İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Olumsuz düşünceleri anlama
- Yöntem 2 Olumsuz düşünceler yaratma
- Yöntem 3 Daha olumlu düşünceler geliştirmek
Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceleri var, bu tamamen normal. Ancak, olumsuz düşüncelerin fazlası bir sorun haline gelebilir. Onları yalnız bırakırsanız, fiziksel sağlığınız da dahil olmak üzere refahınızın birçok yönünü etkileyebilirler. Düşünme yöntemlerini değiştirmenin ve daha olumlu bir bakış açısı bulma, örneğin kendi kendine yardım, görselleştirme ve dikkat dağıtma yöntemlerini kullanmanın birçok yolu vardır.
aşamaları
Yöntem 1 Olumsuz düşünceleri anlama
-
Bir hedefin ne olduğunu anlayın. Olumsuz düşünceler sizi rahatsız eden ve sizi rahatsız eden bir şey olsa bile, onların amacı size yardımcı olmaktır.Bazı psikologlar bile, belirli bir karamsarlığın sağlıklı olabileceğine inanıyorlar çünkü sizi daha becerikli olmaya ve işler iyi gitmediğinde çözümler hakkında düşünmeye zorluyor.- Olumsuz düşünceleriniz varsa, sadece siz olmadığınızı bilin. Bunlar düşüncelerinizin büyük bir bölümünü oluşturuyor. İnsanların psikolojik yapısının ayrılmaz bir parçası bile olabilirler. Atalarımız gibi, sürekli olarak çevremizi almaya ve onu daha iyi bir şeye dönüştürmeye çalışıyoruz. Bu olumsuz düşüncelerin doğru olduğuna inanmaya başladığımızda bu süreç bir problem haline geliyor.
-
Ne zaman sorun olduklarını bilin. Olumsuz düşünceleriniz davranışınızı etkiliyorsa veya günlük hayatınızı engelliyorsa, sorunlara neden olurlar ve zihinsel bir sağlık uzmanından yardım almanız gerekebilir. Olumsuz bir olumsuzluk, sorunlarınızın yoğunlaşmasına neden olabilir, çünkü her şeyin yanlış gitmesini beklersiniz. Kendini gerçekleştiren kehanet, bu fenomeni tanımlamanın yollarından biridir: belirli bir durumda kesin bir sonuç bekler, bu da gizli ayrılığı gerçekleştiren yeni bir davranış yaratır.- Örneğin, Fransızca sınavınızı yarın özleyeceğinizi düşünüyorsunuz. Başarısız olacağınızı düşündüğünüzden, ne yaparsanız yapın, bu sınav için gözden geçirmeyeceksiniz. Onu özleyeceksin. Uzun vadede, aptal olduğunuza veya sınavlarınızı asla geçemediğinize inanmaya başlayacaksınız; bu, kursunuz sırasında problem yaratacaktır.
-
Farklı olumsuz düşünce türlerini bilir. Çok farklı formlar var. Bu formların farkında olarak, olumsuz düşüncelerinizin farkına varacak ve onları engellemek için çaba gösterebileceksiniz. Hepsi bu kategorilere sığmayacak, ancak gözlemleyebileceğiniz bazı yaygın türler var.- süzme durumun potansiyel olumlu yönlerini yoksaydığınızda ortaya çıkar. Örneğin, 20 yaşını beklerken 12'ye kadar zor bir test yaptıysanız, kötü bir öğrenci olduğunuzu düşünebilirsiniz.
- siyah ve beyaz düşünceler Gri alanları tanımayı reddettiğinizde ve iyi ya da kötü şeyleri yargıladığınızda ortaya çıkar. Örneğin, 20 beklenirken bire bir sınavınız olsaydı, kaçırdığınızı düşünebilirsiniz.
- aşırı genelleme bir şeyi bir kez olduğu için her zaman tekrar olacağını düşünmeni sağlar. Örneğin, bir 20'ye sahip olmak istediğinizde bir sınava 15 olduysanız, sınava hala 15 gireceğinizi düşünebilirsiniz.
