve nerede olduğunuzu yazın.
    • Ne veya ne zaman tükettiğinizi yazılı olarak veya bilgisayarınıza yazın. Hafızanıza çok fazla güvenmeyin, sadece yazılar kalır. Hiperfjili insanlar, ne yediklerini çok iyi bilseler bile, ne yediklerini her zaman hafife alırlar. Hiçbir şey farketmezseniz, kolayca unutacağınız günün bütün o küçük dişlerini, komşunun paketinden çıkan küçük şeker tutamacını ya da oturma masasının masasına asılan bu küçük kek parçasını unutacaksınız: !
    • Aldığınız parçaları belirtmeyi unutmayın ve unutulmayacak kadar çok sos ve diğer eşliklere dikkat edin.
    • İşte bir yiyecek günlüğü örneği.



  2. Size uygun bir yiyecek günlüğü alın veya alın. Bunu, zihinsel durumunuz veya çevreniz gibi belirli bilgilerle destekleyerek, nihayetinde gıdada nasıl çalıştığınızı, duygusal diyetinizin tetikleyicilerini ne olduğunu anlayacaksınız. Örnek vermek gerekirse, üzgün olduğunuzda, ailenizle kaldığınızda daha fazla yediğinizi fark edeceksiniz ... Duygusal beslenme bağlamında buradayız.
    • Ayrıca göstermesi ilginç olan, yemekler arasındaki sürenin, eğer çok uzunlarsa, hiperfajınızı açıklayabileceği zamandır. Bu durumda, beklediğiniz anda titizleştiğinizin (bekleme odasındaki trafik sıkışıklığı), televizyonun ya da bilgisayarın karşısındayken fazla yemek yemeye meyilli olduğunuzu bilmelisiniz. Gördüklerinizle büyülenirken, yediklerinize dikkat etmezsiniz.
    • Yiyecekleri gördüğünüzde veya kokladığınızda neler olacağının farkında olun. Her şeyi fark ettiyseniz, örneğin bir pastaneden kaçan kokuya dayanamadığınızı göreceksiniz. Günlüğünüzde daha önce özellikle aç olmadığınızı not ettiğiniz gibi, fırının önündeki bu geçiş bir tetikleyicidir.



  3. Duygusal yemek yeme hakkında biraz bilgi edinin. Yemek günlüğünüzde size şunu söylemelisiniz, örneğin, duygularınızdan sıkıldığınız veya sıkıldığınız andan itibaren yemek yemeniz gerekir. Üzgün, stresli, kızgın, yalnız, boşta, yorgunken yemek yiyorsanız bakın. Bilinçsizce acı çekerken, artık acı çekmemek için yemek yiyorsunuz. Ancak, yemek yerinde sakinse, bunun yalnızca geçici olduğunu da fark ettiniz.
    • Stresli bir kişi belirli bir hormon salgılar: kortizol. Bu hormonun çok fazlası vücudun korunmasına neden olabilir. Sizin durumunuzda, yemek yemeyi durdurulamaz bir ihtiyaç, özellikle enerjik yiyecekleri (genellikle tatlı, tuzlu ya da yağlı) yemeyi bırakmanın zor olduğunu biliyoruz. Düzenli olarak okulda, işte, evde stres altındaysanız ... duygusal yeme riski olan biri olarak kabul edilebilirsiniz.



  4. Normal açlık ile duygusal yeme arasındaki farkı yaratın. İlk önce, ikisini birbirinden ayırmak zor, tezahürler neredeyse tamamen aynıydı. Yani bir paket kek açmak üzereyken ne yaptığınızın farkında olmalısınız. Kendine sorman gereken bazı sorular var.
    • Açlığınız ani ve önlenemez mi? Normal bir açlık yavaş yavaş ortaya çıkar, bu da bir hiperfezi durumunda değildir.
    • Acil bir yemeğe ihtiyaç duyuyor musunuz? Normal bir açlık birkaç saatten fazla bir sürede idare edilebilir. Duygusal bir diyet durumunda, daha fazla bekleyemezsiniz.
    • Belirli bir yemek yeme ihtiyacı duyuyor musunuz? Normal bir açlıkla, herhangi bir yemek anın açlığını doldurabilir. Duygusal beslenmekten muzdarip olan biri için, bir gıdada veya bir gıda sınıfında bir tür fiksasyon vardır, ancak her zaman değil.
    • Gerekli olanın ötesinde yemek yemeyi düşünüyor musunuz? Mideniz dolu iken hala yemek yiyorsanız, kesinlikle duygusal bir diyet durumundasınız demektir. Normal açlığı olan biri beslendiğinde istifa eder.
    • Yemekler sırasında veya yemek yedikten sonra suçluluk, utanç, çaresizlik veya utanma hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, duygusal bir diyet durumunda olma ihtimaliniz yüksektir.



  5. Bulimik hiperfajinin belirtilerini nasıl tanıyacağınızı bilir. Hiperalfaji ("duygusal yeme" olarak da bilinir) bulimik hiperfaji ile karıştırılmamalıdır ("yeme bozukluğu" olarak da bilinir). Sonuncusu aynı zamanda yeme davranışının bir bozukluğudur, bazen hastanın hayatının tehlikede olduğu çok ciddidir. Bulimik hiperfaji, sadece teknikte uzman bir kişi tarafından teşhis edilebilir. Kurban olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzdan sizi bu konuda aydınlatmasını isteyin. Bu işlev bozukluğunun tezahürleri eksik değildir.
    • Çok hızlı yersiniz ve böylece aynı sürede insanların çoğundan daha fazlasını yersiniz.
    • Yemek yemeyi pek kesmiyorsun.
    • Gizlice yersiniz, çünkü bu davranıştan utanırsınız.
    • Çok açsın, özellikle de aç değilsin.
    • Kendi davranışlarından dolayı utanmış, suçlu ve hatta iğrenmiş hissediyorsun.
    • Aşırı yemeğin bu bölümlerini telafi edemezsiniz, sizi kusturamaz veya daha fazla spor yapabilirsiniz.
    • Bu bozukluğu en az üç ay boyunca haftada bir kez yaşarsınız.
    • Bulimik hiperfajiden muzdarip bir kişi, zamanla olsa bile, mutlaka büyük değildir. Duygusal yemekten muzdarip insanlar için tipik bir morfolojik profil yoktur: ortalama vücut boyutları, fazla kilolu insanlar ve obez insanlar vardır.