- aceleci sonuçlar başkalarının ne düşündüğünü veya hissettiğini bildiğinizi düşünüyorsanız. Örneğin, bir 20'yi beklerken sınava 15 girmiş olsaydınız, öğretmenin aptal olduğunuzu düşündüğünü düşünebilirsiniz.
- felaketini hayatında en kötüsünün olacağını düşündüğünde olur. Örneğin, her sınavdan önce sınıfın en kötü notuna sahip olacağınızı düşünüyorsanız felaket olabilir.
- kişiselleştirme üzerinde kontrolünüz olmayan durumlar veya olaylar üzerinde bir etkiniz olduğuna inandığınızda oluşur. Örneğin, patronunuz sürekli olarak size bağırırsa, her zaman yaparsa sizin suçunuz olduğunu düşünebilirsiniz.
- Yanılsama kontrolü Kontrol ya da kontrol olmadığını düşündüğünüzde belirir. Örneğin, 20 sınava girmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını düşünebilirsiniz.
- Adaletin lüzyonu hayatında olan şeylerin doğru olmadığına inanmana sebep olur. Örneğin, sınavda 15 puan aldığınızı düşünebilirsiniz, çünkü hayat doğru değildir.
- suçlamalar Duygularından başkalarının sorumlu olduğuna inandır. Örneğin, devam eden üzüntüsünüzden bunun veya o kişinin sorumlu olduğunu düşünebilirsiniz.
- duygusal akıl yürütme Başlangıçtaki bir hissin doğru olduğuna inanmanıza neden olur, çünkü o duyguyu yaşamışsınızdır. Örneğin, her zaman başarısız olacağını düşünebilirsiniz, çünkü öyle olduğunu düşünüyorsunuz.
- Yanılsama değiştir başkalarının değişmesi gerektiğine inandığınızda, mutlu olmanız için ortaya çıkar. Örneğin, bir kişi davranışlarını değiştirinceye kadar asla mutlu olmayacağınızı düşünebilirsiniz.
- Global Etiketleme sağlıksız etiketleri belirli bir olay veya eylem nedeniyle başkalarına veya kendinize yapıştırmaktır. Örneğin, bir sınavı incelemeyi unutursanız, kendinize güvenemeyeceğinize inanmaya başlayabilirsiniz.
-
Bir günlük tut. Olumsuz düşüncelerinizi neyin motive ettiğini daha iyi anlamak için düşüncelerinizin bir günlüğünü tutun. Bu onları anlamak ve yönetmek için iyi bir başlangıç noktası olabilir. Farklı bir sonuç almak isteyebileceğiniz veya daha azını idare edebileceğinizi düşündüğünüz bir etkinlik yazarak başlayın. Mümkün olduğunda, bu etkinlik hakkında neler hissettiğinizi yazın.- Örneğin, şunu not edebilirsiniz: "Fransızca sınavında kötü bir notum vardı, endişelendim çünkü geçemediğim son sınavı hatırladım."
-
Otomatik düşünceleri tanımlayın. Farklı durumlarla ilgili olumsuz düşünceleri not etmenin yanı sıra, otomatik düşünceleri de not etmelisiniz. Aklınızda herhangi bir zamanda görünürler. Herhangi bir uyarı ya da sebep olmadan gerçekleştiği izlenimini veriyorlar.- Örneğin, aptal olduğunuzu, etrafınızdaki insanları aldatmakta olduğunuzu veya hayatta asla başaramayacağınızı söyleyebilirsiniz.
-
Türünü belirleyin. Kategoriyi belirlemenize yardımcı olacak en yaygın olumsuz düşünce türlerini düşünün. Size gelenlerin türünü tanımlayın ve derginizde yaptığınız gibi onlara bir ad verin.- Örneğin, sık sık kendinizi aptal olarak düşünürseniz, “siyah ve beyaz düşünceler” kategorisine koyabilirsiniz, çünkü iyi giden her şeyi bilmiyorsunuzdur.
-
Temel endişeleri tanımlayın. Olumsuz düşünceleri yönetmek için, önce onların ve bunlarla ilgili varsayımların ve inançların farkında olmalısınız. Olumsuz bir düşünce seçin ve görünümüne yol açabilecek endişeleri düşünün. Bu süreç sizi rahatsız edebilir, ancak görünmelerini sağlayan motivasyonu anlamak önemlidir.- Örneğin, aptal olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu düşüncenin ardındaki motivasyon zekanız ve doğal yeteneklerinizle ilgili olabilir.
-
Sorunun kaynağını değerlendirin. Negatif düşüncelerinizin tamamen doğru olduğuna inandığınız bir inanç veya varsayımla ilgili olduğunu unutmayın. Ayrılmaya başlamak için orijini bulmaya çalışmak önemlidir.- Örneğin, sınavlarınızda sık sık başarısız olacağınızı düşünüyorsanız, bu inancınızı geliştirmek için ebeveynlerinizin ve öğretmenlerinizin hangi bölümü oynadıklarını kendinize sorun. Sınavlarınızda başarısız olmaya devam ederseniz asla başarılı olamayacağınızı söylediler mi?
-
Onları sorguya koyun. Onları sorguladığınızda daha iyi anlayabilirsiniz. Bu tekniği bilinçli olduğunuzda ve olumsuz düşüncelerinizi tanıyabildiğiniz zaman kullanabilirsiniz. Bu çabadaki amacınız, bu düşüncelerin çoğunun doğru olmadığını ve onların sadece bir olaya bir tepki olduğunu fark etmektir. Kendinize aşağıdaki soruları sorun.- Bu doğru mu?
- Bunun doğru olduğunu düşünüyorsanız, bunun doğru olduğunu nereden biliyorsunuz? Hangi gerçeklere güvenebilirsiniz?
- Olumsuz düşüncelere nasıl tepki verirsiniz? Seni ne yapmaya, düşünmeye ya da hissetmeye götürürler?
- Bu düşünceleriniz olmasaydı davranışlarınız veya davranışlarınız nasıl değişecekti?
-
Olumlu değişim alanlarını tanımlayın. Dikkatinizi yönlendirmek ve hayatınızda daha iyi şeyler üretmek için olumlu değişim alanları bulmakta fayda olabilir.Olumsuz düşüncelerinizin, hayatınızdaki iş, ilişki veya fiziksel sağlığınız gibi belirli şeylerle ilgili olup olmadığını kendinize sorun. Bunlardan biriyle başlayın ve durumu iyileştirmek için yollar bulun.- Örneğin, işinizden dolayı sürekli stres altındaysanız, değiştirebileceğiniz şeyleri düşünün. Uzun saatler çalışmak zorunda kalabilirsiniz, ancak gereğinden fazla yapıyor olabilirsiniz. Gereksiz görevlerden kaçınmaya veya zamanınızın yönetimini iyileştirmeye başlamalısınız. Ek olarak, stresinizi azaltmak için teknikler de öğrenebilirsiniz.
Yöntem 2 Olumsuz düşünceler yaratma
-
Yüksek sesle açıklamanın faydalarını anlayın. Olumsuz düşüncelerinizi açıklamaya ve onlar hakkında düşünmeye ek olarak, aynı zamanda kendinizi yüksek sesle tutarak daha iyi yönetebilirsiniz. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için pozitif özyönetimi kullanmak, bakış açınızı değiştirmenize ve zaman içinde kendiniz için daha az eleştirel olmanıza yardımcı olabilir. -
Olumsuz düşünceleri yeniden yazın. Olumlu otomasyon önerileri kullanmaya başlamak için, negatif düşünceleri olumlu bir şey içinde yeniden donatmadan bırakmamalısınız. Bu süreç ilk başta garip görünebilir, ancak zamanla daha kolay hale gelecektir ve daha olumlu bir bakış açısı geliştirmeye başlayacaksınız. Bir dahaki sefere olumsuz bir düşüncen varsa, onu olumlu bir düşünceye dönüştür.- Örneğin, asla kilo veremeyeceğinizi düşünüyorsanız, kendinizi olumlu bir şekilde yeniden çerçevelendirmek için zorlayabilirsiniz. Örneğin, “Kilo vermeye çalışacağım” diyebilirsiniz. Olumsuz düşünceyi daha iyimser bir cümleye dönüştürerek, kendinizi durumun olumlu kısmına odaklanmaya zorlarsınız.
-
Neyin gerçek olmadığını tanıyın. Olumsuz düşüncelerinizi, neyin yansıtıcı olmadığını ve ne düşündüğünüzü tanıyarak yönetebilirsiniz. Bir tane varken, sesli söyle. Bunu tekrar ederken, bir düşünce olarak kabul ettiğinizden emin olun.- Mesela, her şeyi mahvettiğini düşünüyorsanız, bunun sadece bir düşünce olduğunu anlayın. Kendinize şöyle diyerek yapabilirsiniz: "Her şeyin başarısız olduğuna inanmamı sağlayan bir düşüncem var."
-
Motivasyonu tanımlayın. Bazen olumsuz düşüncelerinizin bir amacı olduğunu unutmayın. Bazen aklınız sadece sizi korumaya ve sorun yaşamamanıza engel olmaya çalışıyor. Bu, sizi rahatsız etmeye devam etmeyeceği anlamına gelmez. Sadece bu tür düşüncelerle başa çıkmak için farklı bir yaklaşım izlemeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, hedefleri sizi korumaya çalışmaksa, yüksek sesle ifade ederek bunları yönetebilirsiniz.- Örneğin, "Trafik sıkışıklığı nedeniyle işe geç kalacağım ve patronum bana bağıracak" diyebilirsiniz. Bu durumda şöyle devam edin: "Ruhum için teşekkür ederim, benim için en iyisini aradığınız için teşekkür ederim, ama şu an için hiçbir şey yapamam".
-
"Hikayeleri" tanımlayın. Olumsuz düşünceler, size anlattıkları hikaye türüne göre etiketlenirseniz, hafifletebileceğiniz kalıpları takip eder. Başka bir deyişle, aslında hepsi aynı anlama sahip olan farklı düşüncelere sahip olacaksınız. Olumsuz düşüncelerinizin kalıplarını düşünün ve etiketleyin. Bu onların gitmelerine izin vermenize yardımcı olabilir.- Örneğin, "İşyerinde kötüyüm" demeye meyilliysen, "Hadi, benim kötü çalışan hikayelerimden biri" diyebilirsin. Onları bu şekilde yeniden doldurarak, genellikle bu tür düşüncelere sahip olduğunuzu hatırlamak için kendinize yardımcı olursunuz.
-
Bir şarkı yap. Bazen bir şaka yaparak onunla ilgilenmek ve düzeltmek mümkündür. Size aptalca gelse bile, şarkıları yaparak olumsuz düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Beğendiğiniz bir şarkının melodisini kullanın, örneğin şarkınızı oluşturmak için "Brother Jacques".- Şarkı söylemek istemiyorsanız, bir çizgi film karakterinin sesi gibi komik bir ses alarak onları sesli olarak da telaffuz edebilirsiniz.
Yöntem 3 Daha olumlu düşünceler geliştirmek
-
Minimum olumsuz düşünceleri kabul edin. Onlara sahip olmakta utanılacak bir şey yoktur, onlar bir kişi olarak karakterinizden değil kaygılarınızın sonucudur. Onları ortadan kaldırmak istiyorsan, durumu daha da kötüleştireceksin. Ancak, miktarı eğiterek ve sabır göstererek azaltabileceksiniz. Düşüncelerinizi ve oynadıkları rolü küçümseme alışkanlığı edindiğiniz sürece, sizi korumak veya sizi endişeli hissetmekten korumak için olsun, sizi nasıl etkilediklerini kontrol edebileceksiniz. -
Olumlu aktivitelerle kendinizi dağıtın. Meşgulken, oyalanmak için daha az zamanın var ve sevdiğin şeyleri hatırlayabilirsin. Size çekici gelen aktiviteler bulun veya yeni bir şeyler deneyin. İşte bazı örnekler.- Koşmaya Devam Et: Zihninizi yorur ve fiziksel aktivite ile stresi azaltmanıza yardımcı olur.
- İstediğiniz yerde bir yürüyüşe çıkın, örneğin bir park.
- Eğlenceli bir film veya TV şovu izleyin, eğlenceli bir kitap okuyun veya en sevdiğiniz radyo şovunun bir podcast'ini dinleyin.
- Bir arkadaşınızla, ailenizle veya grupla zaman geçirin. Başkalarına bağlı kalarak daha olumlu hissedecek ve kendine odaklanmayı bırakacaksın.
-
Kendine iyi bak. Kendine iyi bakarak, bu olumsuz düşünceleri daha iyi idare edeceksin. İyi beslenin, iyi uyuyun, düzenli olarak egzersiz yapın ve zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Daha iyi hissetmek için sağlıklı bir yaşam tarzı takip ettiğinizden emin olun.- Bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıl gevrekleri ve yağsız protein yiyerek dengeli beslenmeye çalışın. Abur cubur ve aşırı şeker ve yağdan kaçının.
- Gece yedi ila sekiz saat arasında uyuyun. Bunun yetişkinler için yalnızca genel bir öneri olduğunu unutmayın. Bazı insanlar yedi saatten daha az uyumak için iyi hissedebilirler, bazıları ise gece sekiz saatten daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.
- Haftada üç kez yarım saat egzersiz yapın. Hatta otuz dakikalık bir yürüyüş veya bir saatin çeyreğinde iki yürüyüşün etkisi olabilir.
-
Günlük olumlu onaylamalar kullanın. Günlük olumlu ifadeler, çoğunlukla olumsuz düşüncelere eşlik eden olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Aynaya bakmak ve cesaretlendirici bir şey söylemek için her gün bir dakikanızı ayırın. Kendine kendin hakkında zaten inandığın ya da inanmak istediğin bir şey söyleyebilirsin. İşte bazı olumlu onay örnekleri:- Ben zekiyim
- Ben nazik bir arkadaşım
- insanlar benimle zaman geçirmeyi sever
-
Hatalarını affet. Olumsuz düşüncelerini yönetmeyi öğrenen bir arkadaşını affettiğin için kendini nasıl affedeceğini bilmek önemlidir. Yaptığın hatalardan gelen olumsuz düşüncelerle uğraşmak zorunda kalırsan, kendini affetmeyi öğrenmelisin. Yakın bir arkadaşınızı affederken, hata yaparken kendinizi affetmeyi öğrenerek bu küçük sesi susturmaya başlayabilirsiniz.- Bir dahaki sefere hata yaparsanız derin bir nefes alın ve olumsuz düşüncelerinizi bırakmayı deneyin. Bunun yerine, "Bir hata yaptım ama bu beni kötü bir insan yapmaz" gibi şeyler söyleyerek pratik yapın.
-
Küçük zaferlerini tebrik ediyorum. Ayrıca, iyi bir şey yaptığınız zaman kendinizi tebrik ederek ve geçmişte çok iyi yaptığınızı hatırlayarak olumsuz düşüncelerinizle de savaşabilirsiniz. Kendinizi zaman zaman tebrik ederek, niteliklerinize odaklanmaya devam edecek ve olumsuz düşünceleriniz ve duygularınız için endişelenmeyi bırakacaksınız.- Örneğin, okulda meydana gelen olumsuz bir olayı prova etmek yerine, gerçekleşen olumlu bir şeyi seçin ve kendinizi tebrik edin. Örneğin, "Bugün beden eğitimi dersinde gerçekten iyi çalıştım" diyebilirsiniz.